Fertiger Trainingsplan

T

tecbem08

New member
So ich hab mir jetzt mal einen Trainingsplan zusammengestellt und würde den die nächsten Monate verfolgen. Er sieht folgendermaßen aus:

Te1: Brust/Trizeps
Bankdrücken
Bankdrücken fliegende KH
Brustpresse
Butterfly
Trizeps Kabelzug (Übung mit beiden Händen gleichzeitig)
Trizeps Kabelzug einhändig
Trizepsübung mit Kurzhantel hinterm Kopf

Te2: Rücken/Bizeps
Latziehen in den Nacken
Latziehen zur Brust
Latzugmaschine
(Klimmzugmaschine:)
Rudern sitzend
Rudern an der Maschine
Schrägrudern
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
Curls am Kabelzug


Te3: Beine/Bauch
5 min radfahren
Beinpresse
Gesäßpresse
Beinstrecker
Adduktion
Abduktion
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Bauchmaschine
Beinheben


Ich mache bei jeder Übung 4 Sätze zu je max. 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Ich gehe jeden 2. Tag ins Fitnessstudio, das würde dann so aussehen:

Tag 1: Te1
Tag 2: Pause
Tag 3: Te2
Tag 4: Pause
Tag 5: Te3
Tag 6: Pause
Tag 7: Te1
usw...

Nun zu meinen Fragen:
Kann ich ins Übertraining kommen? (zu viele Übungen, zu wenig Pause...)
Wo sollte ich Schultern/Außenrotatoren dazupacken?

Ich würde mich sehr über Kritik/Verbesserungsvorschläge freuen
 
tecbem08 schrieb:
So ich hab mir jetzt mal einen Trainingsplan zusammengestellt und würde den die nächsten Monate verfolgen. Er sieht folgendermaßen aus:

Te1: Brust/Trizeps + Bizeps
Bankdrücken
Bankdrücken KH
Butterfly oder CableCross

Frontdrücken

Trizeps Kabelzug (Übung mit beiden Händen gleichzeitig)
im Wechsel mit Langhantel-oder KH-Curls ;-)


Te2: Rücken/(Bizeps >> Bizeps ist meist zu fertig nach dem ganzen Rudern + Ziehen)

Latziehen zur Brust >>> besser Klimmzüge
Rudern sitzend >>> besser Langhantelrudern
Rudern an der Maschine oder Kurzhantelrudern
Kreuzheben oder Hyperextensions für unteren Rücken




Te3: Beine/Bauch
5 min radfahren (solltest du bei jeder TE machen zum Aufwärmen!)
Kniebeugen!!! (non plus ultra Übung!)
Beinstrecker
Beinbeuger oder gestrecktes Kreuzheben

Wadenheben sitzend oder stehend

Bauchmaschine
Beinheben


Ich mache bei jeder Übung 4 Sätze zu je max. 10 Wiederholungen
so würds passen, bei deinem ursprünglichen Plan wärs viel zu viel!

Rotatoren: Cuban PRess mit wenig Gewicht (NICHT ANS VERSAGEN GEHEN!)
und L-Flys
Zum Vergrößern anklicken....

was hältst davon?
3-4 Übungen sind genug. das mit den 4 sätzen @ 10 Wdh. passt dann, würd ich sagen
 
Würde KH Bankdrücken durch KH SBD ersetzen, um die Brust mal aus einem anderen Winkel zu treffen.

Klassisches Kreuzheben muss Pflicht sein.
 
Also zu meiner Person:
Alter: 16
Größe: 169 1/2cm
Gewicht: 63 Kilo
Ernährung: täglich Fleisch, ich versuche auch meinen Eiweiß/Kohlenhydratbedarf zu decken (mit Erdnüssen, Putenfleisch, etc...)
Ausreichend Schlaf (min. 8 Stunden wegen Sommerferien)

@Phil: ich werds mal mit deinem Plan versuchen, ich hab mir schon gedacht dass meiner etwas zu viel des Guten ist..

