Ernährungsplan... was noch hinzufügen

[imported_Hurricane]

Ernährungsplan... für Schulzeit was fehlt?

Hier erstmal mein Ansatz eines Ernährungsplan für die Schulzeit an den Trainingstagen:


Morgens:
100g Haferflocken mit Obst und 200ml Milch 387kcal (ohne Milch und Obst)

Schule:
1HP--> Vollkornbrot ca.50g mit Putenfleisch und Salat100kcal --> 250ml Milch mit 50g Weight Gainer 200kcal
--> 250ml Milch mit 40g Proteinpulver 160kcal
2HP--> 500ml Milch mit 100g Weight Gainer 400kcal

Mittags:
Normale Mahlzeit ca. 600-700kcal

1 1/2h später Training:
gleich nach Training: 100g Traubenzucker 250kcal
30min nach Training: 250ml Milch mit 40g Protein 160kcal
2h nach Training (abends): 100g Haferflocken mit Obst 387kcal


1h vorm Schlafen gehen 250ml Milch mit 50g Weight Gainer 200kcal

Gesamt: 2944kcal

Meine Daten:
16Jahre
56kg
1.74cm



so das wärs ersteinmal... andere Getränke habe ich nicht mit einberechnet. Meistens trinke ich O-Saft mir Fruchfleisch mit Wasser (400ml Saft 600ml MineralWasser)



Bitte gebt mir noch ein paar Ratschläge!

 

[jeckyll]

Tach!

gleich nach Training: 100g Traubenzucker 250kcal

Hast Du Traubenzucker Light oder falsch gerechnet?

Viel Gainer/Proteinpulver. Zu viel Protein, zu wenig Kohlenhydrate.

Ich habe mal grob gerechnet:
Ohne Deine Mittagsmahlzeit und die KH nach dem Training komme ich auf 2700kcal, 400g KH, 220g Protein, 22g Fett. Werte gerundet.

jeckyll

 

[imported_Hurricane]

hehe,
das mit dem traubenzucker habe ich geraten war zu faul runterzulaufen und nachzugucken
also was rätst du mir? weniger proteinpulver mehr gainer?
achso mein gainer besteht auch:
1,5% fett
23% proteine
75,5% kh (langkettig)

 

[jeckyll]

Gainer und Proteinpulver reduzieren.
Frühstück ist ok.
Als Mahlzeiten in der Schule mehr Kohlenhydrate. Kannst ruhig mehr Brot essen, das mit Pute war ja schon mal ein guter Ansatz. Auch Käse geht auf´s Brot oder magere Wurst. Den Proteinshake in der 1.Pause würde ich weglassen. Den Gainer auch.
In der 2.Pause ist der Gainer ok, der hat aber mehr kcal als Du ausgerechnet hast, wenn Du 500ml Milch + 100g Gainer nimmst.
Am Mittag dann auf ausreichend Gemüse achten, Reis, Nudeln, Kartoffeln dazu, Fleischportion muß nicht so groß sein.
Das Essen nach dem Training ist ok. Du kannst statt Haferflocken aber auch was anderes nehmen, Pasta kommt immer gut.
Den Gainer am Abend würde ich durch eine Portion Quark mit Obst oder Honig/Nüsse odes ähnliches ersetzen.

jeckyll