Frage zum Nährwertverhältnis

Scar

Scar

New member
Hallo,

Ich habe eine Frage zum Nährwertverhältnis da ich nirgends etwas dazu finde.
Ziel ist Muskelaufbau.

Hab den heutigen Tag nachgerechnet und komme bei ca. 3200kcal auf ein Verhältnis von:

KH:Ew:Fett von 1,2:1:0,4

Mein Gewicht bleibt +/- 1kg eig. relativ konstant nur sehe ich dass ich etwas Fett abbaue und Muskeln aufbaue.

Kann mir jemand sagen ob ich damit in etwa richtig liege oder zu viel Fett zu wenig Kh?

Gruss
Scar
 
Das kommt darauf an was du möchtest. Low Carb? Zunehmen? Lt. meiner Rechnung hast du >300g Eiweiß zu dir genommen, ist das absichtlich??? Ohne Infos zu dir (Ziele, Größe, Gewicht, Alter, Tagesbedarf) kann man nicht viel sagen, aber 300g Eiweiß ist vermutlich zu viel. Außer du bist eine ärgere Kantn, die gerade für die Weltmeisterschaft trainiert - dann würdest aber wohl eher weniger hier fragen stellen :D
 
Einlesen, einlesen, einlesen...

Die Faustregeln sind folgenden :
2-2,5g Eiweiß / kg
1g Fette / kg
6g Kohlenhydrate / kg

Dein Bedarf kannste dir dann ja selbst ausrechnen, dein Gesamtbedarf an kcal musste halt eben berechnen.
Fett abbauen und Muskeln aufbauen gleichzeitig geht nicht, entweder isst du falsch oder du isst manchmal zu wenig.
 
also 6g carbs sind jetzt aber schon seeehhhhrrr großzügig...

würd da selber einfach ein wenig rumschrauben und sehen was sich so ergibt.

ich hab zb nur eine Konstante und das sind die 200g eweiß. Carbs nehm ich 340g zu mir und Fett 95g. Angefangen hab ich glaub ich bei 280 & 60g oder so... und dann halt abwechselnd immer ein wenig rumgeschraubt und gesehen, wie sichs entwickelt!

lg
 
Ok also zu meiner Person:
Größe 183cm
Gewicht 80kg
Alter 23 Jahre
Körperfett ca. 15%
Ziel Masseaufbau

Meinen täglichen Kalorienverbrauch hab ich schon ausgerechnet. Bei durchschnittlicher täglicher Belastung ca. 3200-3400 (inkl. Kcal Überschuss)

Gestern waren ca.

140g Ew
200g Kh
60g Fett

Aber ein paar sachen sind nur geschätzt.

Also bin ich wahrscheinlich mit den Kh zu niedrig und Fett zu hoch oder?


Hab folgendes auf den Tag verteilt zu mir genommen:

3 Bananen
2 Vollkornweckerl mit Putenwurst
1 Schnitzelsemmerl
1 Apfel
2 Vollkorntoast mit Fettarmen Käse und Schinken
2 Eiweisschakes à 30g Ew und 300ml Milch
1 Portion Pommes (Backrohr)

War kein Paradetag aber wenig Zeit und sich ausgewogen Ernähren ist nicht leicht.


Gruss
 
140g ew, 200g kh, 60g Fett sind aber eher schlecht geschätzt?
Ich komm mit 190g ew, 330g KH, 95g Fett auf 3300kcal... das was du da gegessen hast, dürften dann vl rund 2000kcal sein ?
 
Schnitzelsemmeln und Pommes sind nicht gerade ideal, außer selber gemacht (also z.B. frische Erdäpfel in Olivenöl gebraten ist ok).

Iss ein bisschen mehr Reis und Nudeln (Vollkorn!), weniger Eiweiß-Shakes, dann geht das schon in die richtige Richtung.
 
Ja wie gesagt war ein stressiger Tag hatte kaum zeit etwas ordentliches zu essen.

Nur ein Ew Shake oder meinst du weniger Milch und Ew im Shake?

Normal esse ich eigentlich viel Nudeln (Vollkorn), Reis und Kartoffeln.
Passt gut zu meinen Leibspeisen wie Curry oder Paprika Reisfleisch, Gebratene Nudeln/Reis mit Putenfleisch und Ei (Olivenöl), Fisch mit Reis und Kartoffelsalat (Essig-Öl Marinade.

