Fragen für allmählichen Aufbau

[Pondo]

Hallo zusammen,

Ich habe vor 3 Wochen angefangen, regelmäßig Hanteltraining zu machen, weil ich gemerkt habe, dass mir das Spaß bringt. Seit diesen 3 Wochen, habe ich mir auch vorgenommen mehr für meine körperliche Gesundheit zu tun.

Ich bin 29 Jahre alt, 1.83m groß und wiege 80Kg. Ich habe in den letzten 7 Jahren immer mal wieder ausprobiert, mich im Fitnesscenter anzumelden, aber gemerkt dass das nichts für mich ist. Ich habe wesentlich mehr Motivation, nach der Arbeit (ich bin Pendler) zu Hause noch eine halbe Stunde zu trainieren, während ich mir nebenbei etwas ansehe, als mich damit anfreunden zu können nochmal eine Stunde irgendwo hinzu müssen. Ich habe in den 3 Woche mein Training auch nicht einmal ausfallen lassen, während ich im Fitnesscenter schon nach einer Woche jeweils die Lust verlor. Ich denke also, dass ist das richtige für mich. Und daher nun ein paar Fragen.

Ich habe angefangen jeden Tag Hanteltraining zu machen bis ich hörte dass das gar nicht gut ist. Dementsprechend habe ich jetzt umgestellt:

- Hanteltraining: Mo, Mi, Fr, (4 Übungen, 10 Wiederholung x 3 Sets, 9Kg)
- Bein / Bauchtraining: Di, Do, Sa
- Sonntag = Kein Training

Am Tag laufe ich nur 3000 Schritte, habe aber geschafft dass ich zwei mal die Woche nun 8000 Schritte laufe (noch nicht genug, aber ich stelle langsam um).

Zusätzlich habe ich auch angefangen meine Ernährung umzustellen. Ich trinke seitdem Selter (Vorher trank ich jeden Abend und am WE Cola/Fanta. Cola trinke ich nur noch 4 x 0,33L Dosen aufs Wochenende verteilt).

Nun merke ich langsam, dass ich beim Krafttraining nicht mehr vorwärts komme. Vielleicht dauern die Sprünge nach 3 Wochen länger, dann bin ich auch zufrieden, ich will nur sicher gehen nichts falsch zu machen, damit die Übungen nicht für umsonst sind. Ich habe die Vermutung, dass ich zu wenig Proteine zu mir nehme. Ich esse Tagsüber in der Kantine (da habe ich nicht viel Spielraum), und Abends belegtes Vollkorntoast. Ich habe mir nun auf Amazon ein 50% Low Carb Proteinmüsli bestellt, um das ein bisschen auszugleichen. Die Frage ist, reicht das - wenn ich am Tag eine Schüssel davon esse mit Milch, oder muss ich mehr zu mir nehmen? Und wie sieht das mit den Kalorien und Zucker aus. Auf zucker verzichte ich ja nun weitesgehend.
Was ich offen gesagt nicht möchte, ist dass ich täglich Buch führe und ganz im Detail drauf achte, wieviel ich wovon zu mir genommen habe, weil ich vermutlich auch dabei die Motivation wieder verlieren würde. Ich würde es gern eher Pi * Daumen wissen, um grob sagen zu können, was ich am Tag essen müsste um meinem Körper genug der richtigen Ressourcen zu geben. Also:

Jeden Tag esse ich durchschnittlich:
- kein Frühstück (Ich verspühre morgens überhaupt keinen Appetit, und weiß nicht ob es so gut wäre essen zu erzwingen.)
- Mittags 1 Nudelgericht mit Bolognese / Gulasch etc (das variert natürlich in der Kantine, aber das ist so das häufigste)
- Abends 4 Scheiben Vollkorntoast mit Frischkäse, Salatblatt, Gurke, Wurst, Käse.

Hinzu kämen dann:
- Proteinmüsli
- ggf. Joghurt mit Obst?

Wenn ich diesen Plan so erweitern würde, ist das eine gute Idee, oder fehlt da was bzw. ist da was zu viel? Wäre z.B. besser STATT des Toasts das Müsli zu essen oder... ?

Was ich erreichen möchte? Langsamer, und nicht zu extremer Muskelaufbau, und Fettabbau. Also eine sportliche Figur, und weniger in Richtung reines Bodybuilding.

Ich danke schonmal, und entschuldige mich für den langen Text, habe versucht möglichst viele Infos mitzugeben für die beste Anpassung. Ich bin froh endlich einen Weg gefunden zu haben bei dem ich am Ball bleiben kann, und wenn ich den noch optimieren kann, dann umso besser

Gruß
Pondo / Philipp

 

[devil87]

Hallo Philipp,
zuerst einmal finde ich es gut das du etwas änderst, lass deine Motivation niemals untergehen denn du machst es für dich und für niemanden sonst. Auch rund um das Thema Ernährung musst du dich schlau machen um zu wissen was wie wirkt oder funktioniert es bringt dir nur wenig wenn du einen stumpfen Plan verfolgst, du weißt dann was du tust aber du verstehst es nicht.
Beschäftige dich damit und Versuch mal die App Samsung Health damit hast du einen groben Anhalt was du da in dich hinein stopfst, nach ein paar Wochen bekommst du ein Gefühl dafür was du in welchen Mengen isst.

