Frage zum Trainingsplan (2er-Split)

Adaxus

New member
Hallo zusammen, wollte euch mal fragen was ihr von meinem Trainingsplan sagt. Gibt es verbesserungsvorschläge, kritik oder sonstiges?
Kann ich so nach dem Plan trainieren oder sollte ich Übungen auslassen bzw. auswechseln?
Trainiert werden soll jeden zweiten Tag immer abwechselnd zwischen beiden Trainigseinheiten.

Vor den Trainingseinheiten mache ich immer meine Bauchübungen als Aufwärmübungen.
Erwähnenswert ist noch, das ich nur mit Freihanteln trainiere und nicht an Geräten im Studio.

Ziel ist es natürlich Muskeln gezielt aufzubauen. :)

Momentanes Körpergewicht 84-87Kg bei 1,83 KF=??

Trainieren tu ich seit ca. 3 Jahren mit Arbeitsbedingten mehrmonatigen Pausen. Nun seit 3 Monaten wieder Regelmäßig von zu Hause aus.

Also so: MO=TE1 MI=TE2 DO=TE1 SA=TE2 MO=TE1 usw.

TE 1:
- Bankdrücken 2x6-8 (weiter Griff) 2x6-8 (enger Griff)
- Fliegende Bewegungen (auf der Flachbank) 3x8
- French Press 3x8
- Schulterdrücken 4x6 (jeweils 2 Sätze vor und 2 hinter dem Kopf)
- Frontheben 3x6

TE 2:
- Kniebeuge 3x6
- Dips (bis zum ersten Muskelversagen)
- Kreuzheben 3x8
- LH Curls 3x6
- Hammer Curls 3x8
- Vorgebeugtes Rudern oder Liegestütz im Liegen 3x8
 
A

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Re: Frage zum Trainingsplan (2er-Split)
Hallo erstmal und Herzlich Willkommen :)
Erstmal Klasse das du Hanteln statt Maschinen nimmst!
Würde dir einfach empfehlen dir einen der Pläne aus dem Bereich Trainingslehre zu nehmen, deiner ist leider von der Aufteilung her und wegen mancher Übungen nicht gerade so optimal..

lg horst-hans
 
Hallo erstmal und Herzlich Willkommen :)
Erstmal Klasse das du Hanteln statt Maschinen nimmst!
Würde dir einfach empfehlen dir einen der Pläne aus dem Bereich Trainingslehre zu nehmen, deiner ist leider von der Aufteilung her und wegen mancher Übungen nicht gerade so optimal..

lg horst-hans

Hallo und Vielen Dank für die Herzliche Begrüßung. :)

Ja Hanteln nehme ich aus dem Grund, da ich sehr viele Übungen von zu Hause aus machen kann und mir so einiges an Geld sparen kann. Falls diese dann irgendwann nicht mehr ausreichen sollten, kann ich immer noch ins Studio gehen.

Wieso ist mein Plan nicht so Optimal? Kannst du das bitte genauer erläutern? Ich habe wirklich schon sehr viel gelesen und habe mir den Plan nach meinen möglichkeiten und meinen wissensstand zusammengestellt, falls ein Fehler drin ist kann ich ihn nicht erkennen und habe ihn hier gepostet in der Hoffnung auf erfahrene Leute die evtl. verbesserungsvoraschläge haben.
 
Auch ein Hallo von mir.

Die Aufteilung ist nicht so optimal, da du z.B. den Trizeps und Brust jedes mal trainierst und du bei der TE2 Rücken und Beine trainierst.

Weiters hast du für Beine nur 3 Sätze drinnen? Ist ein bisschen wenig für die größe des Muskels. Würde dazu noch Beinbeuger einbauen und etwas für die Waden. Frontheben würde ich weglassen da der vordere Delta bereits beim Bankdrücken und Dips mittrainiert wird.
Ich würde für den Rücken Klimmzüge einbauen und die Liegestütz weglassen (was haben die mit dem Rücken zum tun?)

Ich würde es dir so vorschlagen:

TE 1:
- Kniebeuge 4x6
- Beinbeuger 3x8
- Waden 3x10
- Bankdrücken 2x6-8 (weiter Griff) 2x6-8 (enger Griff)
- Dips (bis zum ersten Muskelversagen)
- Fliegende Bewegungen (auf der Flachbank) 3x8
- French Press 3x8

TE 2:
- Kreuzheben 3x8
- Klimmzüge 3x8
- Vorgebeugtes Rudern 3x8
- Schulterdrücken 4x6 (jeweils 2 Sätze vor und 2 hinter dem Kopf)
- LH Curls 3x6
- Hammer Curls 3x8

lg
Chris
 
Hallo und vielen Dank für deine ausführliche beschreibung und den ergänzten Trainingsplan.

