Frage zum Trainingsplan/ Training/ Split Trainingsplan/ Muskelmasse aufbauen

Y

youngbuilder

New member
Frage zum Trainingsplan

Hi,
ich trainiere meinen Körper(Schultern,Brust,Rücken,Arme,Bauch,Waaden) 5 mal die Woche.Jeden beanspruchten Muskel ca 5 Minuten.Ich trainiere 40 Minuten am Tag ziemlich intensiev.Ich hab hier aber schon öfters von Trainingsplänen gelesen, wo man am ersten Tag z.B seine Schultern, Trizeps trainiert, am 2. Tag Arme, Bauch.........Diese Muskeln dann halt etwas länger und noch intensiever.Welcher Plan bringt mehr für Masse?Manbedenke bitte mein Alter(14).
Danke im vorraus für die Antworten, die hoffentlich hilfreich sein werden.
Gruss,
Felix
 
A

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Re: Frage zum Trainingsplan/ Training/ Split Trainingsplan/ Muskelmasse aufbauen
Hi youngbuilder
Kannst dir ja mal meinen ansehen, so in etwa wir sind ja beide in der gleichen altersgruppe:Montag: Brust, Bauch, Trizeps
Dienstag: Pause
Mittwoch: Waden, Bizeps, Unterarm
Donnerstag: Pause
Freitag: Schulter, Rücken, Beine
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Lh. Schrägbank 16/12/8/6 W.
3. Sätze Kh. Flachbank 10/8/6 W.
4. Sätze Kickbacks 14/10/8/6 W.
3. Sätze enges Bankdrücken 12/8/6 W.

Mittwoch

Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Lh. Curls stehend 16/12/8/6 W.
3. Sätze Kh. Konzentration-Curls 15/8/6 W.
3.Sätze kh. Hammer-Curls 16/12/6 W.

Unterarme:
2. Aufwärmsätze 15/15 W
4. Sätze Innenseite Kh. 15/12/8/6 W2.
4. Sätze Oberseite Kh. 15/12/8/6 W2
4. Sätze oberer Spannmuskel nach hinten Lh. 12/10/8/6 W2
4. Sätze oberer Spannmuskel nach vorne Lh. 12/10/8/6 W2
5. Sätze Wadenheben 20 -10 W.

Freitag:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Nackendrücken 16/12/6 W.
4. Sätze Seitheben 14/10/8/6 W. (negativ Betonung!)
4.Schulterheben 18/14/10/8/6

Beine:
2. Aufwärmsätze 15/15. W.
4. Sätze Kniebeugen 15/12/8/6 W.

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze Lh. Rudern 20/16/12/8 W.
4. Sätze kh. Rudern 16/12/8/6 W.
 
Achso hätt ich fast vergessen die wiederholungszahlen sind zu gering, müsstest du auf min.16-max30 Wdh.
und als anfänger würd ich für den unterarm ach nich so viele übungen machen wie dasteht!!!

Flo
 
Hi,

also meiner Meinung nach sind fünf mal die Woche viel zu viel!
Hab ich das richtig verstanden, dass du 5 mal die Woche ein Ganzkörpertraining machst!? Wenn ja, bist du auf jedenfall übertrainiert. Du solltest jede Muskelgruppe höchstens 2mal die Woche trainieren!

Und setz dir kein Zeitlimit sondern du kannst ruhig bis zum Muskelversagen trainieren, unter der Bedingung, dass du 15-20 Whs machst!

Also ich empfehle dir 2mal die Woche ein Ganzkörpertraining oder einen 2er-Split zu machen (wie du besser zurecht kommst).

MFG

Muskelpacket
 
@Mootenroschi:
Dankeschön erst mal für die Antworten.Ich will ja auf Masse trainieren, wenn ich aber 16- 30 Wdh mache, trainiere ich dann auf Masse?! Hab nämlich mal gelesen, weniger Wiederholungen, ist besser wenn man auf Masse trainieren will.
Leider steht mir keine LH zur Verfügung. Nur 2 KH mit jeweils 10 kg. Und ne Bank hab ich auch net. Will mir aber eine in der nächsten Zeit anschaffen...

@Muskelpacket:
Was bringt denn mehr?
2 mal die Woche ein Ganzkörpertraining, oder max 2mal Einzelne Muskelpartien.Oder soll ich einfach beides machen?Weil ich fühl mich nicht übertrainiert.Danke übrigens für die Antwort.

