Feedback zu TP - evtl Umstieg auf 5er Split?

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DrManhattan

New member
Hallo zusammen,

bin neu hier im Forum und möchte euch bitten, mal einen Blick auf meinen TP (4er-Split; geh 5 mal die Woche) zu werfen bzw. zu kommentieren, ob ein Umstieg auf einen 5er Split sinnvoll wäre?

zu mir:

33 Jahre "jung"
73 kg
176 cm
KFA ~ 13-14%TP

Montag - Rücken

Kreuzheben (70kg; 4x10 Wdh)
Latziehen vorne (60kg; 4x10 Wdh)
Latziehen hinten (50 kg; 3x 8-10 Wdh)
LH-Rudern stehend (47,5kg; 3x10 Wdh)
KH Seitheben vorgebeugt (9kg; 3x10 Wdh)
Hyperextension (mit 10kg-Scheibe; 3x10 Wdh)

Dienstag - Brust/Trizeps

LH Bankdrücken (62,5kg; 3x 8-10 Wdh)
KH Schrägbankdrücken (22kg; 3x 8-10 Wdh)
Seilzug Butterfly (27,5kg; 3x10 Wdh)
Seilzug Butterfly von unten (22,5kg; 3x10 Wdh) - Beschreibung: Arme gestreckt in Hüfthöhe, dann werden sie nach vorne gestreckt bis Kopfhöhe
Überkopf liegend mit KH (24,5kg; 3x8 Wdh)
LH Trizepsdrücken liegend - Nosebreaker (22,5kg; 3x10 Wdh)
Trizepsdrücken Seilzug (45kg; 3x10 Wdh)

Donnerstag - Beine/Bauch

LH Kniebeugen (65kg; 4x10 Wdh)
Beinstrecker sitzend (67,5kg; 3x10 Wdh)
Beinbeuger sitzend (65kg; 3x10 Wdh)
Wadenpresse 45 Grad (150kg; 3x10 Wdh) - Beschreibung: Ausführung der Übung in der Beinpresse
Ausfallschritte mit Kettleballs (12kg; 3x10 Wdh)
Crunches + seitl Bauchmuskulatur (insgesamt 3 Übungen; jeweils bis Muskelversagen)

Freitag - Schultern/Bizeps/Nacken

LH Schulterdrücken stehend (32,5kg; 3x10 Wdh) ODER KH Drücken sitzend (14kg; 3x10 Wdh)
KH Seitheben stehend (10kg; 3x10 Wdh)
KH Frontheben stehend (9kg; 3x10 Wdh)
KH Shrugs (27kg; 3x 10-12 Wdh)
Scott-Curls SZ-Stange ( 22,5kg; 3x 8-12 Wdh) ODER Curls stehend frei SZ-Stange (30kg; 3x 10-12 Wdh)
KH Curls stehend abwechselnd (16,5kg; 3x10 Wdh)
KH Hammercurls stehend abwechselnd (19,5kg; 3x10 Wdh)

Samstag - Brust/Trizeps

siehe Dienstag!


@ Trainingserfahrung:

Hab zwar aus früheren Jahren schon Erfahrung gesammelt (Training im Studio von 2006 - 2008), bin jetzt jedoch erst seit knapp 4 Monaten wieder bei der Sache. Hinsichtlich des Fortschrittes bin ich recht zufrieden und auch körperlich gibts keinerlei Beschwerden (zB Anzeichen von Übertraining etc).

Wie ihr seht, geh ich regelmäßig 5x pro Woche ins Gym und möchte das auch so beibehalten! Aus dem Grund hab ich mit dem Gedanken gespielt, auf einen 5er Split umzusteigen und mir das so vorgestellt:

MO - Rücken
DI - Brust
DO - Beine/Bauch
FR - Schultern/Nacken
SA oder SO - Bizeps/Trizeps


Tja, was bleibt noch zu sagen....ich wäre euch wirklich dankbar für konstruktive Kritik bzw Anregungen zu meinem aktuellen TP und fänds toll, wenn ihr mir hinsichtlich der Sinnhaftigkeit des Umstiegs auf den 5er Split Tipps geben könntet :)

Vorab schonmal besten Dank vom Newbie! :D

LG
DrManhattan
 
Was ist dein Ziel? Warum 4er oder 5er Split?

