Erster Ganzkörperplan - Feedback

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bordo

New member
Hallo zusammen

Habe in den letzten Monaten in diesem Forum sehr viel mitgelesen und viele Informationen für mich gesammelt. Ein EP steht bereits und nun würde nur noch der perfekte Trainingsplan für mich fehlen.

Zu mir: Ich halte mich seit 2-3 Jahren mit Hometraining fit (merke: Ziel Fitness, da für mehr einfach die Geräte und Gewichte fehlten). Habe nun meine erste Studio Mitgliedschaft begonnen und bastle gerade an einem TP mit dem Ziel Masseaufbau.

Da ich nicht glaube, dass anfangs ein Split für mich notwendig ist, habe ich mich vorerst als Studio-Anfänger für einen Ganzkörperplan entschieden, der 3-4x die Woche (mit mind. 1 Tag Pause) trainiert werden soll. Ich möchte jedoch anfangs vorerst einmal mit Übungen an Maschinen beginnen, bevor ich mich nach und nach an den Freihantelbereich heranwage. Deshalb sind einzelne Grundübungen durch die entsprechenden Äquivalente an den Maschinen ersetzt :)

Zum geplanten TP:

Aufwärmen
Crosstrainer 5 Min.
Beine
Beinpresse 3 x 12-15
Beinbeuger 3 x 12-15
Rücken
Latzug weit (zur Brust) 2 x 12-15
Latzug eng 2 x 12-15
Rudern (Maschine) 3 x 12-15
Brust
Brustpresse 3 x 12-15
Dips 3 x 12-15 [eventuell Butterfly oder Fliegende stattdessen?]
Schultern
Schulterpresse 3 x 12-15
Reverse Butterfly 3 x 12-15
Bauch
Beinheben
Crunches
...
Unterer Rücken
Hyperextensions 3 x 20

Würde mich freuen, wenn ihr mir das eine oder andere Feedback geben könntet, um eventuelle Fehler (Reihenfolge, schlechte Übungen etc.) zu erkennen. Splitten möchte ich anfangs wie gesagt bewusst nicht.
 
Wie ich geschrieben habe, bin ich Anfänger und möchte vorerst eher mit Maschinen beginnen, solange ich die Technik der Freihantelübungen noch nicht beherrsche. In Folge möchte ich die Maschinen natürlich durch diese ersetzen.

Mal abgesehen von Kreuzheben und vorg. Seitheben habe ich die Grundübungen berücksichtigt (Curls als Iso im Ganzkörperplan bewusst vorerst ausgelassen), wenn auch vorerst nur an Maschinen. Den Latzug kann ich durch Klimmzüge ersetzen, da ist die Technik kein Stolperstein.. bei Kniebeugen mach ich mir da eher Sorgen und dachte, dass für den Anfang die Beinpresse eine gute Alternative sei.
 
Wie ich geschrieben habe, bin ich Anfänger und möchte vorerst eher mit Maschinen beginnen, solange ich die Technik der Freihantelübungen noch nicht beherrsche.
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die technik der freihantelübungen lernste trotzdem nur indem du sie direkt übst und nicht wenn du sie an geräten machst, die den den bewegungsablauf falsch vorgeben.
 
is schon klar das der anfang an der maschine nicht grad besser ist aber lasst ihn doch für ein monat an die maschinen damit er bisschen kraft bekommt & ihn nicht gleich am ersten tag alles weh tut & demotiviert ..
 
is schon klar das der anfang an der maschine nicht grad besser ist aber lasst ihn doch für ein monat an die maschinen damit er bisschen kraft bekommt & ihn nicht gleich am ersten tag alles weh tut & demotiviert ..
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wieso sollte ihm von freihantelübungen alles weh tun? man muss sich eben über die richtige ausführung informieren und diese dann üben.
ich stells mir außerdem nicht sonderlich motivierend vor, wenn man einen monat an maschinen trainiert, sich aber im klaren is, dass man diese übungen eh in naher zukunft aufgeben muss. dann lieber gleich richtig und im zweiten monat richtig loslegen.



jeder verweist auf diesen plan als wenn es der beste wäre und man nichts anderes machen bräuchte als sich nur an diesen plan zu halten
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schlag en besseren vor
 
aja gleich einen 3er split is bei anfänger intensität nicht gut, aber finde das kreuzheben am anfang nicht gut ist (häufig falsche übungsausführung)
 
ich würde einem Anfänger auch kein Kreuzheben empfehlen, aber sobald man hier ein TP erstellt ohne Kreuzheben, kriegen 90% des Forums ein Heulkrampf und Depressionen :)
 
mein ich ja, aber was soll man machen .. irgendwas müssen sie ja kritisieren & das sind wahrscheinlich auch leute die einmal die kritik lesen & dann meinen sie müssen sie überall hinkopieren ..
 
mcschnitzel schrieb:
jeder verweist auf diesen plan als wenn es der beste wäre und man nichts anderes machen bräuchte als sich nur an diesen plan zu halten :roll:
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nur staenkern und nichts vernueftiges beitragen:roll:

die beispielplaene im forum massen sich niemals an das einzig wahre zu sein. es sind aber plaene mit denen man seinen ganzen Koerper gleichmaessig und ausgeglichen trainieren kann und das ganze in einem trainingssystem welches fuer anfaenger und auch fortgeschrittene geeignet ist.
 
Danke für das bisherige Feedback, melde mich nach dem ersten Monat regelmässigem Training nun mal wieder. Ich habe selbst recht schnell gemerkt, dass die Übungen an den Geräten nicht das wahre sind und bin innerhalb kürzester Zeit auf freie Übungen umgestiegen. Grundübungen führe ich, abgesehen von Kreuzheben (vorerst) auch bereits alle aus und mache sowohl bei Technik, als auch Gewicht regelmässig Fortschritte.

Eine Frage hätte ich dazu jedoch. Bisher trainiere ich im Bereich von 3x15 Wdh. und steigere mich in der nächsten TE, sobald ich beim 3. Satz die 15 sauber schaffe. Welches Vorgehen würdet ihr mit hierbei empfehlen, vor allem mit dem Ziel auf Masse/Muskelaufbau? Wiederholungen runterschrauben und Gewichte erhöhen?
 
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