Fettfrei aufbauen mit diesem EP möglich?

T

Trilight

New member
Hallo,

ich würde gern mal eure Meinungen hören. Denkt ihr, mit diesem EP kann ich ohne Zunahme des KFA Muskel aufbauen? Mich interessiert vor allem, ob ihr die kcal-Mengen, die ich verwende, für angemessen haltet. Ich habe verschiedene kcal-Rechner bemüht und es gab sehr grosse Unterschiede in derbenötigten kcal-Menge. Die unten angegebene Formel gefiel mir und ist ergibt auch so ungefähr die Mittelwerte der ganze Onlinerechner.


Ich muss ziemlich grosse Mengen essen um satt zu werden, deswegen konsumiere ich grössere Mengen Gemüse.

Daten:
27 J
1,83 m
84 kg --> will auf ca. 80 runter

3 mal/Woche Krafttraining ca. 70 min
2 mal Cardio 40 min

kcal-Bedarf hab ich berechnet mit einer Faustformel aus einem Posting von "muhkuh123" aus einem BB-Forum:

"Kalorien: (Körpergewicht x 32 + 20%) - 350 <---- "Körpergewicht" in kg und "20%" bezieht sich auf das vorangegangene
low carb

damit kannste an NTTs "aufbauen" und wirst nicht fett

an TT: (Körpergewicht x 32 + 20%) <--- Kalorien
carbs um's Training rum, wie weithin bekannt"

Ich gehe mal von 80 kg aus, meinem Zielgewicht und komme so auf:

3070 kcal an Krafttrainingstagen
2720 kcal an trainingsfreien Tagen
2970 an einem Cardiotag


Und jetzt der EP:

Morgens:

-50 g Haferflocken mit 0,3% Milch
-250 g Magerquark mit Obst
-1 Vollkornbrot mit Diätmarmelade

(550 kcal)

Zwischenmahlzeit 1:

1 kl. Apfel
1 Harzer Käse

(120 kcal)

Mittag:

grosser Salat
200g Putenbrust
400 g Tiefkühlgemüsemischung
150 g Kartoffeln oder Vollkorn-Nudlen/Reis

ca. 850 kcal

Zwischen 2 (bzw. pre-workout):
250 g Magerquark mit Banane
Vollkornbort mit Erdnussmus
100 g Schinken

ca. 600

bei Cardio oder Nichttrainingstag gehe ich hier mit den kcal etwas runter indem ich Carbs durch Champignons oder Tomaten ersetze

Da ich daheim trainiere und auf PWO-Shake verzichte, esse ich während des Trainings kleine Mengen, so dass es wegen Verdauung keine Probleme gibt:

-1 Vollkornbrot
-1 Banane
-10 g Nussmischung

ca. 300 kcal


Abend:

mach ich mir einen Pfanne mit folgenden Sachen....is etwas seltsam ich weiss , diese Menge sättigt einfach sehr sonst würd ich abends Carbs und sonstwas essen ohne Ende:

-200 g Schinken
-6 Eiklar
-250 g Magerquark
-200 g Champignons
-100 g Kartoffeln

ca. 700 kcal

Die kcal hab ich jetzt nicht ganz genau dargestellt in der detaillierten Aufzahlung, es sind aber an jedem Tag die kcal, die ich berechnet habe.

Irgendwelche Tips?
 
Trilight schrieb:
kcal-Bedarf hab ich berechnet mit einer Faustformel aus einem Posting von "muhkuh123" aus einem BB-Forum:

"Kalorien: (Körpergewicht x 32 + 20%) - 350 <---- "Körpergewicht" in kg und "20%" bezieht sich auf das vorangegangene
low carb

damit kannste an NTTs "aufbauen" und wirst nicht fett

an TT: (Körpergewicht x 32 + 20%) <--- Kalorien
carbs um's Training rum, wie weithin bekannt"

Ich gehe mal von 80 kg aus, meinem Zielgewicht und komme so auf:

3070 kcal an Krafttrainingstagen
2720 kcal an trainingsfreien Tagen
2970 an einem Cardiotag
Zum Vergrößern anklicken....

Ich kenn diese Formel jetzt nicht, aber die kcal müssten ungefähr hinkommen. Ich denke mal an den trainingsfreien Tagen wird dein Bedarf zwar eher bei so 2500 kcal liegen...

