Frage TP

S

Simmering77

New member
Hallo!

ich würde eure Hilfe benötigen.
Und zwar trainiere ich nun seit Knapp 10 Monaten, wobei man ca. 3 davon als verschwendete Zeit betrachten kann (kein trainingsplan, fehlendes wissen, unsaubere Technik, etc.)
Habe 5 Monaten nach einen GK Plan trainiert und bin danach auf einen 4er Splitt von einem Bodybuilder der einen Supplemente-Shop betreibt umgestiegen. Mit dem hab ich bis jetzt trainiert. Natürlich hab ich die Übungen ab und zu variiert. Aber ich habe nicht viel an Kraft oder Muskeln zugelegt, was mich ein wenig frustriert. Natürlich muss ich dazu sagen, dass ich mich nicht immer an eine Gesunde Ernährung gehalten habe, leider.
Deswegen bin ich auf der Suche nach einem neuen TP auf diesen hier gestoßen:

Tag 1: Rücken, Biceps, Bauch
Tag 2: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
Tag 3: Brust, Schultern, Triceps
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Rücken, Biceps, Bauch
Tag 6: Brust, Schultern, Triceps
Tag 7: Ruhetag
Tag 8: Beginn von vorne

Nun wäre meine Frage was ich davon haltet bzw bin ich mir noch ziemlich im unklaren darüber welche Übungen bzw. wie viele Sätze + WH ich da machen soll.

Bitte haltet mich nicht für blöd oder faul, ich will mir einfach nur den Rat erfahrener Sportler einholen, damit ich nichtmehr so viel "Lehrgeld" bezahlen muss.

Nützliche Infos zu mir:

Alter: 18
Trainingserfahrung: 10 Monate
Größe: 176cm
Gewicht: 79 kg
Körperfett: 19 - 21%
Trainingsort: Fitnessstudio Fitinn
Supplements: Whey Protein vin Scitec, All in one Post-Workout Scitec Myo Max, Bcaa + B6
Ernährungsplan wird gerade erstellt.

Ich hoffe diese Angaben helfen euch, mir zu helfen :p

LG
Simmering 77
 
Grüßdich!

Mal ein paar Fragen...

Wieso bist du vom GK umgestiegen?
Was sind eigentlich deine Ziele?

Ganz allgemein...weniger ist in dem Sport oft mehr, sprich ich würd dir max 4 Tage Training/Woche, besser erstmal 3 Tage/Woche empfehlen. Ein 2er Split würde für dich auch locker genügen bzw ein GK mit 2 verschiedenen Tagen um etwas Abwechslung rein zu bringen. Nicht falsch verstehen, ich kenn einige die schon etliche Jahre lang trainieren und trotzdem mit nem GK oder 2er Split super Erfolge zu verzeichnen haben! Es muss nicht immer der größere Split sein der größere Erfolge bringt, es kann sich kaum jemand mit Profi-BBs vergleichen die erstens schon jahrelang trainieren und zweitens auch nicht zu selten zu Doping greifen und/oder über eine tolle Genetik verfügen.

Der Körper benötigt immer Zeit zum Regenieren, die muss man ihm schon geben. Man kann sich dann ja langsam an die Grenzen rantasten. Es ist im BB häufig viel besser sich langsam an etwas ran zu tasten, als gleich zu übertreiben, ich sprech da aus Erfahrung...dann geht nichts weiter, man verliert die Motivation, macht den Fehler dass man glaubt man müsse noch mehr und intensiver trainieren, kommt vielleicht ins Übertraining oder verletzt sich, muss länger pausieren, verliert nicht zu wenig an Kraft und Muskelmasse, muss sich wieder mühevoll an das vorige Level raufarbeiten bzw sich wieder motivieren zu trainieren usw. Soll keine Moralprädigt sein, aber vielleicht kannst du dir da ein paar Eindrücke rausfischen die dich in Zukunft positiv begleiten werden.

Ich wäre anfangs am liebsten 7 Tage die Woche ins Studio gelaufen und hätte jeden Tag mein allerbestes gegeben und volle Intensität reingehaun, aber das bringt dich nicht weiter....es muss auch kein komplizierter Plan mit den exoitschsten Übungen und Intensitätstechniken von irgendwelchen Profi-BBs sein, das gilt auch für den Ernährungsplan und Supplemente...nur weils nach "wow" aussieht, muss es nicht die "wow" Erfolge bringen, da geht viel über die Psyche und das wissen die Vertreiber von Zeitschriften und Supps auch. keep it simple, streß dich nicht was die Fortschritte angeht, aber bleib kontinuierlich dabei, motivier dich, verletz dich nicht und du wirst über die Jahre deinen Körper bekommen. Noch so als kleiner Tipp: nehmen wir an du steigerst dich bei den Kniebeugen um 1,5kg pro Woche, das wären aufs Jahr gesehen (ja das ist einfach mal ganz oberflächlich gerechnet) bei sagen wir 48 Wochen Training 72kg Steigerung...trotz der kleinen Steigerung pro Woche ist es gesamt einfach enorm!

edit: Hier im Forum gibts wo nen guten Sticky mit GK/2er Split Plänen.

Gute Übungen ua.:

Kniebeugen (Frontsquat, Backsquat)
Kreuzheben (normal, sumo)
Klimmzüge (breit, mittel, eng, parallelgriff, obergriff, untergriff)
Dips
Bankdrücken
LH Rudern
Military Press
Arni Press (stehend)
 
Hallo!

