Fragen zum Trainingsplan/ 3er Split Trainingsplan/ Seitheben

[Johnny_Cock]

Fragen zum Trainingsplan

Moin!

Da ich noch nich so viel Plan hab, mir selbst einen TP zu erstellen, hab ich einen mit 3x Split von bb-online hergenommen, nur haben sich jetzt einige Fragen aufgeworfen!

Hier erstmal der Plan:

Montag:

Brust:
· 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
· 5. Sätze Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
· 3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion)
Trizeps:
· 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
· 4. Sätze Dips 12 - 6 W.
· 3. Sätze enges French Press 10/8/6 W.
Bauch:
· 3. Sätze Crunches bis Mv.
· 3. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.
· 2. Sätze Besenstieldrehen je 3 min.
Mittwoch:

Schultern:
· 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
· 3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
· 3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion)
· 3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W.
Trapez:
· 1. Aufwärmsätz 15 W.
· 4. Sätze Lh. Shrugs 10/8/6/4 W.
Beine:

10 min. Cardio vor dem Training
· 2. Aufwärmsätze 20/15 W.
· 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
· 3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen)
· 3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen)
Freitag:

Rücken:
· 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
· 4. Sätze enge Klimmzüge bis MV
· 3. Sätze Kh. Rudern 10/8/6 W.
· 4. Sätze Kreuzheben 10/8/6/4 W.
Bizeps:
· 4. Sätze Lh. Curls 10/8/6/4 W.
· 3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W.


Grobe Fehler sollten sowieso keine vorhanden sein und ein paar Sachen sind wohl sicher wieder welche über die man ewig streiten könnte, doch hier zu den wichtigsten Fragen:

Welche Aufwärmsätze empfehlt ihr für..
Brust?
Trizeps?
Schultern?
Trapez?
Rücken?

Spezielle weil ihr ja nun wisst, welche Übungen folgen! Hatte mit der SuFu leider keinen Erfolg..

Was meint der Autor des Plans mit Reduktion? ( Chemie ?? )
Was meint er mit Teilwiederholungen?

Ja/Nein - Frage:
Unter abgefälschten KH-Curls versteht man normale KH-Curls mit dem Unterschied, dass das Gewicht so hoch gewählt wird, dass man die Aufwärtsphase nicht in normaler Geschwindigkeit bewältigen würde. Hierbei nimmt man viel Schwung und konzentriert sich dafür umso mehr auf die Abwärtsbewegung.

Letzte Frage: In dem Fitnessraum ich den ich gehe gibt es keine Maschine fürs Seitheben, was wäre also die beste Alternative?

Hab gelogen, hier is jetz aber wirklich die letzte Frage:
Was sind eure Erfahrungen mit Pausen zwischen den Sätzen? Meine sind bisher so ca. 1-2 Minuten und das Training so knapp und intensiv wie möglich halten.

Danke im voraus, fürs lange lesen, geduldige Antworten, eure investierte Zeit!

euer Johnny

 

[imported_FaBe]

AW: Fragen zum Trainingsplan

also zunächst einmal halte ich den plan, bei deiner offentsichtlichen geringen trainingserfahrung für weniger sinnvoll! konzentriere dich auf einen grundplan oder max. einen 2er!
aufwärmen tut man sich immer mit den übungen die man anschließend auch macht, was anderes wäre auch sinnlos!?
reduktionssätze sind sätze, bei denen man bis zum totalen MV geht! man nimmt beispielsweise fürs frontdrücken 20kg hanteln, macht 5-6sauber wdh. da nicht mehr geht, dann legt man die hantel zur seite und macht ohne pause mit 15kg wieder bis zum MV und anschließend beispielsweise nochmal mit geringerem gewicht! nennt man auch dropsätze..
würde ich aber am anfang nicht empfehlen! für dich lohnt es sicht mit sicherheit noch nicht einmal bis ans MV zu gehen, die muskeln wachsen auch ohne und werden zunächst sowieso vom ungewohnten train wachsen!

 

[iiSS]

AW: Fragen zum Trainingsplan

TP is schrott. solche seiten wollen anfängern natürlich mit nem "split programm" was sich anfangs toll anhört suggerieren, es sei professionell so zu teilen usw usw.



Welche Aufwärmsätze empfehlt ihr für..
Brust? BD mit der Stange ohne Gewicht
Trizeps? Kabelzug, leichte Dips
Schultern? Seitheben, Frontheben
Trapez? Shrugs
Rücken? Good Mornings mit Stange + das alles mit natürlich wenig Gewicht.