Zu deiner "Stagnation" du bist erst 3 Wochen dabei und du könntest dein Training eher zu nem Ganzkörperplan verbinden/erweitern und das dann 3x die Woche machen, Pause ist unheimlich wichtig und dass du gerade keinen "Fortschritt" mehr machst liegt unter anderem daran dass du viel zu wenig isst, zunehmen an Muskeln und demzufolge auch an Kraft wirst du nur durch ein Kcal Überschuss.
Gruß

 

[Pondo]

@devil87

Hallo,

vielen Dank für die Antwort! Das hat schonmal geholfen. Ich werde mein Körper auf ein Ganzkörpertraining erweitern, könntest du mir vielleicht noch dazu Tipps geben?

Ich würde das Hanteltraining gerne weiterhin machen, da es mir wirklich Spaß macht. Aber ich würde auch noch weitere Einheiten aufnehmen. Was hälst du / haltet ihr davon wenn ich weiterhin:

- 4 Hantelübungen (Bizeps, Trizeps, Schulter, Brust) mache (10 Wiederhoilungen = 3 Sets)
- Körpertraining: Bergsteiger, Crunches, Körperhalten (5 Minuten, immer im 30 Sekundenwechsel)

Ich würde das an insgesamt 3 Tagen in der Woche machen (Mo, Mi, Fr oder Sa). Die Frage ist: Ist das zu viel zusammen, oder kann ich das so durchziehen? Beim Körpertraining geht es ja auch ein bisschen auf die Arme, wobei die Hauptlast ja eher auf Beinen und Bauch liegt und Ausdauer liegt. Will nur sichergehen dass ich die Arme nicht überanstrenge.

Vielen Dank schonmal!

Gruß
Philipp

 

[lapunta]

Na, du willst es ganz genau wissen - und das ist genau das Problem.

Also ich denke mal, daß Du mit deinem Gewicht ganz zufrieden bist, und es eigentlich darum geht, den ganzen Körper besser zu proportionieren.
Du mußt immer daran denken: Du bist der einzige, der in deinen Körper drinsteckt. Will sagen, dein Körper sagt Dir ziemlich schnell, was gut für Ihn ist, oder nicht. Das gilt sowohl für das Training als auch für die Ernährung. Natürlich gibt es schöne Rechner mit denen Du Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen kannst, aber daß sind nur Richtwerte. Beim einen funktionierts, beim anderen nicht.
Mach doch einfach so weiter, wie bisher. Geh einmal die Woche auf die Waage und beobachte deine Gewichtsentwicklung. Sollte sich die in eine Richtung bewegen, die dir nicht passt, findet sich da bestimmt ein Stellschraube.

Das gleiche gilt für das Training: Beim Kurzhanteltraining ist das Handgelenk das schwächste Glied in der Kette. Also, wenn's da schmerzt: aufhören und vielleicht mal die Technik (Ausführung) überprüfen. Schmerzen sollte man nie ignorieren, auch nicht Muskelkater. Ich hab gestern wieder eine Stunde Ganzkörpertaining gemacht, heute spüre ich noch was in den Schultern und Oberschenkeln, aber keinen Schmerz. Ich denke, so soll es sein. Im Bauch und den Hüften spüre ich nix, das sagt mir: hier habe nicht hart genug trainiert. Das wird sich halt beim nächsten Mal ändern. was ich damit sagen möchte: Auch das Ganzkörpertraining muss nicht statisch sein. Auch hier gibt's jede Menge Variationsmöglichkeiten, die dein Training ständig optimieren.

 

[Pondo]

Erstmal vielen Danke für die ausführliche Antwort!

Also ich denke mal, daß Du mit deinem Gewicht ganz zufrieden bist, und es eigentlich darum geht, den ganzen Körper besser zu proportionieren.

Stimmt genau. Also das Gewicht passt für meine Körpergröße, nur sollte es etwas weniger Fett, und dafür etwas mehr Muskelmasse sein. Das versuche ich zu erreichen.

Dass ich den Plan nochmal bestätigt wissen wollte, liegt daran dass ich nur vermeiden wollte, etwas für "umsonst" zu machen, aber deine Beispiele haben mir einen ziemlich guten Hinweis gegeben. Ich werde meinen Plan mal ein paar Wochen so durchziehen, wenn ich merke dass ein Signal kommt, ändere ich etwas. Vermutlich muss ich auch etwas mehr Kalorien zu mir nehmen, aber das würde ich einfach Stück für Stück ausprobieren.


Ich danke euch! Wiegesagt dass ist das erste mal dass ich mich ernsthaft damit auseinandersetze, da hat mir die Erfahrung von euch schon sehr weitergeholfen!


Gruß
Philipp