Heute siehts schon besser aus.
Über den Tag verteilt:

2 Bananen
3 Vollkornbrötchen mit Putenwurst
2 Mandarinien
1 Apfel
200g Lachs mit 300g Kartoffeln
2 Ew Shakes
1L Orangensaft/Multivitaminsaft gespritzt mit 3L Wasser

(ein paar Sachen kommen erst aber hab aufgeschrieben was ich heute essen werde.)

Mit dem komme ich auf 3150kcal.
Davon:

180g Ew (2,2g je kg Körpergewicht)
365g KH (4,6g je kg Körpergewicht)
68g Fett (0,8g je kg Körpergewicht)

Sollte diesmal ziehmlich genau passen.
Die Werte ergeben sich eigentlich von selbtst. Nur EW ist heute etwas hoch durch den Lachs.

Gruss Scar
 
Würde dir zu deinem Lachs+Kartoffeln etwas Gemüse empfehlen, zuviel Obst ist auch nicht so das wahre, es lieber bisschen Gemüse dazu, und nehm da ein Obstteil weg (z.b. die Mandarinen).
Ahja 1l Saft ist bisschen viel..., pack lieber noch ein Brötchen mit bisschen Aufschnitt oder Käse dazu und lass es bei 0,5l.
Ist das eigentlich ganz normaler Saft oder Direktsaft? (ich empfehle Direktsaft)
Ansonsten passt alles, ich würde vielleicht noch die zwei Eiweißshakes durch Magerquark ersetzen, aber gut, jedem des seine.
 
Scar schrieb:
Ja wie gesagt war ein stressiger Tag hatte kaum zeit etwas ordentliches zu essen.

Nur ein Ew Shake oder meinst du weniger Milch und Ew im Shake?

Normal esse ich eigentlich viel Nudeln (Vollkorn), Reis und Kartoffeln.
Passt gut zu meinen Leibspeisen wie Curry oder Paprika Reisfleisch, Gebratene Nudeln/Reis mit Putenfleisch und Ei (Olivenöl), Fisch mit Reis und Kartoffelsalat (Essig-Öl Marinade.

Heute siehts schon besser aus.
Über den Tag verteilt:

2 Bananen
3 Vollkornbrötchen mit Putenwurst
2 Mandarinien
1 Apfel
200g Lachs mit 300g Kartoffeln
2 Ew Shakes
1L Orangensaft/Multivitaminsaft gespritzt mit 3L Wasser

(ein paar Sachen kommen erst aber hab aufgeschrieben was ich heute essen werde.)

Mit dem komme ich auf 3150kcal.
Davon:

180g Ew (2,2g je kg Körpergewicht)
365g KH (4,6g je kg Körpergewicht)
68g Fett (0,8g je kg Körpergewicht)

Sollte diesmal ziehmlich genau passen.
Die Werte ergeben sich eigentlich von selbtst. Nur EW ist heute etwas hoch durch den Lachs.

Gruss Scar
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klar kann man immer etwas besser machen, aber ich finde das so schon in ordnung. falls ich lange uni habe oder generell wenig zeit, versuch ich meine KH auch oft aus frucht-smoothies zu mir zu nehmen. ist zwar auch nicht immer das wahre, aber sicher noch eine der besten fast-food möglichkeiten.
 
Ok dass klingt ganz gut.

Die Fruchtsäfte sind von Rauch welche bei uns in der Firma verkauft werden diese spritze ich dann im Glas haben ca. 30kcal /100ml

Ist nicht immer einfach auf arbeit ordentlich zu essen... leider.


Benutze das Champ Protein 90 und bin eigentlich ganz zufrieden damit da dort eigentlich viele Zusätze noch drinnen sind die ich über Magerquark z.b nich bekomme. Der Preis geht eigentlich 900g für 24,00€

Hier eine Übersicht:

Pro 100 g enthält (Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis) in % des empfohlenen Tagesbedarfs (gemäß Nährwertkennzeichnungs-VO):
Vitamin E 8 mg (67%)
Vitamin C 70 mg (88%)
Vitamin B1/Thiamin 1,4 mg (127%)
Vitamin B2/Riboflavin 1,6 mg (114%)
Niacin 18 mg (113%), Vitamin B6 2 mg (143%)
Folsäure/Folic Acid 200 µg (100%)
Biotin 0,05 mg (100%)
Pantothensäure 6 mg (100%)
Calcium 810 mg (101%)
Phosphor 540 mg (77%)
Magnesium 230 mg (61%)


Aminosäuren pro 100 g Eiweiß:
L-Isoleucin 5,3 g
L-Leucin 9,4 g
L-Lysin 7,4 g
L-Methionin 2,5 g
L-Phenylalanin 4,8 g
L-Threonin 4,5 g
L-Tryptophan 1,3 g
L-Valin 6,3 g
L-Histidin 2,8 g
L-Cystein 0,9 g
L-Arginin 4,0 g
L-Tyrosin 3,8 g
L-Alanin 3,4 g
L-Asparagin 7,6 g
L-Glutaminsäure 19,6 g
L-Glycin 2,1 g
L-Prolin 8,8 g
L-Serin 5,5 g

Weis jetzt nicht ob die tatsächlich alle Gesund sind aber denke umsonst werden sie nicht drin sein oder?


