Leider muss ich sagen, dass mein "'Trainer" es mir echt so gesagt hatte. Wobei er kein echter Trainer ist, sondern halt nur ein Kollege, welcher schon laenger trainiert.
Er meinte, so ein Riegel kann nach dem Training und fuer das zunehmen nicht schaden. Deswegen hatte ich es immer so gemacht.
Sowas ist immer recht witzig. Wenn man das, so wie ich es gerne mache, auf lange Zeit sieht (wir leben ja auch nicht die nächsten 2 Tage sondern zig Jahre) und auch die gesundheitlichen Einflüsse in Betracht zieht: Zucker + künstliche Zusatzstoffe -> erhöhter Insulinspiegel / erhöhte Belastung der Entgiftungsorgane / mehr Entzündungen im Magen/Darm-Trakt -> weniger Leistung / schlechterer Schlaf / schlechtere Absorption / schlechtere Entgiftung etc.
alter schwede.. bei dir hat irgendein trainer wohl richtig Gehirnwäsche gemacht
du benötigst weder einen Riegel nach jedem Training noch einen Shake nach jedem Training. Du kannst einen Shake trinken wenn du innerhalb der nächsten ~Stunde nachm training nicht vor hast was Eiweishaltiges zu Essen. Den Riegel kannst du dir einfach direkt sparen^^
du wirst weder mit einem Shake noch mit einem Riegel zunehmen. Du nimmst nicht durch mehr Eiweis zu, sondern durch die Summe der gesamt-kcal die du über Tage und Wochen isst.
Wenn du Masse willst dann hau dir jeden Tag ordentlich Essen ins Gesicht. REIS REIS REIS, NUDELN NUDELN, REIS FLEISCH!!!
Kann ich so zustimmen, bis auf - Reis, Reis, Reis,.... Jeder ist unterschiedlich, du scheinst mit vielen Carbs sehr gut zurecht zu kommen, ich komm mit weniger Carbs sehr gut zurecht, sprich, ich esse deutlich mehr Fett.
Es geht bei einem shake, bzw. genauer einem whey shake darum, dass die Aminosäuren und die proteinsynthese bereits nach 20 Minuten im Kreislauf sind - die Synthese stattfindet und der höchstwert nach 40 Minuten erreicht ist. Da der Muskel bis ca. 2 stunden nach der Belastung Nährstoffe am besten resorbiert, also nicht der Muskel selbst, die zellen, macht ein whey shake in sofern Sinn, dass du nach dem training duschst, nach Hause gehst, kochst und ungefähr nach 1,5 Stunden dann zum essen kommst, bis die Proteine dann dem körper zur Verfügung stehen und verdaut sind dauert nochmals 30 min- mehrere Stunden, und da ist eben der Muskel nicht mehr ganz so sehr aufnahmefähig.
Die Synthese, also die Umwandlung, findet immer statt. Es wird lediglich eine erhöhte Synthese bzw Absorptionsfähigkeit (Aufnahmefähigkeit) nach hartem Training nachgewiesen. Die Frage ist - wieviel höher ist die Synthese wirklich und wie lange ist der Zeitrahmen für diese Erhöhung bzw für eine "deutlich" höhere Synthese wirklich. Denn, die Synthese soll (laut Studien) >24h nach dem Training noch erhöht sein. Demnach, ist es überhaupt notwendig einen Shake zu konsumieren bzw bringt dieser Vorteile die man anhand von Steigerungen/Muskelzuwachs/Wohlbefinden festmachen kann? Ich denke dass viele im Hobbybereich so wenig davon haben dass es nichts bringt. Ich hab selbst gemerkt dass ich mit einer richtig großen Mahlzeit (die größte am Tag) nach dem Training (für mich waren das tatsächlich etwa 1,5h), kurz bevor ich richtig Hunger bekam, die besten Erfolge hatte und das in Sachen Regeneration und Steigerungen festmachen konnte.
Meiner Meinung nach: Ernährung WIRKLICH in Ordnung bringen/optimieren, für mich heißt das:
- ~2-3l/Tag trinken, wenn man da schon sehr oft aufs WC muss, eine Prise hochwertiges Salz ins Wasser
- Intoleranzen/Allergien ausfindig machen und diese Lebensmittel strikt für ein paar Monate (>3) meiden.
