Frage zu Ernährungsplan nach Trainingsneubeginn

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worldwalker

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Hi All!

Ich habe mich vor 1 Woche (nach ca. 2 Jahren Pause) aufgerafft und nun wieder zu trainieren begonnen :) War letzte Woche bereits 5 Mal und werde durchschnittlich 4x pro Woche gehen.

Ich bin 1,90 groß und wiege zZt. ca. 99kg. Dadurch dass sich der Großteil meiner Muskelmasse verflüchtigt hat ist dies viel zu viel.

Derzeit sieht mein Trainingsplan Aufwärmen (10min), Gleichgewicht (5min), Kraft/Zirkel (ca. 1 Stunde), Fettabbau/Ausdauer (mind. 30min) sowie Beweglichkeit/Stretching/Dehnen (ca. 10-15min) vor. In Summe also ca. 2 - 2,5 Stunden, je nachdem wie es mich am Crosstrainer/Ergometer freut.

Meine primäre Intension ist daher der Fettabbau und der Ausgleich zu meinem Job (großteils sitzende Tätigkeit).

Was die Ernährung ist momentan, nun ja :)

Frühstück (ca. 9:00 Uhr): Obst (meistens 2 Äpfel)
Mittagessen (ca. 13:00 Uhr): Worauf ich gerade Lust habe: Wurstsemmel, aber genauso Mc Donald's Menü oder irgendein Mittagsmenü von einem Lokal (was es halt gerade gibt)
Abendessen (ca. 22:00 Uhr wenn ich nach dem Training nach Hause komme): Meistens 1 Scheibe Vollkornbrot mit Leichtkäse und Wurst (Schwarzwälder Schinken, Light/Putensalami). Was mir halt so schmeckt.

Auf ein ordentliches Mittagessen werde ich vermutlich nicht verzichten wollen :) Für Tipps zu Frühstück und Abendessen (bzw. Essen nach dem Training) wäre ich sehr dankbar. Wie gesagt: Es geht mir momentan in erster Linie einmal darum Fett abzubauen. Zumindest so lange bis mein Körper wieder halbswegs vernünftig aussieht *g*

Vielen Dank im Voraus für Eure Tipps und Ratschläge.

Liebe Grüße
Chris

PS: Was hält ihr von Fatburnern, Creatin etc.? Macht in den ersten Wochen noch nicht Sinn, oder?
 
Frühstück fehlt Proteine
Vormittag fehlt überhaupt was
Mittagessen kannst gleich mal Fast Food und Schnitzel etc. streichen
Nachmittag vorm training Kohlenhydrate (1h vorm training)
Nach dem Training sofort Proteine
Am Abend so 1h vorm schlafen gehn, Vollkonrbrot etc.

so in etwa.

edit// Creatin brauchst du ned. Fatburnende Sachen sind schlecht. Lass Cola oder süßigkeiten weg.... dann nimmst auch ab
 
Danke für dein Feedback. Cola/Limos sowie Süßigkeiten kann ich sowieso nicht leiden :)

Frühstück ergänze ich dann am Besten mit Eiweißshake und Leichtmilch. Wieviel sollte ich denn da nehmen? 20g EW reichen?

Was würdest du als Snack zwischen Frühstück und Mittagessen empfehlen?

Kohlenhydrate vorm Training: Reicht da Obst? Also 1-2 Äpfel?

Dann werde ich mir Eiweißriegel organisieren, damit ich unmittelbar nach dem Training Proteine zuführen kann.

LG, Chris
 
Ja du kannst auch Naturjoghurt kaufen und 1 oder 2 Äpfel reinschneiden. 30g
EW-Shake sollten reichen. Als Snack zwischendurch Schwarzbrot mit Magerschinken oder Schwarzbrot mit Magerquark draufgeschmiert. Am besten ne große Portion Vollkornnudeln. Mit irgendeiner Sauce. Also fleischsauce oder halt vareieren. Apfel ist ned wirklich Kohlenhydrate und innerhalb 1er Stunde kannst das verdauen.
 
Probier möglichst Fettarm zu essen. Da jedes Essen sowieso zu viel Fett heutzutage hat finde ich. Dann baust du schön auf und das fett burzelt. An Trianingsfreientagen kannst du noch 1 Stunde im niedrigen Pulsbereich laufen gehn. Und Dehnen nicht vergessen! Ist wichtig.
 
hofnarr schrieb:
Am Abend so 1h vorm schlafen gehn, Vollkonrbrot etc.

so in etwa.
Zum Vergrößern anklicken....


