Eure Verbesserungen zu meinem TP und EP

[Shazik]

Hallo Community,

durch langes hin und her kam ich nun endlich zu der Überzeugung, ich stelle nun auch mal eine Frage bezüglich meines Programms in's Forum, um somit das Beste aus der aktuellen Situation herauszuholen.

Zu mir:
- 19 Jahre
- 76,4 Kilo
- 1,84 Meter
- Mesomorpher Körpertyp
- Laut Waage 21,4% KFA
- Laut Messung vom Trainer im Studio 7,7% KFA

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Mein Trainingsplan:

Trainingstage MO, MI, FR, SO, DI, DO (nach jedem Trainingstag 1 Freier)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff

dazu Isolationsübungen für Bauch und Bizeps.

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So nun eigentlich zu der wichtigsten Baustelle - der Ernährungsplan.:

Da ich eigentlich erst seit 2,5 Monaten wieder mit dem Kraftsport angefangen habe, verbrachte ich die Trainingstage (ohne Cardio) natürlich mit einer, ich sag mal so, groben Diät. Tägliches Kaloriendefizit von ca 250-350. Dazu aber viel Eiweiß und natürliche Nährstoffe wie Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch (Pute), Reis, Nudeln.

Knackpunkt der Sache -> Wie jeder andere möchte ich natürlich meine Masse steigern, jedoch meinen KFA senken.
Kommen wir zum Hauptpunkt.

Sollte ich zum jetzigen Zeitpunkt eine Massephase erstreben (5-6 Wochen) und dabei den o.g. TP voll ausschöpfen oder mich weiter in diesem "Kaloriendefizit" befinden und somit den TP ausüben?

Oder sollte ich anfagen erst den KFA auf ein minimales zu reduzieren (13-15%) um dann fettfreie Muskelmasse aufbauen zu können in Form von Cardio und weniger Eisenstämmen?

Was zum Problem werden könnte ist auch die Arbeitszeit. Beginn von 08:30 bis 18:30, somit natürlich auch nur 1 Stunde Mittag und fast keine Zeit zwischendurch etwas zu Essen. Vielleicht einen kleinen Müsliriegel oder eine Banane.

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Ausschnitt eines Trainingstages von mir:

- 07:00 Aufstehen
- 07:10 Eiweiß-Shake mit 1,5% Milch + L-Carnitin
- 08:30 - 12:00 Arbeiten (dazwischen vielleicht 2-3 Minuten Pause)
- 12:00 - 13:00 Mittag (Salat mit Thunfisch / Reis oder Nudeln mit Sauce)
- 13:00 - 18:30 Arbeiten (vielleicht ebenfalls noch 2-3 Minuten Pause)
- 18:40 Eiweiß-Shake und Lipo 100 + L-Carnitin dazu wie im Mittag viele Natürliche Nahrungsmittel wie Huhn, Fisch, Fleisch, Gemüse und Salat
- 19:30 - 20:30 Gym (TE1 oder TE2 wie bereits o.g.)
- 20:40 - Ende Eiweiß-Shake + L-Carnitin und dann nur noch Wasser als Nahrungsmittel

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So nun seid Ihr gefragt, ich hoffe Ihr könnt mir einige Tipps verraten, wie ich das Beste und optimalste aus meinem Körper herausholen kann. Meine Zielsetzungen sind Masseaufbau und ein drastisches senken meines KFA (definierte Oberarme, Rücken und Bauchmuskulatur)

Vielen Dank bereits im Voraus.

Nachträglich noch 2 Fotos

Foto 1: Messung des Körperfettanteils durch den Trainer im Studio (laut Seiner Aussage sollte ich die Waage, die 22% KFA anzeigt sofort entsorgen)


Foto 2: Ich. Foto gemacht am 26.08.2014 - 21:18

 

[GStar04]

Du solltest eher den Trainer entsorgen als die Waage ^^
Ohne beleidigen zu wollen (merkst du auch selber denk ich) hast du keine 7,7% defi

Also der TP sieht gut aus.
Zur Ernährung:
Als mesomorph braucht man eigentlich nie eine richtige "Massephase"
Du solltest erstmal deinen KFA reduzieren mit einem kleinen Kcal defizit, und dann im gleichgewicht bleiben.

 

[Shazik]

Hey, danke für die schnelle Antwort.

Ja ich verstehe dich Ich hab mich selber gewundert als er mit den 7,7% angekommen ist aber 22% denk ich jetzt auch mal nicht unbedingt. Ich schätze i.was dazwischen so 15-18%.. aber ist ja auch nebensache erstmal.

Definiere "kleiner" Defizit? 200 Kcal weniger oder doch eher auf die 500?

Zum TP noch kurz ne Ergänzung.:
Isos: Bizepscurl 12/10/8WH / 3 Sätze a 25/30/35 Kg, Bauchpresse 12/10/8WH / 3 Sätze a 60/65/70 Kg
TE 1: Kniebeugen 12WH / 3 Sätze a 60/70/80 Kg, Bankdrücken 12WH / 3 Sätze a 30/35/40 Kg (an der Multipresse), LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 12WH / 3 Sätze a 25/30/35 Kg
TE 2: Kreuzheben 10WH / 3 Sätze a 60/65/70 Kg, Military press (Bisher an der Maschine mit 12WH / 3 Sätze a 50/55/60 Kg), Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff -- wurde nun ersetzt durch Klimmzüge

 

[Pittler]

Wenn du rasche Erfolge haben willst im Bezug auf Fettreduktion solltest du eher 500kcal wählen. Willst du aber über einen längeren Zeiraum abnehmen ein niedrigeres Defizit.

Du musst bedenken 1kg Fett haben einen Brennwert von 7000kcal, und die gilt es natürlich zu verbrennen. Jetzt kannst dir selbst ausrechnen mit welchem Defizit du wie lange brauchst.

Du bist noch Anfänger, darum würd ich nur freie Gewichte verwenden, Multipressen-Übungen raus!

Und bei bei deinem Ernährungsplan... den solltest du nochmal überdenken. Da fehlen Obst(Vitamine), Nüsse(Fette, mineralien) und eine Omega 3 Fettquelle( Leinöl, Bio Eier).

Das L-Carnitin ist umsonst , das kannst dir sparen

Und vor dem Training reicht der Eiweißshake mit ner Banane und direkt danach solltest du die Mahlzeit zu dir nehmen. Sonst kann ich mir nicht vorstellen dass du effektiv trainieren kannst wenn du dir vorher den Magen vollschlägst!