Fragen zum Training und Einschätzung des GKP und meiner Ziele

[Steve89]

Hey Jungs und Mädels,


ich möchte Euch hier meinen
Ganzkörper-Trainingsplan zeigen,
Euch meine Ziele berichten
und den ein oder anderen Tip abstauben
und Fragen stellen


Kurz zu mir:


Alter : 24
Name : Steve
Status : untrainiert (1 Monat), siehe Fotos
Ort : Heimtraining
Ziel : Muskelaufbau und KFA-Abbau
Gewicht : 80kg
Größe : 181cm
Equip : Klimmzugstange, eine Kurzhantel, Gymnastikband
Bewegung : wenig, da durch Beruf viel sitzend
Körperbau : hoher KFA, viel Hüftgold, wenig Muskeln, siehe Bilder im Profil
kcal Verbrauch: ca ~1900
KFA: muss ich noch messen. Sicher so 30-35%

Grundlegende Fragen zu Beginn


Zu erst stelle ich ein paar Grundlegende Fragen,
damit diese nicht in die Versenkung geraten.


a. Da Muskelaufbau und KFA-Abbau sich gegenüberstehen,
was würdet Ihr mir anhand meines Körperbaus(siehe Fotos)
raten zu erst anzupacken?


b. Benötige ich für Muskelaufbau wirklich ein kcal-Überschuss?


c. Sollte ich Übungen aus meinem Plan streichen da die Dauer sehr hoch ist? (= mehr Motivation)



Ganzkörpertrainingsplan


Nach Suchen über die SuFu und im Netz
und Bücher lesen habe ich mir einen
GK-Plan zusammen gestellt. Er ist nicht
optimal und ich bitte Euch mir Verbesserungs-
vorschläge zu geben, ich bin für alles offen.


Übersicht


Wiederholungen 8-15
Sätze 3-5
Pausen 1-2 Minuten
Trainingseinheiten 3/Woche, am Wochenende Pause


Übungen
Beine

​

- Beinabspreizen in Seitenlage normal​

- Beinabspreizen in seitenlage über Kreuz​

- Kniebeuge​

- Beinbeugen in Rückenlage​

Bauch

- Crunch am Boden​

- Crunch über Kreuz (oder auf "Käfer")​

Rücken

- Rumpfheben​

- eine Übung für den oberen Rücken fehlt (ich schaffe leider noch keine sauberen 3 Klimmzüge)​

Brust

- Liegestütze (trainiert auch Tricpes oder?)​

- seitliches Wegdrücken​

Arme

- Bizepscurls​

- Trizeptaining durch Liegestütze​

Po

- mir fehlt eine interessante Übung für den Hintern​

Zwischen den Trainingstagen versuche ich ab jetzt
etwa 30 min Fahrrad zu fahren (würde gerne Joggen, das
geht aber Aufgrund meine Füße nicht) und am Freitag
gehe ich nun regelmäßig Schwimmen und ziehe 20-30min
entspannt Bahnen.


Ernährung

Ich esse momentan 3-4 mal am Tag.
Zum Frühstück gibt es ein Nussmüsli mit etwas
Agavesirup oder Vollkornstullen mit Rüh- oder
Spiegelei.
Zum Mittag esse ich ausgewogen. Ich kombiniere
mageres Hühnchenbrustfilet mit Gemüse oder esse
auch mal Kartoffeln, Reis oder Nudel.
Abends versuche ich dann mich mit gemischten Salat satt zu essen.
Da sind dann Tomaten, Mais, Möhren, Paprika, Salatherzen, Gurke u.s.w. drin.
Dazu gibt es Balsamicodressing und etwas Senf und ein TL Honig und ein TL
gutes Olivenöl. Das Prinzip : viel Eiweiß, weniger Kohlenhydrate, wenig Fett und
wenn dann nur Gutes aus Nüssen zum Beispiel. Bei Fleisch esse ich
besonders Tiere mit wenig Beinen. Fisch < Huhn, Pute < Rind < Schwein.

Ich verzichte weitestgehend auf Fast-Food. Zu McDonalds gehe ich schon
lange nicht mehr und wenn ich unterwegs Hunger habe, versuche ich fertig Salat
mit Joghurt zu essen oder auch mal ein Vollkorn Sandwich bei Subway mit
dieser Kräutersoße ohne Käse und vegan.

Meine Ausrutscher sind eher mal der Ketchup oder eine Scheibe Käse auf der
guten Stulle. Dazu kommt das ich meinen Kaffe mit 1TL Zucker trinke,
aber das möchte ich jetzt ändern und nur noch Kaffe ohne Zucker und mit
fettarmer Milch trinken (schwarz geht gar nicht).
Ansonsten trinke ich nur Wasser, keine Softdrinks. Mit ca 1,5L / Tag ist das
aber deutlich zu wenig, hier muss ich mehr trinken denke ich.
Weniger Kaffe -> mehr Wasser.


