Es gibt nix neues mehr / alte Weisheiten !?
- Ersteller Milchgesicht
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schau mal hier:
ich nicht was ich essen soll .
Milchgesicht
New member
So , dann stell'ich den Bericht mal noch DIREKT 'rein ...vielleicht mag sich ja dann jemand damit beschäftigen , wäre fein :
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"Back to the Basics" oder "Was noch zu sagen wäre"
Das ist der letzte Artikel, den ich für Mesomorphosis (und wahrscheinlich fürs Internet insgesamt) schreiben werde.
Lassen Sie mich erklären, wie es zu dieser Entscheidung kam.
Das Problem ist, dass es wirklich nichts Neues gibt, über das man schreiben könnte. Für die große Mehrheit der Lifter gilt:
Für alle Wünsche, die Ihr habt (größer, schlanker ...) gibt es schon die entsprechenden Informationen. Diese Informationen gibt es schon seit Jahrzehnten.
Natürlich erforscht die Wissenschaft immer mehr und vertieft, welche zellularen Mechanismen Muskelwachstum und Fettabbau bewirken.
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Aber ich Frage Sie: "Ändert das exakte Wissen (*) über die molekulare Stimulans etwas daran, wie wir darangehen größer und stärker zu werden?"
(*) Derzeit steckt das Geld ( Ihr Geld, wenn Sie an Pillen und Pülverchen glauben
) im sogenannten myogenen Wachstumsfaktor, welcher vergleichbar mit IGF-1 ist, und welcher von den Muskeln bei exzentrischem Training freigesetzt wird).
Die Antwort ist NEIN.
Das Geheimnis, wie man größer und stärker wird, ist:
Gewicht heben
Gewicht kontrolliert herablassen
immer wieder Gewicht zulegen
genug essen
Wir wissen alle, dass es genau so funktioniert.
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Um es noch einmal zu wiederholen, das Wissen um den exakten molekularen Mechanismus, wird nichts daran ändern, wie wir trainieren, um größer und stärker zu werden.
( s. Artikel Teil I-III, Ableitung der Hypertrophie durch exzentrisches Training)
Grundsätzlich glaube ich, bis auf einige Ausnahmen, dass wir das Stadium, wo noch wesentliche bahnbrechende Entdeckungen gemacht werden können, schon verlassen haben. Im Hinblick auf größer, stärker, schlanker werden in den kommenden Jahren die molekularen Vorgänge, welche für Wachstum und Kraft verantwortlich sind, sicherlich erklärt werden können. Das ist aber ein Wissen, dass die Lifter (unbewusst) schon lange anwenden.
Das bringt mich auf Muskelmagazine.
Die Tendenz ist, dass die Muskelmagazine immer mehr zu Supplementkatalogen werden, da es wirklich nichts Neues gibt, über das man monatlich oder Bi-monatlich schreiben könnte. Auch die neuesten Forschungsergebnisse, die in vielen Magazinen zu finden sind, bringen nichts Neues, es sein denn Sie sind Anfänger, dann ist alles neu.
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Welche Möglichkeiten hat nun ein Autor etwas an Sie, den Leser, zu "verkaufen"?
Grundsätzlich gibt es 2 bewährte Methoden.
Option 1: Alte Weisheiten neu aufwärmen
Man kann Sachen, die schon millionenfach publiziert wurden, wieder aufwärmen.
Zum Beispiel die altbekannte Tatsache, dass Bodybuilder 6 mal am Tage etwas essen sollten. Sicherlich gibt es Bodybuilder, die ein Eremitendasein geführt haben und daneben gibt es natürlich die newbies, welche nicht wissen, dass man für optimale Ergebnisse mehrfach am Tage etwas essen sollte.
Aber das ist bekannt, bekannt, bekannt...
Okay es ist gut so etwas wieder mal zu lesen, aber es ist nichts Neues.
Das gleiche gilt auch für Trainingsprogramme. Training ist nicht und sollte auch nicht kompliziert sein.
Es gibt jedoch eine Unmenge Publikationen, wie man trainieren kann. Wenn Sie die einschlägigen Magazine nur lange genug lesen (ich denke hier an Jahre) werden Sie erkennen, dass sich die Themen irgendwann wiederholen.
( Stimmt 100%ig. Ich habe die Sportrevue von 1972-1977 gelesen. Danach, aus obigen Gründen nicht mehr. Schlage ich heute eine aktuelle Ausgabe auf, lese ich auch nichts Neues.)
Weider z.B. ( die Sportrevue ist ja ein Weider-Ableger) kaut die verschiedenen Trainingsprinzipien immer wieder durch und durch.
Irgenwann macht Volumen wieder ein come back, dann high-intensity, dann Sätze mit 100 reps etc. etc.
Andere Trainingspläne favorisieren viele Sätze, kurze Ruhepausen, um den Muskel bis zur Erschöpfung zu belasten, anstatt eine hohe Gewichtsbelastung aufzubringen.
Es gibt nichts elementar Neues, wenn es um Training und größer und stärker geht. Es gibt 1000 Variationen eines Themas und eine Unmenge Unsinn kann probiert werden. Wir können das Training mikromanagen, über Tempo und ähnliches reden.