-> zusätzlich kann man, wenn man ständig Magenverstimmungen, Stimmungsschwankungen etc hat, für 1 Monat Milchprodukte, Nüsse, Glutenhaltige Produkte (Reis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth sind ok) meiden und sehen wie es einem danach geht (sowas muss bei einem Intoleranztest nicht aufscheinen und kann sich dennoch auf den Körper auswirken). Falls dann noch Probleme sind muss man sowieso tiefer graben und sollte jemand zu Rate ziehn der damit Erfahrung hat bzw das gelernt hat (zbsp Fodmaps, SCD, Autoimmune-Diets etc).
- 3 komplett gleiche Hauptmahlzeiten (kcal/Makros), eventuell 2 Zwischenmahlzeiten essen.
- Die Proteinquellen so gut als möglich rotieren (zbsp Rind (Milchprod.), Huhn (Ei), Schwein, Fisch (zbsp Lachs, Makrele) á 1 Tag bzw Rind, Huhn (Ei), Schwein á 2 Tage).
- Mit den Makros arbeiten (150g Eiweiß/150g Carbs/Rest Fett probieren, 150g Eiweiß/70g Fett/Rest Carbs probieren, dann was dazwischen probieren, sehen wie man sich fühlt, wie der Schlaf ist etc und mit dem Ansatz arbeiten und etwas rauf/runter korrigieren).
- Zusatzstoffe, Zucker, Fertigprodukte etc raus aus der Ernährung (zu ~90%), auf hochwertiges Salz zurückgreifen (in .at gibts Urkorn, ansonsten Himalaya und was es da so gibt, ohne Rieselhilfen, ohne Jod).
- Auf vollwertige Lebensmittel zurückgreifen.
- Am Bauernmarkt einkaufen bzw auf Bio-Produkte zurückgreifen.
- Basic Supps reinbringen, wenn nötig (Fischöl, VitD, Magnesium, VitC bzw ein Multivitamin, keinen billigen Müll kaufen).
Dann mal eine Zeit lang so essen....man sollte in dem Verlauf bereits deutliche Unterschiede spüren (klareres Denken, besserer Schlaf, mehr Leistung, bessere Regeneration, stärkeres Selbstvertrauen (kein Scherz) etc).
Wenn man soweit ist, und sich die Ernährung schön eingependelt hat und die Leistung konstant ist (sonst hat man wieder keinen ordentlichen Vergleich), und das ist meine Meinung, kann man dann weiter an den Details graben...
Mit (hochwertigen) Shakes probieren, also mal eine Woche lang gleich nach dem aufstehen und schaun wie es eine geht...dann eine Woche lang nur vorm Schlafen gehen, dann eine Woche lang vorm Training, dann eine Woche lang nach dem Training. Nur so kann man meiner Meinung nach wirklich rausfinden was für einen SELBST funktioniert und hat eine Ernährung die auf einen abgestimmt ist und wo man weiß - ok ich probier dieses oder jenes (zbsp Intermittent Fasting) und hab einen echten Vergleich ob es mir gut tut oder nicht. Und dann kann man den ganzen Bullshit ausblenden der für einen selbst nicht funktioniert!
Auf den Tag dann brauchst du wie "deereper" schon erwähnt hat dann nur die nötigen proteine für den muskelaufbau von ca. 1,5- 2 g pro kg Körpergewicht und ansonsten Kohlenhydrate, die die Energie zum muskelaufbau liefern. Fette solltest du auch nicht vernachlässigen, aber nur um die 0,8- 1,2 g pro kg Körpergewicht. Sonst schlägt es zu sehr auf die kalorienbilanz und du nimmst nicht nur "leane" - reine Muskelmasse sondern auch fett zu dir.
Wie oben schon erwähnt, Makros kann man für den Durchschnitt generalisieren, so wie Mikronährstoffempfehlungen bei Bluttests...was aber nicht heißt dass es für jemand optimal ist oder gut funktioniert. Eiweiß würd ich anfangs auf etwa 1,8g/kg fixieren und mich mit den Kohlenhydraten/Fetten einige Wochen rumspielen.
Zu sehr auf die kcal-Bilanz schlägt nur wenn man zuviel von irgendwas isst, Punkt. Ich esse selbst sehr viel Fett und hab absolut keine Probleme mit dem Sättigungsgefühl etc, überfriss mich also nicht und leg nicht unnötig zu. Fett macht NICHT fett!
