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Die Vorteile bei einem Ganzkörpertraininsproggi während Deiner Diätphase liegen in der intensität des Trainings
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Sport und Fettverbrennung
von Dr. Hermann Korte
Sport dient heute nicht allein dem Gewinn von Kraft, Ausdauer, der Spielfreude oder Freude an der eigenen Leistungsfähigkeit. Viele nutzen den Sport auch, um ihren Körper zu formen, wollen an den richtigen Stellen zu- oder abnehmen.
Abnehmen, damit ist im Allgemeinen eine Gewichtsreduktion gemeint. Ratsamer ist es, nicht nur das Körpergewicht auf der Waage zu kontrollieren, sondern gleichzeitig die fettfreie Körpermasse bzw. die Muskulatur zu erhalten, so daß die Gewichtsreduktion eine echte Fettreduktion ist. Dies ist natürlich auch für die Athletinnen und Athleten interessant, die ein bestimmtes Körpergewicht nicht überschreiten dürfen.
Leider ist es so, daß Vielen das Zu- und Abnehmen relativ leichtfällt, das Halten des Körpergewichtes jedoch ein Problem ist. Dies ist eine Folge der verminderten Stoffwechselrate, die sich nach häufigen Diäten einstellt. Nach etlichen Hungerperioden ist der Körper gewohnt, mit möglichst wenigen Kalorien auszukommen, der Grundumsatz verändert sich.
Sicherlich ist Ihnen in diesem Zusammenhang der Jo-Jo-Effekt ein Begriff, ein Zustand, in dem der Klient ständig ab- und dann wieder zunimmt. Dabei verringert sich durch den katabolen Effekt der Diäten bei langfristig tendentiell steigendem Körpergewicht die Muskelmasse. Mit anderen Worten bedeutet dies: Wird ein Körpergewichtsverlust durch reine Kalorienreduktion erzielt, so steigt die Wahrscheinlichkeit, daß langfristig nicht nur das Ausgangskörpergewicht erreicht oder überschritten wird, sondern auch die Masse an Körperfett erhöht ist.
Substratverbrauch bei Kraft- und Ausdauertraining
Im Sinne der Gewichtsreduktion wurde Sport vielfach genutzt, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Sinnvoller wäre es doch zu betrachten, welche Art der sportlichen Bewegung zu einer Verminderung des Körperfettes führt. Durch die Einnahme dieses Blickwinkels kam es im Laufe der Zeit zu einigen Empfehlungen, die hier untersucht werden sollen.
Es ist bekannt, daß der Körper bei einem Training hoher Intensität und folglich kurzer Belastung, wie dem Krafttraining, hauptsächlich auf seine Kohlenhydratreserven zurückgreift. Da bei Ausdauerbelastungen, wie dem Radfahren oder Dauerlauf, während der Bewegung vornehmlich Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt werden, lautete die Empfehlung Nummer 1 zur Fettverbrennung im Allgemeinen eine Tätigkeit mit geringer Intensität aufzunehmen.
Die Empfehlung Nummer 2 betraf die Länge der Belastung. Da während der Bewegung zunehmend mehr Fett aus den Fettzellen freigesetzt werden, sollte eine Tätigkeit von mindestens 25 Minuten fortwährender Dauer aufgenommen werden (Ballor et al., 1990; Grediagin et al., 1995). Bei diesen Empfehlung wurde in den Vordergrund gestellt, daß während der 25-60 minütigen sportlichen Betätigung tatsächlich Fettsäuren oxidiert werden, also "Fett verbrannt" wird. Die Reaktion des Organismus während der verbleibenden 23 täglichen Stunden fand dabei wenig Berücksichtigung (Ballor et al., 1990; Grediagin et al., 1995; Christmass et al., 1999).
Bei der Empfehlung Nummer 3 wurde angeraten, zur Fettverbrennung die Pulsrate als Referenz zu nutzen und mit geringer Pulsfrequenz in der "Fettverbrennungszone" zu arbeiten.
Untersuchungen zur Veränderung des Körperfettanteiles
Letztere Empfehlung ist nicht länger haltbar: Bryner et al. (1997) untersuchten in diesem Zusammenhang 2 Versuchsgruppen. Die eine Gruppe trainierte bei 60-70% der maximalen Herzschlagsrate, die andere bei gleichem Energieverbrauch mit 80-90% der maximalen Rate. Zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettgehaltes kam es interessanterweise nur bei der Gruppe, die mit hoher Intensität und mit 80-90% der Herzschlagrate trainierte.
