Frage an euch/ Definitionsphase/ Muskelmasse aufbauen

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Seppl

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Frage an euch

Also ich hab mal eine Frage und zwar hab ich ein bisschen zuviel gewicht drauf. Ich trainiere jetzt seit einem guten halben jahr aber meine Defi is zum schmeissen. Hatte früher mal 79 kilo hab dann auf 63 abgenommen und dann etwa mit dem gewicht angefangen zu trainieren

Hab jetzt 70 kilo bei einer grösse von 173 cm
Brust: 101
Oberarm: 34
Bauch: 80 :rolleyes:

So nu zu meiner Frage, ich würd gern wissen ob ich bessa jetzt abnehmen sollte oder noch etwas weita trainieren. Aba bei der Defiphase verlier ich ja wieder Muskelmasse was ich au net unbedingt will. Jedoch find ich spricht die Jahreszeit eher dafür um abzunehmen da es ja heisser und man dadurch au weniger hunger hat. aja mein KF liegt bei etwa 23 %
 
so ich muss euch leider nochmal belästigen ;)

ich hab leider keine ahnung von einem ernährungsplan und ess wohl auch ziemlich viel mist es wäre supa wenn ihr mir da helfen könnte.

hier noch paar daten
trainig mach ich ima im 3 splitt pro woche
brust/ bizeps
beine / trizeps
rücken / schultern

zusätzlich hab ich nu vor noch 2-3 mal pro woche für ne halbe h bis h laufen zu gehn

hab au keine ahnung wieviel kalorien ich da pro tag zu mir nehmen kann - also ein paar tips wäre nett :)
 
1.) solltest dich auf der Seite und auch sonst im Netz mal über die Qualität verschiedener Lebensmittiel informieren. Sprich, was Futter mit hoher Nährstoffdichte ist und was man unter Abfall verbuchen kann.
(man sollte nicht ganz auf Abfall verzichten, sonst verliert man den Spass, also ab und zu mal ne Pizza, ein Eis (oder auch ne ganze Packung wie "IchBinEinMensch") oder Schoki)

2.) der 3er is voll ok

3.) wenn du dir schon die Laufschuhe anschnallst, solltest du in deinem Fall ruhig die Stunde voll machen

4.) auf http://www.bodyfitness.de.cx/ findest du unter Ernährung ein nettes Tool, welches dir einen GROBEN Angaltspunkt für deinen Bedarf liefert.

5.) wenn du es genauer wissen willst, kommst du nicht umhin mal ne woche lang aufzuschreiben was du gegessen hast und die Nährwerte auszurechnen und dich täglich zu wiegen. Wenn du zugenommen hast wars zuviel.

6.) du solltest den Tagesbedarf nicht um mehr als 500 kcal unterschreiten und die Kalorien nicht am Eiweiss einsparen. Und min. 30 g Fett müssens auch sein. Anderenfalls leidet dein Körper, deine Leistungsfähigkeit sinkt und deine Gesundheit freut sich auch nicht.

7.) du musst Geduld haben, Crash Diäten bringen nix!
 
danke mal leut für die fixen antworten, besonders an dich lonerloner

ich werd mir das mal alles durchlesen und wenn ich noch paar fragen hab weiss ich ja an wem ich mich wenden muss ;)
 
zwei frage hätte ich noch
1. könnt ihr mir in etwa sagen wieviel kcal ich an einem durchschnittlichen trainingstag (4-5 übungen mit jeweil 3 sätzen zuzüglich 3 sätze bauchmuskeln) mit einer trainingsdauer von ca 1,5 h verbrenne?


2. bei 1 h jogging in der fettverbrennungsphase


ich bedank mich scho mal im vorhinein :)
 
sorry, da kann ich dir nciht weiterhelfen.

das ist besonders personenabhängig.

wieviel du beim pumpen verbrutzelst kann ich dir leider gar nicht sagen, obwohl mich ehrlich gesagt auch mal interessieren würde.

laut Literatur verbrennst du beim Laufen, 11 km/h in der Ebene
188 kCal / 15 min
macht also 752 kCal in einer Stunde

aber wie gesagt, das hängt von Größe, Gewicht, Puls, Fitnesszustand und so weiter ab.
Das sind besonders grobe Richtwerte.
Genauer kannst du so etwas mit einem hochpreisigen Pulscomputer ermitteln, in den gibst du dann deine Daten ein und der ermittelt deinen Kalorienverbrauch on the fly.
Am genauesten gehts wie immer im Labor, dort errechnet man den Verbrauch über den CO2 Ausstoß, das ist dann aber superteuer und dürfte sich nur für Leistungssportler lohnen.
 
naja thx anyway - aba ich glaub eher nicht das ich ins labor gehn werd, aba so ein plusmessgerät wäre scho eine idee ;)


ich hab mir das jetzt mal ausgerechnet, ich hab einen grundverbrauch von 2016 kcal (laut den rechner halt) - nachdem ich ja ein defizit von etwa 400 kcal haben sollte dürft ich nur 16xx kcal zu mir nehmen, dies kommt mir jedoch gar ein bisschen wenig vor

kann das sein?
 
pulsmesser ist echt teuer, 250+ Euro musst du dann schon investieren.

je mehr du trainierst und jeh mehr muskeln du bekommst, desto höher steigt dein Grundumsatz. - erster Pluspunkt ;)

1600 is echt wenig, da müsste ich ja schon nach dem 2. Frühstück das Futtern einstellen. :(

Du musst halt auch aufpassen, dass du nicht zu wenig isst. Sonst stellt dein Körper auf Sparflamme => Leistungseinbußen, JoJo Effekt

solltest also mindestens alle 2 Tage Cardio machen, so 1 bis 2 Stunden. Damit kannst du deinen Verbrauch ordentlich ankurbeln und kannst auch mehr essen.
 
wollte dich eh noch was fragen is diese berechnung für trainingsfreihe tage weil 70 *1,2 (schule halt) * 24 + 400 kcal (is doch bissl wenig für aufbau) oder muss ich bei trainingstag mit 1.8 rechnen?

kann mir net vorstellen das 1600 stimmen
 
kann ich dir leider so nicht sagen, hab mit dieser formel noch nie gerechnet.
halt dich einfach mal ne woche dran und vergleich dann dein gewicht, wenn du abgenommen hast, wars zu wenig um zuzulegen, wenn sich nix geändert hat, dann passts und anderenfalls hast du immer noch zuviel gegessen. :)

aber für mich haut die formel fast hin
88 x 1,2 x 24 + 400 = 2935

ich lieg zwar immer drüber mit meiner fresserei, aber egal, will ja auch zulegen.

nimm dir einfach mal ein paar wochen zum tüfteln und aufschreiben, dann hast du das alles so gut verinnerlicht das du nix mehr rechnen und aufschreiben brauchst und dich von ganz alleine richtig ernährst.
 
so ich werd mal eine woche drauf achten und mich mit ca 1800 ernähren mal schaun wie das dann so hinhauen wird :)

jedenfalls mal ein großes thx an dich ;)
 
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