Bei deinen Kraftwerten in KB, KH u. BD und deiner Trainingszeit (4Monate) wirst du mit einem Ganzkörperplan oder einen 2er Split wahrscheinlich mehr erreichen.
 
Wieso ein 5er, wenn selbst ein 4er bei diesen Kraftwerten absoluter Schwachsinn ist?
Mach aam besten einen GKP und wenn du unbedingt splitten willst nicht höher als ein 2er.
 
Kann ich nur beipflichten wollte selber höher splitten

ABER:
Dank premutos auf einen OK/UK 4x die Woche umgestiegen. Kann ich nur jedem Empfehlen ist echt das beste Program was ich je gemacht habe und ich hab echt viel ausprobiert.

Also kann ich dir nur ans Herz legen auch mal zu testen.

LG
 
zunächst schonmal danke für die rückmeldungen, genau aus dem grund hab ich mich im forum angemeldet - tipss von leuten die eindeutig mehr ahnung haben als ich :)
dann ist der 4er/5er-split also erledigt...

@ zielsetzung: grundsätzlich liegt der fokus eindeutig auf muskelaufbau - zur info: da ich in den letzten zwei jahren doch etwa 20 kg abgespeckt habe, ist noch ein klein wenig schlaffe haut am bauch übrig geblieben, die tunlichst verschwinden sollte...

zum thema 2er-split (würd ich einem gk-plan vorziehen) noch ´ne frage (oder auch zwei *g*):

- ists dann ratsam, mit dem 2er-split 4x die woche ins gym zu gehen bzw sind 5x die woche ohnehin zu oft für einen newbie wie mich?

- wielange sollte denn (wenn man davon ausgeht, dass ich 4x die woche ins gym marschiere) dann eine einheit max. dauern?

@ mayerl21: danke für den tipp, aber da ich nicht grad der erfahrenste bin, wärs nett von dir wenn du mir den OK/UK-TP evtl erklären könntest?

danke nochmal!
 
4 mal pro Woche Training. Ohne Aufwärmen oder Cardio sollte das Training ca 45 Minuten dauern..

Pläne gibts hier viele im Forum

Meine Favoriten:

Push/Pull
OK/UK
 
Das ist das Grundgerüst, hab ihn dann aber noch etwas auf meine Defizite angepasst und 2 Übungen ersetzt

Kniebeugen 3-4/ 6 - 8
Beinpresse 3 - 4/ 8 - 12
Ausfallschritte 3/ 8 - 12
Waden stehend 4/ 12

Bankdrücken 3-4/ 6 - 8
Rudern 3-4/ 6 - 8
Schulterdrücken 3/ 8 - 12
Klimmzüge 3/ ??
Trizeps: enges BD 3/ 6 - 8
Bizeps: LH Curls 3/ 6 - 8

Kreuzheben 3 - 4/ 5 - 8
Glute Ham Raise 3 - 4/ 8 - 12
Step ups 3/ 12
Waden sitzend 4/ 20

Rudern 3-4/ 6 - 8
BD (schräg) 3 - 4/ 6 - 8
Klimmzüge (latzug) 3 / 8 - 12
Schulterdrücken 3/ 8 - 12
Bizeps: 3/ 8 - 12
Trizeps: 3/ 8 - 12
 
@ mayerl21: besten dank für den tipp, werd ab nächster woche mal mein "glück" mit einem 2er (OK/UK) versuchen - zum abschluss aber leider noch eine wohl eher blöde frage...

dein grundgerüst besteht aus 2 unterschiedlichen kombi´s für OK/UK, versteh ich das richtig?
 
