Ernährungsplan! Vorschläge zur Verbesserung bitte.

hofnarr

hofnarr

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hi,

ich muss mir bis am Freitag einen Ernährungsplan zusammenstellen. Darum wollte ich fragen ob es vl möglich wäre paar Vorschläge zu machen was ich zu Mittag essen könnte. Was gut ist für Masse aufbau. Ich bin 1,96 groß und wiege 82kg. Will auf 90 bzw. 100kg mal masse aufbauen. Habt ihr da vl Vorschläge zu Mittagessen zum vareieren oder Abendessen? Ich poste dann mal meinen Ernährungsplan wenn er halbwegs fertig ist. Wird aber naja ned so ausgewogen sein schätze ich.
 
Ich mach ihn grad noch, aber ihr könnt ja sagen was für Mittagessen gut wären. Kommt noch ;)
ern%e4hrungsplan.JPG


das ist noch ziemlich einseitig auser den mittagsessen und den frühstück sollte alles noch bisschen vareriert werden. hmm vergessen rein zu schreiben hab ich noch die 5g. die ich entweder direkt nach dem training nehme an trainingstagen oder abendessen bzw. nachmittag.
 
also auf den ersten blick sehe ich sehr viele kartoffelhaltige speisen...diese meide ich persönlich...ausserdem aussert snaks solltest du besser noch eine frucht mit einbeziehen...und was ich nich verstehe wenn du spagetti isst wieso dann noch ein kohlehydrate shake dazu??kanst auch zwei teller essen kommt auf das gleiche hinaus...
frühstück finde ich sehr gut...lg dani
 
Das ist die erste Woche von 6 Wochen. Hmm zu den kohlenhydrate shake. Ich will mal zu nehmen um bisschen Speck also masse aufzu bauen. Mal 90kg in den 6 wochen min. und dann wieder normal essen, das ich da bisschen was umwandeln kann bin derzeit sehr schlank für meine verhältnisse. der traubenzucker wegen der transportmatrix fürs kreatin. die shakes nehm ich aus den rezepten die ihr gepostet hat und proteinpulver hab ich. hmm 2 teller spaghetti bring ich ned runter, einen großen und nen shake ist besser für meinen magen. aber mal schauen muss mal testen ob ich das überhaupt essen kann alles. ;)
 
hofnarr schrieb:
. der traubenzucker wegen der transportmatrix fürs kreatin. ;)
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Nette Wortspielerei, aber eigentlich ist es in der Zusammenstellung Unsinn. Eigentlich deshalb, weil du mit dem Schwarzbrot komplexe KH zu dir nimmst, dazu z.B. das Fett aus dem Käse.

Das verzögert die Aufnahme der Nährstoffe, da hilft dir Traubenzucker auch nicht. Was jedoch möglich ist, daß die Glykämische Ladung dort wieder hilft (sehr viele komplexe KH=starker Insulinausstoss), jedoch bleiben da noch immer die Fette aus dem Käse.

Am Morgen sind die Zellen eh weitaus empfänglicher und Aufnahmefreudig, da brauchst du keine "Matrix" IMO.
 
Traubenzucker ist fürs Kreatin das es besser aufgenommen wird, da ich ja dann viel trinke. Käse könnt ich auch weglassen aber dann schmeckts nimma so gut =)
 
hofnarr schrieb:
Das ist die erste Woche von 6 Wochen. Hmm zu den kohlenhydrate shake. Ich will mal zu nehmen um bisschen Speck also masse aufzu bauen. Mal 90kg in den 6 wochen min. und dann wieder normal essen, das ich da bisschen was umwandeln kann bin derzeit sehr schlank für meine verhältnisse. der traubenzucker wegen der transportmatrix fürs kreatin. die shakes nehm ich aus den rezepten die ihr gepostet hat und proteinpulver hab ich. hmm 2 teller spaghetti bring ich ned runter, einen großen und nen shake ist besser für meinen magen. aber mal schauen muss mal testen ob ich das überhaupt essen kann alles. ;)
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Du willst Speck aufbauen? Was soll denn daran sinnvoll sein? Und selbst wenn Du das schon machen willst, gibt es schmackhaftere Varianten, um zusätzliche Kalorien aufzunehmen.
Und wenn Du sehr schlank bist, wird der Speck Dich eben nur "fülliger" machen, aber nicht kräftiger (Muskelmasse).