So in etwa braucht er das mal gar nicht, will er abnehmen, genauso wie lange Läufe in niedrigem Pulsbereich sinnig sind (dein Post später). Dehnen ist auch umstritten und nur dann angesagt, wenn ein Nutzen daraus gezogen werden kann oder wichtig wäre.


Schreibe doch lieber etwas, womit du dich auskennst :wink:
 
Vor allem möchte ich ja (noch) keine Masse aufzubauen, sondern zuerst wirklich erst einmal das Körperfett reduzieren. Und wenn ich zuviel esse (vor dem Schlafen gehen etc.) ist die Energiebilanz doch wieder positiv, oder?

Ist der Snack zwischen Frühstück und Mittagessen nötig?

Weiters würde mich noch interessieren, ob es sinnvoller ist mehrfache Kohlenhydrate zu frühstücken (bw. Müsli mit Haferflocken etc.), oder, wie ursprünglich geplant, Obst (Äpfel, Kiwi etc.) und dazu einen EW-Shake. Die können ja deutlich schnell verwertet werden soviel ich weiss?

LG, Chris

Edit: Kein Ahnung wieso der rote Daumen oben nach unten zeigt, das war nicht beabsichtigt
 
Gonyosoma schrieb:
So in etwa braucht er das mal gar nicht, will er abnehmen, genauso wie lange Läufe in niedrigem Pulsbereich sinnig sind (dein Post später). Dehnen ist auch umstritten und nur dann angesagt, wenn ein Nutzen daraus gezogen werden kann oder wichtig wäre.


Schreibe doch lieber etwas, womit du dich auskennst :wink:
Zum Vergrößern anklicken....

Ich denke ich hab auch schon einiges an Erfahrung. Sicher könnt ihr mich korregieren, lass mir gerne neue Dinge sagen. Aber so darzustellen als würd ich mich nicht auskennen find ich schon ziemlich Frech.

Dachte du wolltest gleich mit Masse training beginnen. Wenn du abnehmen willst, dann lass alles süße und fettes Essen (panierte Sachen, Fast Food) möglichst weg und geh 1 Stunde gemütlich laufen. So 7-8 km/h.

mfg Stefan
 
Hi Stefan,

danke für den Input. Natürlich würde ich gerne Fett abbauen/reduzieren und gleichzeitig Masse aufbauen. Aber die Eierlegende Wollmilchsau gibt es wohl nicht und früher ist mir immer gesagt worden: Entweder auf Masse trainieren ODER Diät halten *hmm*

Jedenfalls hat der Fettabbau Priorität. Mach ja dzt. sowieso nur Zirkel, und bevor ich nicht auf ein Split umsteige kommt ja sowieso kein ordentliches Masse Training zustande, oder?

Hab, wie gesagt, schon länger nix mehr gemacht. Muss mich erst mal wieder etwas mit der Materie beschäftigen. Entwicklung wird ja auch nicht halt gemacht haben :)

LG, Chris
 
Ich hab schon öfters gehört das fürn Masseaufbau lieber Ganzkörper Training genommen wird. Ich denke 2er Split ist der Beste Split nach GK, werde demnächst wenn die Schule wieder beginnt vom 3er Split auf den 2er Split umsteigen. Wenn du die ganzen fettigen Sachen wegnimmst und 1-2 Stunden extra noch im fettverbrennenden Pulsbereich laufen gehst nimmst auch so ab. Diät ist eigentlich nur weniger Essen. Würdest halt mit der Diät 1-3 Monate auf dein Traumgewicht kommen und wenn du gleich normal mit Masse trainierst dauerts halt 2-4 Monate das du nicht mehr mollig sondern kräftig ausschaust. (Ist geschätzt) Da die Genetik bei jeden anders ist und du vl Fett langsamer abbaust dauerts je nach Typ länger oder weniger Lang. Aber wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, dann fehlt dir auch die Kraft fürs Training und da baust du dann wiederum weniger Muskeln auf. Also einfach hart trainieren und fettige Sachen weg lasse, das würde ich tun in deinem Fall. Ne Wettkampfdiät ist ja nicht in deinem Sinn.

mfg Stefan
 
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