Frage zum 2er Split

[moloko]

Hi

Wie würdet ihr einen 2er Split gestalten, wenn ihr 4 mal die Woche (Montag, Dienstag - Donnerstag, Freitag) trainieren wollt, ihr aber das überschneiden einiger Muskelgruppen vermeiden möchtet.

z.B. TE1: Brust, Rücken & Schulter
TE2: Beine, Trizeps & Bizeps

Bei dieser Aufteilung würden Trizeps und Bizeps 4 x pro Woche belastet werden, was eindeutig zu viel ist.
Seit 1 Woche trainiere ich mit folgender Aufteilung, ich finde aber das die beiden Trainingseinheiten zu ungleichmäßig sind.

TE 1: Rücken, Brust, Schulter, Trizeps & Bizeps

2x Klimmzüge weit
2x Klimmzüge eng
3x KH Rudern
3x Bankdrücken
3x Fliegende mit KH
3x Schulterdrücken
2x Seitheben mit KH
3x Trizepsdrücken SZ
2x Curls SZ

TE 2: Beine

3x Beinbeuger
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
2x Ausfallschritte KH
2x Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2x Wadenheben

Vielleicht könnt ihr mir ja ein paar Tipps geben

 

[SuFF]

Ich bin kein Profi und habe auch net viel Ahnung aber ich würde Rücken mit Bizeps und Bankdrücken mit Trizeps machen.

TE1:
3x8-12Wdh Kniebeugen
3x8-12Wdh Beinpresse
3x5-8Wdh Überzüge
3x5-8Wdh Bankdrücken
3x5-8Wdh positives Bankdrücken
3x5-8WDh Schulterdrücken
3x5-8Wdh Trizepsdrücken
und was für den Bauch

TE2:
3x5-8Wdh Kreuzheben
3xmax Klimmzüge breit
3x5-8Wdh Latzug eng
3x5-8Wdh Rudern am Turm, breit
3x5-8Wdh Seitheben
3x5-8Wdh vorgebeugtes Seitheben
3x5-8Wdh Bizeps Curls
4x12-15Wdhd Wadenheben

Aber wart man ab was die Profil meinen. Die zerreisen meinen Plan vllt auch

 

[GStar04]

Ich bezeichne mich jetzt einfach mal als Profi Nein es gibt genug Leute hier die mehr Ahnung haben wie ich, aber ich kenn mich auch aus

Wie schauen denn deine Kraftwerte in
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press (Schulterdrücken?)
Kreuzheben
aus ?

Im ersten Plan finde ich die Aufteilung nicht optimal, würde mich da eher an einem alternierden OK/UK orientieren wenn du die Splittung (gibts das Wort?) so ähnlich beibehalten möchstest.
Premutos und mayerl kennen sich da aus

Im zweiten Plan in der ersten TE Schulterdrücken und in der zweiten zwei verschiedene Seitenheben ist natürlich auch nicht optimal. Wenn überhaupt vorgebeugt.

 

[moloko]

Danke für die schnellen Antworten

also hab noch nie Maximalkraft mit 1 Wdh. gemacht aber ansonsten:

Kniebeugen 8x 100 Kg
Kreuzheben 5x 105 Kg
Bankdrücken 6x 75 Kg
Schulterdrücken (Nackendrücken mit Langhantel) an Brusttagen 8x 30 Kg
Schulterdrücken (Nackendrücken mit Langhantel) 6x 55 Kg


und wie würde so ein alternierender OK/ UK aussehn?
Ja das mit den Schulterübungen auf 2 TE aufgeteilt ist auch nicht so meins.

 

[mayerl21]

Hallo ich trainiere wie folgt schon einige Monate und eigentlich ziemlich erfolgreich:

UK1
Kniebeugen 5 Sätze 6 - 8 WDH
Beinstrecker 3 Sätze 8 -12 WDH
Beinpresse 4 Sätze 8 - 12 WDH
Ausfallschritte 3 Sätze 8 - 12 WDH
Waden stehend 3 Sätze 8 - 10 WDH (schweres Gewicht)

OK1
Dips vorgebeugt 3 Sätze 6- 8
Bankdrücken: 5 Sätze 6 - 8 WDH
Klimmzüge: 50 WDH im Cluster
Rudern: 4 Sätze 6 - 8 WDH
Schulterdrücken: 3 Sätze 8 - 12 WDH
Trizeps: enges BD/Seil 3 Sätze 6 - 8 WDH
Bizeps (Übung nach Lust und Laune) : 3 Sätze 6 - 8 WDH

UK2
Kreuzheben: 5 Sätze 5 - 8 WDH
Glute Ham Raise: 4 Sätze 8 - 12 WDH
Bein Curls liegend: 3 Sätze 10 - 12 WDH
Waden sitzend 4x 25 - 30 WDH (leichteres Gewicht)

OK2
Rudern: 4 Sätze 6 - 8 WDH
Latzug breit zur Brust: 3 Sätze 8 - 12 WDH
Schrägbankdrücken 5 Sätze 6-8 WDH
Schulterdrücken: 3 Sätze 8 - 12 WDH
Bizeps (Übung je nach Lust): 3 Sätze 8 - 12 WDH
Dips für Trizeps : 3 Sätze 8 - 12 WDH

Habe in OK1 noch Dips mit drinnen weil meine Brust etwas mehr Aufmerksamkeit braucht.
Zusätzlich mach ich entweder an OK1 oder 2 nochmal Wadentraining und Bauch auch nach Lust und Laune an den OK Einheiten am Schluss dranhängen.

Bei meiner UK2 Einheit liegt der Fokus am Beinbizeps wie du siehst und ich kann dadurch Kreuzheben und Kniebeugen separat machen was für mich sehr wichtig war um vollen Fokus bei den 2 schweren Grundübungen zu haben.

LG

Lukas

 

[moloko]

Vielen Dank ich glaub ich werd ab nächster Woche mal deinen Plan genau so versuchen mal schauen wie er mir gefällt.