Beine habe ich das Gefühl das ich nicht zu viel mache, da ich in auch Fußballspiele und vor kurzem einen Muskelfaserriss hatte.

Liegestütz sind nicht die was du warsch. meinst, sondern jene die man auf einer Flachbank ausfürht. Man zieht sich zur Langhantelstange hin. Also Quasi wie normale Liegestütz nur umgekehrt.

- Waden mache ich je nach Laune in den Pausen zwischen den Übungen.
- Was sind Beinbeuger?
- Wie macht ihr das mit den Dips? Ohne Gewicht einen (oder mehrere) Sätze bis zum Muskelversagen oder weniger WH, dafür aber mit Gewicht?
 
Hallo und vielen Dank für deine ausführliche beschreibung und den ergänzten Trainingsplan.

Beine habe ich das Gefühl das ich nicht zu viel mache, da ich in auch Fußballspiele und vor kurzem einen Muskelfaserriss hatte.

Liegestütz sind nicht die was du warsch. meinst, sondern jene die man auf einer Flachbank ausfürht. Man zieht sich zur Langhantelstange hin. Also Quasi wie normale Liegestütz nur umgekehrt.

- Waden mache ich je nach Laune in den Pausen zwischen den Übungen.
- Was sind Beinbeuger?
- Wie macht ihr das mit den Dips? Ohne Gewicht einen (oder mehrere) Sätze bis zum Muskelversagen oder weniger WH, dafür aber mit Gewicht?


Also Fußballspielen ist kein Ersatz für schweres Beintraining. Im Gegenteil sogar, es kann dir helfen deine Schusskraft zu erhöhen. Wenn du jedoch noch mit einem Muskelfaserriss zu tun hast, würde ich das Beintraining aussetzen bis das komplett verheilt ist.

Würde deine umgekehrten "Liegestütz" weglassen und dafür vorgebeutes Rudern machen.

Der Beinbeuger oder Beinbizeps ist der hintere Teil deines Oberschenkels. Er ist dafür verantwortlich, wie der Name schon sagt, dass du dein Bein beugen kannst ;)

Ich mache Dips ohne Gewicht und machen 3 Sätze á 8-10 Wdh. Wenn ich bei allen Sätzen locker 10 Wdh. machen kann fang ich an mit Zusatzgewichten. Muskelversagen sollte nur beim letzten Satz eintretten.

lg
Chris
 
Das ich vom Fußballspielen keine Muskeln aufbaue ist mir schon klar, allerdings muss man beim Workout besonders aufpassen, da das verletzungsrisiko einfach höher ist. Kniebeuge und Kreuzheben sind Heftige Übungen und ich denke es ist einfach zuviel jeden zweiten Tag diese zu machen. Was denkt ihr so darüber? Oder besser macht einer von euch Kreuzheben und Kniebeugen?

Was ist Beinbeuger für eine Übung? Bzw. wie wird diese Ausgeführt? Hast evtl. nen Link dazu?
 
Ich glaube, dass fast jeder hier Kniebeugen u. Kreuzheben macht. Bevor du dich bei diesen Übungen verletzt, hast du dir schon lange 2x den Fuß beim Fußballspielen gebrochen. Ein Verletzungsrisiko ist zwar gegeben, aber bei Fußball ist dieses ungleich höher.
 
Vielleicht hab ich mich falsch ausgedrückt. Ich meinte durch diese Übungen ist das verletzungsrisiko beim Fußballspielen höher. Mit dem was du sagst hast du natürlich vollkommen recht.
Was mich interessieren würde, wie oft macht ihr Kniebeugen und kreuzenden in der Woche?
 
Wenn du nebenbei Fußball spielst, dann musst du deine Trainings natürlich aufeinander abstimmen. Ich selbst fahre Skirennen. Im Winter bin ich so gut wie jeden Tag auf der Skipiste u. habe kaum ein rennfreies Wochenende. In dieser Zeit reduziere ich natürlich auch im speziellen das Beintraining. Ansonsten trainiere ich die Beine wie jede andere Muskelgruppe 1-2x pro Woche.
 
2 mal pro Woche. Beide übungen in einer Einheit. die Frage die sich mir stellt, würden richtige Kniebeugen und Kreuzheben dir nicht eher beim Fussball helfen?
 
2 mal pro Woche. Beide übungen in einer Einheit. die Frage die sich mir stellt, würden richtige Kniebeugen und Kreuzheben dir nicht eher beim Fussball helfen?

dito. Mache auch 2x die woche KH und KB. Genau diese Frage habe ich in meinem Post beantwortet bzw. versucht zu erklären. Sollte dir helfen deine Schusskraft zu erhöhen ;)

lg
Chris
 
A

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Re: Frage zum Trainingsplan (2er-Split)
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