Eigentlich ist Training aber nicht so kompliziert. Fred Hatfield schrieb einmal "Heb' die verdammte Hantel!"
Option 2. Schreibe unglaubliche technische Artikel, die keiner versteht oder niemand lesen will
Das sind also die wesentlichen Möglichkeiten, die ein Schreiber hat, um monatlich oder sogar wöchentlich irgendwas zu veröffentlichen. Als Folge ergibt sich, dass alte Artikel immer und immer wieder, zugegeben in etwas modifizierter Form, aufgewärmt werden.
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Zurück zu "mein letzter Artikel".
Genau das ist das Problem, mit dem ich konfrontiert werde. Im Hinblick auf Ernährung für Bodybuilder habe ich im wesentlichen alles gesagt.
Was übrigbleibt ist, entweder das alte Zeug neu aufwärmen oder irgend etwas theoretisches zu schreiben, das wahrscheinlich nicht besser funktioniert als die elementaren Prinzipien.
Zur Erinnerung: Die "traditionelle"Bodybuilderdiät kombiniert Massephasen mit Diät-Definitions-Phasen.
Vielleicht könnte ich über Training schreiben? Doch auch da gibt es nur eine begrenzte Anzahl an wesentlichen Informationen. Um es noch einmal zu wiederholen, auch bzgl. Training gibt es Tausende von Variationen.
Aber wenn man diese atomisiert, bleiben nur einige allgemeine Regeln übrig, die man befolgen sollte um so groß und stark zu werden, wie es die genetische Veranlagung erlaubt. Alle anderen Techniken dienen nur dem einen Zweck Langeweile im Studio zu verhindern.
Ok, zum Abschluss noch einige Anmerkungen zu Ernährung, Training und Supplements.
Training
Da ich immer über Ernährung schrieb, sollte ich nun mit Training anfangen.
Wie schon oben erwähnt, ist Training nicht so kompliziert, zumindest nicht für 99% der Leute die trainieren (und die niemals an irgendwelchen Wettkämpfen teilnehmen wollen).
Wenn Sie irgendwelche Wettkampfabsichten haben, sei es im Bodybuilding oder anderen Sportarten, dann wird das spezifische Training wichtiger. Aber auch dann sollte man alles nicht komplizierter machen als es ist.
Der neueste Trend im Sport ist, dass das spezielle Trainingsprogramm nicht so wichtig ist, als die Power, die man in das Programm steckt.
Ich habe das in McCallum's Complete Keys to Progress' gelesen, das wurde vor über 30 Jahren geschrieben.
Wenn man über mehrer Jahre die Sportmagazine liest, erkennt man immer wiederkehrende Trends. Gewöhnlich liest man alle paar Jahre "return to basics". Das kommt dann, wenn alle Variationen von Split, Supersets, Giant Sets, unzählige Übungsvariationen abgehandelt wurden.
Dann schreiben die Pros Artikel, wie sie "return to the basics" entdeckt haben, wie gut es ist, die Grundübungen hard and heavy zu trainieren.
Nun, hier ist die Tatsache:
Die Grundübungen funktionieren immer. Tag ein, Tag aus, jedes Jahr. Sie funktionieren. Und für die große Mehrheit der Sportler (natürlich gibt es auch Ausnahmen) gilt, dass die Grundübungen nicht nur wirken, sie reichen in den ersten Jahren vollkommen aus.
Hier ein Fall, der genau passt.
Vor einiger Zeit sah ich ein Video über das bulgarische Gewichtheberteam. Das einzige, was diese Jungs machen ist Kniebeuge (front and back)mit sauberem Stil. Was Sie machen ist: packen und reißen. Sie haben Quatrizeps, von denen viele Bodybuilder nur träumen. Und wenn Du Sie beobachtest, Kniebeugen mit 250 kg und mehr, dann weißt Du warum.
Wenn ich also Artikel über die Entwicklung des Quatrizeps lese, dass das eine große Muskelgruppe ist, und dass diese mit vielen Übungen trainiert werden muss, um sie voll zu entwickeln, dann werden Sie verstehen, warum ich denke, dass das Scheiße ist.
Es ist halt so, dass man kein monatliches Magazin verkaufen kann, in dem jeden Monat steht, dass man mit den Grundübungen trainieren und mehr und mehr Gewicht auflegen soll.
Verstehen Sie mich nicht falsch, es gibt sicherlich für andere Trainingstypen einen Platz, aber hard and heavy mit den Grundübungen funktioniert bei jedem und macht Dich so groß und stark, wie es Deine Gene zulassen.
Sicher, wenn Sie groß und stark werden, dann ist es Zeit sich mit speziellen Übungen, um die schwachen Muskelpartien zu kümmern. (Wenn Sie besonderen Wert auf das Aussehen legen).
Wenn ich aber einen Anfänger sehe, der kaum mehr als 60 kg wiegen kann, aber 9 Sätze beim Kabel-crossover als Brusttraining durchführt, dann signalisiert das ein Problem hinsichtlich effizienter Trainingsplanung.
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Nach allem, was gesagt wurde, hier nun meine generellen Trainingsprinzipien, dabei werde ich nicht zwischen Muskelaufbau- und Fettabbautraining unterscheiden.