Außerdem ist der Plan sehr fett- und überhaupt kalorienlastig. Schnitzel, Pommes, Chips, Käse und dazu noch viele Einfachzucker). Das sieht eher wie die Ernährung eines normalen Jungen in Deinem Alter aus (außer Kreatin und die seltsamen KH-Shakes). Dazu brauchst Du eigentlich keinen Plan.

Traubenzucker braucht es eigentlich nicht, wenn Du das Kretin nach einer Kh-haltigen Mahlzeit einnimmst. Mein Vorposter hast das ja schon erwähnt. Eine Variante wäre das Kreatin vorher zu nehmen.

Gruß
 
Soweit ich es mitbekommen hab baut man mit Masse am Körper besser muskelmasse auf. Ich kann ja die Ernährung beibehalten soll ich ned dick werd. Snacks waren gemeint da ich sowieso ab und zu auch was nasche also und das öfters am abend. Also das war mit Speck gemeint.

Ich hab das ned mitbekommen das man mit ner Mahlzeit so zu sagen eine "Transportmatrix" schon herstellt. Da ich mono creatin verwende. Mir ist schon klar das ich ned mit essen muskeln bekomme...^^ Aber wie gesagt das man dann leichter muskelmasse aufbaut.

Kreatin:

Ich nehme ein Glas wasser, gebe dort dicksaft hinein, löse die 5gramm kreatin auf und trinke sie. Nachher esse ich 2 kleine stücke traubenzucker. So wollte ich es machen fürs kreatin. Danach 1 Liter wasser gleich drauf trinken und nachher während vormittag nochmal 1-2 Liter. Wasser. Aber zu den mittagessen könnt ihr gerne posten was gut wäre. Ist Steak oder Huhn gut usw.?
 
Nein, Du baust nicht besser Muskeln auf, wenn Du Deine Fettmasse erhöhst.
Solange Du nicht weit unter Deinem Bedarf an Kalorien dahindümpelst, musst Du nicht übermäßig Kalorien in Dich reinstopfen.

Zum Mittagessen: fettarme Zubereitung des Fleisches (also nicht Schnitzel mit Panade, Fritiertes, nicht die Haut vom Huhn, sondern eher die Brust ohne Haut; etc.) beachten und nicht alles in fetter Soße ertränken. Gemüse dazu (nicht diesen faden Salat mit öligem Dressing)

Natürlich schmeckt es mit Käse besser (Fett ist Geschmacksträger/-verstärker) :wink: Aber was willst Du eigentlich mit Deinem Plan erreichen? Dazu musst Du schon Deinen Bedarf kennen und die Mengen bestimmen. Bisher hast Du nur Lebensmittel aufgelistet. Das hilft nicht viel.
 
Es ist eher so das ich nun durch die Gastritis weniger Hungergefühl hab. Und mal meinen Kalorienbedarf decken will. Also würdet ihr eher statt Salat Gemüse nehmen. Gut und habt ihr vl noch vorschläge mit neuen mittagsmenüs die gut sind also viel kohlenhydrate und eiweiß haben?
 
Dann iss nicht so fett. Das hilft Deinem Magen.

-Nudeln mit Brühe, in der Du Gemüse und Fleisch garst
- Reis mit Fisch- zur Not auch aus der Dose/ Huhn - gibt es auch als mageren Aufschnitt und Gemüse
- Magerquark mit Nüssen/ Öl und Gewürzen zu Brot, Kartoffeln mit Gemüse oder Gemüsesalat
- Müsli mit Obst Quark und Joughurt (eigentlich eher ein Frühstück, geht aber auch als Mittagsessen)
etc.

Es gibt Tiefkühlgemüse ohne Zusätze, dass innerhalb von 10-20 Minuten gar ist. Lustiger und leckerer ist frisches Gemüse aus dem Gemüseladen, dass man selber schnippelt. :wink:

Gruß
 
Ja eigentlich ess ich ned wirklich fett.... Meine Mutter ist köchin und macht alles selber. Also nix aus dose. Die macht sogar Bratkartoffeln mit nur einem Esslöffel Öl... nen halben kilo bratkartoffeln. Also ^^ ned fett aber danke für die vorschläge. Heute abend muss ich ihr sagen was sie einkaufen soll.
 