Gruß,
Felix
 
Hi Youngbodybuilder!
Ich gebe Muskelpacket recht. Mach am besten nen 3er Split, den mache ich auch.
Außerdem würde ich den Trizeps nicht mit der Brust am selben Tag trainieren, da Bankdrücken auch mit weitem Griff trierisch auf den Trizeps geht.
Wadenheben kommt zu den Bienen und nicht zu Unterarm.;)
Außerdem würde ich nicht so viele Übungen für den Unterarm machen. ich mache selber nur zwei. Aber musst du wissen. Schau halt mal auf dieser seite nach den Trainingsplänen. Wann wirst du denn 15? Ich habe nämlich auch erst mit 15 mit dem BB angefangen. Vorher nur Hanteltraining. Aber musst du wissen. Wennn nit lass einfach die 6 Wdh. weg und machhalt nochmal 10 oder so.
Hoffe war etwas hilfreich.
Gruß Benny2
 
Hi Benny2,
erstmal danke.
Ich werd nächstes Jahr(23.4) 15.
Dauert noch etwas. Wie ich schon sagte, ne Hantelbank habe ich (noch) nicht. Könntest du mir deinen Plan mal aufschreiben, damit ich mich orientiern kann und nen Vergleich zu Mootenroschis habe?! Wäre nett von dir. Danke im Vorraus.
Gruss,
Felix
 
Also, ich mache für jede Muskelgruppe einen Aufwärmsatz, immer die erste Übung. Spart Energie und warm bin ich dann auch.
Vor dem training 5-10 min Cardio und dehnen. Die Wdh`s sollen es sein, wird auch mal eine mehr. Immer bis zu Muskelversagen, außer antürlich Aufwärmsatz. . Ein R hinter einem Satz heißt Reduktion.
Jetzt mein Plan:

Mo: Brust, Bizeps, Unterarme
Di: frei
Mi: Beine + Schultern
Do: frei
Fr. Rücken + Trizeps
Sa: frei
So: frei

Montag:

Brust:
Lh-BD flach 15/8/8/6
Lh-BD schräg positiv 8/8/8/6
Butterfly 8/8/6 R

Unterarme:
Handgelenkcurl 10/10/8
Lh-Curl im Obergriff 10/10/8

Bizeps:
Hammercurl 15/8/8/6
Lh-Curl 8/8/6 R


Mittwoch:

Schultern:
Nackendrücken 15/8/8
Seitheben 8/8/6
Langhanteldrücken 8/8/6

Beine:
Beinstrecken 15/10/10/10
Wadenheben mit Kh 15/15
Kniebeugen 15/10/8/4


Freitag:

Rücken:
Kreuzheben 15/10/8/6
Lh-Rudern 8/8
Latziehen 10/8/6 R

Trizeps:
Dips 2* maximale Wdh
Trizepsdrücken am Seil 10/6/6 R

Hoffe es ist dir eine Hilfe Benny
 
Mootenroschi, ich denke du machsat zu veile Sätze für deinen Bizeps, mmerhin ist er doch eine kleine MG. ;)
 
Hi nochmal,

übrigens würd ich in deinem Alter noch keine Kniebeugen machen, da die Verletzungsgefahr bei der Übung extrem hoch ist (besonders da Bänder, Sehnen, Gelenke noch nicht ausgewachsen sind)
Für die Beine empfehle ich dir Beinpresse und Beincurls.
Genau siehts mit den Unterarmen aus, warte lieber noch ein bisschen!

Ich kann mir nicht vorstellen, dass du bei 5mal die Woche dich nicht übertrainiert fühlst (es sei denn du hast eine übermenschliche Regemeration :D )

Beüglich Bizeps geb ich Benny2 recht, 2 Übungen reichen völlig aus.

Was dir jetzt mehr bringt, ein Ganzkörpertraining oder einen 2er/3er-Split ist schwer zu sagen, das is bei jedem unterschiedlich.

Meistens merkt man es auch selber.

Bei mir war es so, dass ich 1 Jahr lang ein Ganzkörpertraining (2mal/Woche) gemacht hab und mich am Ende einfach nicht mehr steigern konnte. Dann bin ich auf einen 2er-Split umgestiegen und das Trainingsplateau war vorüber!