Ja ist absichtlich ! Bei dem einen UK2 liegt der Fokus am beinbizeps und ich kann dadurch schweres Kreuzheben machen !
 
danke für die schnelle antwort! aber wie könnte es bei einem anfänger anders sein....eine blöde frage hätt ich noch *g*

wie siehts denn bei dir bzw bei diesem 2er split mit bauchtraining aus?
 
na dann nochmals besten Dank an alle für eure Hilfe! Werd mir am WE (Gym hat leider SO+MO zu...) mal den 2er-Split anhand eurer Anregungen genauer anschauen und am DI damit starten :)
 
Wilkommen,

was ich schonmal gut finde, das du dich vorher eingelesen hast und somit einen ausführlichen Plan reingestellt hast. Damit kann man Arbeiten. TOP!

Back to the Rules:
ich finde Bernhart hat recht. deine Kraftwerte sind sogar etwas unter meinen Werten und ich fahre einen 2er Split. ich gehe 4 mal die Woche ins Studio (Mo,Di,Do,Frei) jeweils T1 und T2 und Sa+So steht schwimmen,squash,joggen oder anderes an. Ganz easy und das pushed und bringt was.
Du machst zu viele Isolationsübungen. Lege mehr Fokus auf die Grundübungen und bau nur 1-2 iso damit ein.

Ich finde die Forenpläne bombe als Grundbaustein ;)
 
Danke nochmals an alle für die tatkräftige Unterstützung! Hab mich mal hingesetzt und in enger Anlehnung an den Plan von Mayerl/Premutos einen (hoffentlich passenden) TP (OK/UK) gebastelt...auch auf die Gefahr hin, dass ich euch überstrapaziere - würdet ihr evtl nochmal einen Blick darauf werfen?

OK 1

BD LH 3x 8-12
Rudern LH 3x 8-10
Military Press 3x 8-10
Latzug front 3x 8-12
Trizeps (Nosebreaker) 3x 8-10
Bizeps (SZ-Curls stehend) 3x 8-10

OK 2

BD schräg 3x 8-12
Latzug back 3x 8-12
Schulterdrücken KH 3x 8-10
Seitheben stehend 3x 8-10
Bizeps Scott-Curls 3x 8-10
Trizeps Drücken Seilzug 3x 8-12

UK 1

Kniebeugen 4x 8-10
Beinpresse 3x 8-10
Beinstrecker 3x 8-10
Beinbeuger 3x 8-10
Ausfallschritte 3x 10-12
1 Bauchübung (zB Crunches)

UK 2

Kreuzheben 4x 8-10
Hyperextension 3x 10-12
Step Ups 3x 8-12
Wadenheben liegend (Beinpresse) 3x 8-12
2 Bauchübungen

Hab darüber hinaus vor, an 2 von 4 Tagen nach dem Krafttraining noch 10-15 min Cardio dranzuhängen und evtl an einem Rest Day in der freien Natur was zu unternehmen (schwimmen, joggen, wandern etc...).

So....dann wart ich mal ab was ihr zu meinem TP zu sagen habt :)
Besten Dank schonmal im Vorhinein!

LG,
Dr Manhattan
 
Latzug zur Brust, nicht in den Nacken. in eine der OK Einheiten Klimmzüge einbauen

Hyperextensions an das ende der einheit. Beinbeuger in UK 2. Ausfallschritte würde ich auch vor Beinstrecker machen

Wadenheben stehend aufnehmen im Plan - ist die wichtigere wadenübung.
 
Würde Waden auch an UK1 machen ! Beinstrecker mach ich persönlich als erste Übung weil ich dann gut aufgewärmt bin !

Glute Ham Raises finde ich auch besser als hyper ! Brauchst nichtmal die dafür passende Maschine ! Ich mache sie am latzugturm und einem gymnastikball (in Youtube gibts Videos dazu)
 
danke nochmal an euch für die kompetente hilfe! werd eure tipps nochmal in den TP einarbeiten und am DI (wenn das gym ENDLICH wieder offen hat) angreifen - meine erfahrungen bzw fortschritte werd ich dann im forum teilen sobald welche festzustellen sind ;-)

LG und THX
Dr Manhattan
 
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