Erstmal ein ganz großes DANKE!
Find ich echt toll von dir, dass du dir die mühe gemacht hast alles durchzulessen und dann mir noch gute Ratschläge geschrieben hast.
Ich bin von dem GK umgestiegen, weil ich mir viel Blödsinn von einem Freund einreden lassen hab der schon länger trainiert als ich. Nur so nebenbei, ich drück momentan schon mehr als er , obwohl er schon doppelt so lang traniert wie ich :p
Wahrscheinlich werd ich jetzt einen GK oder einen 2er Splitt machen.
Nur meine Fragen dazu:

Wie lange kann ich mit dem Plan dann tranieren ohne das der Körper sich daran gewöhnt bzw ich zu sehr stagniere?
Und wie viele sätze bzw WH sollte ich machen?

Zu meinen Zielen:
Mein Ziel ist es nach und nach immer mehr Muskelmasse aufzubauen und meinen Körperfettaneil zu minimieren.
Bin nicht zufrieden mit meinem Body, aber genau das gibt mir momentan viel Motivation etwas zu ändern.
Mein Ziel ist es nicht ein BB zu werden, ich würde lieber in die richtung Fitnessmodel/Athlet trainieren um meine Leistung beim Fußball nochmal zu steigern bzw mich einfach wohler zu fühlen.

Vielen lieben dank für deine Hilfe
 
Bitte gern, dafür soll ein Forum ja da sein.

Naja eigentlich gewöhnt sich der Körper nicht so schnell dran wie vielleicht einige glauben. Das bringt mich auch gleich zur zweiten Frage von dir...es gibt verschiedene WH/Satz-Schema die du natürlich auch abwechseln kannst, genauso wie du innerhalb des Planes mit den Übungen jonglieren kannst. So kannst du lange Zeit mit einem GK oder 2er Split trainieren und wirst top Fortschritte haben.

Beispiel GK:

3x15 Kniebeuge
3x8 Bankdrücken KH (leicht schräge Bank)
3x12 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge
+ wenn du noch Power hast eine Zusatzübung á la Überzüge, Seitheben, Bauchübung

Das machst einige Zeit lang (ist nur ein Beispiel) bis du was ändern willst, mit der Reihenfolge nicht mehr zufrieden bist, eine andre Übung unbedingt mit rein bringen willst, einen Muskel mehr beanspruchen willst (Prioritäten), eine Vorbelastung einbaun willst, das Volumen erhöhen willst, etc.

Dann kann das ganze zbsp so aussehen:

2x15 Beinpresse
2x12 Kniebeuge
3x10 Dips
3x8 Kreuzheben mit fast gestr. Beinen
3x10 Klimmzüge
2x20 Wadenheben
2x10 LH-Curls

Bei dem Plan hast zbsp die Beine etwas hervorgehoben, eine Vorbelastung fürn Quadrizeps um den u. Rücken bei den Squats etwas zu entlasten da du weniger Gewicht bei den Squats nehmen wirst. Kreuzheben mit gestr. Beinen musst du mit weniger Gewicht machen, was dir etwas mehr Griffkraft für die Klimmis und die LH-Curls bringt...und ja, wenn du hart trainierst wirst du sogar bei Curls schaun müssen dass dir die Hantel nicht wegfliegt hehe.

Wenns dann zbsp so ist dass du Kreuzheben und Kniebeugen an einem einzelnen Tag machen willst (was ich verstehe weil die Übungen viel Disziplin, Konzentration und Kraft brauchen), kannst auf einen 2er Split/alternierenden GK wechseln was zbsp so aussehn kann (und mir persönlich recht gut gefällt):

3x15 Kniebeuge
3x10 Military Press
3x10 Klimmzüge
2x20 Crunches
2x12 LH-Rudern
----------
3x10 Kreuzheben Beine fast gestreckt
3x12 Bankdrücken LH
3x15 LH-Curls
2x10 Dips
2x10 Hammercurls

Ganz allgemein bin ich persönlich bei den WH in etwa so ganz gut unterwegs, wechselt aber ab und an:
Squats/Beinpresse 15+
Kreuzheben 6-15
Arme 10+
Oberkörper 8+
Bauch 10+

edit: wunder mich selbst grade wieviel ich schreibe, bin wohl noch im Rausch vom Training hehe
 
Vielen dank nochmal!

Werde heut starten mit dem GK Plan. Hast du vllt noch einen Tipp für Klimmzüge, ich tu mir nämlich echt schwer mit dennen, egal welche ausführung.

lg

Kevin
 
Wieviele schaffst du denn? Sollten es nur 2, 3 sein, dann kannst du auch erstmal nur ein paar Sätze mit 2-3WH machen (kannst auch mal LH-Rudern zur Abwechslung einstreun). Einfach schaun dass du die Wiederholungen sauber hinbekommst und Steigerungen auch noch sauber sind, kein rucken, Schwung holen, durchhängen lassen (schlecht für die Schultern) und schön bis zur Brust raufziehn. Ich mach Klimmzüge meist im ~schulterbreiten Untergriff...falls du die Möglichkeit hast kannst mal im engen Parallelgriff, schulterbreiten Untergriff/Obergriff...grundsätzlich ist man, umso breiter, umso schwächer und im Obergriff auch schwächer.
 
Hallo!

Trainiere nun seit gut einer Woche mit diesem TP:

3x15 Kniebeuge
3x10 Military Press
3x10 Klimmzüge
2x20 Crunches
2x12 LH-Rudern
----------
3x10 Kreuzheben Beine fast gestreckt
3x12 Bankdrücken LH
3x15 LH-Curls
3x10 Dips
2x10 Hammercurls

muss ehrlich dazu sagen, dass ich den gar nicht so anstrengend eingeschätz hätte.
Meiner meinung nach ist viel Abwechslung an einem Trainingstag dabei und bis jetzt war der Pump auch immer toll.
Meistens habe ich aber noch ne übung drangehängt, weil ich immer noch ein bisschen Lust und Power hatte.

Vielen dank nochmal
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben