Fettabbau durch Joggen und Rudern - weiblich

[stolzi]

Versuche schon seit Längerem durch Joggen Fett zu reduzieren (v.a. Oberschenkel, Po und Oberarme) und Ausdauermuskeln aufzubauen - allerdings mit sehr langsamen Erfolg. Möchte nun durch Rudern das Ganze beschleunigen.

Wäre super, wenn mir jemand einen Trainingsplan speziell für mein "Problem" erstellen könnte - vor allem wie oft in der Woche trainieren? Rudern und Joggen an einem Tag, oder abwechselnd? Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern? Ist die Einnahme von L-Carnitin vielleicht fördernd, oder eher schlecht?

Bin auf der Suche nach einem Rudergerät für zu Hause, habe im ebay bereits 5 interessante Artikel gefunden, die allerdings alle verschieden sind und mir daher die Auswahl schwer fällt. Am ehesten würde ich für das Kombigerät mit Rad tendieren, aber bin mir nicht sicher, ob durch die Rückenlehne nicht die Bauchmuskeln weniger trainiert werden?

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=19968&item=5211916381&rd=1

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=19968&item=5210187513&rd=1

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=19968&item=5210527879&rd=1

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=19968&item=5211231029&rd=1

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=19968&item=5212365827&rd=1

Danke für eure Hilfe!

 

[VK1]

Käme für dich ein wöchentliches (oder auch 2x) Krafttraining in Frage?

Keine Angst, so schnell wie die meisten Frauen denken, bekommst du keine riesigen Muskelberge. Sonst wären wir alle nicht hier

 

[stolzi]

Käme für dich ein wöchentliches (oder auch 2x) Krafttraining in Frage?

Keine Angst, so schnell wie die meisten Frauen denken, bekommst du keine riesigen Muskelberge. Sonst wären wir alle nicht hier

, nein Muskelberge sollten nicht sein.
Das ist leider eher schlecht, da ich sehr weit von einem Fitness-Studio entfernt bin und auch generell viel lieber zu hause trainiere. Hanteln habe ich halt mit denen ich aber nur Armübungen und nichts für die Beine und Po machen kann.
Warum? Ginge es mit Krafttraining noch schneller? Baue ich bei Ausdauertraining mit Joggen und Rudern nicht viel mehr Fett ab?

Danke für die Hilfe!

 

[VK1]

Hab mit einer Kollegin gesprochen, welche früher Krafttraining mit Ausdauer kombiniert hat, was ich empfehle. Danach hat sie das Krafttraining weggelassen. Sie sagte ganz klar, dass sie die beste Figur hatte, während sie Krafttraining gemacht hat. Kann ich nur bestätigen

Warum? Kurz und bündig und einfach: Muskeln benötigen Energie, 24h am Tag. Dadurch verbrennst du auch mehr kcal. Ausdauertraining verbrennt während dem Training. Ausserdem: Was formt den Körper? Muskeln. Wenn jemand dünn ist, und auch kein Fett, finde ich das persönlich nicht so einen schönen Anblick. Wenn aber noch etwas Fleisch (Muskulatur) vorhanden ist, sieht das meistens hübsch aus. Ok, bei den Frauen hats dann schnell eine Grenze, aber das ist nicht das Thema hier (Hier kommen jetzt bestimmt noch ausführlichere Statements anderer)

Darum eine der besten Übungen für Frauen Kniebeugen: Beine, Po und Rumpf werden beansprucht und trainiert. Also ein Krafttraining kombiniert mit einen Ausdauertraining, ist bestimmt das beste. Wenn du genügend Zeit hast, kannst du das Ausdauertraining auch an einem anderen Tag ausführen.

Und vergiss das mit den Muskelbergen, es geht wirklich nicht so schnell. Also nur keine Panik. Und falls doch, kannst du das Krafttraining immer noch stoppen

 

[stolzi]

Momentan möchte ich so schnell wie möglich Fett abbauen und an den Muskelaufbau - also meine Figur zu formen (gefällt mir persönlich auch besser) - hätte ich mich danach gemacht...aber wenn du meinst, dass ich mit zusätzlichem Krafttraining schneller Fett verbrenne - könntest du mir dann vielleicht einen Tipp geben, wie genau ich mein Training gestalten soll?
Also wie viele Kniebeugen/Tag oder pro Woche?
Wie oft Joggen/Woche - wie lange?
Wie oft Rudern/Woche - wie lange?
Alles möglichst an einem Tag, oder nur eines (Kraft oder Ausdauer) an einem Tag?

Zu den Rudergeräten kannst du mir nicht helfen, oder?

...so viele Fragen

 

[VK1]

Nein, zu den Rudergeräten kann ich nichts sagen, kenne mich damit wirklich nicht aus, sorry.

