Fragen zu 5x5

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Fabs1

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Halli Hallo Leute,

Da mich vor einigen Jahren 2 Bandscheibenvorfälle ereilten und ich das Training beendete, fange ich nun wieder damit an !
Dazu hätte ich ein paar Fragen zu diesem TP ;)

Woche 1
Montag: Squat 5x5, Benchpress 5x5, Barbell row 5x5
Mittwoch: Squat 5x5, Overhead pree 5x5, Deadlift 1x5
Freitag: Squat 5x5, Benchpress 5x5, Barbell row 5x5

Woche 2
Montag: Squat 5x5, Overhead press 5x5, Deadlift 1x5
Mittwoch: Squat 5x5, Benchpress 5x5, Barbell row 5x5
Freitag: Squat 5x5, Overhead press 5x5, Deadlift 1x5


Frage 1: Lassen sich in diesen TP Klimmzüge und Dips einbauen ?
Wenn ja, wo ?

Frage 2: Wie rotiere ich den TP dann auf 10 Wochen ?

Frage 3: Wäre es eventuell besser den TP auf ein 3x5 down zu graden bezüglich den Bandscheiben und damit einhergehender
muskulärer Verkürzungen ?

Frage 4: Was ist besser für einen ohnehin schon etwas ledierten Rücken ?
Hohe Intensität mit sauberer Übungsausführung ? Höheres Volumen ?
Erlaubt hohes Volumen überhaupt eine saubere Ausführung bis zur letzten WDH ?

Ich bedanke mich schon mal im Vorraus für eure Antworten und freue mich schon sehr auf euer Feedback ;)
 
1. Klimmzüge zu den Tagen mit den Deadlifts, Dips an den Bench Tagen
2. ?? was meinst du mit rotieren?
3. ich würde meinen, dass du mit mehr Wiederholungen sogar schonender unterwegs wärst, da weniger Gewicht. gegen Verkürzugen hilft nur dehnen und die volle ROM
4. was denkst du denn? man sollte immer möglichst sauber arbeiten, grade bei deinen Voraussetzungen und bei den GÜ. dafür lieber auf eine WH verzichten oder weniger Gewicht benutzen.

wie lange trainierst du denn schon?
 
Danke für die rasche Antwort ;)

Ok, dann könnte ich Klimmzüge und Dips noch einbauen ?
Wobei ich ja fast glaube das dass Gesamtvolumen dann vielleicht schon zu hoch wird.

Mit rotieren meinte ich den Wechsel von Woche1, Woche2, Woche1, Woche2 ... ob die Klimmzüge und Dips wenn ich sie dazu nehme Auswirkung darauf haben.

Schon klar das Dehnen und die Nutzung der gesamten ROM beim Trainieren notwendig sind um sicher unterwegs zu sein allerdings dachte ich mir das es besser ist mit hoher Intensität da das ZNS dann unter maximaler Spannung steht und den Core eventuell etwas besser stabilisiert.
Saubere Ausführung ist natürlich das A und O ;)

Habe 2,5 Jahre Trainiert, nach 3x8-15, bei den Beinen durchaus auch mal 20 WDH zur Abwechslung ... hab damit nicht schlecht aufgebaut aber möchte mich jetzt mehr auf Kraft fokussieren.

Der BSV kam von einem Beckenschiefstand, einen hatte ich beim Schuhe schnüren und den anderen beim Rudern vorgebeugt .... nicht lachen wegen dem Schnürsenkel binden :D
 
Ein bsv kommt nicht wegen dem schnürsenkel binden alleine, sondern ist das bloss der tropfen der das fass zum überlaufen bringt.
Ja die meiste muskelfaserrekrutierung hast du ab 85%. Hemmt allerdings enorm das volumen was wiederum negativ ist.
Volumen ist wichtiger als die 85%

Lg
 
Fabs schrieb:
Danke für die rasche Antwort ;)

Ok, dann könnte ich Klimmzüge und Dips noch einbauen ?
Wobei ich ja fast glaube das dass Gesamtvolumen dann vielleicht schon zu hoch wird.

Mit rotieren meinte ich den Wechsel von Woche1, Woche2, Woche1, Woche2 ... ob die Klimmzüge und Dips wenn ich sie dazu nehme Auswirkung darauf haben.
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kannst du problemlos dazu nehmen, würde ich sogar empfehlen, bezweifle stark, dass das Gesamtvolumen dadurch zu hoch werden könnte, hast ja auch schon Trainingserfahrung.

bezogen aufs Rotieren hat es keine negativen Auswirkungen, da es sich in der von mir geratenen Form so aufteilt, dass die jeweiligen Muskelgruppen alle 2 bzw. 3 Tage drankommen und das sehr gut funktionieren sollte.

allerdings solltest du zumindest die Dips und Klimmzüge dann in einem höheren WH Bereich ausführen, zwecks Volumen und Muskelfaserrekrutierung.
 
