Etwas für die Gelehrten!

Skynet.

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So ich habe zwei Fragen an die gelehrten und belesenen User hier im Forum.

Zu mir: Ich trainiere schon seit einiger Zeit, habe bereits 3x12, 4x8, PITT, GK, alle möglichen Splits, etc. ausprobiert und muss sagen, dass ich mit PITT und 5x5 die besten Resultate erzielen konnte. Derzeit trainiere ich nach einem 5x5 2er Split, Supplementiere Kreatin/Wheyshake/BCAAs. Ich versuche mich nach höchster biologischer Wertigkeit zu ernähren aber trotzdem lowcarb/lowfat zu bleiben. Ich studiere leider keinen Sport oder habe eine Ausbildung in dem Fachbereich, ich beziehe mein Wissen großteils aus dem Internet oder Sachbüchern und konnte wegen meinen Fragen noch nichts konkretes herausfinden.

Nun zu meinen Fragen:

1.) Was genau sind die besagten "Proteinreserven" in den Muskeln, welche ja auch angegriffen werden bei einer negativen Kalorienbilanz? Kann man sich das als Reserven vorstellen um danach den Muskel aufzubauen oder sind das direkt "Muskelfasern" die man wieder abbaut? Wäre dann eine "Definitionsphase" gleich ein unbedingter Verlust an Masse?

2.) Hypertrophie kommt ja zustande, je mehr schwere Wiederholungen man macht. Also die Wiederholungen wo man kämpfen muss um sie auszuführen. (PITT beruht auch darauf?!) Wäre es also sinnvoll einen 4er Split zu trainieren, bei welchem man jedes mal nur zwei Übungen trainiert, jedoch in verschiedenen Ausführungen? Dann hätte man doch noch mehr dieser Wiederholungen pro 45 Minuten Trainingseinheit und damit größeres Wachstum oder?

Ein Beispiel wäre:

Mo
Brust - LH, KH Flachbank/Schrägbank/Dips etc.
Bizeps - Hammer/SZ/Konzentrations etc.

Di
Rücken - Kreuzheben/Facepulls/Seitheben Vorgebeugt
Bauch - Crunches/Beinheben
(+ Wadenheben)

Mi
Frei

Do
Lat - LH, KH Rudern/Klimmzüge etc.
vordere Schulter - Military/KH Schulterdrücken etc.

Fr
Beine - Frontsquats/Backsquats/Lunges etc.
Schultern - Seitheben/Stehend Rudern etc.


Bitte um Antwort und Kritik
Danke!
 
1) Die besagte "Proteinreseve" ist, wie du selbst schon sagst, der Muskel selber. Anstatt Proteinreserve würde ich den Ausdruck Nährstoffreserve vorziehen, da es sich beim Rückgriff auf diese Reserve um einen katabolen Zustand handelt, weil vom Glycogenspeicher durch die Glycoloyse nicht mehr genügend bzw. schnell genug ATP produziert werden kann.
Man kann hier jetzt nicht von einem richtigen Abbau der Muskulatur sprechen, jedoch ist man im katabolen Zustand stark im Muskelwachstum eingeschränk. Und wenn das Training nun öfters "katabol" ausfällt, wird man zwangsläufig ins Übertraining kommen, da sich der Körper nicht richtig regenerieren kann.

2) Hypertrophie heißt einfach nur, dass die Muskelfasern im Querschnitt zu vergrößern. Nachdem wir nun alle gemischte Muskelfasern haben, also FT (fasttwitch) und ST-Fasern (slowtwitch) - die einen für die Ausdauer, die anderen für die Kraft - geht darum, diejenigen zu treffen, die für die Kraft zuständig sind und setzt die entsprechenden Impulse.
Es wäre falsch zu sagen, dass man mit so und so viel Wiederholungen auf Hypertrophie trainiert, da wir alle Individuen sind und jeder Körper grundsätzlich anders reagiert. Es soll eine gewisse Reizschwelle überschritten werden, damit sich der Körper anpassen muss.


Man darf hier einen wichtigen Punkt nicht vergessen - der Pump vom Training alleine sagt kaum etwas über Muskelaufbau aus. Ich spreche hier auch nicht von Pump direkt nach dem Training, sondern, wenn man schon ein paar Monate etwas macht. Bei der Hömöostase passt der Körper zuerst kleine Strukturen an - Muskelfasern werden aktiviert. Die tatsächliche Hypertrophie dauert imens lange....
 
@Lazar
Einwandfrei, bis auf eine Kleinigkeit. Es wird tatsächlich Muskelprotein bzw. Bindegewebe abgebaut. Und das schränkt nicht nur den Muskelwachstum ein sonder bringt ihn vollständig zum Erliegen.
 
1.) Danke für die Antworten. Ich habe wieder bestätigt bekommen, dass das hier wirklich das beste Forum im Netz ist!

2.) Habe zwar ein paar Fremdworte googlen müssen, aber alles in allem habt ihr mir sehr geholfen.

@HIT4Life: Nein nicht jede Übung 5x5. Ich dachte eher bei den Übungen an eine Art Kombination aus mehreren Wiederholungszahlen und Intensitäten.

Aufgebaut wie eine Welle, etwa so:

angenommen 100Kg Kniebeugen wäre Max


30Kg aufwärmen 20WH Front Squats
40Kg aufwärmen 15WH Front
60Kg 10WH Front
80Kg 5WH Back
100Kg 3x3 Back
80Kg 5WH Back
70Kg 10WH Front
70Kg 10WH Front
+ 20 Ausfallschritte

Das soll jetzt nicht 1zu1 übernommen werden, aber ich dachte an eine Aufwärmphase, dann Steigerung, dann Maximal und dann wieder absenken. Danach mit etwa 70% der Maximalkraft noch zwei Sätze. Nur kann man eben die Übungen variieren, da man mehr Zeit hat.
(Natürlich nicht jedes mal Hardcore Maximalkraft, weil die Bänder etc. darunter leiden)

Hätte man damit theoretisch nicht ein stärkeres Wachstum, weil man nur wenige Muskelgruppen aber dafür auf mehrere Arten intensiver trainiert?

Und wie genau findet man heraus welcher Typ man ist und wie man trainieren soll?

Fragen über Fragen, vor 50 Jahren noch hieß es einfach nur Pumpen ;)


Naja vielleicht teste ich den Plan für eine Zeit und ansonsten bleibe ich bei 5x5, das System gefällt mir bis jetzt am besten.

Danke jedenfalls!
 
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