Erstellung eines Trainingsplans (Cardio, Toning)

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daniela_1

New member
Hallo an alle!

Also, ich bin 1,73m groß und wiege 57kg. KFA kann ich nicht genau angeben, jedoch dürfte er iwo bei 21-25% liegen (Ansätze der oberen Bauchmuskeln sind beim Anspannen sichtbar).
GU: 1424kcal (habe bei Aktivität "normal" gewählt)

Trainiert habe ich bisher sehr unregelmäßig: Hauptsächlich Cardio (45-60min Laufen) und ein Eigengewicht-Ganzkörper-Workout, welches wie folgt aufgebaut war:

- 5min. laufen
- 3 x 20 sec "Beckenlift"
- 3 x 20 Wdh. Beinlift zur Decke pro Seite
- 2 x 15 Wdh. Squats
- 2 x 10 Wdh. Liegestütz (auf den Knien)
- 2 x 10 Wdh. Trizepsdrücken
- 2 x 15 sec "Simultan-Lift" (Bauchlage; Beine und Arme werden gleichzeitig angehoben und die Position gehalten)
- 2 x 15 sec "Diagonal-Lift"
- 3 x 20 sec "Armheben" pro Seite
- 3 x 20 Wdh. Crunch
- 2 x 20 sec Seitstütz pro Seite
- 2 x 15 sec Unterarmstütz
- 3 x 15 sec Bodendrücken
- Streching

Beim 3. Mal konnte ich alle Übungen, bis auf die pseudo-Liegestütz ohne allzu große Probleme ausführen.

Ernährungstechnisch versuche ich kohlenhydratarm/proteinreich zu essen, wobei ich jetzt wieder mit Proteinshakes angefangen habe, da ich sonst kaum auf eine ausreichende EW-Menge komme (bin keine große Esserin :?)

Mein Ziel wäre eine Senkung des KFA bzw. eine bessere Definition der Muskeln, wobei ich mir sehr unsicher bin, wie ich die ganze Sache angehen soll.

Mein Plan wurde so aussehen:
- 5 x pro Woche 45-60min Laufen
Nach dem Laufen 2 x ein HIIT-Workout
(http://www.fitnessblender.com/v/wor...e-At-Home-HIIT-Workout-with-Abs-Exercises/do/ oder http://www.fitnessblender.com/v/wor...ta-Workout-45-Min-HIIT-and-Toning-Routine/eg/) und 2 x 10min Bauchmuskeltraining (http://www.fitnessblender.com/v/wor...t-At-Home-Abdominal-and-Oblique-Exercises/94/)
- 2 Ruhetage (nicht hintereinander)

Wie bereits erwähnt, bin ich sehr unsicher, ob mein Plan einigermaßen passt oder völliger Mist ist ^^
Hab die verlinkten Workouts bereits alle durchprobiert und sie haben mir ganz gut gefallen.

Bezüglich der Proteinshakes: Vor dem Training/nach dem Training/vorm schlafen?
Wann und was sollte man generell nach dem Training essen? Hab einige Forenbeiträge dazu gelesen und muss zugeben, dass ich am Ende verwirrter war als am Anfang :/


Ich freue mich über jeden Verbesserungsvorschlag und bedanke mich im Voraus! :D
 
also ich fand den plan ja schon vorher viel zu umfangreich und planlos, insbesondere fehlte mir eine übung, die ich für ausgesprochen toll finde - burpees. Hab mir jetzt mal ein App runter geladen, wo freeletics programme vorgeschlagen und vorgefertigt sind (vollversion kostet 5€ - und hat definitiv seine berechtigung)

es gibt zb ein workout programm was ich recht interessant fände für deine ziele:
1km laufen, und dann 5 runden abwechselnd: Jumping jacks und climbers. In dem Programm werden je 100stück empfohlen, ich würde aber sagen, dass du dich da langsam rantasten solltest und vl pro runde nur mal 20 wiederholungen machen solltest - so kommst du gesammt auf 100
nach den 5 runden läufst du dann nochmal 1km

weitere alternative: du erhältst das cardio workout am leben - welches du aber definitiv zu hoch anpeilst - 60min 5x die woche ist total übertrieben.

du kannst sagen 3x die woche laufen davon 2x 60minuten und 1x HIIT 20 Minuten. Weiters machst du 2-3x die woche folgendes programm (maximal aber bitte 5x - sprich entweder 3x cardio und 2x kraft oder umgekehrt):

Burpees
Lunges
Climbers
unterm Tisch rudern (http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/tisch_rudern_koerpergewicht)
Crunches
Climbers
Lunges
Burpees

auch hier rantasten, was dich ans limit bringt. Denke pro übung sollte recht viel drin sein. Also mit 20-30 wiederholungen (außer das rudern und die crunches dürften wesentlich schwieriger sein) solltest du locker beginnen können pro übung!