Allerdings ist das dein GESAMTUMSATZ. Davon musst du halt definitiv noch 200-300 kcal täglich abziehen, damit du in einem Defizit bist und Fett abbaust! Du isst momentan also noch ein wenig zu viel....zu mindestens für meine Begriffe ;-)

Sonst gefällt mir dein EP aber ganz gut . Hier allerdings noch ein paar kleine Tipps zum Feinschliff:

- Ich finde, du solltest noch ein bisschen mehr gesunde Fette zu führen (Öle vor allem oder Fisch!). Sehe bei dir nur die Eier & 10 gr Nüsse...
- du isst pro Tag 750 gr magerquark. Ich würde da ein wenig abwechslung reinbringen: als snack geht auch ma nen forellen-filet oder thunfisch-salat klar, am Abend könntest die Fleischzufuhr erhöhen...
- Banane nur in der früh oder nachm Train
- nachm train nur kurz-kettige kh und schnelles Eiweiß (Whey z.b.) und wenig Fette!

Ansonsten findest du noch leckere Rezepte im Forum oder bei google ;-)

Denke daran: in der Diät brauchste viel Eiweiß - notfalls kannste dafür ein wenig die carbs drosseln!
 
Hey Grantelbart,

hab jetzt mal ne Weile mit meinem EP gegessen und es tut sich leider nix (keine Gewichtsreduktion). Das Ding ist, wenn ich zuwenig esse, kriege ich schnell Heisshunger oder Konzentrationsschwäche und dann kann es vorkommen, dass ich sehr viel Süsses esse.
Deswegen ist das so eine Gratwanderung.

Aber evtl ist die kcal-Zufuhr wirklich noch zu hoch. Ich baue gut Muskeln auf und denke, mit pos. Stickstoffbilanz und geringem kcal-Defizit sollte ich nix an Muskeln einbüssen. Aufbau/Defi-Phase kommt für mich nicht in Frage, ich möchte jetzt erstmal ein bischen abnehmen und dann mit einer optimalen Kalorienzufuhr fettfrei aufbauen.

Ich bin jetzt auf
2650 kcal an trainingsfreien Tagen
2950 kcal an Cardio- und BB-Tagen (70 min BB oder 40 min Cardio (davon 20 min HIIT und 20 min normales Joggen))

1,83 m, 82 kg, 3 x BB/ Woche, 1x Cardio/Wo.

Whey und Malto nehm ich nachm Train, als Fette hab ich Fischölkapseln, ab und zu LAchs, Forelle, Erdnussmus, Nüsse, Leinöl, das sollte passen. Fett hilft auch toll gegen Fressattacken hab ich festgestellt.
Sollte ich mit den Carbs noch etwas runter?

So fahr ich das mal noch eine Woche, wenns nix bringt, geh ich an jedem Tag 100 kcal runter und guck mal wieder 2 Wo, was passiert.

Was meinst du zu dieser Vorgehensweise? Würde mich über nen comment freuen.

VG
 
ok ich bin jetzt auf:

-Trainingstag 70 min BB: 2650 kcal
-Cardiotag 40 min: 2550 kcal
-Nich-Trainingstag: 2350 kcal

So sollte ich doch bei 80 kg auf 1,83 m definitiv abnehmen oder?
 
die vorgehensweise ist genau richtig. langsam herantasten und probieren, wie du vorankommst. und richtig, erhöhte Fett/ Ölzufuhr könne Heißhunger und Fressattacken vorbeugen. durch erhöhte Fettzufuhr kannst evtl auch kh drosseln.

Eiweiss/ Kh = pro 1g/ 4,18 kcal

Fett = 1g/ 9,xx kcal
 
alles richtig soweit von meinen vorrednern....
nur muss man auch beachten,dass manche stoffwechseltypen eine zeit brauchen,bis sich sich auf etwas wie "abnehmen" eingestellt haben.ich liege zur zeit bei 2700kcal am trainingsfreien tag und bei knapp 3000 an trainingstagen!bei 1880mm und 83kg!

abends die carbs weg...!!!

der tipp mit den kurzkettigen kh nach dem sport sollte man berücksichtigen.ansonsten immer so lang wie möglich...


eiweiß sättigt sehr gut im gegensatz zu (kurzkettigen)kh´s!darum kann man ruhig die eiweißzufuhr ein wenig hochfahren...ernährung sollte also passen!und der heißhunger auch!alles eine frage der einstellung und des willens.:?

