Ernährungsplan zum Abnehmen->Funktioniert nicht.

[Sigi_1980]

Hallo!

Also ich bin 32 Jahre, 185cm und wiege 140kg. Trainiere schon lange Zeit. Momentan trainiere ich einen 3er Split jeden 2ten Tag. Das ganze nach dem Prinzip Volumentraining. Also 5 Sätze und 12 Wdh bei den großen Muskeln, 4 Sätze bei den kleineren. Ich muss sagen das strengt wirklich sehr sehr an.
So Natürlich will ich abnhemen. 20kg will ich weg haben. Dadurch habe ich nun 3 Wochen ganz genau auf foddb mitgeschrieben was ich zu mir nehme.
Generell schau ich auf 5 Mahlzeiten, Morgens gute KH; 1 Stunde vorm training gute KH. Nachm Training sofort Traubenzucker (2 Dextro energen) Und dann etwas später 1 Whey in Wasser. Abends keine KH mehr wenn möglich ausser direkt nachm training.

Laut Rechner (http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php) hab ich einen Grundumsatz von 2600Kcal.

Ich gehe wie gesagt jeden 2ten Tag ins Studio, da brauch ich knapp 2 Stunden. Da sind 10min aufwärmen und 10min nachm Training Cardio dabei. Die 10min zum schluß mach ich HIIT mäßig.

Ich schreib nun einfach mal 2 Tage ausm FDDB raus. 1 Normalen und 1 Trainingstag.

Frühstück: (06:00)
30g Whey Protein 115kcal 2,4gFett 1,7gKH 21,6g EW
120g Haferflocken 421Kcal 8,4g Fett 70,4g KH 15g EW
250g Naturjoghurt Light 107Kcal 2,5g Fett 10,5g KH 10,8g EW
200ml Magermilch 86Kcal 1,4g Fett 10g KH 8,2g EW
1 Banane 108Kcal 0,2g Fett 24g KH 1,4g EW
1 Apfel 71Kcal 0,1g Fett 14,8g KH 0,4g EW
Gesamt: 909 Kcal 15,1g fett 131,4g KH 57,4g EW

Zwischenmahlzeit1: (09:30)
100g Schinken 98Kcal 2gFett 1g KH 19gEW
28g (4Stk) Reiswaffel 108Kcal 0,6gFett 22,8g KH 2,65gEW
Gesamt: 206Kcal 2,6g fett 23,8gKH 21,6gEW

Mittagessen12:00)
300g Putenfleisch 318Kcal 3g Fett 0gKH 75g EW
42g(6stk) Reiswaffel 162Kcal 0,9g Fett 34,3g KH 3,9g EW
Gesamt: 480Kcal 3,9g Fett 34,3gKH 78,9g EW

Zwischenmahlzeit: (15:00)
120g Basmati reis 421Kcal 1,3g Fett 91,2g KH 10,8g EW
1 Becher Cottage cheese 104Kcal 1,4gFett 5,3g KH 17,4g EW
Gesamt: 525Kcal 2,7g Fett 96,5g KH 28,2g EW

Training 16:00 Brust + Bizeps

abendessen (19:00)
200g Fleisch vom Grill 332Kcal 20g fett 0g KH 38g EW
Iglo Gemüse 200g 160Kcal 7g Fett 17g KH 10g EW
Gesamt 492Kcal 27g Fett 17g KH 48gEW

Das macht an diesem Tag gesamt:
2912KCAL 51,3g Fett 303g KH 234g EW


Traingsfreier Tag:

Frühstück: (09:00)
9g Leinsamen 33kcal 2,7g Fett 0g KH 2,1g EW
30g Whey 115kcal 2,4g Fett 1,7gKH 21,6g EW
400ml Milch 170 Kacl 2,8g Fett 19,8g KH 16,2g EW
120g Haferflocken 418 Kcal 8,3g Fett 69,9g KH 14,9g EW
Gesamt: 736Kcal 16,2g Fett 91,4g KH 54,8g EW