Ich bin der Meinung, das Training sollte sich in der Definitionsphase nicht drastisch ändern. ( das Variationsprinzip ist hier die ideale Alternative).
Training
Häufigkeit:
2-4 mal pro Woche, abhängig von der Erholung. Für natürliche Bodybuilder mit normaler Erholungsfähigkeit gibt es meiner Meinung nach keinen Grund öfters im Studio zu sein. Es macht auch keinen Sinn mehr als 2 Tage hintereinander zu trainieren, da es die Hormonpegel durcheinanderbringt. Natürlich gibt es auch hier Ausnahmen. Aber ich spreche von der großen Mehrheit der Lifter.
Intensität:
Solange ich kein hardcore-Bodybuilder bin, halte ich nichts von "Training bis zum Versagen". Ich denke, ein sauber ausgeführter Satz "bis nichts mehr geht" oder ein oder zwei Wiederholungen kurz davor ist ausreichend.
Volumen:
Ich denke, dass viele Leute zu viele Sätze ausführen. Das ist aber im allgemeinen auf Sätze mit nicht ausreichender Intensität zurückzuführen.
4 bis 8 Sätze pro Muskelgruppe sind für die meisten natürlichen Bodybuilder ausreichend . Einige wirklicher Hardgainer müssen wohl bis 8 Sätze durchführen (ich persönlich habe mit 3-4 Sätzen/Muskelgruppe die besten Ergebnisse). Leute mit einem guten Erholungsvermögen können mehr Sätze absolvieren, wenn es ihnen passt.
Im Hinblick auf das Volumen, sollte ein Training nicht länger als eine Stunde dauern. Aber auch hier gibt es Ausnahmen, wenn man z.B. mit einem Partner trainiert oder sich mit anderen Sportlern unterhält.
Überladung:
Möglicherweise stimmen viele Bodybuilder Nachfolgendem nicht zu.
Wenn Sie nicht stärker werden (immer wieder mehr Gewicht auf die Hantel), dann werden Sie wahrscheinlich auch nicht wachsen.
Im Klartext, wenn Sie zur Zeit 100kg auf der Bank drücken und Sie nächstes Jahr immer noch 100 kg drücken, dann kann ich Ihnen garantieren, dass Ihre Brustmuskeln kein bisschen größer werden, ganz egal was Sie dafür machen. Noch klarer, es ist ziemlich selten, dass jemand sehr stark ist und dabei nicht auch reichlich Muskelmasse hat. Es ist weit verbreitet mit sehr leichten Gewichten, für einen "Super-Pump" zu trainieren, diese Leute sind aber im allgemeinen entsprechend "mager". (Eine Ausnahme stellt hier eine Wettkampvorbereitung dar, dann gelten aber sowieso keine Regeln mehr).
Werde also stärker, iss genug und Du wirst größer.
Diät
Genau so wie das Training, muss auch eine Diät nicht kompliziert sein.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen,
dann brauchen Sie ausreichend Protein und Kalorien zum Masseaufbau, der Rest der Diät ist dann weniger wichtig. Okay, Sie brauchen ausreichend Fett für ein optimales Testosteronniveau und Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher aufzufüllen und zu bewahren, sowie für intensives Training.
Wenn Sie Fett abbauen wollen,
brauchen Sie ausreichend Protein und ein geringes Kaloriendefizit (entweder durch Reduzierung der Nahrungsaufnahme oder durch Erhöhung der Aktivitäten, alles mit Vernunft). Der Kohlenhydrat- und Fettanteil hängt von Ihrer Diät-Philosophie ab (konventionell oder ketogen/anabol). Sie müssen von der Diät physiologisch überzeugt sein, dann ist sie um so leichter zu realisieren. Wenn Sie die fettreiche Diät nicht mögen, dann ist sie über kurz oder lang zum Scheitern verurteilt.
Das Ganze nun mit verwertbaren Zahlen:
Massezuwachs:
1. Kalorien: ein guter Startpunkt ist 10-20% über den notwendigen Kalorien ( entspricht der PlusMinus-Diät, die in meinem Ernährungsprogramm realisiert ist).
Damit kann jongliert werden, abhängig von körperlichen Veränderungen.
Die traurige Tatsache ist, dass wenn man merklich Muskelmasse aufbaut, dabei auch an Körperfett zugelegt wird.
Die mir bekannten Leute, die das ganze Jahr über "ripped" sind, werden im allgemeinen auch nicht nennenswert größer.
2. Protein: ca. 2g/lean body mass
3. Fett: Ich bevorzuge 15-25% Fett, überwiegend aus ungesättigten Quellen.
4. Kohlenhydrate: der Rest. Wenn Sie an das glykämischer Index Konzept glauben, bleiben Sie bei geringem GI während des Tages aber höherer GI im der Trainingszeit.
5. Mahlzeiten: 4-6/Tag (Es kann sein, dass hier Frauen, mit einem geringen Kalorienbedarf Probleme haben, da jede Mahlzeit so klein ist).
