Ernährungsplan! Vorschläge zur Verbesserung bitte.

[imported_Widar]

Ich weis nicht, ich esse viel zu wenig meiner meinung nach fürs training. und ich muss halt mal einen ausgleich finden. Das hab gefühl krieg ich eh schon nahc der ersten woche

Deiner Meinung nach? Rechne doch einmal Deinen Bedarf aus.

Gruß

 

[hofnarr]

Wie genau mache ich das? bzw. derzeit liegt das projekt ziemlich auf eis weil mein fitnesstudio schließt und wenn ich dann mit kreatin ne pause mache ists ja schlecht... in dem zeitraum wo ich mein neues suche.

 

[imported_Widar]

Schaue Dir mal die Links an, die ich im Thread "Kalorienverbrauch in etwas errechnen" hineingesetzt habe.

Das sollte eigentlich alles Wesentliche erklären.

Gruß

 

[hofnarr]

also 2041 kalorien sollte ich pro tag brauchen. nur vom körper her. Bis aufs fitnesstudio sitze ich eigentlich nur. d.h. 20% aktivität. ich sollte somit schätz ich in der aufbauphase um die 3000 kalorien zu mir nehmen oder?

 

[imported_Widar]

also 2041 kalorien sollte ich pro tag brauchen. nur vom körper her. Bis aufs fitnesstudio sitze ich eigentlich nur. d.h. 20% aktivität. ich sollte somit schätz ich in der aufbauphase um die 3000 kalorien zu mir nehmen oder?

Ist das Dein Grundumsatz?
Für "leichte Tätigkeit" (auch ein paar TEs Gewichte heben in der Woche ändern meist nicht viel daran) nimmst Du diesen mal 1,3 bis 1,5. Das kommt an die von Dir 3000kcal pro Tag heran.
Für einen "Aufbau" brauchst keine extra Kalorien, außer Du willst Speckrollen :wink:
Halte die Proteinzufuhr bei circa 1,5 bis 1,8 gr Protein pro Tag und Kilo Körpergewicht. Zusammen mit gutem Training und Geduld wird sich schon etwas tun.
Wenn Du alle vier Wochen Deine Körperfettentwicklung (Spiegel, Bauchumfang,Bauchfalte) überprüfst, wirst Du einschätzen können, ob es zuviel Kalorien sind oder nicht. So findest Du mit der Zeit die richtige "Dosis" für Dich.

 

[hofnarr]

Genau das hab ich ja gesagt, aber du hast gemeint ich muss es ausrechenen

 

[imported_Widar]

Genau das hab ich ja gesagt, aber du hast gemeint ich muss es ausrechenen

Zum Sichergehen ist das immer zu empfehlen. Viele überschätzen ihren Bedarf sträflich.:wink: Meine Aussage gilt allerdings nur, falls die 2000kcal auch tatsächlich Dein GU sind.

Gruß

 

[hofnarr]

ja 2000 kalorien sind mein grundbedarf. laut ner formel. ich hab mal 1000 kalorien aufgerechnet, sollte so passen

 

[imported_Widar]

ja 2000 kalorien sind mein grundbedarf. laut ner formel. ich hab mal 1000 kalorien aufgerechnet, sollte so passen

Mit 1,5 multipliziert sind das etwas über 3000 (knapp darüber). Das sollte hinhauen.
Die "1000kcalplus-Regel" würde ich nicht anwenden. Besser die Multiplikation zwischen 1,3 und 1,5. Siehe mein Posting oben.