Bei weiteren Fragen: Frag! ;)

MFG

Muskelpacket
 
Hi,
so was sagt ihr dazu?!
Montag:
Brust,Trizeps,Bauch
Dienstag:
Bizeps,Schultern,Rücken
Mittwoch:
Waaden,Beine
Donnerstag:
s.1
Freitag:
s.2
Samstag:
s.3
Sonntag:
frei

Montag:
Brust:
Liegestütze mit noch Hanteln, damit Oberkörper höher liegt:4Sätze 15Wdh
Fliegend(auf Boden, weil fehlende Bank):4 Sätze 15Wdh
Trizeps:
Dips:3 Sätze 15Wdh
Trizepskickbacks:4SÄtze 15Wdh
Bauch:
Crunches mit 8,5 kg Hantel auf Brust:4 Sätze 15 Wdh
das gleiche nochmal

Dienstag:
Bizeps:
Abwechselnde Kurzhantelcurls:4Säzte 15 Wdh
Hammerkurls:3Sätze 15 Wdh
Konzentrationcurls:2Sätze bis MV
Schultern:
Seitheben: 4Sätze 15 Wdh
Schulterheben:4Sätze 15Wdh
Frontheben:4 ätze 15 Wdh
Rücken:
Kurzhantelrudern:4 Sätze 15Wdh(ich mache das aber nicht jede Seite einzelnd, sondern beide gleichzeitig:erspart Zeit)
Klimmzüge in den Nacken.4 Sätze 7Wdh (auf mehr habe ich einfach keine Lust)Satz mache ich bis zum MV

Mittwoch:
Waaden:
Waadenheben mit KH um Gewicht zu erschweren:4 Sätze 20 Wdh

Der Rest Wiederholt sich ja.

Ist das wieder zu viel?Kommt mir irgendwie so vor.Verbessert ihn ruhig.
Nochmal:Ich fühle mich nicht übertrainiert!
Gruss,
Felix
 
I BELIVE IN OVERKILL????

So werden deine Muskeln nie wachsen und ich schätze es wird kein langer weg bis zum Übertraining sein. Du trainierst sechs mal die Woche. Das ist zu viel!!!! Allerhöchstens einen 5er Split. Nit mehr.
Mach dir mal gedanken und warte mal ab, was die Anderen dazu sagen werden.
Gruß benny2

Ps: Is net böse gemeint. Schau doch mal auf den Trainingsplänene dieser seite, du kannst sie ja zu Not noch etwas abändern, aber sie sind eine super Grundlage.
 
Schon besser, obwohl ich immer noch finde, dass 6mal (!) in der Woche zu viel ist. Aber wenn du dich nicht übertrainiert fühlst, kannst du deinen Plan durchziehn.

Allerdings empfehle ich dir den Trizeps nicht zusammen mit der Brust zu trainieren, mache dafür lieber Bizeps am Montag und Trizeps am Dienstag.
Ich finde der Rücken kommt bei dir ein wenig zu kurz, ich würde auf jedenfall noch Latziehn zur Brust einbauen, da die Muskeln nochmal anders beansprucht werden als Klimmzüge in den Nacken.

Warum trainierst du mittwochs nur Waaden? Is dir der Beinbizeps und Quadrizeps egal???

Hier mal mein Trainingsvorschlag:

Montag

Brust:
Bankdrücken 3Sätze 15-20 Whs
Schrägbankdrücken 3Sätze 15-20 Whs
Fliegende 3Sätze 15-20 Whs

Bizeps:
Kurzhantelcurls 3Sätze 15-20 Whs
Hammercurls 3Sätze 15-20 Whs oder Konzentrationscurls

Bauch:
Crunches (gerade) 3Sätze bis MV
Crunches (seitlich) 3Sätze bis MV

Dienstag
frei

Mittwoch

Schultern:
Seitheben 3 Sätze 15-20 Whs
vorgebeugtes Seitheben 3Sätze 15-20 Whs
FRontheben 3Sätze 15-20 Whs

Beine:
Beinpresse 3Sätze 20-25 Whs
Beincurls 3Sätze 20-25 Whs
Beinstrecken 3Sätze 20-25 Whs

Trizeps:
Dips 3Sätze 15-20 Whs
Kickbacks 3Sätze 15-20 Whs

Donnerstag
frei

Freitag

Rücken:
Latziehen zur Brust 3Sätze 15-20 Whs
KLimmzüge (wahlweise) 3Sätze 15-20 Whs
Kurzhantelrudern 3Sätze 15-20 Whs oder an der Maschine

Waden:
Waadenheben mit Gewicht 3Sätze 15-20 Whs

Bauch:
siehe Montag

Samstag+Sonntag
frei

Erklärung:
Bauchmuskulatur 2mal die Woche trainiern, da es eine Ausdauermuskulatur ist.
Immer bis zum MV trainieren, dass bei 15-20 Whs auftreten sollte.
Beim Beintraining generell mehr Whs als beim Oberkörper.