In Versuchssituationen konnte schon 1976 festgestellt werden, daß z. B. gerade das Sprinttraining eine signifikante Körperfettreduktion bewirkt. Diese Ergebnisse wurden trotz der Tatsache ermittelt, daß Sprinttraining eine Trainingsform hoher Intensität ist, bei der nahezu ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden (Hickson et al., 1976).
Betrachten wir in diesem Zusammenhang einige Ergebnisse aus anderen Studien: Tremblay et al. (1994) führten Untersuchungen über bis zu 20 Wochen durch. Dabei führte eine Versuchsgruppe regelmäßig ein Ausdauertraining, eine andere Gruppe eine Art Zirkeltraining mit hoher Intensität durch. Der mittlere Energieverbrauch der Ausdauergruppe lag während der Belastung, anders als bei der erwähnten Studie von Bryner et al., sogar doppelt so hoch wie der der Zirkeltraininggruppe. Zum Ende dieser Studie zeigte sich trotz des geringeren Energieaufwandes im Hautfaltentest (Kalipermethode) ein signifikant größerer Körperfettverlust bei der Zirkeltraininggruppe im Vergleich zur Ausdauergruppe. Diese Studien belegen also, daß gerade ein Widerstandstraining, bzw. Training mit hoher Intensität, entgegen der 1. und folglich auch der 2. Empfehlung, einen Körperfettverlust bewirkt.
Als Erklärungsansätze zu diesem Sachverhalt können die Ergebnisse von Melby et al. (1993) dienen. Hier konnte gezeigt werden, daß der Fett- und Energieverbrauch nach dem Training hoher Intensität höher war als nach einem Ausdauertraining. Weiterhin zeigten sich nach den Trainingseinheiten höherer Intensität höhere Spiegel an freien Fettsäuren im Blut der Probanden und eine Enzymaktivität, die für eine vermehrte Fettsäureoxidation sprach. Es kommt der oben erwähnte Sachverhalt ins Spiel, daß nicht nur der Substrat- und Energieverbrauch während der Übungen, sondern auch während der verbleibenden täglichen 23 Stunden zählt.
Bryner et al. (1999) konnten feststellen, daß selbst bei einer Diät mit nur 800kcal pro Tag durch Training hoher Intensität die Stoffwechselrate erhalten wird. Dieser Erhalt des Grundumsatzes bedeutet, daß der Körper im Ruhezustand seinen Energieverbrauch nicht unter einen Normalwert drosselt. Von diesem Zustand träumt wohl Jeder mit Gewichtsproblemen.
Singh (1998) berichtet davon, daß dieser Effekt bei einer hypokalorischen (mit geringer Kalorienzahl) Diät von 1200kcal erzielt werden kann, wenn gleichzeitig der katabole Effekt auf das Muskelprotein durch ein Widerstandstraining gemindert wird. Untersucht wurden zwei Gruppen, eine führte ein Gewichtstraining durch, die andere bei gleicher Energie- bzw. Kalorienzufuhr ein Ausdauertraining. Zu einem größeren Körpergewichtsverlust kam es bei der Gewichtstrainingsgruppe, die, anders als die Ausdauergruppe, gleichzeitig ihre Muskelmasse annähernd erhielt.
Bei der Ausdauergruppe setzte sich der Substanzverlust also aus Fett- und Muskelmasse zusammen. Bei der Gewichtstrainingsgruppe, die bei nahezu gleichbleibender Muskelmasse zudem einen höheren Gewichtsverlust zu verzeichnen hatte, bestand dieser erhöhte Substanzverlust folglich überwiegend aus Fett (Singh, 1998). Und dies ist ja wohl im Allgemeinen das Ziel einer Gewichtabnahme.
Gewichtsreduktion durch Gewichtstraining
Die abschließende Forderung muß also lauten, daß eine Gewichtsreduktion durch ein Gewichtstraining oder ein Training höherer Intensität mit hoher Pulsrate begleitet oder induziert werden sollte, so daß ein echter Fettverlust entsteht und vor allem die Stoffwechselrate erhalten wird.
Aus der eigenen Erfahrung ist uns bekannt, daß Klienten bei kontrollierter Kalorien- und Fettzufuhr bzw. Proteinsupplementation bei einem zwei- bis viermaligen wöchentlichen Widerstandstraining Körpergewicht und -fett reduzieren können, während sie sukzessive den Anteil der fettfreien Körpermasse und die Körperkraft erhöhen.
Gruß Patrick
