Frage zur Verteilung der Grundnährstoffe

[Tinuminu]

Hallo, Leute! Ich habe vor ca. 2 Wochen mit dem Kraftsport angefangen und bin grade dabei meine Ernährung zu optimieren. Mein Trainer hat mir eine Verteilung der Grundnährstoffe von 55% Kohlenhydrate, 20% Proteine und 25% Fett vorgeschlagen. Haltet ihr diese Verteilung für sinnvoll? Im Netz findet man zum Teil Vorschläge mit 40% Proteinanteil oder sogar mehr. Des Weiteren fällt es mir sehr schwer auf meine 25% Fett zu kommen. Der gänige Ratschlag ist ja Produkte mit wenig Fett zu kaufen(0,1 Milch, alles Magerstufe usw.), aber ist dies nicht konträr dazu, dass 25% meiner Mahlzeit aus Fett bestehen soll? :hmm: Grade wenn ich versuche hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren zu mir zu nehmen, fällt mir fast nichts anderes mehr ein als ein Löffel Rapsöl pur oder z.B. Leinsamenöl-Kapseln. Habt ihr da vielleicht irgendwelche Tips für mich?

Vielen Dank für euere Hilfe!

 

[Lloyd1990]

40-40-20 bei KH-EW-Fett ist eigentlich das Gängigste, zumindest für mich ^^ Oder 50-30-20


Gute Fettquellen: Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, alle Arten von Nüssen, Lachs, Öle (Rapsöl, Leinöl, Distelöl, Erdnussöl), Erdnussmus, Mandelmus...

 

[Tinuminu]

Was würde denn für die 40-40-20-Variante und was für die 50-30-20-Variente sprechen? Ich bin 184 groß, wiege ca. 86 Kilo(mehr Fett als Muskeln), gehe 3 mal die Woche für 3 Stunden ins Studio und die restliche Zeit sitze ich eigentlich nur vorm PC(Bürojob).

Ist es eigentlich eine Schande, wenn man alles was man braucht in einen Mixer wirft und das trinkt? Zubereitung + Verzehr meines Frühstücks nehmen momentan über 1 1/2 Stunde in Anspruch, das kann ich nicht jeden Tag gewährleisten...

 

[Lloyd1990]

Ein konkreter EP samt Nährwertangaben würde helfen

KaloMa ist dafür ein hilfreiches Programm ^^

Und was ist eigentlich dein Ziel? Muskelaufbau oder Fettabbau?

 

[Tinuminu]

Gibt es "fertige" Ernährungspläne an denen ich mich orientieren kann, oder muss ich mir sowas von Grund auf selbst zusammenstellen? Wenn letzteres der Fall ist, wie lange dauert dann ein Zyklus? Und läuft man mit einem Plan der sich ständig wiederholt nicht Gefahr, dass man sich zu einseitig ernährt?

Mein Ziel ist es hauptsächlich Muskeln aufzubauen, die kleine Plautze soll erstmal nicht weiter stören...

 

[Lloyd1990]

Gesamtumsatz berechnen -> Google

Entsprechenden Grundplan finden -> Forum/Google

Außerdem isst man ja nicht jeden Tag das Gleiche - Variation bringt's ^^

Danach kannst du dir hier Tipps zum Feinschliff holen

 

[Fux]

Des Weiteren fällt es mir sehr schwer auf meine 25% Fett zu kommen. Der gänige Ratschlag ist ja Produkte mit wenig Fett zu kaufen(0,1 Milch, alles Magerstufe usw.), aber ist dies nicht konträr dazu, dass 25% meiner Mahlzeit aus Fett bestehen soll? :hmm: Grade wenn ich versuche hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren zu mir zu nehmen, fällt mir fast nichts anderes mehr ein als ein Löffel Rapsöl pur oder z.B. Leinsamenöl-Kapseln.

Würd mir die Magerstufen garnicht kaufen, Milch hat ein gutes Fettprofil...einerseits kommen diese Ratschläge durch die Angst vor gesättigten Fetten, andererseits von dem low-fat-Wahn wo den Leuten eingetrichtert wurde dass man mit low-fat Produkten quasi automatisch Fett abnimmt. Ich persönlich würd mehr wert auf vollwertige Lebensmittel legen, neben den Makronährstoffen gibts auch noch zig andre Stoffe die da verändert werden und teilweise weg kommen. Mit Eiern, Vollfett-Milchprodukten (auch Butter!), der ein oder andren HV Nüsse, fettem Fisch (Lachs mit 12g+), Leinsamen,...kommt man schnell mal auf seine gesunden Fette.

Was würde denn für die 40-40-20-Variante und was für die 50-30-20-Variente sprechen? Ich bin 184 groß, wiege ca. 86 Kilo(mehr Fett als Muskeln), gehe 3 mal die Woche für 3 Stunden ins Studio und die restliche Zeit sitze ich eigentlich nur vorm PC(Bürojob).

Das sind rumspielereien und für den Anfang völlig irrelevant. Schau dass du auf etwa 1,5g Eiweiß/kg und 1g (oder mehr) Fett/kg Körpergewicht kommst, rest Kohlenhydrate.

Was machst du eigentlich 3 Stunden im Studio?

Ist es eigentlich eine Schande, wenn man alles was man braucht in einen Mixer wirft und das trinkt? Zubereitung + Verzehr meines Frühstücks nehmen momentan über 1 1/2 Stunde in Anspruch, das kann ich nicht jeden Tag gewährleisten...

Schande ist nicht das passende Wort...wenn du alles trinkst kannst du Beschwerden bekommen was die Verdauung betrifft weil durch das Kauen gewisse Enzyme fehlen die bei der Verdauung helfen, aber wenn du ihn langsam trinkst und kaust sollte es kein Problem sein. Viele machen sich aber Shakes aus Haferflocken, Milch usw. Aber hier auch wieder die Frage, wieso nimmt das 1,5 Stunden in Anspruch?