Feedback für Trainingsplan, 3er-Split

W

Whyte

New member
Hallo liebes Forum,

wollte mal meinen Trainingsplan posten und ein bisschen Feedback von euch einholen.

Tag 1:

Brust, Bizeps, Bauch



Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Brust-Dips
Fliegende auf negativer Schrägbank

SZ-Hantel-Bizepscurls
Kurzhantel-Langbizepscurls

Crunches



Tag 2:

Rücken, Trizeps, unterer Rücken

Einarmiges Kurzhantelrudern
Rudern sitzend am Kabelzug
T-Bar Rudern
Latzug breit zum Nacken/Klimmzüge

French Press
Pushdowns

Rückenstrecker



Tag 3:

Ganzkörperkräftigung, Beine, Schultern/Nacken

Kreuzheben

Hackenschmitt-Kniebeuge
Wadenheben sitzend
Beinbeuger

Nackenziehen
Frontheben
Seitheben

AbCoaster schräg


Wie trainiere ich (System, Periodisierung, Splittung, Übungen, Sätze, Wiederholungen) <- übersichtlich gegliedert !!!

- Muskelaufbau, 8-12 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainingserfahrung (wieviele Jahre trainiere ich)

- 1 1/2 Jahre

Welche Ziele verfolge ich

- John Cena *g* nein Spaß

Möglicher Zeitaufwand für das Training

- 3 Tage die Woche á 1 - 1 1/2 Stunden

Trainingsmöglichkeiten (Studio- oder Heimtraining (welches Equipment))

- Studio, Geräte S-Qualität

Alter

- 24

Größe

- 188 cm

Gewicht

- 90 kg


Ja das wars. Ich bedanke mich schonmal für Feedback und wünsche euch einen schönen Tag =)

LG Whyte
 
A

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Re: Feedback für Trainingsplan, 3er-Split
hey,

also ich bin kein profi aber ein paar sachen habe ich durch viele stöbern schon gecheckt und gebe mal meinen senf dazu:

tag 1 - bizeps: eine der curl varianten weg und dafür hammer curls rein, somit deckst du bizeps und armbeuger ab.

tag 2:
frage nummer 1- wieso kein kreuzheben?

sonst würde ich deine übungen wie folgt machen:
klimmzüge
t-bar rudern schwer
einarmiges kh rudern ODER rudern am kabelzug
rückenstrecker

als trizepsübung eine raus dafür enge liegestütze oder enges bankdrücken rein!

tag 3:
wieso keine normalen kniebeugen?

nackenziehen = eher rückenübung und demnach hab ich gelesen dass in den nacken ziehen schlecht für die schultern sein soll.
außerdem hast du für die schultern nur zugübungen, ist jedoch wohl eher ein muskel der primär bei druckübungen gebraucht wird.

würd ich wie folgt machen:
military press oder frontdrücken mit der langhantel im stehen
seitheben mit kurzhanteln
shrugs (damit du den nacken auch hast)

ich weiß nicht warum, aber es sieht mir nach einen studio-trainer plan aus.

lg und ich hoffe ich konnte ein wenig helfen
 
Danke für schnelle und gute Antwort =) Tag 1 sind Hammer Curls dabei, hab sie nur Kurzhantel-LANGBIZEPScurls "getauft". Tag 2 das mit der einen Trizepsübung weg und enges Bankdrücken finde ich ne gute Idee. Werde ich auf jedenfall mal ausprobieren =) Tag 3, also Nackenziehen finde ich sehr geil. Es trainiert Nacken und Schultern. Nackenziehen ist nicht schlecht für die Schultern, jedoch ist die Bewegung für den Körper serh extrem, sehr ungewohnt. Weshalb es für viele als "schlecht" angesehen wird. Bei korrekter Ausführung mit Shrugs die beste Übung wie ich finde! Ok, eine Schulterdruck-Übung, hast recht. Bau ich ein...Military Press glaube ich! Shrugs bring ich auch unter! Muss dann nur ein bisschen das Nackenzeug auf Tag 2 verteilen, damit Tag 3 nicht so voll wird!
Der Plan ist kein Studioplan!

LG Whyte
 
du kannst ja das nackenziehen anstelle von einer der 3 ruder varianten in den rücken tag miteinbeziehen, und am schulter tag z.b. Military Press, Seitheben & Shrugs.

Ich denke dass eine schwere Druckübung und eine leichte Zugübung für die Schulter ausreicht nachdem sie ja ohnehin fast immer bei Oberkörperübungen trainiert wird.
Wenn deine Schulter mehr aushälst dann kannst du sicher noch was ergänzen.

Aber ich denke bei Druck-Muskeln würde ich immer eher 2 Druck und eine Zugübung machen.

Ich hab selber Schulterprobleme, deshalb mache ich selbst nur MP und Seitheben sowie Rotatorentraining leicht.

Sonst sieht der Plan find ich gut aus, besonders wenn du schon wirklich 1 1/2 Jahre trainierst.

Ich trainiere nun selbst bald ein Jahr und würde von einem 2er Split nicht weg wollen. =)

lg
 
[FONT=Calibri, sans-serif]Also das wäre jetzt überarbeitet mit deinen Tipps! =)

Tag1:Brust,Bizeps,Bauch

Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Brust-Dips
Fliegendeauf negativerSchrägbank

SZ-Hantel-Bizepscurls
Kurzhantel-Langbizepscurls/Hammer-Curls

Crunches



Tag2:Rücken,Trizeps, unterer Rücken

Latzugbreit zum Nacken/Klimmzüge[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]EinarmigesKurzhantelrudern
Rudernsitzend am Kabelzug
T-BarRudern

FrenchPress
Pushdowns
Nackenziehen[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]
Rückenstrecker



Tag3:Ganzkörperkräftigung,Beine,Schultern/Nacken

Kreuzheben

Hackenschmitt-Kniebeuge
Wadenhebensitzend
Beinbeuger


Seitheben
Shrugs[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]MilitaryPress[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]
AbCoasterschräg [/FONT]
 
Klimmzüge!!!! > Latzug

Kreuzheben am Rückentag als erste Übung.
Rückenstrecker kannst dann streichen.
Vl eine Rudervariante weg dafür Face Pulls oder vorgebeugtes Seitheben im Sitzen.

Military Press als erste Schulterübung.
 
[FONT=Calibri, sans-serif]ReUpdate!!!

Tag1:[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif][/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Brust,Bizeps,Bauch[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]

[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Langhantel-Bankdrücken[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Kurzhantel-Schrägbankdrücken[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
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[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Fliegendeauf negativerSchrägbank[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]

[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]SZ-Hantel-Bizepscurls[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
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[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Crunches[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]AbCoasterschräg[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]


[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Tag2:[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif][/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Rücken,Trizeps, unterer Rücken[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT]

[FONT=Calibri, sans-serif]Kreuzheben[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Klimmzüge[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]FacePulls[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Rudernsitzend am Kabelzug[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]T-BarRudern[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]

[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]FrenchPress[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Pushdowns[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Nackenziehen[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]



[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Tag3:[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif][/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Ganzkörperkräftigung,Beine,Schultern/Nacken[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]

[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Kreuzheben[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]

[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Hackenschmitt-Kniebeuge[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Wadenhebensitzend[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Beinbeuger[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]

MilitaryPress
[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]Seitheben[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]
Shrugs[/FONT]


[FONT=Calibri, sans-serif]Rückenstrecker[/FONT]
 
TE 1: Push

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
 
A

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Re: Feedback für Trainingsplan, 3er-Split
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