Fettabbau - Richtige Ernährung ; Wie muss ich vorgehen?

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Semikolon

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Hallo,

ich trainiere seit einem Jahr, doch das Resultat ist nicht das was ich erwartet habe. Natürlich hat sich mein Körper 'verschönert', jedoch nicht so wie ich es gewollt hätte. Jetzt habe ich mit einem Fitnesstrainer gesprochen, der sagte, dass ich meinen Körperfettanteil noch etwas sinken müsste um sichtbare Muskeln zu bekommen.

Ich habe vorgestern eine Analyse machen lassen und dort resultierte sich das ich einen Körperfettanteil von 15,5% hätte.

Heute habe ich meine Ernährung umgestellt und dies gegessen:

- Frühstück konnte ich nicht da ich spät aufgewacht bin -

- Mittag -

- 2 Rühreier mit einem Vollkornbrot

- Abends -

- 3 Hühnerbrustfilets mit 130g Nudeln
- Eiweißshake


Ich bin heute auf 1860 Kalorien mit diesem Essen gekommen und müsste täglich 2100 einnehmen. Zudem habe ich heute im Training 1890 Kalorien verbraucht. Liege also heute im Minusbereich, das soll kontraproduktiv sein - so wie ich im internet gelesen habe.

Meine Frage nun: Was könnte ich ergänzen? Und was könnte ich ersetzen, damit ich nicht jeden Tag das selbe essen muss?

Ich bedanke mich im Vorraus für Antworten!
 
Semikolon schrieb:
Zudem habe ich heute im Training 1890 Kalorien verbraucht.
Zum Vergrößern anklicken....

Was hast du gemacht? Nen Marathon gelaufen?

Wie du mit diesem Essen auf 1860 kcal kommst, ist mir ein ziemliches Rätsel. Grob überschlagen, komme ich da vielleicht auf 1300-1400.
Angaben zu Gewicht und Körpergröße wären ebenfalls sinnvoll.
 
Ich war halt vor dem Training 10 Minuten Treppensteigen und nachdem Training 5 Minuten. Ich bin 1,83cm Groß und wiege 74 Kilogramm.
 
Semikolon schrieb:
Ich war halt vor dem Training 10 Minuten Treppensteigen und nachdem Training 5 Minuten.
Zum Vergrößern anklicken....

gut, dann stellt sich nur noch die Frage wo die anderen 1800 kcal herkommen sollen ...
Ich persönlich würde mir bei 74kg auf 1,83m wenig Gedanken über Fettabbau machen. Davon abgesehen ist der "Ernährungsplan" da oben auch recht untauglich
 
Was könnte ich denn noch alles ergänzen?

btw: Ich habe eine Uhr mit nem Sender das mir zeigt wie viel Kalorien ich verbrenne. Ich bin also von der Kalorienanzahl die mir angezeigt wurde ausgegangen.
 
Einen expliziten Trainingsplan habe ich nicht. Ich gehe halt alle mir relevanten Geräte durch. Habe jedoch einen Termin mit einem Fitnesscouch vereinbart um ein's zu machen.

Mir ginge es jedoch mehr um den Ernährungsplan. Bin momentan völlig verzweifelt und verliere auch langsam die Motivation.
 
mach keine wissenschaft aus der ernährung :)

- rechne dir mit einem der unzähligen rechner im netz deinen gesamtbedarf aus - beachte, dass es sich um richtwerte handelt...
- schau, dass die erforderliche menge kcal zuführst. kontrollieren. anpassen
- kcal+ = zunehmen
- kcal- = abnehmen
- lies dich im forum im bereich ernährung ein...
- vergiss deine komische uhr... du hast bestimmt nicht in einer std training 1800 kcal verbrannt
 
Und besorg dir ein anständigen Trainingsplan. Denn ohne wird es nichts.
Hier im Forum sind ein paar gute hinterlegt.
 
Mein Gesamtbedarf lautet 2076 kcal. Das heißt also ich muss 2076 an Kalorien am Tag zunehmen und dann beispielsweise 500kcal verbrennen, damit ich abnehmen kann?
 
Hallo!

Ich habe endlich meinen Trainingsplan und fange jetzt Montag konsequent an zu trainieren.

Könnte jemand meinen Ernährungsplan kontrollieren und evt. ergänzen?

Morgens:
(8 Uhr) Proteinshake
(10 Uhr) Baguette mit Thunfisch
(15 Uhr) 3 Hamburger mit Hänchenbrustfilet (Vollkornbrot)
(17 Uhr) Proteinshake
(19 Uhr) Abendessen (meist Nudeln, Reis mit Kartoffeln o.ä) und Thunfishsalat
(22 Uhr) Proteinshake

Lg,

Semi
(
 
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