Extra Plan nur für Bauch?

Grantelbart

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Jo Leute,

ich hab mich entschieden jetzt außerhalb meiner regulären Trainingszeiten so an einem Tag speziell den Bauch zu trainieren. Dachte da so an ca 20 min, die dürften reichen, um die Bauchmuskeln zu erschöpfen, oder?

Habt ihr irgendwelche Anregungen oder Ideen, wie ich diesen Bauchplan gestalten sollte?

Danke im Voraus für Euer Engagement!
 
also prinzipiell würden 15 min schon reichen , um den bauch effektiv zu trainieren

am effektivsten ist beinheben im hngen bzw im unterarmstütz

kannst aber auch crunch udn crunch diagonal machen

am besten machste 3 sätze , so ca 12 wdh´s( kannst mit den händen variieren , um den schwierigkeitsgrad zu steigern)
 
musst halt zwischen funktionell und unfunktionellen übungen unterscheiden!!!
ich selber trainier einen kurzen, knackigen und vorallem gemischten!! zirkel!!

fang halt mit beineheben im hängen an. ist ne unfunktionelle übung, da dein iliopsoas (dein hüftbeuger) deine lendenwirbel sehr sehr stark nach vorne, ins hohlkreuz, zieht!! hier arbeiten deine bauchmuskeln passiv, sie heben quasi dieses hohlkreuz auf.

dann sofort! runter, und chrunches mit gewicht hinter dem kopf, dabei beine im rechten winkel angehoben. ist ne funktionelle übung, da halt dein iliopsoas gar nicht mitarbeitet!!

ich mach dann direkt mit dem medizinball weiter. halt selbe haltung wie bei den chrunches, nur den mediball an den durchgestreckten armen nach oben und dann chrunches (wieder funktionell)

zum abschluss nochmal was unfunktionelles (iliopsoas im einsatz). vllt abwechselnd beinestrecken. dabei kannst du auch schräg nach oben gehen. also die seitlichen bauchmuskeln miteinbeziehen!

würde das drei mal machen. also einmal, pause, nochmal, pause, nochmal!
 
ach ja, sobald du unfunktionelle, bedeutet iliopsoas-übungen, nicht mehr halten kannst, sofort!!! abbrechen!
heißt wenn du merkst, die ruscht immer und immer mehr ins hohlkreuz, übung abbrechen und lieber was wie chrunches machen. sonst folgen bandscheibenfehlbelastungen oder gar ventraler bandscheibenvorfall
 
vom beinheben kann man also einen "ventralen bandscheibenvorfall" kriegen? hab ich das richtig verstanden? :D
ich wüsste auch nicht wieso die übung "unfunktionell" sein soll. sorry, aber das ist mit abstand die beste übung um bauchmuskeln aufzubauen.
 
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