Beim trinken werd ich schon aufpassen nur allein wegen den Kreatin. Also Speck/Käse muss ned so sein. Käse ab und zu. Aber ned so wirklich. Aber auf jeden fall will ich bisschen massiger ausschauen auch. Also in 6 wochen 90-95 kg mal zulegen. Dann wieder warten bisschen bis ich da auch muskelmasse hab und dann auf die 100kg rauf
 
Du hast es nicht verstanden. Es hat keinen Sinn irgendwas in sich reinzufressen bis zum gewünschten Gewicht und dann durch Training zu hoffen das sich Fett in Muskeln umwandeln. Du musst dich wenn du Maße aufbauen möchtest immer an deinen Plan halten das du nie deine katabole Phase eintritt.. denn dann baust du Muskelmasse ab. Soll heißen das du im 3-4 Stundentakt immer deinen Speicher auffüllen müsst. Hier gilt auf viele Kohlenhydrate, Proteine & wenig Fett zu achten. Ich esse momentan 3g/Körpergewicht Kohlenhydrate, 2g/Körpergewicht Proteine, und sehr wenig Fett.. am Tag vllt. 50g oder so wenns hoch kommt. Am besten du nimmst die Nahrung flüssig zu dir, da du über Milchprodukte sehr viel und um einiges leichter an den wichtigen Nährstoffen zu dir nehmen kannst, als wie zB dich mit Bröter zuzustopfen. Auf Anfrage kann ich dir ein Frühstück posten mit dem du gleich 1500kcal gedeckt hast :lol:
 
Ja dann poste, genau sowas brauch ich welche frühstücke ihr verwendet und was ihr zu mittag esst.... ist mir schon klar wenn ich fett werde dann brauch ich weniger kalorien ich will nur mal in den 6 wochen schauen obs was bringt wenn ich ständig mehr esse.
 
So meine mama kauft das mal alles ein. Schauen wir mal ob ich da gleich fett zunehmen würde. Wenn ich zu viel zu nehme weis ich das ich die Kalorien reduzieren muss ;) mal gucken muss noch die balance finden.

Einkaufsliste:

1 Packung Haselnüsse
1 Packung Wallnüsse
1 Leib Schwarzbrot
1 Packung Toastbrot
7 Becher Natur Joghurt
3 Packungen Mager Schinken
1 Packung Käse
8 Äpfel
1 Ananas
5 Bananen
2 Kiwi
1 Birne

Kohlenhydrate Shake:

Shake 1:

4x 500g Quark
4x 150g Haferflocken
4x 3 Bananen
4x 500 ml Milch (fettarm)
4x 50 ml Öl (Gesundes)
4x 25g Kakaopulver

Shake 2:

3x 300g Magerquark
3x 150g Haferflocken
3x 350 ml Milch (fettarm)
3x 20 ml Öl (Gesundes)
3x beliebige Obstsorte (Apfel,Banane,Birne)
vl Zucker

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*g* mal schauen ob ich das essen kann bzw. ob das zu viel ist ;)
 
Dir geht es nur ums "Ausschauen?" Da musst Du aber viel Speck anfressen, um das optisch rüberzubringen (ein "Rettungsring" verschwindet in der Kleidung relativ leicht): Bis Du soviel Speck hast, dass er sich über den ganzen Körper verteilt, ist das schon gesundheitlich mehr als bedenklich.

Komisches Experiment.
Deine KH-Shakes sind eigentlich eher Kalorienshakes, da sie auch größere Mengen Fett und Protein enthalten. Gewöhne Dir lieber ein gutes Essverhalten an als auf Trinknahrung zurückzugreifen. Warum willst Du Dich zwingen?

Gruß
 
Ich weis nicht, ich esse viel zu wenig meiner meinung nach fürs training. und ich muss halt mal einen ausgleich finden. Das hab gefühl krieg ich eh schon nahc der ersten woche ;)
 
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