aaaaaaaber was machst du mit 20min HighIntensivINtervallTraining um dann danach noch 20min joggen dranzuhängen ??willst du dein herz verarschen?erst sagst du ihm 20min lang,dass du um dein leben rennst!und auf einmal hat dein "verfolger" keine puste mehr und du trottest noch dahin!das ist nicht der sinn von HIIT!danach hast du in ruhe zu gehen,um den nachbrenner auch wirklich in gang zu bringen...durch das joggen danach beruhigst du deine "extremsituation" wieder!15-20min intervalltraining nach den kraftübungen reicht allemal.

wenn du abnehmen willst lass dein preworkout weg!das casein und die unterschiedlichen kh verhageln dir deine ganze bilanz!maximal whey und ne banane vorneweg!aber der rest ist zu "schwer"!außerdem ist casein so langsam in deinem körper,dass wahrscheinlich erst während deines cardioprogramms der körper etwas von merkt!
aber malto und schnelles protein fehlt ihm da sowieso schon!ich weiß nicht,was du während des training trinkst?das cortisol lässt sowieso grüßen...

mehr hab ich nicht zu sagen....der EP gefällt mir sonst ganz gut!im gegensatz zu manch anderen plänen,die hier bei manchen als EP durchgehen sollen8)

mich interessieren auch deine aufteilung in prozent von ew/kh und fett!danke!
meine formel übrigens (körpergewichtx24h (grundumsatz)*tätigkeitsfaktor 1,1 bei schülern =gesamtumsatz trainingsfrei!

an trainingstagen kommt noch dein körpergewicht mal 6-7 dazu je nach intensität deines trainings!das muss man abschätzen!und dann haust du noch dein kcal-plus oder -defizit drauf und fertig!nur so als andere mögliche formel!

bei mir:83*24*1,2(student mit nebenjob:) ) +83*6,5(training) + 100kcal (kcal-plus) =3030 kcal
trainingsfrei =2400 kcal
grundumsatz = 1992kcal

@Trilight!ist jetzt nich unbedingt speziell an dich,aber letzte zeit kommen hier sehr viele fragen zwecks ernährung und vlt. lesen diejenigen auch diesen thread:wink:



mfg greg
 
hey,

bei 40 min Cardio jogge ich erstmal in zügigem gleichmässigem Tempo 20 min. Dann hänge ich 20 min HIIT dran, bei dem ich 15 Schritte sprinte und dann 10 Schritte normal jogge. So bin ich nach 40 min komplett k.o. . Die 20 min normales Joggen finde ich gut, da Joggen allgemein fürs Herz-Kreislauf-System empfohlen wird, ich denk Eindruck habe, dass es meinen Hunger bremst und ich nicht nur immer Vollgas geben will, sondern auch was für die allg. Kondition tun.
Keine Ahnung ob das perfekt so ist, aber mir tuts gut :)
Abends die Carbs sollten deswegen bleiben, weil man ohne KH schlechter schläft. Stichwort Serotonin. Ich finde auch, dass über den gesamten Tag eine moderate KH-Zufuhr sinnvoll ist, um den Elan hochzuhalten, konzentriert zu bleiben und Fressattacken vorzubeugen.

Im Endeffekt kommt es ja nur auf die kcal-Bilanz an.
Zuviel Eiweiss und Gemüse nervt auch, das habe ich früher so gemacht. Jetzt mit mehr KH und Fetten und trotzdem negativer kcal-Bilanz bin ich besser gelaunt und hab mehr Energie.

Aber der Tip mit vorm Training nicht so viel essen....vllt fahr ich die Zufuhr vorm Training noch etwas runter, ist ne gute Idee, mit recht vollem Magen trainiert sichs nicht so gut.

Da ich daheim trainiere, trinke ich während des Trainings immer wieder einen Schluck meines "PWO"-Shakes und esse ab und zu ein Stück Banane, ein Stück Harzer Käse oder ein paar Nüsse. Aber insg nur sehr wenig während des Trainings. Manchmal hab ich einfach während des TRainings so Lust auf etwas feste Nahrung, da finde ich das gut.
 
naja gut!du musst halt für dich entscheiden,was dir bekommt und was nicht!da können wir schlecht reinreden!aber kh´s über den tag verteilt essen bringt dir für den sport nichts....vom möglichen wohlbefinden mal abgesehen!
auch,dass man ohne kh´s abends schlecht schläft ,ist mir noch nicht untergekommen,aber kann bei dir so sein!
auch dass carbs die heißhungerattacken reduzieren hab ich noch nie gehört,gesehen und gar selber gemerkt!fett in verbindung mit eiweiß stopft den magen und sättigt langanhaltend...