Möchte gerne zwei Aspekte loswerden. Bitte nicht deswegen dein ganzes Vorhaben über den Kopf werfen sondern einfach als Gedankenanregung verwenden und vielleicht für einen nächsten Zyklus in Erwägung ziehen.

1. 5x5 ist meiner Meinung nach ein ineffizientes System. In 4 der der 5 Sätzen musst du dich zurück halten. Ich frage mich, was die 4 ersten Sätze überhaupt für einen Sinn haben, wenn mit angezogener Handbremse trainiert wird.

2. Ich bin was das Training betrifft totaler Purist. Doch dein Plan ist sogar mir etwas zu fad. Zudem denke ich, dass 3Mal Squats die Woche zu viel sind. Ich behaupte, du wirst grössere Erfolge haben, wenn du eine alternative Übung für sämtliche Regionen in der Woche anstelle immer der gleichen einbauen würdest. Z.B. Dips für Brust, Klimmzüge für Rücken, Front Squats für Beine, Hyperextension für Core.
 
1) ab 85% hast du von der 1. rep an max anzahl an muskelfasern beteiligt. Versagen ist nicht mehr notwendig.
2) versagen nimmt dir volumen weg. Nach einem versager kann ich nicht mehr so viele sätze dranhängen. volumen > versagen.
3) versagen hat zwar vorteile im höheren rep bereich und unter 85% (mehr muskelfasern, pump, etc.) aber auch hier gilt: volumen > versagen.

Öfter beugen = bessere fortschritte vor allem für anfänger. Weil
1) besseres erlernen der motorik
2) erholen sie sich schneller

:)
 
blubber-boy schrieb:
1) ab 85% hast du von der 1. rep an max anzahl an muskelfasern beteiligt. Versagen ist nicht mehr notwendig.
2) versagen nimmt dir volumen weg. Nach einem versager kann ich nicht mehr so viele sätze dranhängen. volumen > versagen.
3) versagen hat zwar vorteile im höheren rep bereich und unter 85% (mehr muskelfasern, pump, etc.) aber auch hier gilt: volumen > versagen.

Öfter beugen = bessere fortschritte vor allem für anfänger. Weil
1) besseres erlernen der motorik
2) erholen sie sich schneller

:)
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Schön ausgeführt
 
Ok, eure Punkte leuchten mir alle soweit ein ;)
Dachte ja erst an ein 3x6 oder 3x8 ... allerdings hört man über 5x5 auch sehr viel gutes und man kann das auch nur beurteilen wenn man es am eigenen Leib getestet hat.


Was wäre denn eine Alternative als TP wenn Kraft im Vordergrund steht ?
Auf Kraft folgt ja bekanntlich auch Masse, zumindest ein Stück weit wenn man genug Kocht, isst und schläft.


Ich bin Jemand der das Training relativ kurz halten möchte da ich meist zu zweit trainiere (dauert auch etwas länger aber man macht sich gegenseitig auf Fehler aufmerksam), und auch merke das meine Konzentration gegen Ende zu wünschen übrig lässt.
Länger als 60 min gehen bei harten und fokussiertem Training einfach nicht .. würde ja auch nicht all zu viel Sinn machen (Hormonausschüttung usw).


Vorschläge ?
 
In deiner Beschreibung erkenne ich mich selbst wieder. Mir geht es genauso, zu langes Training halt ich mitm Kopf nicht durch, und vorerst stand bei mir Kraft im Vordergrund.

Kann dir Starting Strength (Mark Ripptoe) sehr empfehlen.

Plan sieht folgendermaßen aus:

A:
Squats 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5
Dips 3x max

B:
Squats 3x5
Military Press 3x5
Umsetzen/Reißen 6x2 (alternativ Rudern 3x5)
Klimmzüge 3x max

Montag - Mittwoch - Freitag
A und B immer abwechselnd. Wichtig ist natürlich eine saubere Übungsausführung und Gewichtssteigerungen in JEDER Trainingseinheit. So baut man wirklich effektiv Kraft auf, kann ich selbst bezeugen.
 
Tschuldigung hab die ersten Beiträge nur grob überflogen :D

Aber trotzdem die Frage wieso nicht? Bei richtiger Technik sollte doch alles gut laufen?
 
Hast du jemals starting strength komplett durchgezogen? Man trainiert hier bis zum versagen. Das sollte er nicht.
Ausserdem ist ein form breakdown und eine nicht perfekte technik bei 85% 1RM massiv gefährlicher als bei 70% (und wahrscheinlicher)
 
Na klar hab ich das. Tut hier aber nichts zur Sache, ich hab nur gefragt warums für ihn nicht passt ;)

Okay ist verständlich!
 
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