Frage zum Plateau

I

I3lack

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Moin
Ich habe das Gefühl das ich mich auf einen Plateau befinde weil ich seid ca 4 Monaten keine Erfolge mehr erzielt habe( Kraft als auch Von den Maßen her) Trainiere seit ca 8 Monaten mit einem 3 Split Push Pull Beine im Wiederholungsbereich von 8-10. Jetzt meine frage reicht es wen ich den Trainingsplan umstelle oder sollte ich auch den kompletten Wiederholungsbereich ändern. Oder mit Supersätzen anfangen.

ps ich habe einen Ernährungplan
 
TE 1 Rücken Bizeps
Montag und Freitags
4x Kreuzheben
3x Klimmzüge breit
3x Kurzhantelruden
3x Latzug eng
3x Rudern Breit
3x Butterfly Reverse
4x Sz Curls

Te 2 Brust Schulter Trizeps
Dienstag Samstags
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbank (Mulitpresse)
3x Calbecross Vorgebeugt
4x Schulterdrücken vorne
3x Seitheben
3x Frontheben
4x Pushdowns

Te 3 Beine Bauch
Mittwoch
4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinpresse
4x Beinbeuger
3x Verschiedene Sit ups Varianten + Beinheben.

Donnerstag und Sonntag sind Trainingsfrei.
Wie oben schon steht alles im Bereich 8-10 Wdh (außer Bauch )
 
Versuchs doch mal mit mehr Zeit für Regeneration. Bei 111 Sätzen die Woche sicher eine Überlegung wert.
 
Chris12 schrieb:
lies dich ein dann weißt du warum !
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Auch wenn du wohl recht hast, bringt so eine Antwort den TE nicht weiter. Theoretisch kann man zu jeder Frage, egal welches Thema, sagen "ließ dich ein, dann blickst du s" ...

Deswegen, wenn man schon auf Eigeninitiative verweist, dann bitte noch mit Stichworten was man denn lesen sollte.

Zum TE:

Dein Plan hat zu viel Volumen und du hast zu wenig Pausen. Wieso trainierst du den OK mehr als die Beine?

Weiterhin:
Wie groß?
Wie schwer?
Wie hat sich dein Gewicht die letzten Monate verändert?

Zeig deinen EP mal, am besten mit Kcal Angaben. Wieviel kcal benötigst du in etwa pro Tag?


Würde deinen Plan kürzen und 4 mal pro Woche damit trainieren. Bzw. alle zwei Tage.

Gruß
 
Gebe FX88 recht. alle zwei Tage zum Training reich voll und ganz aus. Mehr Regeneration und weniger training bringt mehr als übertraining... könnte ein grund sein für den momentanen stillstand.

Abwechselung bringt dich weiter. versuch im training den gewöhnungseffekt zu vermeiden.
Jedes mal wenn der Körper neue reize erfährt regt das viel mehr zum wachstum an.
(kannst mit den wdh spielen... also mal 10-12 dann mal 8-10 oder mal kraftphasen einbauen mit max 5wdh)

Von maschinen zu freien Gewichten und umgekehrt... Mal langhanteln dann mal kurzhanteln.
vielleicht mal ganz neue Übunbgen eine Zeit einbauen. Mal bis zum Muskelversagen dann mal komplett ohne muskelversagen.

Vielleicht einen Trainingspartner suchen der dich unterstützt ( gegenseitige motivation)

also da gibt es tausend wege das zu vollbringen. Aber wie immer muss der EP plan natürlich stimmen und die regeneration natürlich auch. ansonsten bringt dir das alles irgendwann nix mehr wann das grundgerüst schon scheiße ist.

Mann versucht ja auch kein haus auf Matsch und Lehm zu bauen sondern auf einem Fundament.

:D

LG
 
So einen TP kannst du als 3er Split fahren aber doch nicht als 5er!
In dem Sport gilt der Satz "Mehr ist mehr" NICHT!
Keiner Wunder dass bei dem Plan nix weiter geht, na wie auch?
 
Also zu meiner Person
bin 1,82 Groß Wiege 83 kg Kfa liegt bei ca 18%.
Gewichtsveränderung habe vor ca 8 Monaten 26 Kilo angenommen seit dem schwankt es nur um 1-2 Kg.

So jetzt meinen Ep

Morgens etwa 7:30
50g Haferflocken mit Milch(1,5%)+ 1 Apfel
185 kacl 30g Kohlenhydrate 6g Eiweiß 3g Fett
Ein Whey Shake
121 kcal 25g Eiweiß 1,5 Kohlenhydrate 1,8 g Fett

In der Schule 2 Scheiben Brot mit Wurst oder Käse204kcal 1,8g Fett 36g Kohlenhydrate
Die Scheiben Käse oder Wurst und die Butter habe ich jetzt nicht mit einbezogen.

Mittags 14:10

200g Kartoffeln 300g Fleisch (ca 2 Schnitzel)
485 kcal 30g Kohlenhydrate 57 g Eiweiß

Training

Postworkout
1 Wheyshake mit Wasser
121 kcal 25g Eiweiß 1,5 Kohlenhydrate 1,8 g Fett

Abendessen
3 Eier und 1 Dose Thunfisch
381kcal 41Eiweiß 2,2Kohlenhydrate 19g Fett


Vor dem Schlafen gehen
250 g Magerquark
167 kcal 30g Eiweiß 10g Kohlenhydrate

Macht insgesamt
kcal:1664
Eiweiß : 178 g

Laut kcal Rechner Brauch ich knapp 2000 da ich mich momentan auf Diät bin Fahr ich ein leichtes kcal Defizit.
 