aber im endefffekt isst du ja nicht verkehrt....

und das cardiotraining muss dir auch so gefallen!ich finde die intervalle zu kurz!aber auch da kann ich dir nur sagen,was mir am besten bekommt,meinen betreuten sportlern und was in studien erforscht wurde!wenn du dich besser fühlst mit dem joggen,dann passt das auch!fortschritte wird man auch mit deiner technik erzielen.##

also viel spaß weiterhin und schön am ball bleiben.

p.s.:ich würde mich übergeben,wenn ich während des trainings was festes essen würde!dis reicht mir immer schon,wenn ich nach dem kniebeuesatz die lh ablege,mir schwarz vor augen wird und ich halb umklappe,weilmeine kleine stelzen sich beschweren:)schönen sonntag

mfg greg
 
Hi greg welche intervalle sind denn die effektivsten? meine sind so 10 sec schnell- 10 sec langsam.

Zu den KH:

"Nehmen wir eiweißreiche Lebensmittel wie z.B. Steaks, Koteletts oder Wurst zu uns, so überschwemmen die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren unser Blut und drängen ins Hirn. Vor dem Eintritt ins Hirn steht aber ein großes „Stoppschild“, die bereits erwähnte Blut-Hirn-Schranke. Vorfahrt bekommen zu nächst Aminosäuren wie Phenylanalin, Tyrosin oder Leucin, aber auch Tryptophan. Nach einiger Zeit ist die Aufnahme Kapazität erschöpft und die Schranke schließt sich. Ein Großteil der Tryptophan-Moleküle kann sich gegenüber den vielen Aminosäuren nicht behaupten und bleibt außen vor, dadurch kommt für die Serotonin-Bildung im Gehirn nicht genug Tryptophan an. Ganz anders sieht die Situation aus, wenn auch Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Diese bewirken einen Anstieg der Insulinsekretion in unserer Bauchspeicheldrüse. Insulin wiederum fördert die Aufnahme vieler Aminosäuren in die Muskulatur. Das Tryptophan entgeht hierbei diesem Zwangstransport und kann sich nun, befreit von den vielen Konkurrenten, auf den Weg ins Hirn machen.
Damit man abends gut schlafen kann, sollte man ein eiweißhaltiges Nahrungsmittels zu Abend essen, zum Beispiel etwas mageres Fleisch oder Fisch, und dann, nach einer kurzen Pause, eine süße Nachspeise. Die Kohlenhydrate der Nachspeise ebnen der Aminosäure Tryptophan den Weg ins Gehirn. "

http://www.jean-puetz-produkte.de/news/news_schlafen.php

ob jean pütz jetzt der ernährungspapst ist.... :) aber das sollten fakten sein.

infos dazu auch hier:

http://blog.tagesanzeiger.ch/outdoor/index.php/7878/abends-eiweiss-oder-kohlenhydrate/

kommt halt drauf an, ob man 100% fokus auf die defi legt oder auch auf andere faktoren. ich sehe mittlerweile alle einseitigkeiten oder extreme als eher schlecht an....

vg :)
 
sorry, aber ich finde diese biologische Rechtfertigung falsch. Bitte korrigiert mich, falls ich mich erinnern sollte, aber:

Genau wie unser Körper KH-Speicher hat, gibt es auch Eiweiß-Speicher. Wenn unsere KH-Speicher voll sind, werden die überflüßigen carbs als Fettreserven gesichert. Sind unsere Eiweißspeicher voll passiert mehr oder weniger dasselbe wie bei den KH-Speichern (Voraussetzung immer: der Körper benötigt keine Energie mehr). Leider ist die Füllmenge dieser Speicher sehr individuell und von diversen Faktoren bestimmt. Von daher lässt es sich nicht sagen, ob und wann bei einzelnen Personen die Speicher voll sind.

Aber solange deine Aminosäuren-Speicher nicht voll sind, kannst du abends so viel Eiweiß essen, wie du lustig bist - und es wird sehr wahrscheinlich aufgenommen. Na klar begünstigt ein Insulin-Peak die Aufnahme, aber es ist garantiert keine Grundvoraussetzung!

