Fragen, um das möglichste rauszuholen?!

J

jcmartin

New member
Hallo.

Ich habe jetzt eine ganze Zeit mir dieses Forum anguguckt und mir ist aufgefallen, dass man immer sagte, dass man mehr hätte erreichen können, wenn man sich besser ernährt hätte...

Es waren auch sehr schöne Beitrage schon zu lesen.
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Wie sieht es denn mal etwas genauer mit der Nährstoffverteilung aus?

So, nun zu mir:
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18 Jahre
65 Kilo
KF? (wenig durch eine blödsinnige Diät)
184 cm
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3 x in der Woche training. Dienstags, Donnerstag, Sonntag.


Trainingsprogramm:

15 min. Fahrrad aufwärmen.

- Bankdrücken (Maschine) 3 Sätze zu 15 Wdhl.
- Nackenziehen 3 Sätze zu 15 Wdhl.
- Trizeps auch eine Maschine (wo man das nach unten drücken muß)
- Bizeps (Curl - Maschine?!) 3 Sätze zu 15 Wdhl
- Beinpresse 3 Sätze zu 15 Wdhl.
- Bauch - Son Gesundheitsgerät *gg* bis schmerzgrenze

15 min. Farrad; Cool down

Ich mache den letzten Satz immer bis zum Muskelversagen.
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Wie könnte ich jetzt meine Ernährung dafür umstellen?

Was haltet Ihr von folgender Ernährung:

- ca. 2300 Kcal täglich
wobei:
KH = 60% = 350 gr
EW = 25% = 140 gr
Fett = 15% = 38 g

Jetzt ist nur die Frage, welche Kohlenhydrate, bzw. Fette gut sind?

Momentan esse ich jeden Morgen eine große Schüssel Vollkornflakes (Ohne Zucker) mit Milch 1,5%. Dazu ein wenig Früchtemüsli.
Ist das ratsam?

Außerdem esse ich gerne Schwarzbrot und dann mit Pute oder Hänchenbrust. (Pute 100gr alle 3 Tage)

In wiefern eigentlich 350g KH? eher dunkles Brot, vollkornreis,usw.
oder lieber man auch was "helles"? Was ist mit Haushaltszucker/Süßstoff?? (kann man drauf verzichten? Vorteile?)

Soll man die Fette mit den KH einnehmen. Glykonespeicher? Dann wird doch das Fett eigentlich nicht als "Brennstoff" verwendet, oder?

Was haltet Ihr von den Müsli-Riegel von Aldi E=4g/KH=72g/F=12g bei 4 Riegeln. (100g)

Ich habe mir auch schon Magerquark gekauft. Außerdem esse ich gerne Joghurt (0,1%).

Habt Ihr nicht noch ein wenig Tips?

Wie sieht es mit der Fettversorgung aus?

Keine Magarine/Butter/Brunch... dafür eine Hand voll Studentenfutter (Nüsse allgemein) mit ins Frühstück reingeben?!?
Wäre kein Problem mit den gesättigten Fetten aufzuhören! hab ich schonmal....

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Was haltet Ihr hinsichtlich Muskelaufbau von Zwischenmahlzeiten wie:
Proteindrink, Jughurt mit Proteinpulver, Haferflocken (die großen, groben) (lecker!)
- Obst?? Äpfel?? ist sowas ratsam bei meinem leichtem Gewicht? Oder erstmal Aufbauen?!?!

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Ich möchte noch viel erreichen, wobei ich eure Hilfe benötige.

Gibt es eigentlich Nachschlagewerke, wo man den Fett/Eiweiß/KH-Werte sehen kann?!?!

Naja, vielleicht werden erstmal ein paar Fragen beantwortet.

Vielen Dank und herzliche Grüße,

Jan
 
du trainierst an drei tagen
aber splittest du oder führst du diese übungen jeden trainingstag durch?

zur ernährung
kohlenhydrate in komplexer form einnehmen zb: Nudeln Reis Kartoffeln etc.
6 mal am tag kleine mahlzeiten
zwischenmahlzeiten die du genannt hast sind ok

fettversorgung
wichtig
kauf dir distelöl da hast du ungesättigte Fettsäuren drinnen
fett is auch wichtig für die aufnahme von vitaminen (Vit. D)

Fisch kannst du auch öfters essen (Omega 3 Fettsäuren; sehr gesund) zb im thunfisch oder hering; scholle geht auch

pute und hähnchen is auch sehr gut
kannst du öfters essen

auf zucker würd ich verzichten (stattdessen Honig oder Süssstoff) ausnahme Traubenzucker nach Training

aja äpfel etc sollte ohnehin jeder essen; ist nicht hinderlich am aufbau

P.S zur kalorientabellen www.live-pack.de
 
Hallo.