6. Ein Kohlenhydrat/Protein-Drink nach dem Training ist im Hinblick auf Erholung/Anabolismus zu empfehlen.
Fettabbau:
1. Kalorien: ein guter Startpunkt ist 10-20% unter den notwendigen Kalorien ( entspricht der PlusMinus-Diät, die in meinem Ernährungsprogramm realisiert ist). Damit sollte aber experimentiert werden, abhängig von körperlichen Veränderungen (z.B. geringeres Körpergewicht durch Fettverlust). Ideal sind 0,45 - 0,7kg Fettabbau/Woche. Das hängt natürlich vom Start(über)gewicht ab. Sie werden mehr Fett verlieren, wenn Sie fetter beginnen und Sie sollten den Fettabbau verlangsamen, wenn Sie schlanker werden, um Muskelabbau zu verhindern.
2. Protein: 2g/kg lean body mass
3. Fett: wie oben 15-25%. Dies wirkt sättigend und verhindert anwachsenden Hunger. Selbstverständlich ist der Fettanteil bei einer Zone/ketogenen/anabolen Diät höher.
4. Kohlenhydrate: Der Rest (natürlich wieder abhängig vom Fettanteil).
5. Mahlzeiten: 4-6/Tag. (Es kann sein, dass hier Frauen, mit einem geringen Kalorienbedarf Probleme haben, da jede Mahlzeit so klein ist).
Das sind die generellen Diätempfehlungen.
Natürlich gibt es auch hier Variationen.
Wenn Sie absolut sicher sind, besser mit 3g Protein/kg lbm zu wachsen, fein, aber achten Sie darauf, dass Sie genug Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett zuführen und, dass das Übermaß an Protein nicht als Energiequelle dient.
Supplements
Um diesen Artikel vollständig zu machen, noch ein paar Bemerkungen zu Supplements.
Manche glauben, dass ich ein 100%iger Gegner von Supplements bin, das stimmt aber so nicht.
Ich bin jedoch gegen eine Supplementierung, solange Training und Ernährung vernachlässigt werden.
Denken Sie daran, all das Creatine und Androzeug lässt keine Muskeln wachsen, wenn Sie 7Tage/Woche, 2h/Tag trainieren und 1500kcal/Tag essen (bei einem Körpergewicht von 80kg).
Wenn Sie mit der augenblicklichen Diät und dem aktuellen Trainingsprogramm nicht wachsen, wird kein Supplement daran etwas ändern. ( Ein Grund mehr das Trainings- und Ernährungsprogramm zu kaufen, um schrittweise den persönlich besten Trainings- und Ernährungsplan zu finden).
Wenn Sie mit dem derzeitigen Trainings- und Ernährungsprogramm Fortschritte machen, werden Supplements nur einige Prozente Verbesserung bringen.
Das Problem ist, das viele Trainierende total auf einen Supplementkonsum fixiert sind, und dabei nicht wissen, wie man effizient trainiert und sich passend ernährt (dieser Konsum wird natürlich von den meisten Muskelmagazinen unterstützt, sie machen glauben, dass Supplements im Bodybuilding unbedingt notwendig sind).
Ich habe eine meiner besten Masseaufbauphasen dieses Jahr gehabt, ohne Supplements: 6kg Muskeln in 6 Monaten, wobei auch 6 kg Fett zugelegt wurden. Dies mit einer Konzentration auf Basisübungen und einer Menge (im Nachhinein zu viel) gutes Essen.
Von den Supplementangeboten benutze ich in der Massephase ein Proteinpulver (aus Bequemlichkeit), ein Multivitamin, ein extra Vitamin-C-Präparat In der Fettabbauphase benutze ich ECA und Yohimbe. Das ist es.
Bis vor 2 Jahren habe ich sicherlich alles probiert, was so angeboten wird, zumindest einmal..
Nichts hat je so gut gewirkt, wie hartes Training. progressive Überladung und genug Kalorien für den Masseaufbau.
Hinsichtlich Supplements sollte also folgendes bedacht werden:
Wenn Sie herausgefunden haben, mit welchem Trainingsplan und mit welcher Ernährung Sie Masse aufbauen können, dann können Sie vielleicht anfangen mit Supplements zu experimentieren. Dann erst können Sie feststellen, ob Supplements einen wesentlichen Masseaufbau bringen. Wenn das so ist, bleiben Sie dabei.
Wenn Sie aber immer noch darüber grübeln, wie man richtig trainiert oder Ihre Ernährung nicht stimmt, dann sind Supplement reine Geldverschwendung.
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"Back to the Basics" oder "Was noch zu sagen wäre"
Das ist der letzte Artikel, den ich für Mesomorphosis (und wahrscheinlich fürs Internet insgesamt) schreiben werde.
Lassen Sie mich erklären, wie es zu dieser Entscheidung kam.
Das Problem ist, dass es wirklich nichts Neues gibt, über das man schreiben könnte. Für die große Mehrheit der Lifter gilt:
Für alle Wünsche, die Ihr habt (größer, schlanker ...) gibt es schon die entsprechenden Informationen. Diese Informationen gibt es schon seit Jahrzehnten.
Natürlich erforscht die Wissenschaft immer mehr und vertieft, welche zellularen Mechanismen Muskelwachstum und Fettabbau bewirken.