Sollte dir mein Trainingsplan nicht reichen, kannst du dass Programm ja 2mal die Woche machen.

Ich weiß jetzt nicht, welche Möglichkeiten an Geräten dir zur Verfügung stehen, aber ich denke mit dem obingen Plan fährst du ganz gut!

MFG

Muskelpacket
 
Rob van Dam

Hab mir nach 12 Monaten auch`n festen Trainingsplan beigebracht:

Mo: Schultern, Bauch
Di: Brust, Trizeps
Mi: Beine, Bauch
Do: Rücken, Bizeps
Fr: Waaden, Bauch
 
Danke nochmals für die antworten.
Also mir steht eine Klimmzugstange zur Verfügung, und zwei KH mit jeweils 10 kg. Dips mache ich mit den Händen an nem Stuhl, und den Füßen auf nem Tisch. Tja, man weiß sich halt zu helfen. :D
Wieso wachsen meine Muskeln nicht, wenn ich sie nur 2 mal die Woche trainiere? Ich trainiere keinen Muskel mehr als 2 mal die Woche.
Für Rücken hab ich leider net mehr möglichkeiten._ Nur KH Rudern, und Klimmzüge. Oder kennt jemand noch ne Übung fürn Rücken?
Meint ihr das mit dem Übertraining vielleicht phsyschich? Weil ich trainier die ja net so arg, wenn ich sie 2 mal die Woche trainiere.
Oder meintet ihr das konditionell?
Für meine Beine stehen mir leider auch keien Möglichkeiten zur Verfügung, da man sich ja mit Kniebeugen die Gelenke usw. am Arsch machen kann.

@ Muskelpacket:
Wieso trainierst du deinen Bizeps entweder mit Konzen.curls oder Hammercurls? Wieso net beides? Machst du immer das wo du Lust drauf hast? Was für nen Arm Umfang hast du, wenn ich fragen darf?
Und wieso deine Schultern nur mit 3 Sätzen?



Wieviel Pause macht ihr denn nach jedem einzelnen Satz?Ich immer 30 sec.
Gruss,
Felix
 
Youngbuilder,
je nach Intensität kannst du nach jedem satz ruhig 1-3 Minuten Pause machen. Aber das musst du entscheiden. Nur ein Tipp.
MfG
 
Ich mach entweder Hammercurls oder Konzentrationscurls, weil 2 Übungen für den Bizeps dicke reichen! In letzter Zeit mache ich nur noch Übungen für die Masse zu erhalten (aus gesundheitlichen Gründen). Ich hab nen Armumfang von 34 cm (bin 15).

In den drei Übungen wird der vordere und der hintere Deltamuskel beansprucht, die reichen also auch vollkommen aus.

Nicht die Menge machts, sondern die Intensität.

Trainier lieber 3 mal die Woche (anstatt 6mal!) aber verlange an den Tagen deinen Muskeln alles Mögliche ab und trainiere mit voller Intensität.

MFG

Muskelpacket
 
Bist du dir sicher, dass es reicht, wenn ich jeden Muskel einmal die Woche trainier? Dann gibts doch gar keine Masse, oder? Mittlerweile achte ich sogar ziemlich arg auf meine Ernährung!
Gruss,
Felix
 
Dass du auf deine Ernährung achtest ist gut!
DEn Muskel einmal die Woche zu trainieren reicht völig aus, wenn du mit voller Intensität ran gehst, ist sogar besser als den Muskel 2mal pro Woche ein wenig zu belasten.

Ich hab z.b innerhalb 8 MOnaten Training (jeden Muskel einmal die Woche) 12 kg zugenommen!

Also viel Spaß und Erfolg beim BB!

MFG

Muskelpacket
 
Ich hab z.b innerhalb 8 MOnaten Training (jeden Muskel einmal die Woche) 12 kg zugenommen!
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Das gibt Motivation!Dann leg ich letzt gleich mal los, und schreibe meine "Erfolge" gleich heut Abend mal rein. Wenn du nur einmal die Woche trainiert hast, und 12kg(!!!!!!!) zugenommen hast, dann muss es ja funktioniere!
Hab noch so ne Idee:
Jede 2. Woche 2. mal trainieren. Da hat der -körper regenerationszeit!Was meinst du???
Gruss,
Felix
 
A

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Re: Frage zum Trainingsplan/ Training/ Split Trainingsplan/ Muskelmasse aufbauen
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