Frage zu meinem Ernährungsplan sowie Trainingsplan

[chriszor]

Servus Com.,

erstmal zu mir:
Ich bin Chris 20 Jahre und komme aus der Südsteiermark. Ich bin 191 cm groß und bringe gute 115 Kilo auf die Waage. Ich habe mich dazu entschlossen, in meinem Leben etwas zu ändern. Ich gehe seit einem halben Jahr ins Gym, war nie regelmäßig dort anzutreffen. Mal einmal die Woche dann wieder nur einmal in einem Monat. Wie bereits gesagt, will ich das ändern.

Jetzt habe ich ein paar Fragen zu meinem Trainingsplan und meinem Ernährungsplan.

Trainingsplan:

3x die Woche:
Bankdrücken am Gerät: 3 Sätze: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Butterfly am Gerät: 3 Sätze: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Latziehen zum Nacken: 3 Sätze: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Rudern am Gerät: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Seitheben mit Kurzhanteln: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Bizeps Curls: 16 WH, 16 WH
Hammer Curls: 16 WH, 16 WH
Trizeps am Kabelzug: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Bein Beugen: 20 WH, 20 WH, 20 WH
Beinpresse: 20 WH, 20 WH, 20 WH
Bauchpresse: 20 WH, 20 WH, 20 WH, 20 WH

4x Cardio:
30 Minuten Stepper Intervall
30 Minuten Radlfahren
15 Minuten Laufband

Ernährungsplan:

Nach dem Aufstehen:
75g Haferflocken
1 Banane
100 ml Milch (0,5% Fett)
1 Scheibe Volkornbrot
1 Scheibe Vitalkäse vom Spar
1 Scheibe Putenbrust Schinken

Dann gehe ich zum Trainig

Nach dem Krafttraining:
250g Putenbrust
100g Brocolli

Nach dem Cardio Training
1 Apfel

Am Abend:
75g Haferflocken
1 Banane
100 ml Milch (0,5% Fett)
1 Scheibe Volkornbrot
1 Scheibe Vitalkäse vom Spar
1 Scheibe Putenbrust Schinken

So jetzt meine Fragen:
Passt das so mit dem Ernährungsplan sowie Trainingsplan. Da ich noch ein Anfänger bin habe ich mir gedacht ich mache erstmal alle Übungen am Gerät damit ich die Bewegungsabläufe kennen lernen. Ist das okay? Die Pläne befolge schon über eine Woche und ich muss sagen mir geht es besser als je zuvor. Aber ich trinke seit dem viel. Ist das normal, dass ich ca. 10 - 12 Liter Wasser am Tag trinke?

Achso mein Ziel ist es, diese Pläne 2 Monaten zu machen um Gewicht zu verlieren sowie Muskeln aufzubauen, was danach ist weiß ich noch nicht bzw. habe ich mir noch keine Gedanken gemacht.

Mfg
chriszor

 

[Fux]

Hallo Chris und willkommen im Forum!

Trainingsplan:

3x die Woche:
Bankdrücken am Gerät: 3 Sätze: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Butterfly am Gerät: 3 Sätze: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Latziehen zum Nacken: 3 Sätze: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Rudern am Gerät: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Seitheben mit Kurzhanteln: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Bizeps Curls: 16 WH, 16 WH
Hammer Curls: 16 WH, 16 WH
Trizeps am Kabelzug: 16 WH, 12 WH, 10 WH
Bein Beugen: 20 WH, 20 WH, 20 WH
Beinpresse: 20 WH, 20 WH, 20 WH
Bauchpresse: 20 WH, 20 WH, 20 WH, 20 WH

4x Cardio:
30 Minuten Stepper Intervall
30 Minuten Radlfahren
15 Minuten Laufband

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Passt das so mit dem Ernährungsplan sowie Trainingsplan. Da ich noch ein Anfänger bin habe ich mir gedacht ich mache erstmal alle Übungen am Gerät damit ich die Bewegungsabläufe kennen lernen. Ist das okay? Die Pläne befolge schon über eine Woche und ich muss sagen mir geht es besser als je zuvor.

