Fettreduktion/ Muskelmasse aufbauen/ Jojo-Effekt

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Fettreduktion

Ich trainiere jetzt seit ca. 8 Monaten intensiv und habe bisher auch akzeptable Fortschritte beim Masseaufbau gemacht. Aber wie das halt so ist, hab ich jetzt auch ca. 3 kg Fett aufgebaut, die ich bis in ca. 6 Wochen gerne verlieren würde, ohne jedoch Muskelmasse zu verlieren, bzw. sogar weiterhin MM aufzubauen. Ich habe mir hierzu folgende Varianten zurechtgelegt:

1. Normal weitertrainieren, jedoch nach jedem Training (3x pro Woche) 45min. Cardio. Hierbei eine möglichst ausgewogene Energiebilanz herbeiführen (wenn möglich kein Defizit - wegen Muskelaufbau)

2. Normal weitertrainieren, allerdings auf das Cardiotraining verzichten, leichter Kalorienüberschuss. Am Ende der 6 Wochen ca. 2-3 Tage nichts essen (vielleicht 2-3 Eiweißshakes, um MM-Abbau zu verhindern)

Hierzu folgende Fragen:

Welche Möglichkeit ist erfolgversprechender?

Funktioniert Möglichkeit 2 überhaupt, oder ist eventuell mit einem JoJo-Effekt zu rechnen?

Wie sieht das aus medizinischer Sicht aus?

Einer meiner Freunde hat innerhalb von ein paar Tagen 8kg Fett abgenommen, indem er nichts gegessen hat. Er ist zwar kein Bodybuilder, hat mich so aber auf diese Idee gebracht. Was sagt ihr dazu?

 

[lemma]

2. kanste vergessen !!

zu 1. mach das cardio an deinen trainingsfreien tagen oder ein paar stunden nach dem training und ess was dazwischen , da du sonst auch den masseaufbau bremsen kannst..

und schau auf deine ernährung !! kohlenhydrate viel eiweiss und wenig aber hochwertiges fett

 

[flex77]

hmmmmm..... komisch. Ich wollte bei Möglichkeit 1 das Cardiotraining eigentlich absichtlich direkt nach dem Gewichtetraining machen, da hier sowieso noch kein Masseaufbau stattfindet, sondern erst Stunden später. Wenn ich das Cardiotraining auf die "trainingsfreien" Tage verlege, dürfte das doch wohl höchst Contraproduktiv zum Masseaufbau sein, oder??? Vielleicht kann mir mal noch jemand anderes ne Antwort drauf geben.

Und warum (wenn überhaupt), ist von Möglichkeit 2 abzuraten? Die Frage geht vor allem an die Mediziner im Forum.

Danke für eure Hilfe,

Gruß, J.

 

[jeckyll]

Innerhalb so kurzer Zeit kann man nicht 8kg Fett abnehmen. Um ein kg Fett zu verlieren mußt Du ca. 7000kcal verbrennen (o./u. bei der Nahrung einsparen), bei 8kg also 56000kcal. In ein paar Tagen nicht möglich. Ein gutes Maß sin 0,5-1kg Gewichtverlust pro Woche. Das erreicht man durch leichte Reduktion der Gesamtenergie und zusätzliche Verbrennung (z.B. Cardio). Auch mit Beibehalten der Gesamtenergie + zusätzliche Verbrennung ist das möglich. Variante 1 also empfehlenswert, wobei ich die Cardioeinheit auf einen trainingsfreien Tag legen würde. Intervalltraining bietet sich an.

jeckyll

 

[flex77]

Hi Jeckyll (und alle anderen, die vielleicht noch antworten)!!!

Tut mir leid, wenn ich nerve, aber ich habe dazu noch ein paar Fragen:

Ich hatte letztes Jahr ne ziemlich üble Darminfektion und lag deshalb 10 Tage im Krankenhaus. Die ersten 3 Tage durfte ich nichts essen (habe jedoch intravenös eine Zuckerlösung oder sowas erhalten). Dabei habe ich 2kg abgenommen. Ich lag den ganzen Tag im Bett und hab sicher keine 7000kcal verbrannt. Auf einen Flüssigkeitsverlust kann das auch nicht zurückzuführen sein, da ich mindestens 4 Liter Wasser täglich getrunken habe. Also weshalb sollte das nicht nochmal funktionieren? Oder seh ich das jetzt falsch?

Zweite Frage: Warum das Cardiotraining an trainingsfreien Tagen machen?

Vielen Dank für die Mühe und viele Grüße,

J.

 

[imported_Hurricane]

wenn du keine mm abbauen willst, empfehle ich dir, deine ernährung nicht so crass einzuschrenken! wenn du cardiotraining machst... mach am besten ca. 3x 60mins 4x besser aber nicht in der regi phase!
ganz ganz wenig widerstand und lange zeit cardio trainign. dann verbrennst du NUR fett! sobald du den widerstand steigerst und deine ernährung einschrenkst, baust du mm ab!
so hats mir ein sportwissenschaftler erklärt.

greetz hurri

ps: guck mal im hauptforum nach den epherdrinen

axo: intervalltraining empfehle ich dir nicht!

 

[lonerloner]

ich finde ja, dass man cardio sowieso machen sollte um nicht beim treppensteigen zu verrecken und mit seiner muskelmasse auch mal jemandem hinterherlaufen zu können.
zum abnehmen braucht man das aber meiner meinung nach nicht.
pumpe einfach wie blöde weiter und iss weniger, dann nimmste von alleine ab. einfach kh verringern.
wir sind keine profis bei denen es auf jedes gramm ankommt. verlier halt ein paar Gramm MM und dafür mächtig fett, dann kommen die Muskeln besser zur Geltung und sehen nach viel mehr aus als es eigentlich ist.

 

[lemma]

ganz wichtig ist beim fett abnehmen eine negative energiebilanz ,
wenn mann allerdings muskelaufbau nebenbei betreiben möchte bekommt man ein proplem !
deshalb machen die meissten ,die dieses proplem kennen masse-und definitionsphase.
und das schlimme selbst für die ist das sie in der massephase (muskelaufbauphase) auch an fett zunehmen ,
und in der defiphase (fettreduktionsphase) auch wieder etwas muskelmasse verlieren.
also muss du wissen was du willst !
du willst ja fett verlieren , also musst du weniger essen , keine süssen sachen , kuchen ,pommes , alkohol usw. zu dir nehmen,
und unverändert krafttraining machen , zusätzlich cardio an den trainingsfreien tagen.
und viel eiweis weniger KH und wenig aber hochwertiges fett essen

 

[IchBinEinMensch]

Ich würde zuerst die kcal nicht verringern sondern einfach die "schlechten" Sachen rausnehmen. Dann schaust du 2-3 Wochen ob du abnimmst oder nicht wenn nicht dann würde ich kcal senken. Mir hat es geholfen das ich einfach nur "gute" KH's gegessen habe und natürlich EW und Fett. Ich esse fast genauso viel wie in der Massephase 2700-3000 kcal und nehme imer weiter ab. Es geht vielleicht nicht so schnell vielleicht statt 6 dauert es halt 9 Wochen aber die Muskeln sollen ja nicht verhungern sondern erhalten bleiben