frage zu Wdhzahl....

[womme]

hallo hallo

habe jetzt eine einwöchige pause hinter mir und überlege über meinen neuen trainingsplan. hauptsächlich grundübungen aber den werd ich nochma posten.

jetzt meine frage: 1-5 oder 6-12 Wiederholungen ???
es heisst ja , erst Kraft dann Masse !

hofft ihr könnt mir bischen zur seite stehen

mfg womme

 

[Lionheart]

Mach deine Aufwärmsätze mit 15 -20 wiederholungen und die Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen.

 

[Del Piero]

Ob 6-8 oder 6-10 oder 6-12 musst du selber rausfinden.
Ich persönlich würde nicht mehr als 10 Wdh. machen.
Lionhearts Vorschlag ist auch gut.
Bei 1-5 Wdh. trainierst du eher auf Kraft als iauf Hypertrophie.

Mfg Del Piero

 

[Eisenfresser]

@womme

Das hängt ganz von deinen Zielen ab.

Was willst du?


Eisenfresser

 

[womme]

mehr muskeln in erster hinsicht

 

[Eisenfresser]

mehr muskeln in erster hinsicht

Dann arbeite im hohen-mittleren Wdh.-Bereich, an Kraft nimmst du sowieso zu.

Ich rate dir zu zyklischem Vorgehen, d.h. beginne im höheren Wdh.-Bereich und senke über die Wochen die Wdh.-Zahlen bis runter in den mittleren Bereich.

Das könnte so aussehen:

#pro große Muskelgruppe jeweils 2 Übung, 1 Hauptübung und 1 Nebenübung
und
#pro kleine Muskelgruppe jeweils 1 Hauptübung.

Hauptübung für große Muskelgruppen
4-6 Wochen 5 Sätze a 12 Wdh.

4-6 Wochen 5 Sätze a 10 Wdh.

4-6 Wochen 5 Sätze a 8 Wdh.

4-6 Wochen 5 Sätze a 6 Wdh.

Nebenübung für große Muskelgruppen und Hauptübung für kleine Muskelgruppen
4-6 Wochen 3 Sätze a 15 Wdh.

4-6 Wochen 3 Sätze a 12 Wdh.

4-6 Wochen 3 Sätze a 10 Wdh.

4-6 Wochen 3 Sätze a 8 Wdh.

#gleichbleibendes Trainingsgewicht für alle Arbeitssätze
#Trainingsgewichtserhöhung immer in kleine Schritten und erst wenn das Gewicht sauber über die Sätze läuft
#bei Eintritt in die jeweils nächste Phase das Trainingsgewicht sofort um 2,5-5 Kg erhöhen
#nach Beendigung des gesamten Zyklus, 1 Woche Pause und wieder vorn mit leicht höheren Gewichten als im Zyklus davor
#ein Traininglog ist Pflicht



Eisenfresser

 

[Benny2]

eisenfresser hat ein gutes bsp gegeben, aber ich halte es etwas anderster. mein trainingssystem ist oft 5x12. ich nehme in allen fünf sätzen einer übung das selbe gewicht und strebe in jedem satz 12 wdh an. die ersten beiden oder sätze schaffe ich auch 12 wdh, im vierten sind es dann vlt noch 10 und im 5. 10 oder gar nur neun. dann verwendest du im nächsten train wieder das selbe gewicht, solange, bis du in allen 5 sätzen 12 wdh schaffst.

so trainierst du im hohen bereich und rutschst in den letzten sätzen teilweise auf bis zu 8 wdh runter. das dürfte okay sein. ich halte mich meist zwischen 8 und 12 wdh.

also entweder du machst es zyklisch, wie von eisenfresser vorgeschlagen. du machst 5x12, wo du den submaximalen bereich voll ausnutzt.

oder du weißt, wie z. b. ich, was bei deinem körper funktioniert und trainierst dementsprechend. weißt du es noch nicht genau, machst du einfach 5x12 und eisenfressers methode.

lg