Ich hoffe ihr könnt mir einige Tips geben oder
Lesestoff. Besonders über Dinge die ich noch falsch
mache und die korrigiert/optimiert werden können freue
ich mich.


Grüße, Steve.

 

[yLegend]

Plan ist mMn überladen...
Wie wärs mit dem?
Trainiert wird 3 mal in der Woche. Immer abwechselnd.
Beispiel: Montag: TE1, Mittwoch: TE2, Freitag: TE1, Montag: TE2, Mittwoch: TE1... und so weiter...

TE1:
3x Iron Mike's (Beine)
3x einbeiniges Wadenheben (Waden)
3x Liegestütze (Füße erhöht) (Brust, Schulter, Trizeps)
3x umgekehrtes Bankdrücken (oberer Rücken, Bizeps)
2x Trizepsdips (Trizeps)
1x statisches Armahlten (Schultern)
3x Crunches (gerade Bauch)

TE2:
3x einbeinige Kniebeugen (Beine)
3x Klimmzüge (oberer Rücken, Bizeps)
3x breite Liegestütze (Brust, Trizeps, Schulter)
2x Bizepscurls (Bizeps)
1x "Das Dach brennt" (Schulter, Trizeps, Brust)
3x Rückenstrecken (unterer Rücken, Po)
3x seitliche Crunches (seitlicher Bauch)

Iron Mikes: Du gehst in die Ausfallschrittposition. Dann gehst du runter und stößt dich nach oben ab. In der Luft tauschst du dann die Beine, dass das andere Bein vorne ist. Dann wieder von vorne.
umgekehrtes Bankdrücken: http://derwillezurkraft.de/sites/def...hrtes%20bd.jpg (mit beiden Beinen auf dem Stuhl). Wenn dir das zu schwer ist, mach die Beine auf den Boden und winkel die Knie an.
breite Liegestütze: Dabei stellst du die Hände auf 2 Büchserstapel. Dann gehst du mit der Nase bis zum Boden runter. Das erhöht die Dehnung bei der Übung! Somit wird sie effektiver.
statisches Armheben: Arme seitlich ausstrecken und die Position möglichst lange halten, und wenn das zu lange dauert, dann nimm gewichte in die hand (Wasserflaschen etc.)
"Das Dach brennt: Mach 1 Liegestütz, steh auf und klatsche dann deine Hände über dem kopf zusammen. Dann 2 Liegestütze, aufstehen, 2 mal klatschen. Dann 3 mal und so weiter... Bis du nicht mehr kannst.
Beim Klatschen immer mit ausgestreckten Armen und Hände zur Hüfte zurück bevor du sie wieder zusammen klatschst.
Superman: Leg dich auf den Bauch. Arme kommen hinter den Kopf. Dann hebst du die Brust und die Beine vom Boden ab, hälst diese Position eine Sekunde und wiederhole das.

 

[Steve89]

Hey Danke für die tolle Antwort! Ich guck mir die Übungen mal an, sieht ja gut aus!
Hast du zu meinen Fragen vielleicht noch Antworten? Kraftkraining steht außer Frage,
nur mit kcal Überschuss oder Defizit?

 

[Hiob84]

Hallo,
Auf jeden Fall kcal defizit. Nicht extrem sondern so 300-500kcal würde ich dir raten. Das heißt du baust nicht zu schnell ab und verlierst auch Körperfett. Diät im klassischen Sinne(low carb,Anabol...) würde ich nicht machen. Ernähre dich gesund und stell dich täglich auf die Waage. Immer in der Früh nachdem Wasser lassen am besten. So hast du in etwa immer die gleichen Vorraussetzungen beim Gewicht. Schreib es dir auf und so kontrollierst du ob du zu schnell abnimmst oder zunimmst usw. Wenn du abnimmst und nich viel dann ist es gut. Du wirst sehn dein Körper wird sich ziemlich schnell verändern. Am Anfang wirst du sicher Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Bis zu einem Gewissenpunkt ist es möglich.

Zum Schluß nochmal zusammengefasst:
Kcal-Defizit
Gesunde Ernährung
Gewicht kontrollieren und Ernährung dazu anpassen oder ergänzen

Viel Glück und Erfolg wünsch ich dir. Wirst es schaffen mit einem eisernen Willen!

 

[yLegend]

Ich würde auch zuerst Körperfett runterfahren.. Also ein knappes Kaloriendefizit von 300 Kalorien. So kann es am Anfang sogar noch funktionieren Muskeln auf und Fett ab zu bauen!