Ich hab halt das Problem dass ich immer denke, dass ich zu wenig trainiere..

zb Te2 Rücken/Bizeps:
Ist eine Übung Latziehen/Klimmzüge nicht zu wenig für den Lat oder wird der bei Rudern ebenfalls genügend beansprucht?
Zu Te1: Du hast Frontdrücken in den Trainingsplan eingebaut, reicht das für die Schultern? Oder soll ich gleich andere Schulterübungen in Te1 reinnehmen?
 
zu wenig trainieren, das denken die meisten, ist aber in diesem fall falsch.
deine rücken übungen reichen völlig aus, nehm noch kreuzheben mit rein dann ist sie perfekt. deine schultern werden bei diversen anderen übungen schon mit vorbelastet daher reicht dies aus.
 
Noch eine Frage zu Te3 (Beine/Bauch)

Ich bin ja noch relativ jung und weil es in meinem Fitnessstudio nur mittelmäßige Trainer gibt, (McFit :-S) bin ich mir bei den Kniebeugen ziemlich unsicher. Ich weiß dass die sehr wichtig sind, aber kann ich die nicht durch anderes, hartes Beintraining ersetzen? Ich will mir den Rücken nicht kaputtmachen..
 
-zb Te2 Rücken/Bizeps:
Ist eine Übung Latziehen/Klimmzüge nicht zu wenig für den Lat oder wird der bei Rudern ebenfalls genügend beansprucht?

Ja, wird bei Rudern auch mitbeansprucht. außerdem wenn du mal 4 x 10 Klimmzüge zusammenbringst, hast du mit Sicherheit schon nen guten Lat ;-)
Klimmzüge sind übrigens bevorzugt im breiten Obergriff zu machen, so arbeitet man mehr aus dem Rücken.

-Zu Te1: Du hast Frontdrücken in den Trainingsplan eingebaut, reicht das für die Schultern? Oder soll ich gleich andere Schulterübungen in Te1 reinnehmen?

Ja reicht für Schultern, weil die auch beim Bankdrücken beteiligt sind (hintere SChulter beim Rudern); kannst auch statt BD mal Dips machen

zu TE3: Irgendwen wirst du schon finden, der dir die Technik zeigen kann.
Ansonsten probiers mit Youtube und Selbstbeibringen;
wenn du dich an einen Trainer wendest, frag ihn worauf du bei der Übung besonders achten musst.
Kniebeugen sind wichtig
 
Sorry, ich hab da noch eine Frage:

Du sagst bei Te2 wird der Bizeps beim Rudern/Latziehen/bei den Klimmzügen beansprucht. Könnte ich die Bizepseinheit mit der Trizepseinheit aus Te1 tauschen? Also Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps? Oder soll ich einfach eine Bizepsübung bei der Rückeneinheit einbauen, obwohl er vorbelastet ist?

Bei den 4 sätzen, soll ich den ersten Satz zum aufwärmen nützen (also zb 10 wh mit nur 20 Kilo bei Bankdrücken) oder gleich vom 1. Satz weg volle Power geben?

Zuletzt hab ich noch eine Frage zu den Gewichten. Was wäre sinnvoller/effektiver? Alle Sätze mit gleichem Gewicht bis zum Muskelversagen oder die Sätze steigernd (Zb +10 Kilo pro Satz), sodass beim letzten Satz Muskelversagen auftritt?
 
Du sagst bei Te2 wird der Bizeps beim Rudern/Latziehen/bei den Klimmzügen beansprucht. Könnte ich die Bizepseinheit mit der Trizepseinheit aus Te1 tauschen? Also Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps? Oder soll ich einfach eine Bizepsübung bei der Rückeneinheit einbauen, obwohl er vorbelastet ist?

> Kann man machen, klar.

Bei den 4 sätzen, soll ich den ersten Satz zum aufwärmen nützen (also zb 10 wh mit nur 20 Kilo bei Bankdrücken) oder gleich vom 1. Satz weg volle Power geben?

>> Immer aufwärmen mit geringem Gewicht und ans Trainingsgewicht ranarbeiten
Wichtig auch: Schulter aufwärmen; dafür sollte man sich 5 Minuten Zeit nehmen.

Zuletzt hab ich noch eine Frage zu den Gewichten. Was wäre sinnvoller/effektiver? Alle Sätze mit gleichem Gewicht bis zum Muskelversagen oder die Sätze steigernd (Zb +10 Kilo pro Satz), sodass beim letzten Satz Muskelversagen auftritt?[/QUOTE]

Beides möglich.
je nach Belieben;
aber egal welche Methode: mach immer soviele Wiederholungen wie du korrekt ausführen kannst, direkt ans Versagen musst du nicht gehen.
 
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