Fitness- Plan?

[imported_Widar]

Hallo,

zunächst möchte ich mich vorstellen:
Ich trainiere seit 1 1/2 Jahren zu Hause mit Hanteln. Zudem kommen Sitzungen auf einem Standrad, Dehnen und Kampfkunst. Meine Ziele sind eher "Fitness"- orientiert. Also bin ich nicht an Muskelbergen oder Gewichtszunahme interessiert, sondern an guter Muskelverteilung, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Dabei bediene ich mich allerdings der Mittel des BB (Training und Ernährung).
Ich hoffe, dass wir dennoch gut miteinander auskommen

Da kommt auch schon meine erste Frage:

Wie sollte denn ein solcher "Fitness- Plan" Eurer Meinung nach aussehen?
- Krafttraining: Wiederholungen, Sätze, Häufigkeit, Übungen
- Ausdauer: Häufigkeit, Dauer, Intensität
- Ist eine Periodisierung sinnvoll?

Vielen Dank.

Widar

 

[jeckyll]

Von hinten angefangen:
Ja, Periodisierung ist sinnvoll.

Ich fahre etliche 1000km Rad im Jahr und mache es grob beschrieben so:
Herbst/Winter verstärkt Krafttraining -> 3er Split (2-3 Übungen pro Muskelgruppe, je 2-3 Sätze, 8-15WDH), 2-3x Ergometer-/Rollentraining pro Woche, je 60 min, teilweise Intervalltraining.
Frühling/Sommer Ganzkörperprogramm 1-2x/Woche (1-2 Übungen pro Muskelgruppe, je 2 Sätze, 12-15 WDH), 3-5x Radtraining pro Woche, je 60-180min.

jeckyll

 

[imported_Widar]

@Jekell

Vielen Dank für Deine Antwort. Das gibt mir schon einmal eine ungefähre Vorstellung.

Nur interessehalber: Wegen des großen Umfangs und Dauer des aeroben Trainings würde es mich interessieren, wie denn Deine Ziele und Deine Ernährung in den einzelnen Phase aussehen. Auch Dein Alter wäre mir eine Hilfe (wenn es Dir nichts ausmacht). Dann hätte ich noch eine genauere Vorstellung und könnte meinen Plan entsprechend ausrichten.

Gruß
Widar

 

[jeckyll]

Ich versuche insg. einen guten Kompromiß zu erzielen zw. d. Zuwachs an Ausdauer und Muskelmasse, wobei ich narürlich keine allzu großen Muskeln gebrauchen kann.
Ich versuche, während des "Wintertrainings" dementsprechend die Kraftleistungen zu verbessern und die aerobe Leistungsfähigkeit nicht zu sehr zu vernachlässigen. Während des "Sommertrainings" soll natürlich die gewonnene Kraft weitestgehend erhalten werden, bei gleichzeitiger Verbesserung der Ausdauerkomponente. Hier ist für mich auch wichtig, nicht zu viel Muskelmasse am Oberkörper zu verlieren.

Die Ernährung modifiziere ich nur gering. Bei verstärktem Ausdauertraining esse ich weniger Protein, ca. 1,5g/kgKG/Tag, und mehr Kohlenhydrate/Fett. Insg. eine höhere Gesamtenergie, je nach Trainingsumfang.

jeckyll