3x die Woche Krafttraining passt soweit, allerdings möchte ich dir nahe legen das ganze etwas anders zu gestalten! 31 Arbeitssätze sind nicht nur unnötiger Zeitaufwand, sondern auch ziemlich übertreiben. Solange du eine gute Übungsauswahl hast und im Training nicht solala feuchtfröhlich herumhüpfst reichen 15 harte Arbeitssätze völlig aus! Es gibt hier im Forum Stickys in denen ganz gute Pläne stehen. Klar, du kannst schon so die Bewegungsabläufe kennenlernen, bringt aber nichts wenn du dann auf freie Übungen umschwenkst (die dir dann auch wirklich was bringen) und dann sowieso wieder mit den Arbeitsgewichten runter musst weil es nicht zielführend wäre ohne gute Technik gleich mit vollem Gewicht einzusteigen. Ich würde dir wirklich nahe legen dass du dir die Techniken für die Grundübungen zeigen lässt, dich da durchbeißt und die Techniken immer wieder kontrollieren lässt. Ich hoffe das ist bei dir im Studio möglich!

Zum Cardio würd ich dir raten echt weniger zu machen. Soviel kann genau das Gegenteil bringen. Laufband würd ich sowieso nicht empfehlen wegen der Gelenksbelastung. Reduzier erstmal auf 3x30min pro Woche und schau wies dir geht. Wichtig, wenn du Gewicht ablegen willst, hilft dir Cardio nur marginal da du da nicht nennenswert Fett verbrennst. Dahingegen wenn du vernünftig Muskeln aufbaust, verbrennst du grundsätzlich mehr und wenn du mit Grundübungen arbeitest ist der Energiebedarf deutlich höher! Mit Geräten ist das nur unnötige Gewichteschieberei.

Ernährungsplan:

Nach dem Aufstehen:
75g Haferflocken
1 Banane
100 ml Milch (0,5% Fett)
1 Scheibe Volkornbrot
1 Scheibe Vitalkäse vom Spar
1 Scheibe Putenbrust Schinken

Dann gehe ich zum Trainig

Nach dem Krafttraining:
250g Putenbrust
100g Brocolli

Nach dem Cardio Training
1 Apfel

Am Abend:
75g Haferflocken
1 Banane
100 ml Milch (0,5% Fett)
1 Scheibe Volkornbrot
1 Scheibe Vitalkäse vom Spar
1 Scheibe Putenbrust Schinken

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Aber ich trinke seit dem viel. Ist das normal, dass ich ca. 10 - 12 Liter Wasser am Tag trinke?

Das klingt mir nach viel zu wenig kcal!! Durch sowas haust du dir den Stoffwechsel zusammen was langfristig (und nachhaltig) Einfluß auf deine zukünftige Möglichkeit abzunehmen beeinflussen wird, neben möglichen gesundheitlichen Folgen.

10-12l Wasser ist extrem viel! Das ist nicht normal. Ich weiß nicht was so etwas auslösen kann, hab darüber noch nichts gelesen. Möglicherweise ist es deine geringe kcal-Zufuhr. Aber sobald du sehr oft aufs WC musst würd ich das auf jeden Fall sofort einstellen, dadurch gehts dir vielleicht so mal besser, aber durch das dauernde urinieren verlierst du zbsp Elektrolyte und haust dir deine Balance im Körper zusammen! 2-3l Wasser sind ausreichend.

Achso mein Ziel ist es, diese Pläne 2 Monaten zu machen um Gewicht zu verlieren sowie Muskeln aufzubauen, was danach ist weiß ich noch nicht bzw. habe ich mir noch keine Gedanken gemacht.

Mach das ganze nicht um Gewicht zu verlieren. Mach es um gesund zu sein und dein Körper wird langsam aber sicher auf dein Wunschgewicht zusteuern. Sprich, ernähr dich so wie du es immer machen könntest. Im Training wird sich sowieso nicht viel oder garnichts ändern.