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Aber ich Frage Sie: "Ändert das exakte Wissen (*) über die molekulare Stimulans etwas daran, wie wir darangehen größer und stärker zu werden?"
(*) Derzeit steckt das Geld ( Ihr Geld, wenn Sie an Pillen und Pülverchen glauben
) im sogenannten myogenen Wachstumsfaktor, welcher vergleichbar mit IGF-1 ist, und welcher von den Muskeln bei exzentrischem Training freigesetzt wird).Die Antwort ist NEIN.
Das Geheimnis, wie man größer und stärker wird, ist:
Gewicht heben
Gewicht kontrolliert herablassen
immer wieder Gewicht zulegen
genug essen
Wir wissen alle, dass es genau so funktioniert.
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Um es noch einmal zu wiederholen, das Wissen um den exakten molekularen Mechanismus, wird nichts daran ändern, wie wir trainieren, um größer und stärker zu werden.
( s. Artikel Teil I-III, Ableitung der Hypertrophie durch exzentrisches Training)
Grundsätzlich glaube ich, bis auf einige Ausnahmen, dass wir das Stadium, wo noch wesentliche bahnbrechende Entdeckungen gemacht werden können, schon verlassen haben. Im Hinblick auf größer, stärker, schlanker werden in den kommenden Jahren die molekularen Vorgänge, welche für Wachstum und Kraft verantwortlich sind, sicherlich erklärt werden können. Das ist aber ein Wissen, dass die Lifter (unbewusst) schon lange anwenden.
Das bringt mich auf Muskelmagazine.
Die Tendenz ist, dass die Muskelmagazine immer mehr zu Supplementkatalogen werden, da es wirklich nichts Neues gibt, über das man monatlich oder Bi-monatlich schreiben könnte. Auch die neuesten Forschungsergebnisse, die in vielen Magazinen zu finden sind, bringen nichts Neues, es sein denn Sie sind Anfänger, dann ist alles neu.
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Welche Möglichkeiten hat nun ein Autor etwas an Sie, den Leser, zu "verkaufen"?
Grundsätzlich gibt es 2 bewährte Methoden.
Option 1: Alte Weisheiten neu aufwärmen
Man kann Sachen, die schon millionenfach publiziert wurden, wieder aufwärmen.
Zum Beispiel die altbekannte Tatsache, dass Bodybuilder 6 mal am Tage etwas essen sollten. Sicherlich gibt es Bodybuilder, die ein Eremitendasein geführt haben und daneben gibt es natürlich die newbies, welche nicht wissen, dass man für optimale Ergebnisse mehrfach am Tage etwas essen sollte.
Aber das ist bekannt, bekannt, bekannt...
Okay es ist gut so etwas wieder mal zu lesen, aber es ist nichts Neues.
Das gleiche gilt auch für Trainingsprogramme. Training ist nicht und sollte auch nicht kompliziert sein.
Es gibt jedoch eine Unmenge Publikationen, wie man trainieren kann. Wenn Sie die einschlägigen Magazine nur lange genug lesen (ich denke hier an Jahre) werden Sie erkennen, dass sich die Themen irgendwann wiederholen.
( Stimmt 100%ig. Ich habe die Sportrevue von 1972-1977 gelesen. Danach, aus obigen Gründen nicht mehr. Schlage ich heute eine aktuelle Ausgabe auf, lese ich auch nichts Neues.)
Weider z.B. ( die Sportrevue ist ja ein Weider-Ableger) kaut die verschiedenen Trainingsprinzipien immer wieder durch und durch.
Irgenwann macht Volumen wieder ein come back, dann high-intensity, dann Sätze mit 100 reps etc. etc.
Andere Trainingspläne favorisieren viele Sätze, kurze Ruhepausen, um den Muskel bis zur Erschöpfung zu belasten, anstatt eine hohe Gewichtsbelastung aufzubringen.
Es gibt nichts elementar Neues, wenn es um Training und größer und stärker geht. Es gibt 1000 Variationen eines Themas und eine Unmenge Unsinn kann probiert werden. Wir können das Training mikromanagen, über Tempo und ähnliches reden.
Eigentlich ist Training aber nicht so kompliziert. Fred Hatfield schrieb einmal "Heb' die verdammte Hantel!"
Option 2. Schreibe unglaubliche technische Artikel, die keiner versteht oder niemand lesen will
Das sind also die wesentlichen Möglichkeiten, die ein Schreiber hat, um monatlich oder sogar wöchentlich irgendwas zu veröffentlichen. Als Folge ergibt sich, dass alte Artikel immer und immer wieder, zugegeben in etwas modifizierter Form, aufgewärmt werden.
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Zurück zu "mein letzter Artikel".
Genau das ist das Problem, mit dem ich konfrontiert werde. Im Hinblick auf Ernährung für Bodybuilder habe ich im wesentlichen alles gesagt.
Was übrigbleibt ist, entweder das alte Zeug neu aufwärmen oder irgend etwas theoretisches zu schreiben, das wahrscheinlich nicht besser funktioniert als die elementaren Prinzipien.
Zur Erinnerung: Die "traditionelle"Bodybuilderdiät kombiniert Massephasen mit Diät-Definitions-Phasen.
