Hallo ihr lieben,
ich würde gerne eure Meinung zu meinem Triningsplan hören, den ich mir zusammengestellt habe.
Kurz zuerst nak zu mir: ich bin weiblich, 34 Jahre alt uns seit 15 Jahren sportlich aktiv. Zwichendurch mal einen Hänger gehabt und auch ziemlich viel zugenommen, aber das habe ich jetzt wieder im Griff. Mein Lieblingssport ist laufen und hier wechsel ich immer mal zwischen den Distanzen, auf die ich gezielt hintrainiere, 10km, Halbmarathon und dieses Jahr zum ersten mal Marathon.
Im Januar 2017 habe ich mit Bodyweight Training angefangen, was mir fürs Laufen super viel gebracht hat und natürlich auch für meine Figur. Als ich da so langsam an die Grenze des Muskelaufbaus kam habe ich mir nach und nach ein kleines Homegym aufgebaut. Dort habe ich:Langhantel, Kurzhanteln, Hantelbank und Squat Rack.
In der Zeit der marathonvorbereitung habe ich außer Stabi nicht viel Krafttraining gemacht aus Zeitgründen. Jetzt über den Winter will ich wieder mehr Muskulatur aufbauen. Meine Ziele dabei sind:
1. Dem Verfall am Schreibtisch entgegenwirken
2. Meine Laufperformance verbessern
3. Muskelmasse aufbauen, um mehr Kalorien zu verbrauchen (Weihnachten kommt bestimmt
)
4. Gut aussehen, hier sind mir besonders Po, Arme/Schultern und Rücken wichtig, wobei ich für Po viel tun muss und für den Rest schnell Erfolge sehe
Eine weitere Besonderheit ist, dass ich in einer anderen Stadt arbeite als ich wohne und deshalb von Montag bis Donnerstag nicht nach Hause komme und somit auch nicht im Homegym trainieren kann. Ich möchte also an meinem Arbeitsort einmal die WOche ins Studi gehen und an Maschinen trainieren und einmal die Woche zuhause mit freien Gewichten. Mehr Training schaffe ich nicht, da ich auch noch mindestens 3x laufe:
Mo: HIIT (laufen), Di: Kraft, Mi: Laufen (Tempo), Do: frei, Fr: Kraft, Sa: Laufen (lange), So: nach Lust/Laune/Zeit schwimmen, biken, wandern,...
Hier nun mein Plan für das Krafttraining, den ich gerne zur Diskussion stellen möchte:
Einheit 1 (Maschinen)
Beinpresse
Rudern
Brustpresse
Rückenstrecker
Kabelrudern
Latzug
Abduktoren (Po)
Trizeps am Kabelzug
Einheit 2 (freie Gewichte)
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Schulterdrücken
Hip Thrusts
Bizepscurls
Lunges
vorgebeugtes Seitheben
Crunches
Wie findet ihr diese Aufteilung? Ist sie ausgewogen und kommen alle Muskeln immer dran? Ist die Reihenfolge der Übungen sinnvoll? Gibt es sonst noch etwas zu beachten oder sollte ich bestimmte Übungen gegen andere tauschen?
Bin auf eure Antworten gespannt!
Grüße
Melonie
ich würde gerne eure Meinung zu meinem Triningsplan hören, den ich mir zusammengestellt habe.
Kurz zuerst nak zu mir: ich bin weiblich, 34 Jahre alt uns seit 15 Jahren sportlich aktiv. Zwichendurch mal einen Hänger gehabt und auch ziemlich viel zugenommen, aber das habe ich jetzt wieder im Griff. Mein Lieblingssport ist laufen und hier wechsel ich immer mal zwischen den Distanzen, auf die ich gezielt hintrainiere, 10km, Halbmarathon und dieses Jahr zum ersten mal Marathon.
Im Januar 2017 habe ich mit Bodyweight Training angefangen, was mir fürs Laufen super viel gebracht hat und natürlich auch für meine Figur. Als ich da so langsam an die Grenze des Muskelaufbaus kam habe ich mir nach und nach ein kleines Homegym aufgebaut. Dort habe ich:Langhantel, Kurzhanteln, Hantelbank und Squat Rack.
In der Zeit der marathonvorbereitung habe ich außer Stabi nicht viel Krafttraining gemacht aus Zeitgründen. Jetzt über den Winter will ich wieder mehr Muskulatur aufbauen. Meine Ziele dabei sind:
1. Dem Verfall am Schreibtisch entgegenwirken
2. Meine Laufperformance verbessern
3. Muskelmasse aufbauen, um mehr Kalorien zu verbrauchen (Weihnachten kommt bestimmt
)4. Gut aussehen, hier sind mir besonders Po, Arme/Schultern und Rücken wichtig, wobei ich für Po viel tun muss und für den Rest schnell Erfolge sehe
Eine weitere Besonderheit ist, dass ich in einer anderen Stadt arbeite als ich wohne und deshalb von Montag bis Donnerstag nicht nach Hause komme und somit auch nicht im Homegym trainieren kann. Ich möchte also an meinem Arbeitsort einmal die WOche ins Studi gehen und an Maschinen trainieren und einmal die Woche zuhause mit freien Gewichten. Mehr Training schaffe ich nicht, da ich auch noch mindestens 3x laufe:
Mo: HIIT (laufen), Di: Kraft, Mi: Laufen (Tempo), Do: frei, Fr: Kraft, Sa: Laufen (lange), So: nach Lust/Laune/Zeit schwimmen, biken, wandern,...
Hier nun mein Plan für das Krafttraining, den ich gerne zur Diskussion stellen möchte:
Einheit 1 (Maschinen)
Beinpresse
Rudern
Brustpresse
Rückenstrecker
Kabelrudern
Latzug
Abduktoren (Po)
Trizeps am Kabelzug
Einheit 2 (freie Gewichte)
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Schulterdrücken
Hip Thrusts
Bizepscurls
Lunges
vorgebeugtes Seitheben
Crunches
Wie findet ihr diese Aufteilung? Ist sie ausgewogen und kommen alle Muskeln immer dran? Ist die Reihenfolge der Übungen sinnvoll? Gibt es sonst noch etwas zu beachten oder sollte ich bestimmte Übungen gegen andere tauschen?
Bin auf eure Antworten gespannt!
Grüße
Melonie
