Esse ich genug und richtig?

newbie79

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Hi Leute,

sorry für den etwas reißerischen Thread-Titel im Bild-Stil, aber er drückt am genauesten meine Ungewissheit und offenen Fragen bzgl. meiner momentanen Ernährungsweise aus.

Meine momentanen Werte sind: 1,87m groß, 81,9kg, ca. 19,4% KFA
Laut den üblichen Kalorienrechnern im Internet habe ich einen Grundumsatz am Tag von 2070 kcal und einen Leistungsumsatz von 1140 kcal, was einem Gesamtumsatz von ca. 3200 kcal entspricht.

Nun ernähre ich mich seit ca. 1 Monat nach einer kohlenhydrat-reduzierten Diät, um meinen KFA erstmal auf ca. 15% zu reduzieren und versuche dabei eine 45-35-20 Aufteilung (Fett-Protein-Kohlenhydrate). Dies entspricht ca. 100g Fett, 160g Protein und 100g Kohlenhydrate am Tag, was ziemlich genau auf ca. 2000 kcal kommt.
Innerhalb von 3 Wochen hatte ich damit auch 3kg und 1,2% Körperfett abgenommen, jedoch bin ich mir unsicher,
1. ob ich meinem Körper mit den 2000 kcal genug Energie gebe (will nicht meinen Stoffwechsel in Not-/Hungerzustand versetzen!)
2. ob meine Nährwerte-Aufteilung in dieser Form sinnvoll und zielführend ist (mehr Kohlenhydrate???)
3. fühle ich mich erstaunlich schwach und müde seit der Ernährungs-Umstellung, was aber wohl ein typisches Symptom für Low-Carb ist

Was meint ihr, könnte ich an der Ernährung optimieren? Wieviel Kcal pro Tag sollte ich wirklich zu mir nehmen und nach welcher Nährwertaufteilung? Wie Olaf so schön sagte, ernähre ich mich nur rein mit GNL - Ganz Normalen Lebensmitteln :wink: gelegentlich ergänzt durch einen Protein-Shake. Keine weiteren Supplements.
Sonntag ist mein Schlemmertag pro Woche, an dem ich vor allem auf kohlenhydrathaltige Nahrung setze und nicht auf Kalorien achte.

Danke vorab für eure Unterstützung!

p.s.: lese gerade nochmal http://www.bodybuildingforum.at/threads/27490-Ernährung-Wichtige-Grundlagen durch
 
1. GNL- ist immer hilfreich, bitte beibehalten, Nahrungsergänzungsmittel nur, um die Nahrung zu ergänzen!
2. Das sind zu wenig Kalorien, kein Wunder, dass du dich schlapp fühlst. Das war für den Anfang, über einen begrenzten Zeitraum ein toller Einstieg, aber du bringst, wie du selbst befürchtest deinen Stoffwechsel zum Erliegen.
3. Sind das auch zu wenig Kalorien und zu wenig (!) Eiweiß, um die Muskulatur zu erhalten und den KFA signifikant zu senken.
4. Empfehlung: 240g Eiweiß, mind. 130 g Fett und auch die Carbs bei deinem Gewicht sollten bei 120 g täglich liegen.
5. Schlemmertage: Richtig essen- sprich 200-300g Carbs, 200 g Eiweiß, aber unter 70 g Fett. Dein Stoffwechsel wird ab sofort brennen.( Saubere Carbs an diesen Tagen, Zucker meiden)

6. Dein Kaloriendefizit ist zu deinem oben errechneten Umsatz zu hoch gewesen, wie gesagt für den Anfang zum Anschieben, geht das in Ordnung. Mit den neuen Werten liegst du ca. 500- 600 kcal unter deinem Geamtumsatz, was völlig ausreichend ist.
7. Bei deinen biolog. Parametern würde ich die Diät von vorne herein zeitlich begrenzen. Wie ist dein Ziegewicht, mit welchem KFA?
 
Hi Olaf,

danke für deine kritische Antwort!
Mein vorläufiges Ziel war 78 - 80 kg bei einem KFA von 15%. Wenn's weniger % sind, umso besser.
Ich bin etwas überrascht, dass ich tatsächlich 240g Eiweiß pro Tag zu mir nehmen soll, was der dreifachen Menge des Körpergewichts in Gramm entspricht. Bisher war ich von einem 1:2-Verhältnis ausgegangen, daher die 160g - welche ich übrigens meist überschritten hatte um 20 - 40g .
Bei dem Fett wird's schwer, den Wert von 130g zu erreichen, hier hatte ich bereits mit den 100g erhebliche Probleme. Meist habe ich das Fett durch Nuss-Snacks und ordentlich Olivenöl im Salatdressing ergänzt, um an die 100g irgendwie ranzukommen. Welche Lebensmittel wären da empfehlenswert, um leichter an das Fett zu kommen?
Ich muss außerdem noch zugeben, dass ich seit Umstellung auf Low-Carb dank des vielen Fetts und Eiweiß immer sehr gut gesättigt bin, teilweise hätten mir schon 1500 kcal pro Tag gereicht, ich musste mich da schon zum Essen fast zwingen - schmecken tut's mir aber, daran liegt's nicht.
Laut deiner Rechnung wären das 2600 kcal pro Tag, das ist nochmal eine dicke Mahlzeit zusätzlich zu meinem bisherigen Konsum.
Hmm, am Schlemmertag muss ich mich dann doch ordentlich einschränken, da das der Tag in der Woche war, an dem ich mit meiner Frau schön zum Italiener Pizza essen gegangen bin und danach nen Eis. Um Zucker und Fett laut deinen Vorgaben zu vermeiden, dürfte das aber nicht drin sein, oder?
Ansonsten achte ich immer auf saubere Carbs in Obstform oder nicht-raffinierten Getreideprodukten.
 