Ich führe diese Übungen jeden Tag durch. Ist es in Ordnung mit 15 Wdhl?

Ich habe mir jetzt für Morgens das Frühstücksmüsli "Premium" von Gletscherkrohne (Aldi) geholt.

10,9 g Eiweiß
49,3 g KH (5 g Zucker)
6,9 g Fett (1,2 g gesättigt)
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Das wollte ich dann mit den Vollkornflakes (ohne Zucker) mischen. Dazu halt in etwa 120ml Milch (1,5%)

Das Frühstück findet so gegen 6.50 Uhr statt!

Dann gegen 9 Uhr: Haferfocken? Oder ein Stück Schwarzbrot mit Pute?
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Mittag meistens 2-3 Schwarzbrot und Pute/Hänchenbrust.
Kann man auch Hüttenkäse nehmen? (Was ist das für Fett)??
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Nachmittag: 1 Apfel und einen Joghurt (ca. 100-150gr) (0,1% F)??

Abendbrot halt das was da ist? Meistens warm....
Vollkornreis/Vollkornnudel mit irgendetwas dazu.
Ich muß halt nur auf den Fettgehalt aufpassen, oder?!?!
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Wann sollte man am besten das Fett in Form von u.a. Distelöl zu sich nehmen?

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Thunfisch in Wasser. Das kann man ja auch einmal in der Woche als Mahlzeit hinzufügen. Danke für den Tip!!
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Also am besten nach dem Training 0,5l Stilles Wasser mit ?? gramm Traubenzucker?
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Ich habe mir viel vorgenommen!!
Bis Wheinachten soll man schon was sehen? Ist das realistisch?

Wie sieht es eigentlich mit der KH/E/F Verteilung aus? Ist das in Ordnung? Oder von etwas zu viel/ zu wenig?

Danke für eure Ratschläge!
Es geht auch alles ohne diverse illegale einnahme Mittel. Das habe ich mir fest vorgenommen!

Danke :)



P.S.: Was ist eigentlich, wenn man zuviel Eiweiß zu sich nimmt?
z.b. durch den Eiweißshake?! (zusätzlich?)
 
also
trainierst du zu hause?
du solltest eher aufsplitten auf
MO:BEINE/SCHULTER/NACKEN
MI: BRUST/BIZEPS
FR: RÜCKEN/TRIZEPS

wenn du diese Übungen jedesmal durchführst wird die leistung stagnieren wegen mangelnder Regeneration und monotoner Bearbeitung.

Bist du ekto(dünn-kann kaum was zunehmen)/meso(Durchschnittlich- nimmt gut zu und gut ab)/endo(dick) Typ?

Wenn du ekto bist was ich vermute würde ich mehr essen
bei einer größe von 184.
3000-3500 kalorien

Hüttenkäse is völlig in Ordnung

Distelöl würd ich zum Braten anwenden oder wenn du zb einen salat isst

Thunfisch kannst du jeden Tag essen
ich esse ihn jeden tag 2 mal (150g dosen ohne öl)

zur ernährung unmittelbar nach dem training gibt es schon ein Thema -->Suchfunktion

Protein nicht mher als 2,5 g pro kg

wenn du zuviel vompulver nimmst durchfall
 
Hallo.

Ich werde mal ab morgen anfangen, meine Kalorien genauer zu zählen.

Mal gucken, wo ich da genau liege mit dem E/KH/F - Gehalt.


Ich trainiere wie schon gesagt am Dienstag/Donenrstag/Sonntag.
im STUDIO! Also nicht zu Hause.


Wäre es wirklich besser, wenn ich splitten würde? Also mein Trainer sagt, dass ich das jetzt erstmal so machen soll. Irgendwie muß man ja anfangen.

3000 Kalorien... nicht schlecht. Ich bin jetzt von 2300-2400 Kalorien ausgegangen.

Naja, dann werde ich eben mehr Haferflocken essen :)


Es werden sicherlich noch ein paar Fragen kommen.

Danke.
 
wenn es dein trainer sagt wird es hoff ich stimmen
kann ich nicht beurteilen
aber nach 2 monaten beginn zu splitten
wird dir dein trainer auch sagen
 
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