Ob das jetzt das beste ist für dich kann ich dir nicht sagen - probier es einmal so aus (ich finde gerade letzteren vorschlag wesentlich besser als diese lauf-kraft-kombination zu beginn mit dem 1km usw) und melde dich dann nochmal über diesen thread oder über pn. Ich denke es dürfte deinen wünschen gerecht werden und du brauchst dafür auch null utensilien, kannst dabei aber allerdings absolut ans limit gehen - gerade burpees töten mental!
 
ach ich versteh jetzt erst deinen thread - der aufgelistete plan war dein alter ^^

bei den links gefällt mir der erste am besten. der 2. ist mit 45min zu lange mMn und den 3. hast du nicht nötig, weil du ohnehin genug spannungsübungen und auch abs übungen im ersten link hast. Du kannst also durchaus auch diesen link nehmen!

allerdings solltest du 3x die woche laufen und 2x die woche diesen plan durchziehen und auf jeden fall unabhängig vom laufen, denn dieses programm (egal ob deines oder meines) hat es in sich und solltest du nicht unterschätzen - und vor allem solltest du das nicht larifari runtertrainieren sondern ans limit gehen ;)

zum Proteinshake trinken - nach dem Workout klingt sehr gut! Dein Umsatz von 1400kcal dürfte dein grundumsatz sein - darauf aufgebaut sind deine tätigkeiten. Wenn du abnehmen willst, würd ich mal abchecken wie viel kcal du bis dato gegessen hast und die dann einfach um 300-400kcal reduzieren. dass du kein zucker und keine billigen fertigprodukte isst, setz ich jetzt einfach mal als selbstverständlich voraus.

Wie viel proteinshakes du trinken musst, kannst du aus deinem Essen ablesen. Grundsätzlich sollte man im schnit auf 2g/kg körpergewicht eiweiß, 4-6g carbs pro kg körpergewicht und 1g fett pro kg körpergewicht kommen. Natürlich kannst du sagen "ich vertrag kohlenhydrate gar nicht" und daher isst du mehr fett usw. Das ist alles gefühlssache die sich mit der zeit ergibt.
Eiweiß jedoch sollte permanent auf 2g gehalten werden - bei dir also knapp 120g

Nach dem Training solltest du auf jeden fall außer dem shake (den du direkt danach trinkst) auch kohlenhydrate zu dir nehmen. in deinem fall würde ich generell nur auf langkettige setzen. Sprich: Haferflocken, Vollkornnudeln, reis usw. Grundsätzlich nimmt man schnelle carbs - sprich zucker nach dem Training, aber während einer Diät nicht gerade so zu empfehlen. Die kohlenyhdrate nach dem Training versorgen deinen körper mit energie die er so mittels der ernährung bekommt. Ansonsten würde er sich die über die Muskulatur holen.

Hoffe ich konnte jetzt mal all deine fragen - wenn auch in seltsamer reihenfolge - beantworten
 
Vielen Dank für die ausführlichen Antworten!! :D

Ich werde jz mal 5x die Woche trainieren, wobei ich 3 x 60min laufe und 2 x das 30min Workout mache.

Die Ernährung werd ich in Bezug auf die Carbs auch anpassen und mal eine Woche lang mitschreiben was und wie viel ich esse.

Alle Unklarheiten wurden erfolgreich beseitigt :wink:

Lg
 
Sehr gut - wiege dich regelmässig unter gleichen voraussetzungen -> zb: jeden samstag nach 8 stunden schlaf, nach toilettengang. So siehst du ob / wie viel / und wie schnell du abnimmst. Und kannst so ggf bei deinen makros rumjustieren.
 
Also..beim wiegen am SA hatte ich 57,5kg - wobei ich kaum beurteilen kann, ob es sich bei den 0,5kg um wasser, fett, etc. handelt. Hab mich heute nochmals gewogen und hatte ganze 59kg, die aber wasser sein müssten (war am WE abends fort, aber weder übermaßig viel alkohol getrunken, noch mir unmengen an fastfood reingestopft)

Bezügl. des trainings hätte ich mich jz dafür entschieden 2 -3mal pro woche ein bodyweight-workout zu machen.
Wenn ich durch das cardiotraining an gewicht verliere sieht man wrsl. zwar die bauchmuskeln, aber auch sämtliche knochen und da ich sowieso den stoffwechsel erst ankurbeln muss, könnte ich ja die "zusätzlichen" kcals zum aufbau nutzen.
Ich hab mir das buch von "mark lauren - your body is your own gym" bestellt, da maila damit tolle ergebnisse erziehlt hat.
Der trainingsplan gehört natürlich angepasst, aber damit möchte ich warten, bis das buch da ist.

Was haltet ihr von der idee?

Lg, Daniela
 
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