- Wieviel mal könntest du trainieren und jeweils wie lange?
- Was machst du sonst noch an Sport?

Ausserdem ist die Ernährung noch ein sehr wichtiger Punkt. Diese "Frauendiäten" (nicht falsch verstehen) sind meistens unbrauchbar. Wie sieht es da bei dir aus?

Und bitte nicht innerhalb von wenigen Tagen riesige Erfolge erwärten, wir machen hier keine Versprechen a la "Brigitte" oder wie diese Magazine alle heissen

 

[stolzi]

Nein, zu den Rudergeräten kann ich nichts sagen, kenne mich damit wirklich nicht aus, sorry.

kein Problem - vielleicht kommt ja noch wer, der sich damit auskennt.

- Wieviel mal könntest du trainieren und jeweils wie lange?
- Was machst du sonst noch an Sport?

Also momentan siehts bei mir so aus:
unter der Woche versuche ich jeden Tag 10-20 Minuten zu laufen, danach 2-3 mal in der Woche "Pilates", danach alle 2 Tage Hanteltraining (3x20 Wiederholungen, Bizeps und Trizeps)
Hätte mir nun vorgestellt, statt "Pilates" (mag ich zwar gern, ist aber eher zum Formen des Körpers) das Rudern anzufangen.
Also Zeit hätte ich fast täglich zum Trainieren - allerdings länger als 1 Stunde halte ich es glaub ich nicht aus

Ausserdem ist die Ernährung noch ein sehr wichtiger Punkt. Diese "Frauendiäten" (nicht falsch verstehen) sind meistens unbrauchbar. Wie sieht es da bei dir aus?

das ist wahrscheinlich mein größtes Problem, dass ich mich strikt GEGEN diese "Frauendiäten" streube, weil ich viel zu gerne esse
Allerdings achte ich schon darauf, was ich esse und am Abend esse ich meistens nichts bzw. nur etwas kleines wie Joghurt etc.

Und bitte nicht innerhalb von wenigen Tagen riesige Erfolge erwärten, wir machen hier keine Versprechen a la "Brigitte" oder wie diese Magazine alle heissen

nein, das erwarte ich sowieso nicht - diese Erfahrung habe ich schon gemacht

 

[VK1]

Also momentan siehts bei mir so aus:
unter der Woche versuche ich jeden Tag 10-20 Minuten zu laufen, danach 2-3 mal in der Woche "Pilates", danach alle 2 Tage Hanteltraining (3x20 Wiederholungen, Bizeps und Trizeps)
Hätte mir nun vorgestellt, statt "Pilates" (mag ich zwar gern, ist aber eher zum Formen des Körpers) das Rudern anzufangen.
Also Zeit hätte ich fast täglich zum Trainieren - allerdings länger als 1 Stunde halte ich es glaub ich nicht aus

Was ist "Pilates"?

Ich würde vielleicht 2-3x pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Da du anscheinend Anfängerin bist, sicherlich ein Ganzkörperprogramm. Ob du damit in einer Stunde allerdings durchkommst, kann ich dir nicht garantieren Ich habe meine Cardioeinheiten direkt ans Krafttraining gehängt, meistens so 20 - 30min. Unter 20min bringt es nicht. Wenn du an separaten Tagen Ausdauer machen möchtest, würde ich sicherlich auf 2x 45 Minuten hochgehen.

das ist wahrscheinlich mein größtes Problem, dass ich mich strikt GEGEN diese "Frauendiäten" streube, weil ich viel zu gerne esse
Allerdings achte ich schon darauf, was ich esse und am Abend esse ich meistens nichts bzw. nur etwas kleines wie Joghurt etc.

Wie sieht bei dir den ein durchschnittlicher "Esstag" so aus? So genau wie möglich wäre gut, inkl. Getränke.

 

[stolzi]

Was ist "Pilates"?

ist in meinem Fall ein 25-minütiges Trainingsprogramm mit hauptsächlich Dehnungs- und Bauchmuskelübungen.

Was genau meinst du mit Ganzkörperprogramm?

mein "Esstag":
morgens: 1 Marmeladen- bzw. Honigbrot
1 Tasse Kaffee
vormittags: 1 Tasse Kaffee oder Kakao
mittags: ziemlich unterschiedlich: von Hühnerstreifensalat bis Pizza oder auch nur ein Sandwich
1 Tasse Kaffee
abends: wenn Hunger Joghurt oder Obst, ansonsten nichts
außerdem über den Tag mindestens 2-3 Liter Wasser

 

[VK1]

ist in meinem Fall ein 25-minütiges Trainingsprogramm mit hauptsächlich Dehnungs- und Bauchmuskelübungen.