Vielleicht könnte ich über Training schreiben? Doch auch da gibt es nur eine begrenzte Anzahl an wesentlichen Informationen. Um es noch einmal zu wiederholen, auch bzgl. Training gibt es Tausende von Variationen.
Aber wenn man diese atomisiert, bleiben nur einige allgemeine Regeln übrig, die man befolgen sollte um so groß und stark zu werden, wie es die genetische Veranlagung erlaubt. Alle anderen Techniken dienen nur dem einen Zweck Langeweile im Studio zu verhindern.
Ok, zum Abschluss noch einige Anmerkungen zu Ernährung, Training und Supplements.
Training
Da ich immer über Ernährung schrieb, sollte ich nun mit Training anfangen.
Wie schon oben erwähnt, ist Training nicht so kompliziert, zumindest nicht für 99% der Leute die trainieren (und die niemals an irgendwelchen Wettkämpfen teilnehmen wollen).
Wenn Sie irgendwelche Wettkampfabsichten haben, sei es im Bodybuilding oder anderen Sportarten, dann wird das spezifische Training wichtiger. Aber auch dann sollte man alles nicht komplizierter machen als es ist.
Der neueste Trend im Sport ist, dass das spezielle Trainingsprogramm nicht so wichtig ist, als die Power, die man in das Programm steckt.
Ich habe das in McCallum's Complete Keys to Progress' gelesen, das wurde vor über 30 Jahren geschrieben.
Wenn man über mehrer Jahre die Sportmagazine liest, erkennt man immer wiederkehrende Trends. Gewöhnlich liest man alle paar Jahre "return to basics". Das kommt dann, wenn alle Variationen von Split, Supersets, Giant Sets, unzählige Übungsvariationen abgehandelt wurden.
Dann schreiben die Pros Artikel, wie sie "return to the basics" entdeckt haben, wie gut es ist, die Grundübungen hard and heavy zu trainieren.
Nun, hier ist die Tatsache:
Die Grundübungen funktionieren immer. Tag ein, Tag aus, jedes Jahr. Sie funktionieren. Und für die große Mehrheit der Sportler (natürlich gibt es auch Ausnahmen) gilt, dass die Grundübungen nicht nur wirken, sie reichen in den ersten Jahren vollkommen aus.
Hier ein Fall, der genau passt.
Vor einiger Zeit sah ich ein Video über das bulgarische Gewichtheberteam. Das einzige, was diese Jungs machen ist Kniebeuge (front and back)mit sauberem Stil. Was Sie machen ist: packen und reißen. Sie haben Quatrizeps, von denen viele Bodybuilder nur träumen. Und wenn Du Sie beobachtest, Kniebeugen mit 250 kg und mehr, dann weißt Du warum.
Wenn ich also Artikel über die Entwicklung des Quatrizeps lese, dass das eine große Muskelgruppe ist, und dass diese mit vielen Übungen trainiert werden muss, um sie voll zu entwickeln, dann werden Sie verstehen, warum ich denke, dass das Scheiße ist.
Es ist halt so, dass man kein monatliches Magazin verkaufen kann, in dem jeden Monat steht, dass man mit den Grundübungen trainieren und mehr und mehr Gewicht auflegen soll.
Verstehen Sie mich nicht falsch, es gibt sicherlich für andere Trainingstypen einen Platz, aber hard and heavy mit den Grundübungen funktioniert bei jedem und macht Dich so groß und stark, wie es Deine Gene zulassen.
Sicher, wenn Sie groß und stark werden, dann ist es Zeit sich mit speziellen Übungen, um die schwachen Muskelpartien zu kümmern. (Wenn Sie besonderen Wert auf das Aussehen legen).
Wenn ich aber einen Anfänger sehe, der kaum mehr als 60 kg wiegen kann, aber 9 Sätze beim Kabel-crossover als Brusttraining durchführt, dann signalisiert das ein Problem hinsichtlich effizienter Trainingsplanung.
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Nach allem, was gesagt wurde, hier nun meine generellen Trainingsprinzipien, dabei werde ich nicht zwischen Muskelaufbau- und Fettabbautraining unterscheiden.
Ich bin der Meinung, das Training sollte sich in der Definitionsphase nicht drastisch ändern. ( das Variationsprinzip ist hier die ideale Alternative).
Training
Häufigkeit:
2-4 mal pro Woche, abhängig von der Erholung. Für natürliche Bodybuilder mit normaler Erholungsfähigkeit gibt es meiner Meinung nach keinen Grund öfters im Studio zu sein. Es macht auch keinen Sinn mehr als 2 Tage hintereinander zu trainieren, da es die Hormonpegel durcheinanderbringt. Natürlich gibt es auch hier Ausnahmen. Aber ich spreche von der großen Mehrheit der Lifter.
Intensität:
Solange ich kein hardcore-Bodybuilder bin, halte ich nichts von "Training bis zum Versagen". Ich denke, ein sauber ausgeführter Satz "bis nichts mehr geht" oder ein oder zwei Wiederholungen kurz davor ist ausreichend.