Gruß Scar
 
Ernähre dich gesund mit genügend Obst und Gemüse, und du brauchst keine zusätzlichen Vitamine im Eiweiß-Shake. Ist meine Meinung, da werden mir sicherlich ein paar widersprechen aber ja..

Und wie kommst du auf >3000 kcal? Würd mich interessieren ...
2 Bananen --> 250
3 Vollkornbrötchen mit Putenwurst --> ca 200 pro Stück also 600?
2 Mandarinien --> 70
1 Apfel --> 80
200g Lachs mit 300g Kartoffeln --> 400 + 200 = 600
2 Ew Shakes --> mit Milch? naja sagen wir 2 x 250 = 500
1L Orangensaft/Multivitaminsaft gespritzt mit 3L Wasser --> 300
---> 2400 kcal

Vermutlich waren die Brötchen dicker belegt oder der Lachs gebraten oder so.. aber wiege einige Tage wirklich ab was du isst und schreib es dir auf... hab vor 1-2 Jahren auch geglaubt ich esse 3000 kcal, in Wirklichkeit waren es weit weniger, weil ich mich verschätzt habe usw.

Finde 2 Eiweiß-Shakes am Tag wirklich nicht nötig. Es gibt in diversen Fitness-Shops, Bäckereien und Supermärkten Eiweiß-Brot, mit ca 20g Eiweiß/100g (falls du einmal schnell eine Eiweiß-Quelle brauchst). Nach dem Training kannst du eh 1 Shake trinken. Aber so eine hohe Eiweiß-Zufuhr find ich irgendwie sinnlos... und mittlerweile gibt es sogar schon Menschen, die mir zustimmen. Endlich. Wuhu :D

Wenn dus optimieren willst: iss abends (1-2h vorm Schlafen gehen) noch ca. 50g Nüsse (Mandeln, Walnüsse). Und wenn du Zunehmen willst, und du hast Hunger und keinen Plan was du essen sollst: Haferflocken. Bist einer der wenigen, die nicht Haferflocken als Fixum in ihrem Tagesplan haben :D mein Nebenbei-Hit besteht aus 2 Bananen + 100 g Haferflocken + 500 ml Sojamilch = 950 kcal, 30g Eiweiß + eine große Menge KH im "Vorbeigehen"

Just my 2 Cents...
 
Jetzt bin ich etwas deprimiert.

Ich denke ihr hattet recht mit der Vermutung dass ich zu wenig esse.
War heute wieder nach 3 Wochen auf der Waage und hab nur noch 76kg also -4kg :(
Das komische an der Sache ist nur: Seitdem ich trainiere esse ich deutlich mehr als vorher und nehme trotzdem ab. Davor hab ich mein Gewicht eig. immer konstant gehalten (aber eben viel weniger gegessen).

Ich glaube auch nicht dass ich bisher viele Muskeln aufgebaut habe da ich mich in den 3 Monaten eig. nur um 1-3kg je Übung steigern konnte. Man sieht halt die Adern und Muskeln mehr das wird aber von der ungewollten Diät kommen.

Mir wird nichts anderes übrig bleiben als dass ich morgens den Ew Shake streiche und sie durch 100g Haferflocken mit Milch ersetze.
Anders wüsste ich nich wie ich sonst auf die Kcal kommen soll da ich jetzt schon kein Hungergefühl mehr habe.


So ein Mist dass das gesunde Essen so wenig Kcal hat :?
Wenn man bedenkt dass ein FastFood Menp mal eben 1500kcal hat, aber wahrscheinlich nur durch den hohen Fettanteil.

Gruss Alex
 
´wenn du dich schwer tust mit essen, mach dir topfen, haferflocken shakes. da kannst unzählige kcal rein packen.

z. B.

250 g Topfen
150 g Haferflocken
250 g Beeren (frisch/ oder TK)
30 g leinsamen
Wasser

(bei Bedarf kannst noch Mozarella dazu geben, etc)

dieses Grundgerüst gibt etwa 2 Shakes und ungefähr 1200 - 1500 gesamt kcal.
 
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