Normalsportler
New member
Hallo liebe Fitnessfreunde und Experten,
ich habe mich nun seit ungefähr 2 Wochen mit der Ausarbeitung eines Trainigsplans für mich in diesem Forum (und anderen Seiten) informiert und köchte gerne eure Meinung und Anregungen dazu einholen. Ich bin nun seit ca. 3 Wochen im Training, den aktuellen Stand meines Trainings erläutere ich hier. Es besteht aus Ernährungsumstellung (3.), Ausdauertraining (4.), und Krafttraining (5.).
1.) Meine persönliche Ausgangposition:
Ich spiele derzeit hobbymäßig Handball (1x Training + 1 Spiel in der Saison). Ich verfüge über eine gewisse Grundfitness, bin aber weit davon entfernt ein guter Sportler zu sein.
Ich bin 1,87m groß, 31 J. alt und wiege ca. 90 kg (habe keine Waage). Von naturaus bin ich sehr schmal angelegt, bei mir sammelt sich das Fett hauptsächlich am Bauch/Taille und im Brustbereich (das ist schon fast weg
). Am Bauch habe ich derzeit 103 cm Umfang Ich habe mich in der Vergangenheit sehr ungesund ernährt (Pizza war Nr. 1). Außerdem habe ich einen Bürojob, in dem ich überwiegend sitze, fahre aber immer mit dem Fahrrad zur Arbeit (und auch sonst fast überall hin).
2.) Meine Ziele:
- ich möchte eine gute Grundfittness bekommen
- ich möchte meinen Bauchspeck los werden und idealer Weise ein kleines Sixpack haben
- Bauchumfang auf ca. 90 cm reduzieren (von aktuell 103 cm) - mir ist bewusst, dass man nicht nur an einer Stelle abnehmen kann.
- ich möchte kein Langstreckenläufer oder Bodybuilder werden
3.) Ernährung:
Wie gesagt, habe mich in der Vergangenheit schlecht ernährt und dies nun vollkommen umgestellt und fühle mich bisher sehr gut damit, ohne Fressattaken oder ähnliches zu haben.
Ich esse morgens (ca. 1 Stunde nach dem Training) 2 Brote (Vollkornschrot) mit Fisch, Käse oder Hähnchen/Putenfleisch und ab und an 1-2 Eier. Als warme Mahlzeit esse ich Kartoffeln/Nudel/Reis mit Fisch/Fleisch/Gemüse (einen ordentlich gefüllten Teller) - meistens abends. Außerdem esse ich zwischendurch viel Obst/Gemüse (hauptsächlich Äpfel, Kiwi, Erdbeeren, Bananen, Karotten). Ich trinke etwa 3 Liter Wasser + 2-3 Gläser Saft + 1 Glas mit Multivitamintablette (nicht wegen der Vitamine, sondern weil ich die so gerne mag). Abends esse ich dann gerne noch ein paar Wallnusskerne (ca. 20) und Erdnüsse (ich weiß, sind keine Nüsse und auch nicht soo gut, aber ich esse auch nur ein paar)
Fragen:
- Wann sind die besten Zeitpunkte zum essen?
- Wie lange sollte ich nach dem Training warten?
- Was sollte ich ändern? (Warum?)
4.) Ausdauertraining:
Ich mache immer im Wechsel einen Tag Krafttraining und den nächsten Ausdauertraining, jeweils ca. 1 Stunde. Maximal 1x die Woche setzte ich auch mit beidem aus.
Ich gege beim Ausdauertraining in einen Wald laufen und drehe dort derzeit 4 Runden (je 2,5 km) plus den Hin-Rückweg (ca. 2 km) macht also ca. 12 km - dafür brauche ich ca. 1 Stunde. Ich laufe in langsamen Tempo, ohne dass ich total erschöpft bin, wenn die wieder zu Hause bin.
Ich möche zukünftig eher das Tempo erhöhen, als die Strecke zu verlängern (bin Handballer und kein Langstreckenläufer).
Fragen:
- Pensum OK?
- Meine Idee der Intensitätssteigerung anstatt Strecke zu steigern gut?
- Tipps?
5.) Krafttraining:
Wie schon geschrieben, jeden 2ten Tag. Ich versuche ca. 1 Stunde zu machen (je nachdem, wie ich mich fühle. Diese Übungen mache ich immer abwechselnd:
- Treppen steigen (30x20 Stufen) in langsamen Tempo
- mit Zehenspitzen auf Stufe stellen und hoch runter (Satz a 30)
- Situps mit gewinkelten Beinen (2x 15)
- Waage (?), also auf dem Boden liegen und beine langsam hoch runter (10x)
- Liegestütze (10x)
- Kniebeugen (15x)
Wie gesagt, diese Übungen mache ich immer so, dass ich nach Möglichkeit unterschiedliche Muskeln anspreche und nicht total erschöpft bin. Einen genauen Ablauf habe ich nicht, versuche halt eine Stunde durchzuhalten und mache die Übungen im permanenten Wechsel.
Fragen:
- Pensum OK?
- Intensität OK?
- Sollte ich andere Übungen verwenden? (Warum?)
- Tipps?
