Ganzkörper & Pyramide! Aber wie?

[Don_Espresso]

Hallo. Ich möchte gernen meinen Trainingsplan umstellen.

Zur Zeit: 2er Split.

Ich möchte gerne 2x / Woche ein Ganzkörpertraining machen und am liebsten Pyramidentraining. Wie gestalte ich da den Trainigsplan am Besten?
Habe keinen Bock jedes Mal 3 Stunden im Studio zu sein, also kann ich ja nicht 5 Sätze pro Übung machen, wie sonst ja meistens bei Pyramide...

Kann ich so ca. 9 Übungen machen (3 Rücken, 2 Brust, 1 Schulter, 1 Bizeps, 1 Trizeps, 1 Beine [Kniebeugen]+ Situps) und bei jeder Übung 3 oder 4 Sätze? Wie würdet ihr dann die Wiederholungszahl legen? Dachte mir das so, dass ich mit hohem Gewicht anfange und dann bis in den Ausdauerbereich gehe... Wären da drei Sätze bei einer Übung zu wenig, oder geht das noch?

Danke für jede Antwort...

 

[Bergziege]

also kann ich ja nicht 5 Sätze pro Übung machen, wie sonst ja meistens bei Pyramide...

Ich trainiere derzeit nach einem 5x5-Schema. Das heisst, ca. 3 Aufwärmsätze und 5 Arbeitssätze mit gleichbleibendem Gewicht. Das sind dann in Summe 8 Sätze. Bei 3 oder 4 Übungen bin ich in einer Stunde fertig.

Ein einfaches Ganzkörpertraining mit möglichst vielen Übungen wie du es vorhast braucht zuviel Zeit.

Eine Möglichkeit wäre ein abwechselndes GK-programm wie:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Schrägbankdrücken oder Dips
Rudern an der Langhantel oder Kabel

TE2
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge

Wichtig sind imho immer Gegenbewegungen zB horizontales Drücken (Bankdrücken) und horizontales Ziehen (Bankziehen, Rudern LH) um Dysbalancen zu vermeiden.

Bauch nach Belieben, Arm-isos sind nicht unbedingt notwendig, können aber "bei Bedarf" eingeschoben werden.

 

[imported_Marcel]

Reduzier die Übungen einfach.

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben (ODER Klimmzüge ODER Rudern) in der Reihenfolge.
Das reicht.

Ist auch nicht mein Lieblingssystem, bei mir gehts aber zeitlich nicht anders und ich hab mit den 3 Übungen jetzt fast 6kg zugelegt und ich trainier seit über 5 Jahren (ansonsten mit vielen Übungen und vielen Sätzen und im Split natürlich)

 

[Eisenfresser]

Hallo. Ich möchte gernen meinen Trainingsplan umstellen.

Zur Zeit: 2er Split.

Ich möchte gerne 2x / Woche ein Ganzkörpertraining machen und am liebsten Pyramidentraining. Wie gestalte ich da den Trainigsplan am Besten?
Habe keinen Bock jedes Mal 3 Stunden im Studio zu sein, also kann ich ja nicht 5 Sätze pro Übung machen, wie sonst ja meistens bei Pyramide...

Kann ich so ca. 9 Übungen machen (3 Rücken, 2 Brust, 1 Schulter, 1 Bizeps, 1 Trizeps, 1 Beine [Kniebeugen]+ Situps) und bei jeder Übung 3 oder 4 Sätze? Wie würdet ihr dann die Wiederholungszahl legen? Dachte mir das so, dass ich mit hohem Gewicht anfange und dann bis in den Ausdauerbereich gehe... Wären da drei Sätze bei einer Übung zu wenig, oder geht das noch?

Danke für jede Antwort...

Weniger Übungen!!!

Entweder einen alternierenden Ganzkörperplan wie von Bergziege angesprochen
oder einen einfachen Ganzkörperplan wie von Marcel erwähnt.

Hier 2 Bsp.-Pläne:

alternierender Ganzkörperplan

Tag A
Bauch
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

optional
Trizeps/Bizeps
Waden

Tag B
Bauch
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

optional
Trizeps/Bizeps
Waden

einfacher Ganzkörperplan

Bauch
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

Zusatzübungen (wenn noch nach den o.g. Übungen etwas Dampf vorhanden ist)
Military Press
Klimmziehen

optional
Trizeps/Bizeps
Waden

Ich würde dir einfach 3-5 steigende 5-er Serien empfehlen, bis auf einen schweren 5-er Satz hoch.
Danach noch 1-2 Sätze a 8 Wdh. mit reduziertem Gewicht (~20 Kg weniger als im schweren 5-er Satz).

Man steigt in der ersten Woche erstmal etwas lockerer ein und
steigert dann von Woche zu Woche das Trainingsgewicht.
Wenn du z.B. im Bankdrücken 5x120 Kg schaffst, beginnst du in der 1. Woche z.B: erstmal mit 100 Kg,
welche du 5x im letzten Satz ausführst, danach würden dann noch 1-2x8x~80 Kg folgen.
In der 2. Woche würden dann 5x110 Kg anstehen und in der 3. Woche 5x120 Kg.
Die 8-er Sätzen würden dementsprechen mitsteigen.
In der 4. Woche würdest du dann 5x122,5 Kg versuchen, neue Bestleistung und von da an,
wenn du die 5 Wdh. geschafft hast, immer in kleinen Schritten weiter steigern
(natürlich immer nur wenn du die 5 Wdh. realisieren konntest).
Am besten wären 1 Kg-Steigerungen (wenn 0,5 Kg-Scheiben bei euch vorhanden sind).

Wenn du irgendwann stagnierst, wird das Gewicht reduziert und 5x5,
also 5 Sätze a 5 Wdh. mit gleichbleibendem Arbeitsgewicht, ausgeführt.
Diese 5x5-Phase ist dann quasi als Stabilisationsphase zu sehen, in der nicht ans abolute Limit gegangen wird!!!
Um beim o.g. Bsp. zu bleiben würdest du jetzt z.B. mit 5x5x90 Kg beginnen, dann 5x5x100 Kg, dann 5x5x105 Kg u.s.w.
In der 5x5-Phase kann man sich die 8-er Sätze sparen, die 5x5 sind Belastung genug.
Wenn sich das 5x5-Gewicht dann irgendwann schwer anfühlt,
beendet man die 5x5-Phase und arbeitet wieder mit steigenden 5-ern.



Das wäre mein Vorschlag wie du es machen könntest.

Ich denke dieses Vorgehen würde deinem "Pyramidentraining" entgegenkommen.



Gruß Eisenfresser