PS: Oben kam noch die Behauptung auf, Carbs stillen die Heißhungerattacken. Dieses "Gerücht" ist definitv inkorrekt. Denn Carbs, egal welche, sind im groben Sinne nur ZUCKER. Egal was für carbs du zu dir nimmst, dein Insulin wird versuchen den überschüssigen Zucker im Blutspiegel wieder zu reduzieren. Jedoch baut das Insulin mehr Zucker ab als nötig, sodass du im Endeffekt im minus bist = dein Körper bekommt wieder Hunger = Heißhungerattacken.

Von daher sind carbs der Grund schlechthin für Heißhungerattacken und garantiert kein Blocker!
 
@ trilight
wenn du dein hirn abends noch brauchst und das auf höchstleistung bringen musst,dann nur zu!aber wie ich und meine kollegen hier die ganze zeit schon schreiben, brauchst du abends,um erfolg in dem sport zu haben, KEINE carbs!
weder zum einschlafen,noch gegen heißhunger noch für sonstirgendwas!
wenns dir jedoch dabei besser geht und du potenzial in bezug aufs saubere aufbauen verschenken willst,dann iss bitte,was du möchtest!wir versuchen es dir vernünftig zu erklären und du kommst uns mit witzköchen aus dem fernsehen,dem es nur schmecken muss!der aber ganz andere prämissen in bezug auf die nahrung hat.

bei uns muss die nahrung funktionieren und nicht schmecken.

mfg greg
 
gregoramg schrieb:
bei uns muss die nahrung funktionieren und nicht schmecken.
Zum Vergrößern anklicken....

Das war früher auch meine Einstellung und ich habe sie bis heute noch in mein Ernährung integriert, aber sie ist ein wenig zu radikal! Lebe dein leben und ernähre dich einfach gesund. Wenn du nicht in die Wettkampfphase gehen willst, dann brauchst du auch nicht unbedingt einen ausgeklügelten & wissenschaftlich fundierten Ernährungsplan. Lass einfach alle "Lebensmittel" mit viel Fett & industriellem Zucker weg (Chips, Pommes, Burger, Cola, Riegel etc.)!

Iss dafür zu jeder Mahlzeit
- gute Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch & Eier
- KH
- Iss Gemüse
- Öle
- Als Snack: Nüsse (keine gesalzene & gerösteten) & Obst!
 
Bezgl. Carbs.

keine Cabrs vor dem Schlafen gehen kann man nicht so verallgemeinern finde ich.

Ich gehe Abends trainieren und esse um die 60% der Cabrs pro Tag nach dem Training, dafür unter Tags weniger. Ob ich über Nacht oder Unter Tags mit den Cabrs herunter gehe spielt doch keine Rolle. Am Ende zählt immer nur das Kcal Defizit, der einzige Unterschied ist das nach dem Training erhöhter Cabs bedarf gegeben ist und das Fett/Muskel-Aufbau Ratio besser ist als sonst, weshalb hier erhöhte zufuhr Sinnvoll ist.

Timed Carb funktioniert schließlich auch recht gut bzw. Metabole Ernährungsform.

Oder sehe ich da etwas falsch?

Liebe Grüße Bernd
 
Am Ende des Tages zählt deine Kalorienbilanz - absolut korrekt! Auch kann der Körper nach dem Training am besten die carbs verwerten --> deswegen solltest du nie nach einer Einheit auf KH verzichten ;-)

Allerdings gibt es auch Argumente für low-carb am abend. Jedoch sehe ich dort eine so marginale Beeinflußung, dass sie nicht elementar für den Erfolg sein wird ;-)
 
Ich denke, dass eine gewisse Zufuhr an langkettigen KHs oder auch Obst dazu führt, dass der Heisshunger gestillt wird. Besonders bei einem Kaloriendefizit hat der Körper das starke Verlangen nach KHs und reagiert mit Heisshunger. Klar könnte man einfach mit Gemüse oder Eiweisszufuhr begegnen. Hab ich früher auch gemacht. Aber nach meiner Erfahrung befriedigt das nicht richtig und ist es gut, ihm immer wieder etwas Carbs zu geben, um konzentriert zu bleiben und durchzuhalten.
Theoretisch ist eine starke Carbseinschränkung sinnvoll aber solche Dinge wie Heisshunger, der evtl bei zu einseitiger Ernährung auftritt, ist in diesen Theorien evtl nicht beachtet. Deshalb ist denke ich moderate Carbszufuhr sinnvoll. Aber ich denke, da sind wir uns eh einig :)
Abends...keine Ahnung...ich denke es ist auch abends in moderatem Maß ok.
 
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