Frae zur Ernährung und Trainingsplan

[RUSTY83]

Hallo Leute!

Hab mal eine Frage zur Ernährung und Training.

bin 1,86m groß und habe jetzt ca. 79kg.

hab in den letzten 3-4 Monaten 12kg abgenommen indem ich mich einfach auf ca 1000-1500Kcal pro Tag beschränkt habe und ein wenig mehr Sport betrieben habe - normaler kcal Bedarf laut Rechner --> ca. 2200kcal.

in der Zeit als ich noch etwas "fester" war habe ich hin und wieder trainiert - also etwas grund-muskelmasse ist vorhanden.

Nun zu meiner eigentlichen Frage:
Ich möchte nun noch etwas Muskelmasse aufbauen - aber schön defnieiert.
Klar ich könnte jetzt wie in vielen Foren beschrieben 200-300 kcal pro Tag über meinem eigentlichen Durchschnitt futtern und Regelmäßig trainieren - jedoch hab cih das Problem dass ich relativ sehr leicht zunehme.

Ich hab mir gedacht dass ich unter der Woche "ganz normal" wie jetzt weiteresse (ca. 1200-1800kcal) und am Wochenende "richtig" reinhaue also ca .2500 kcal je Tag hab.
klar ohne Kalorienüberschuss auch kein Muskelaufbau - darum würde ich jeweils vor und nach dem Training einen Eiweißshake trinken (ca. 40g Eiweiß vor und 40g nach dem Training).

Würde das etwas bringen wenn ich mit den kcal unter der Woche unter meinem Bedarf bleibe?

hab ein 3er-split Programm vor mit trainingstagen MO/MI/FR (siehe Anhang)

Hab einfach die Angst wenn ich mehr esse bzw. mehr Kalorien aufnheme dass sich auch Fett sehr schnell wieder anlegt.

Danke schonmal im Voraus!!!

 

[bullneck]

Mit einem ckal Defizit können keine Muskeln aufgebaut werden, da dann das Eiweiß zur Energiegewinnung hergezogen werden. Wenn du ernsthaft Muskelmasse aufbauen möchtest, dann musst du einen ckal überschuss fahren, allerdings heisst das nicht, dass du gleichzeitig dicker wirst, auch wenn du Fett ansetzt, dein KFA könnte bei ausgewogener und sauberer Ernährung nahezu unverändert bleiben.

 

[zolee]

bullneck hat recht! ohne LEICHTEN übeschuss wirds nicht wirklich was mit den muckies.
wenn du dich sauber ernährst und hart trainierst, dann wirst du auch nicht so viel ansetzen...keine angst!
und das bisschen bekommst du im frühjahr mit ner defi in 4-6 wochen weg.

ich bin vom typ her gleich: brauch ne pizza nur anzuschauen und schon hab ich 2 kilo zugenommen ;-)
und glaub mir, das geht.