Volumen:
Ich denke, dass viele Leute zu viele Sätze ausführen. Das ist aber im allgemeinen auf Sätze mit nicht ausreichender Intensität zurückzuführen.
4 bis 8 Sätze pro Muskelgruppe sind für die meisten natürlichen Bodybuilder ausreichend . Einige wirklicher Hardgainer müssen wohl bis 8 Sätze durchführen (ich persönlich habe mit 3-4 Sätzen/Muskelgruppe die besten Ergebnisse). Leute mit einem guten Erholungsvermögen können mehr Sätze absolvieren, wenn es ihnen passt.
Im Hinblick auf das Volumen, sollte ein Training nicht länger als eine Stunde dauern. Aber auch hier gibt es Ausnahmen, wenn man z.B. mit einem Partner trainiert oder sich mit anderen Sportlern unterhält.
Überladung:
Möglicherweise stimmen viele Bodybuilder Nachfolgendem nicht zu.
Wenn Sie nicht stärker werden (immer wieder mehr Gewicht auf die Hantel), dann werden Sie wahrscheinlich auch nicht wachsen.
Im Klartext, wenn Sie zur Zeit 100kg auf der Bank drücken und Sie nächstes Jahr immer noch 100 kg drücken, dann kann ich Ihnen garantieren, dass Ihre Brustmuskeln kein bisschen größer werden, ganz egal was Sie dafür machen. Noch klarer, es ist ziemlich selten, dass jemand sehr stark ist und dabei nicht auch reichlich Muskelmasse hat. Es ist weit verbreitet mit sehr leichten Gewichten, für einen "Super-Pump" zu trainieren, diese Leute sind aber im allgemeinen entsprechend "mager". (Eine Ausnahme stellt hier eine Wettkampvorbereitung dar, dann gelten aber sowieso keine Regeln mehr).
Werde also stärker, iss genug und Du wirst größer.
Diät
Genau so wie das Training, muss auch eine Diät nicht kompliziert sein.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen,
dann brauchen Sie ausreichend Protein und Kalorien zum Masseaufbau, der Rest der Diät ist dann weniger wichtig. Okay, Sie brauchen ausreichend Fett für ein optimales Testosteronniveau und Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher aufzufüllen und zu bewahren, sowie für intensives Training.
Wenn Sie Fett abbauen wollen,
brauchen Sie ausreichend Protein und ein geringes Kaloriendefizit (entweder durch Reduzierung der Nahrungsaufnahme oder durch Erhöhung der Aktivitäten, alles mit Vernunft). Der Kohlenhydrat- und Fettanteil hängt von Ihrer Diät-Philosophie ab (konventionell oder ketogen/anabol). Sie müssen von der Diät physiologisch überzeugt sein, dann ist sie um so leichter zu realisieren. Wenn Sie die fettreiche Diät nicht mögen, dann ist sie über kurz oder lang zum Scheitern verurteilt.
Das Ganze nun mit verwertbaren Zahlen:
Massezuwachs:
1. Kalorien: ein guter Startpunkt ist 10-20% über den notwendigen Kalorien ( entspricht der PlusMinus-Diät, die in meinem Ernährungsprogramm realisiert ist).
Damit kann jongliert werden, abhängig von körperlichen Veränderungen.
Die traurige Tatsache ist, dass wenn man merklich Muskelmasse aufbaut, dabei auch an Körperfett zugelegt wird.
Die mir bekannten Leute, die das ganze Jahr über "ripped" sind, werden im allgemeinen auch nicht nennenswert größer.
2. Protein: ca. 2g/lean body mass
3. Fett: Ich bevorzuge 15-25% Fett, überwiegend aus ungesättigten Quellen.
4. Kohlenhydrate: der Rest. Wenn Sie an das glykämischer Index Konzept glauben, bleiben Sie bei geringem GI während des Tages aber höherer GI im der Trainingszeit.
5. Mahlzeiten: 4-6/Tag (Es kann sein, dass hier Frauen, mit einem geringen Kalorienbedarf Probleme haben, da jede Mahlzeit so klein ist).
6. Ein Kohlenhydrat/Protein-Drink nach dem Training ist im Hinblick auf Erholung/Anabolismus zu empfehlen.
Fettabbau:
1. Kalorien: ein guter Startpunkt ist 10-20% unter den notwendigen Kalorien ( entspricht der PlusMinus-Diät, die in meinem Ernährungsprogramm realisiert ist). Damit sollte aber experimentiert werden, abhängig von körperlichen Veränderungen (z.B. geringeres Körpergewicht durch Fettverlust). Ideal sind 0,45 - 0,7kg Fettabbau/Woche. Das hängt natürlich vom Start(über)gewicht ab. Sie werden mehr Fett verlieren, wenn Sie fetter beginnen und Sie sollten den Fettabbau verlangsamen, wenn Sie schlanker werden, um Muskelabbau zu verhindern.
2. Protein: 2g/kg lean body mass
3. Fett: wie oben 15-25%. Dies wirkt sättigend und verhindert anwachsenden Hunger. Selbstverständlich ist der Fettanteil bei einer Zone/ketogenen/anabolen Diät höher.