Alter!!! Du wunderts dich dass nichts weiter geht?! Kann ja in eine Diät nur schwer, hm? Der Körper braucht Kalorien um Muskeln aufzubauen! Ohne zusätliche Kalorien, keine Muskeln...
Zu deiner Diät: Eine kurze Kopfrechnung meinerseits hat grad ergeben, dass du zu wenig isst: 83*24*1,2 = ~2400 Kcal... insofern solltest du dich vl. mal Richtung 2000 Kcal. bewegen, da ein Defizit von fast 800 Kcal etwas sehr groß ist! Stichwort: Stoffchwechsel einschlafen usw...
 
2000 Kcal? Niemals mit 83 Kilo. Mit 83 Kilo brauchst du wahrscheinlich um die 3000, sprich ein leichtes Defizit wären so um die 2500. Wenn du unter 2000 am Tag bist, wundert mich nicht, dass es nicht weitergeht.

Gruß
 
Fx88 schrieb:
2000 Kcal? Niemals mit 83 Kilo. Mit 83 Kilo brauchst du wahrscheinlich um die 3000, sprich ein leichtes Defizit wären so um die 2500. Wenn du unter 2000 am Tag bist, wundert mich nicht, dass es nicht weitergeht.

Gruß
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Als Schüler mit 83Kg 3000 Kcal? Halt ich persönlich für ein bissl viel!
 
Also ich wiege 92kg ca. und habe einen KFA von ca12% oder so. ich hatte mir das mal ausgerechnet und kam auf so 3500kcal... also zum aufbauen ca 4000kcal und zum abnehmen ca 3000kcal...

2000Kcal ist echt sehr wenig.
 
R0X schrieb:
Als Schüler mit 83Kg 3000 Kcal? Halt ich persönlich für ein bissl viel!
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Mh okay. Also ich habe mit 3000 kcal die 85 Kilo halten können, trotz 3 mal die woche Cardio und 3-4 mal Krafttraining. Bin Student und mach sonst nicht viel.
Deswegen hätte ich jetzt für den Aufbau schon um die 3000 empfohlen. Für ne Diät fände ich 2500 als Einstieg richtig bei diesem Gewicht.
 
Ich als Schüler mit 81-82kg bin bei einem komplett trainingsfreien Tag bei 3000-3500 zum Halten. Genau kann ich's nicht sagen weil ich gerade mit 4000 aufwärts unterwegs bin - nehme auch so kaum zu. Also hilft sowieso nur austesten.
 
so würde ich deinen Plan ändern:

Montag
4x Kreuzheben
3x Klimmzüge breit
3x Kurzhantelruden

4x Sz Curls

Mittwoch

Te 2 Brust ,Trizeps

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbank (Mulitpresse) ggfl. Kurzhanteln
3x Calbecross Vorgebeugt
alternativ DIPS
4x Pushdowns


Freitag
Te 3 Beine, Schultern, Bauch

4x Kniebeugen (oder Beinpresse abwechseln per TE)
3x Beinstrecker
3x Beinpresse (oder Kniebeuge abwechseln per TE)
4x Beinbeuger
3x Verschiedene Sit ups Varianten + Beinheben.
4x Schulterdrücken vorne
3x Seitheben

restlichen Tage sind Trainingsfrei.
Wie oben schon steht alles im Bereich 8-10 Wdh (außer Bauch )
 
Ok danke erstmal für die guten Vorschläge / Kritiken.

Denn Ernährungplan werde ich noch etwas abwandlen mehr carbs etc. Denn werde ich ihr dann noch einmal Posten
Habe mich irgendwie in den 4 Split aus dem Forum verguckt der zusammenhängende ( Brust Trizeps , Beine , Schultern Bauch , Rücken Bizeps ) würdet ihr mir den empfehlen ?
 
Ich finde das Schulter training könntest du theoretisch bei den beinen mitmachen. Bauch sowieso jeden Tag an dem du trainierst.

MO: Brust, Trizep
DI: Ruhe
MI: Beine, Schulter
DO: Ruhe
FR: Rücken Bizep
SA: Ruhe
SO: Ruhe

so kommste nicht so schnell ins übertraining und hast aussreichend tage andenen du regenerieren kannst. und falls du auch was gutes für die ausdauer tun willst kannste sogar noch 1 oder 2 mal joggen gehen und fahrradfahren.

Ist nur eine persönliche meinung von mir, kannst natürlich im 4er splitt trainieren aber wenn ich schulter und bauch trainieren würde an einem Tag, wäre ich nach 25min fertig. deswegen finde ich das es sich nicht wirklich lohnt. Aber das ist dir überlassen.

LG
 
@alne: Keine Gute Idee.

Dass dankt dir dein Schultergürtel bestimmt mal wieder wenn du ihn 3x/Woche richtig mit hohem Volumen belastetes.
Dreier Split kann man fünf mal die Woche fahren, ist sogar gut so.
Hast du irgendwelche Probleme momentan? Wenig Schlaf? Berufliche Probleme? Nicht so auf die Ernährung geachtet?
Würde es eventuell auf 4x/Woche reduzieren und schauen was passiert.

EDIT: Du isst wirklich zu wenig, ich ess bei 70kg auf 1,78-1,80 ca. 2400-2600kcal an trainingsfreien Tagen und an trainingstagen 3000-3200kcal
 
Ich finde hier liegt ein klarer Fall von "zuviel Training bei zu wenig Ernährung" vor.
Ernährung und Training überdenken und an die gewünschten Ziele anpassen.

Gruß
 
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