Im Prinzip hast du keine andere Wahl, als auf die 3g/ Eiweiß pro kg Körpergewicht zu gehen, wenn du mit einer relativ niedrigen Carb-Zufuhr agieren möchtest.Alternative wäre noch, das Fett zu erhöhen, wovon ich dir aber zunächst abraten möchte. Wichtig ist, dass du dir einen sehr konkreten EP erstellst, in dem du genau fixierst, was du, wann essen willst. Vorzugweise würde ich dir Fleisch und Fisch empfehlen, um den Protein- und auch(!!) Fettbedarf zu decken. Fleisch enthält viele gesättigte Fette, die wie wir wissen, ebenfalls notwendig sind und außerdem noch den natürlichen Testospiegel anheben. Somit deckst du deinen Fettbedarf gleich mit, unterschätze die Mengen nicht, die dort zusammen kommen können.Ein gesunder Ausgleich sind dann die von dir genannten Träger der Omega 3 Fettsäuren. Mit beiden zusammen hast du die gesunde und auch effektive Mischung zum Fettabbau. Volleier sind ebenfalls eine gute Quelle für beides, genau wie Milchprodukte. Nicht nur die ungesättigten Fettsäuren braucht unser Körper, sondern alle, im richtigen Verhältnis!
Obst ist gesund und gehört zu einer gesunden Ernährung, Punkt! Allerdings würde ich mich mengenmässig einschränken, denn so sauber sind die Carbs, besonders aus den zuckerhaltigen Früchten doch wieder nicht.Beerenobst ist zu bevorzugen, da es den geringsten Zuckergehalt hat.
Schlußendlich empfehle ich dir KaLoMa- den Kalorienmanager, einfach bei Google eingeben und dich damit beschäftigen, der rechnet dir alles aus, wenn du dir vorher ein wenig Arbeit machst und die Lebensmittel eingibst. Machst du eh nur einmal. Ich schätze grob, dass 50% der User hier ebenfalls KaLoMa nutzen.

Edit: Um 4-6 Mahlzeiten täglich, am besten alle 3 h, wirst du nicht umhinkommen!
 
Nach deiner Beschreibung mache ich eigentlich bis jetzt alles soweit richtig, allerdings muss ich die zugeführte Menge und Quantität noch erhöhen. Aufgrund des starken Sättigungsgefühls komme ich meist nur auf 3, max. 4 Mahlzeiten am Tag.
Auch Kaloma nutze ich bereits seit mehreren Wochen und erfasse damit akribisch meine Mahlzeiten.

Ich schildere mal einen typischen Tag bei mir. Zutaten sind natürlich nur auf dieses Beispiel bezogen aber die Nährwerte weichen nicht stark ab.

Frühstück:
200g Quark/Hüttenkäse, 70ml Milch 1,5%, 100g Obst (Apfel, Banane) 10g Leinsamen, 10g Nüsse

Zwischenmahlzeit: Nüsse oder Scheibe Käse (20g) mit Scheibe Putenwurst (20g)

Mittag: Salat 100g, 100g sonstiges Gemüse (Paprika, Tomate, Gurke), 30ml Olivenöl, 100g Hüttenkäse, 150 - 200g Fleisch, Vitamin-Drink (0 kcal)

Zwischenmahlzeit: Nüsse, halbe Banane oder 300ml Fruchtschorle

Abend: gedünstetes oder angebratenes Gemüse (Broccoli, Champignons, Erbsen, Bohnen, Zucchini), 150 - 200g Fleisch, gelegentlich ein Omelett aus 2 Eiern mit Käse und Pute

Nacht-Snack: 100g Quark/Hüttenkäse mit 50ml Milch, Nüssen und etwas Süßstoff

Soweit ok? Wenn ich ehrlich bin, hatte ich ja gehofft, mir würde jemand sagen, ich solle mehr Kohlenhydrate essen - ich vermiss Reis, Nudeln und Kartoffeln schon ein wenig ^^
 
Man könnte sagen, dass du alles soweit richtig machst, außer die Höhe der Gesamt-Kcal. Es gäbe auch noch den anderen Weg, den die meisten Old School BBler gefahren sind: High Carb, High Protein und Low Fat. Nur rate ich dir jetzt erst einmal, den eingeschlagenen Weg bis zum Zielgewicht weiter zu gehen (mit der Maßgabe die Kalorien nach oben zu drehen!!!) und eine neue Variante beim Aufbau zu versuchen. Wie mir scheint, hast du dich intensiv mit dem Thema beschäftigt und weißt im Großen und Ganzen, was du da tust. Also, kcal rauf, sauberste Ernährung und RHT, dann wirst du dein Ziel sicher erreichen!
 
Endlich mal ein Fragesteller, der sich Mühe gemacht hat! Sowas fällt auf!

Olaf, Topantwort, auch ich konnte was lernen =)
 
@Fx88:
danke für das Kompliment, ich bemühe mich immer möglichst exakt auszudrücken, um Missverständnisse zu vermeiden - vielleicht kommt dieses Verhalten auch daher, dass ich verheiratet bin :wink:

@Olaf:
Vielen Dank nochmal für deinen Rat. Vielleicht ist es auch nur psychisch, aber nachdem ich gestern die Kcal auf 2700 hochgeschraubt hab, war ich heute schon deutlich fitter und hatte keine Konzentrationsschwäche beim Lernen (mache ein Fernstudium).
Ich werde die Ernährung auf diesem Level auf alle Fälle beibehalten und in regelmäßigen Abständen Bericht erstatten.

VG
Markus
 
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