4. Kohlenhydrate: Der Rest (natürlich wieder abhängig vom Fettanteil).
5. Mahlzeiten: 4-6/Tag. (Es kann sein, dass hier Frauen, mit einem geringen Kalorienbedarf Probleme haben, da jede Mahlzeit so klein ist).
Das sind die generellen Diätempfehlungen.
Natürlich gibt es auch hier Variationen.
Wenn Sie absolut sicher sind, besser mit 3g Protein/kg lbm zu wachsen, fein, aber achten Sie darauf, dass Sie genug Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett zuführen und, dass das Übermaß an Protein nicht als Energiequelle dient.
Supplements
Um diesen Artikel vollständig zu machen, noch ein paar Bemerkungen zu Supplements.
Manche glauben, dass ich ein 100%iger Gegner von Supplements bin, das stimmt aber so nicht.
Ich bin jedoch gegen eine Supplementierung, solange Training und Ernährung vernachlässigt werden.
Denken Sie daran, all das Creatine und Androzeug lässt keine Muskeln wachsen, wenn Sie 7Tage/Woche, 2h/Tag trainieren und 1500kcal/Tag essen (bei einem Körpergewicht von 80kg).
Wenn Sie mit der augenblicklichen Diät und dem aktuellen Trainingsprogramm nicht wachsen, wird kein Supplement daran etwas ändern. ( Ein Grund mehr das Trainings- und Ernährungsprogramm zu kaufen, um schrittweise den persönlich besten Trainings- und Ernährungsplan zu finden).
Wenn Sie mit dem derzeitigen Trainings- und Ernährungsprogramm Fortschritte machen, werden Supplements nur einige Prozente Verbesserung bringen.
Das Problem ist, das viele Trainierende total auf einen Supplementkonsum fixiert sind, und dabei nicht wissen, wie man effizient trainiert und sich passend ernährt (dieser Konsum wird natürlich von den meisten Muskelmagazinen unterstützt, sie machen glauben, dass Supplements im Bodybuilding unbedingt notwendig sind).
Ich habe eine meiner besten Masseaufbauphasen dieses Jahr gehabt, ohne Supplements: 6kg Muskeln in 6 Monaten, wobei auch 6 kg Fett zugelegt wurden. Dies mit einer Konzentration auf Basisübungen und einer Menge (im Nachhinein zu viel) gutes Essen.
Von den Supplementangeboten benutze ich in der Massephase ein Proteinpulver (aus Bequemlichkeit), ein Multivitamin, ein extra Vitamin-C-Präparat In der Fettabbauphase benutze ich ECA und Yohimbe. Das ist es.
Bis vor 2 Jahren habe ich sicherlich alles probiert, was so angeboten wird, zumindest einmal..
Nichts hat je so gut gewirkt, wie hartes Training. progressive Überladung und genug Kalorien für den Masseaufbau.
Hinsichtlich Supplements sollte also folgendes bedacht werden:
Wenn Sie herausgefunden haben, mit welchem Trainingsplan und mit welcher Ernährung Sie Masse aufbauen können, dann können Sie vielleicht anfangen mit Supplements zu experimentieren. Dann erst können Sie feststellen, ob Supplements einen wesentlichen Masseaufbau bringen. Wenn das so ist, bleiben Sie dabei.
Wenn Sie aber immer noch darüber grübeln, wie man richtig trainiert oder Ihre Ernährung nicht stimmt, dann sind Supplement reine Geldverschwendung.
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jeckyll
New member
Sicher beruht alles auf den gleichen Grundsätzen. Die "Neuerungen" sind Interpretationen dieser Grundlagen. Und die Diskussion darüber läuft dann auf "besser" oder "produktiver" hinaus. Eine fundamentale Neuentdeckung ist nicht zu erwarten.
Der Grund für die vielen Interpretationen liegt im gesteigerten Wissensdurst der Trainierenden. Es muß doch was geben, damit ich schneller, mehr Muskeln aufbaue als mein Nachbar.
Gibt es aber nicht, wenn beide alles richtig machen (soweit das jeweils möglich ist). Lediglich die Basis läßt sich modifizieren. Geht aber nur, wenn schon eine Basis vorhanden ist.
jeckyll
Der Grund für die vielen Interpretationen liegt im gesteigerten Wissensdurst der Trainierenden. Es muß doch was geben, damit ich schneller, mehr Muskeln aufbaue als mein Nachbar.
Gibt es aber nicht, wenn beide alles richtig machen (soweit das jeweils möglich ist). Lediglich die Basis läßt sich modifizieren. Geht aber nur, wenn schon eine Basis vorhanden ist.
jeckyll
Meat Cutter
New member
Zitat aus dem Text: "Ein Grund mehr das Trainings- und Ernährungsprogramm zu kaufen(...)"
Hahaha! Wenn ich das schon lese.... KAUFEN haha nein wir kaufen nix
PS: Und dann noch darüber lästern, dass die Sportzeitschriften immer mehr zu Supplement-Werbungs-Zeitschriften werden.
Hahaha! Wenn ich das schon lese.... KAUFEN haha nein wir kaufen nix
PS: Und dann noch darüber lästern, dass die Sportzeitschriften immer mehr zu Supplement-Werbungs-Zeitschriften werden.