Zwischenmahlzeit (10:00)
1 Mozarella Light 215Kcal 12,5g Fett 1,9g KH 23,8g EW
110g Pumpernickel 213Kcal 1,8g Fett 39,4g KH 5,6g EW
Gesamt: 428 Kcal 14,3g Fett 41,3g KH 29,4g EW

Mittagessen (12:00)
300g rinderhack 446Kcal 23,4g Fett 3,9g KH 49,5g EW
300g Kartoffeln 214Kcal 0,3g Fett 44,4g KH 6g EW
Gesamt: 659Kcal 23,7g Fett 48,3g KH 55,5g EW

Zwischenmahlzeit (15:30)
1 Cottage Cheese 104Kcal 1,4g fett 5,3g KH 17,4gEW
40g reiswaffel 154Kcal 1,5g Fett 31,2g KH 3,4g EW
Gesamt: 258Kcal 2,9g Fett 36,5g KH 20,8g EW

Abendessen (19:00)
Thunfisch Natur 100Kcal 0,5g Fett 0g KH 23,8g EW
250g Magertopfen 180Kcal 0,5g Fett 10,3g KH 33,8g EW
400g Wassermelone 148Kcal 0,8g Fett 31,6g KH 2,4g EW
Gesamt: 428Kcal 1,8g Fett 41,9g KH 60g EW

Zusammen: 2510Kcal 58,8g Fett 259,2g KH 220,3g EW

So in der Richtung schauts aus. Also ich schau das ich irgendwo am Trainingstag bei 3000Kcal und am freien Tag 2500Kcal komme. Haushalt und diverse Gartenarbeiten und so rechne ich ned extra rein.
Das ganze betreibe ich nun genau 1 Monat. Tja was sollt ich sagen. Laut Waage: NICHTS. Nicht 1 KG unterschied. Weder rauf noch runter.

Kurz und Knapp: Was mach ich falsch, was passt nicht? ;o)

Danke euch!

Sigi

 

[imported_Chris21]

Wenn du bei diesen KCAL nicht abnimmst hast du gerade deinen Gesamtumsatz ermittelt. Das heißt ziehe von den gegeneben KCAL 500kcal ab und schon gehts bergab mit dem Gewicht

lg
Chris

 

[Fx88]

Das ist echt etwas merkwürdig, wenn du wirklich alles strikt verfolgst solltest du im Normalfall bei deinem Gewicht mit diesen kcal-Zahlen abnehmen.
Bist du den Tag über sonst aktiv?

Entweder die kcal nochmal etwas senken (2400/2800) und nochmal 2 Wochen lang gucken, oder mal ab zum Arzt und Blutwerte checken lassen. Kann vllt auch ein hormonelles Problem sein.

Gruß

 

[Sigi_1980]

Hallo.

Danke für die Antworten.

Also ich verfolge das nun 3 Wochen. Immer mit dieser KCAL zahl, und sehr gesund unterm Strich. (Oft ist es einfach arbeitsbedingt nicht möglich....Aber da kann man einfach die souce weglassen, oder mehr fleisch nehmen usw. Ich versuchs halt an solchen tagen auch).

Jetzt bricht Woche 4 an. Ich versuche nun auf 2500/2000 zu gehen. Mal sehen was da in dieser Woche passiert.

Klar merke ich das das Trainign wirkt. Also mehr kraft und so (war ja lange Verletzt). KH zb 5x12x120kg.

Im Alltag sitz ich im Büro. Gehe strikt jeden 2ten Tag ins Studio, und 1-2mal in der Woche Radfahren / Tennis sonstiges. Haushalt kommt halt dazu. Rasenmähen, etc.
Ist scho komisch. Ich habe immer Probleme mitm Abnehmen. Ich mache seid 5 Jahren viel sport. (Außer wenn ich verletzt war). Aber abgenommen hab ich noch nie was ;o)

Was meisnt du sollte ich da zum Arzt sagen?
Also ich hab mich mal bei Dr Kurt Moosburger (Falls euch der was sagt) durchchecken lassen. der meinte Blutwerrte usw sind alle i.O.

Sigi