Was genau meinst du mit Ganzkörperprogramm?

Damit meine ich Übungen für den ganzen Körper machen, für alle Muskelgruppen: Beine, Arme, Rumpf, eben alles. Ins Studio willst du nicht gehen, oder kannst du nicht?

mein "Esstag":
morgens: 1 Marmeladen- bzw. Honigbrot
1 Tasse Kaffee
vormittags: 1 Tasse Kaffee oder Kakao
mittags: ziemlich unterschiedlich: von Hühnerstreifensalat bis Pizza oder auch nur ein Sandwich
1 Tasse Kaffee
abends: wenn Hunger Joghurt oder Obst, ansonsten nichts
außerdem über den Tag mindestens 2-3 Liter Wasser

Sieht mir aber einer "Frauendiät" ziemlich ähnlich Erstmal glaube ich nicht, dass du über genügend Kalorien zu dir nimmst. Rechne das doch einmal aus. Und von den Kalorien die du zu dir nimmst, ist das meiste Kohlenhydrate; fängt beim Honig/Marmelade und Brot an, geht über Obst, Pizza und Sandwich weiter. Ausserdem auf zu wenig Mahlzeiten aufgeteilt.

Aus aktuellem Beispiel: Meine Schwester machte momentane eine für sie zugeschnitte Form der anabolen Diät mit ganz gutem Erfolg. Zusammengefasst: Du unterscheidest trainings- und trainings-freie Tage in der Nahrung, welche sich im Anteil der Kohlenhydrate und Eiweisse unterscheiden. Es gibt ein Buch "Anabole Diät", welches ich dir empfehlen kann. Auch wenn du das nicht 1 zu 1 übernehmen musst, da es dort eher ums Bodybuilding (auch Fitnesskategorien natürlich) geht, sprich so einen hohen Eiweissanteil benötigst du definitiv nicht. Wäre vielleicht auch etwas für dich.

 

[Gauloises]

Nach langer Abstinenz melde ich mich auch mal zurück. Cardioeinheiten unter 20 Minuten (wie VK1 ja schon sagte) sind reine Herz-Kreislauf-Einheiten. Der Fettstoffwechsel setzt nach frühestens (!!) 20 Minuten ein.
Für eine Fett-Reduktion solltest du also auf jeden Fall zumindest eine halbe Stunde laufen, besser 45 Minuten.
Rudern (ich kenne allerdings die Machine nicht, die du verwendest) ist auch für die Kraftausdauer evtl. keine schlechte Idee.
Ich würde das 1-2mal die Woche je 30 Minuten (oder nach Bedarf länger) mit einbauen.
Käme schwimmen evtl für dich in Frage?
Meine Freundin hat damit recht gute Erfolge erzielt, da du hier auch ein wenig Muskeln aufbauen kannst.
Reine Fett-Reduktion ist eher nicht empfehlenswert, da du hier immer Muskeln verlieren wirst und es später schwer haben wirst diese wieder aufzubauen ohne mehr zu essen.

Gruß
Gaulo

 

[stolzi]

Hätte mir meinen "Trainingsplan" pro Woche in etwa so gedacht: Joggen, Joggen, Rudern, 1 Tag Pause, Joggen, Rudern, 1 Tag Pause - jeweils mind. 30 Minuten
Kniebeugen mit Hanteln und Sit-ups zusätzlich jeden Tag.

Was haltet ihr davon? Habt ihr eine bessere Idee?

und zu Gauloises' Frage: nein, schwimmen kommt nur eher selten in Frage weil ich dafür ca. 40 Minuten fahren muss.

 

[VK1]

Hätte mir meinen "Trainingsplan" pro Woche in etwa so gedacht: Joggen, Joggen, Rudern, 1 Tag Pause, Joggen, Rudern, 1 Tag Pause - jeweils mind. 30 Minuten
Kniebeugen mit Hanteln und Sit-ups zusätzlich jeden Tag.

Was haltet ihr davon? Habt ihr eine bessere Idee?

Wie du aus meinen vorangegangen Posts schon gemerkt hast, halte ich nicht viel von "Teilkörperprogrammen". Mach Übungen für den ganzen Körper, wenn du die entsprechenden Gewichte hast. Sonst kriegt man die günstig; hat hier im Forum genügend Threads schon zu dem Thema. Ausserdem ist jeden Tag die gleichen Muskeln zu trainieren definitiv zu viel. Auch wenn es nicht so intensiv ist, 2 - 3 pro Woche genügt absolut. Mehr würde ich als kontraproduktiv einstufen. Ausdauer kannst du 4x an den anderen Tagen machen, geht dann j bestens auf, und du hast kein schlechtes Gewissen

Und nochmal: Ernährung! Ohne gehts nicht.