Ja/Nein - Frage:
Unter abgefälschten KH-Curls versteht man normale KH-Curls mit dem Unterschied, dass das Gewicht so hoch gewählt wird, dass man die Aufwärtsphase nicht in normaler Geschwindigkeit bewältigen würde. Hierbei nimmt man viel Schwung und konzentriert sich dafür umso mehr auf die Abwärtsbewegung. .. Nein. Sowas nennt man Negativsätze und da wird nicht mit Schwung gearbeitet, zwecks Spannung, sondern die kontraktionsphase wird unterstützt (durch die andere Hand etc.)

Letzte Frage: In dem Fitnessraum ich den ich gehe gibt es keine Maschine fürs Seitheben, was wäre also die beste Alternative?
Hanteln nehmen, nette Frage.

Hab gelogen, hier is jetz aber wirklich die letzte Frage:
Was sind eure Erfahrungen mit Pausen zwischen den Sätzen? Meine sind bisher so ca. 1-2 Minuten und das Training so knapp und intensiv wie möglich halten. Hast sogar was Richtiges mitbekommen. Wenn du kurz vorm Kotzen bist und ne Sauerstoffmaske brauchst isses vltl Ratsam ne halbe Minute länger Pause zu machen, aber keine 6 Minuten beim Bankdrücken wie ichs manchmal erleb.

oben oben oben

 

[Johnny_Cock]

AW: Fragen zum Trainingsplan

Naja gut. Dachte ich kann mich jetz nach einem halben Jahr an so einen wagen ?
Vll überschätzt. Zuvor hab ich nur BD, KH, Klimmzüge, Kniebeugen, Rudern, Dips/French Press, Seitheben, Curls und so gemacht. Eigentlich is/war das doch ein grundsteinlegendes Ganzkörperprogramm oder nicht ?
Und ne Frage weils mich interessiert, ab wann sind Dropsätze sinnvoll ?
Letzte offene Frage: Was sind Teilwiederholungen ?
Danke schonmal!

EDIT: Hab gerade die Antwort von iiSS entdeckt, thx!
Aber jetz bin ich vollkommen verwirrt wie ich trainieren soll! Was is so krass anders als bei sonstigen Plänen die ich hier im Forum les ?

Gott die Frage mit Seitheben war echt bescheuert.
Ne, keine Sauerstoffmaske, aber n zweites (oder drittes) Handtuch

 

[iiSS]

AW: Fragen zum Trainingsplan

Also..
Teilwiederholungen sind WDH die du nach dem Muskelversagen machst.
Das heisst wenn du das 8 Mal deine 50 Pfund Hantel nichtmehr curlen kannst, machst dus frie von Kadenzen um doch noch was zu schaffen, es is mehr n "superversagen".
Ja, kurzum (ironsport.de)

Wie groß die Bewegungsamplitude ist, hängt von der noch vorhandenen Kraft ab. Die erste Teilwiederholung hat dann einen größeren Bewegungsradius als die dritte Teilwiederholung, bei der die Hantel beispielsweise nur noch 5cm gehoben wird.
Kurzgesagt: Nach Versagen wird noch alle Energie in das pure Bewegen des Gewichtes gelegt. Wie weit man es bewegt spielt keine Rolle, hauptsache man gibt hier alles bis man so auch zum Versagen kommt, bei dem das Gewicht gar nicht mehr bewegt werden kann.

Dropsets .. da kann man si ch drüber streiten.
Eigentlich soll man REIZE setzen und nicht versuchen das letzte Adenosintriphosphat rauszukitzeln. Nachvollziehbar ist das System zu Gründen der Adaption jedoch trotzdem.
Wenn die Muskeln diese Belastung nichtmehr packen, müssen se mehr werden.
Allerdings: Durch das, dass du im letzten Satz nichmal mehr 5 Kilo heben kannst geht dir ne gewisse Intensität verloren.
Das is schwer zu erklären, durchdenk das einfach mal.
Es is grade für die Arme recht beliebt, whrsl wegen dem gigantischen Pump (der eigentlich wirklich kennzeichnend für Dropsets ist) - verstehn kenn ichs aber nich wirklich. Das muss jeder selbst wissen.
Wenn du aber schon fragst WANN sie sinnvoll sind, wär meine Antwort : Lieber zum Einsteigen ins Training, als als fortgeschrittener Sportler.