Vielen Dank für euer Feedback! Wenn ihr noch Fragen habt, immer raus damit!
ich habe mich nun seit ungefähr 2 Wochen mit der Ausarbeitung eines Trainigsplans für mich in diesem Forum (und anderen Seiten) informiert und köchte gerne eure Meinung und Anregungen dazu einholen. Ich bin nun seit ca. 3 Wochen im Training, den aktuellen Stand meines Trainings erläutere ich hier. Es besteht aus Ernährungsumstellung (3.), Ausdauertraining (4.), und Krafttraining (5.).
1.) Meine persönliche Ausgangposition:
Ich spiele derzeit hobbymäßig Handball (1x Training + 1 Spiel in der Saison). Ich verfüge über eine gewisse Grundfitness, bin aber weit davon entfernt ein guter Sportler zu sein.
Ich bin 1,87m groß, 31 J. alt und wiege ca. 90 kg (habe keine Waage). Von naturaus bin ich sehr schmal angelegt, bei mir sammelt sich das Fett hauptsächlich am Bauch/Taille und im Brustbereich (das ist schon fast weg
). Am Bauch habe ich derzeit 103 cm Umfang Ich habe mich in der Vergangenheit sehr ungesund ernährt (Pizza war Nr. 1). Außerdem habe ich einen Bürojob, in dem ich überwiegend sitze, fahre aber immer mit dem Fahrrad zur Arbeit (und auch sonst fast überall hin).2.) Meine Ziele:
- ich möchte eine gute Grundfittness bekommen
- ich möchte meinen Bauchspeck los werden und idealer Weise ein kleines Sixpack haben
- Bauchumfang auf ca. 90 cm reduzieren (von aktuell 103 cm) - mir ist bewusst, dass man nicht nur an einer Stelle abnehmen kann.
- ich möchte kein Langstreckenläufer oder Bodybuilder werden
3.) Ernährung:
Wie gesagt, habe mich in der Vergangenheit schlecht ernährt und dies nun vollkommen umgestellt und fühle mich bisher sehr gut damit, ohne Fressattaken oder ähnliches zu haben.
Ich esse morgens (ca. 1 Stunde nach dem Training) 2 Brote (Vollkornschrot) mit Fisch, Käse oder Hähnchen/Putenfleisch und ab und an 1-2 Eier. Als warme Mahlzeit esse ich Kartoffeln/Nudel/Reis mit Fisch/Fleisch/Gemüse (einen ordentlich gefüllten Teller) - meistens abends. Außerdem esse ich zwischendurch viel Obst/Gemüse (hauptsächlich Äpfel, Kiwi, Erdbeeren, Bananen, Karotten). Ich trinke etwa 3 Liter Wasser + 2-3 Gläser Saft + 1 Glas mit Multivitamintablette (nicht wegen der Vitamine, sondern weil ich die so gerne mag). Abends esse ich dann gerne noch ein paar Wallnusskerne (ca. 20) und Erdnüsse (ich weiß, sind keine Nüsse und auch nicht soo gut, aber ich esse auch nur ein paar)
Fragen:
- Wann sind die besten Zeitpunkte zum essen?
- Wie lange sollte ich nach dem Training warten?
- Was sollte ich ändern? (Warum?)
4.) Ausdauertraining:
Ich mache immer im Wechsel einen Tag Krafttraining und den nächsten Ausdauertraining, jeweils ca. 1 Stunde. Maximal 1x die Woche setzte ich auch mit beidem aus.
Ich gege beim Ausdauertraining in einen Wald laufen und drehe dort derzeit 4 Runden (je 2,5 km) plus den Hin-Rückweg (ca. 2 km) macht also ca. 12 km - dafür brauche ich ca. 1 Stunde. Ich laufe in langsamen Tempo, ohne dass ich total erschöpft bin, wenn die wieder zu Hause bin.
Ich möche zukünftig eher das Tempo erhöhen, als die Strecke zu verlängern (bin Handballer und kein Langstreckenläufer).
Fragen:
- Pensum OK?
- Meine Idee der Intensitätssteigerung anstatt Strecke zu steigern gut?
- Tipps?
5.) Krafttraining:
Wie schon geschrieben, jeden 2ten Tag. Ich versuche ca. 1 Stunde zu machen (je nachdem, wie ich mich fühle. Diese Übungen mache ich immer abwechselnd:
- Treppen steigen (30x20 Stufen) in langsamen Tempo
- mit Zehenspitzen auf Stufe stellen und hoch runter (Satz a 30)
- Situps mit gewinkelten Beinen (2x 15)
- Waage (?), also auf dem Boden liegen und beine langsam hoch runter (10x)
- Liegestütze (10x)
- Kniebeugen (15x)
Wie gesagt, diese Übungen mache ich immer so, dass ich nach Möglichkeit unterschiedliche Muskeln anspreche und nicht total erschöpft bin. Einen genauen Ablauf habe ich nicht, versuche halt eine Stunde durchzuhalten und mache die Übungen im permanenten Wechsel.
Fragen:
- Pensum OK?
- Intensität OK?
- Sollte ich andere Übungen verwenden? (Warum?)
- Tipps?
Vielen Dank für euer Feedback! Wenn ihr noch Fragen habt, immer raus damit!