Für den Split is ein halbes Jahr sicher nich genug. Das is alles genetisch bedingt, ich würd sagen nach 2 Jahren kann man sich mal Gedanken drüber machen. Aber der 3er Split reicht dann GEWISS.
Ich hab in nem anderen Thema was dazu geschrieben, kannst ja mal lesen ("Trainingssysteme")


Was heisst krass anders als bei anderen Plänen.
Mir wär er einfach zu überladen und pseudoprofessionell.
12 10 8 Wiederholungen .. das is Pyramidentraining, bringt jedoch wenn man die Gewichte nichit variiert (nicht weis wie das geht) absoluter Müll, weil man dann im 2 Satz die Muskeln praktisch "entlastet" - du hast ja 2 Möglichkeiten, weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen. Und wenn du schon 3 Sätze machst, sollten auch alle was bringen.
Sinn dessen ist übrigens den Hypertrophieraum zu "durchqueren", weil die Grenzen zur Hypertrophie (zwischen Ausdauer und Kraft) genetisch varrieren können.

Lies, wenn du "pyramidisch" trainieren willst das mal durch:
http://www.novafeel.de/fitness/training/pyramidentraining.htm

 

[Johnny_Cock]

AW: Fragen zum Trainingsplan

Danke für die Erklärungen!
Du findest es also am effektivsten 2 Jahre lang beim Grundlagentraining zu bleiben? Dann übernehm ich den Grundlagenplan hier vom Forum und zieh den einfach durch.
Und was würdest du sagen wieviele WDH und Sätze?

Würde mich ja gerne selber informieren, aber jedesmal wenn ich mir etwas durchles sagt mir irgendjemand das das eben erlernte totaler Käse is.
Gar nicht so leicht was?
Hat jmd vll eine vernünftige Seite oder Buchtipps? Irgendwoher habt ihr ja euer Wissen doch auch!

Danke danke!

 

[kuzzzi]

AW: Fragen zum Trainingsplan

naja, alle paar wochen KANNST du eine übung hinzufügen, bzw austauschen!! also zb für brust einmal noch fliegende dazu nehmen, ein paar wochen später kommt die weg, dafür eine andere übung für brust hinzu!
aber der schwerpunkt sollte nach wie vor auf den grundübungen basieren

ich würde so 4-5 sätze machen, a 6-10 wdh, je nach dem was dir liegt und gefällt. bei isos wie lh-curls reichen 1-2 sätze, aber es sollten 10-12 wdh sein!

das train sollte in einem zeitraum von 45-75 min absolviert werden

viele meinungen sind unterschiedlich im bb, das ist LEIDER so!
wie bei ärzten: frage 5 verschiedene ärzte, und du bekommst - leider - 5 verschiedene diagnosen!

 

[Johnny_Cock]

AW: Fragen zum Trainingsplan

Okay des klingt vernünftig! Welche Übungen ich hinzunehm, z.b. eine Iso fürn rücken, hängt das nur davon ab auf was ich besonderen Wert leg oder sollte ich für "jeden" Muskel alle paar Wochen mal ne Iso reinhaun ?
Quasi wie du sagst fliegende paar Wochen und anstatt nach der zeit ne andere Iso für Brust, ne Iso für rücken ?

 

[kuzzzi]

AW: Fragen zum Trainingsplan

bevor du isos reinhaust, solltest du die grundübungen sehr gut beherschen, sprich du solltest dich schon ziemlich gesteigert haben, die ausführung sollte ziemlich gut sein..usw usw!
also die ersten 3-5 monate würde ich nur mti den grundübungen arbeiten.

naja, du kannst nach dieser zeit zb einen satz weniger bd, und einen weniger klimmzüge, gibst dafür dazu 1 satz fliegende, und einen satz lat ziehen!
kannst du halten wie du willst, solange du dich voll und ganz auf die grundübungen konzentrierst. die isos dann nur am schluss um den muskel wirklich den rest zu geben, dh 99% der kraft gehen für die grundübungen drauf, das letzte % holen wir dann aus isos raus

 

[Johnny_Cock]

AW: Fragen zum Trainingsplan

Sehr schön danke! Hab soweit alles verstanden und schätz in nem halben Jahr werd ich dann wohl nochmal schreiben. Und mir die nächsten Tipps holen.
Jetzt bleibt mir nur eine Frage offen, ich schaff beim Klimmziehen keine 4 sätze mit bis zu 6 wdhs, schaff vll beim ersten mal ca 6 saubere danach eher nur 2 oder 3. soll ichs dann in clustern machen die 4 sätze? oder die beine auflegen bis ich stark genug bin oder sowas?

Montag gehts dann los obwohl nachm 30km Marsch wird wohl nix mehr gehen mit training, sagen wir eher mittwoch!^^

 

[kuzzzi]

AW: Fragen zum Trainingsplan

nein - mache 5 sätze, jedes mal so viele wie geht!
mal obergriff, mal untergriff - kannst varieren, nicht immer den selben griff...