Ernährungsplan - Verbesserungen und Fragen

[Robin1995]

Servus bbforum-Mitglieder.

Hätte ein paar Fragen:

- Wo könnte ich etwas an meinem EP ändern, um meine Kalorien hochzuschrauben?
- Leide leider momentan etwas an Pickeln...weiß jemand von welchen Nahrungsmitteln es kommen könnte?
- Wodurch könnte ich die Mahlzeit mit dem Kuchen ersetzen?

Gemüse habe ich jetzt nicht mit hier angegeben, aber habe meistens Spinat oder ähnliches zu essen.


-> Über Verbesserungen und Änderungen wäre ich erfreut.


Frühstück: [645 Kalorien // 80gr Kohlenhydrate // 22gr Fett // 25gr Protein]
- ca. 100gr Spiegelei
- 1 Roggen-Brötchen
- Mini-Shake aus 40gr Instant Oats + 200ml Saft ohne zugesetztem Zucker

Mittagessen: [864 Kalorien // 137gr Kohlenhydrate // 6gr Fett // 59gr Protein]
- meistens Hähnchen ca. 150-200gr
- 200gr Nudeln (ungekocht) aus Hartweizengrieß oder Vollkornhartweizengrieß
- alternativ zu Nudeln -> 2 x 125gr Reis, was ich nicht auf einmal esse, sondern aufteile.

Zwischenmahlzeit:[411 Kalorien // 42gr Kohlenhydrate // 19gr Fett // 10gr Protein]
- 25gr Walnüsse
- Mini-Shake aus 40gr Instant Oats + 200ml Saft ohne zugesetztem Zucker

Snack / Abendessen: [912 Kalorien // 148gr Kohlenhydrate // 17gr Fett // 35gr Protein]
- Kuchen aus 200 gr Haferflocken , 30gr Kokosmehl und 100gr Beerenfrüchten oder eine Banane


=> Gesamt: 2800 Kalorien // 410gr Kohlenhydrate // 64gr Fett // 133gr Protein

Danke im Vorraus! :wink:

 

[dr.evil]

Was ist denn dein Ziel? Zunehmen? Nehme ich mal an, weil du deine Kcal erhöhen willst.
Wie groß und schwer bist du, wie hoch ist dein KFA?

Statt Kuchen, wobei der ja eigentlich ganz gut ist, ist ja keine Zucker-Fettbombe, könntest du einfach nochmal warm kochen. Also nochmal was ähnliches wie Mittags essen.

Kcal kann man erhöhen durch mehr Nudeln/Reis oder auch mit gesunden Öl (Rapsöl zum Beispiel).
Besonders bei der Zwischenmahlzeit hast du ja noch Spielraum. Ein Müsli würde sich da anbieten.

Woher Pickel kommen ist natürlich schwierig. Oftmals liegt es an Milchprodukten oder Molkeprotein. Nimmst du ja aber nicht zu dir, wie es scheint. Wie alt bist du denn? Hast du die Proteinmenge vor kurzem hochgefahren? Manchmal braucht der Körper dann etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen.
Ansonsten ist es auch vielleicht das Gluten, aber das ist wirklich nur Spekulation. Manchmal hat man sowas ja auch phasenweise auf Grund von Schwankungen im Hormonhaushalt.

 

[Robin1995]

Servus,

ja mein Ziel ist es mmntan etwas an Gewicht zuzulegen.
Kurze Angaben zu mir: bin 19 Jahre alt, ca. 180cm groß ; zw. 72-80kg (schon länger am "bulken" und nicht mehr gewogen); und bin Student.

Proteinmenge habe ich nur minimal erhöht, ca. 10-20gr mehr.

=> Danke für deine Antwort.

 

[Dancer12]

Bei Öl rate ich zu hochwertigem Zeugs. Am hochwertigsten ist Leinsamenöl - Hanföl ist auch super hat ähnlichkeit mit Kürbiskernöl vom Geschmak wobei dieses garnicht so der Bringer ist wie uns viele Bauern verklickern wollen.


Mach dir in der Früh z.b. ein Müsli mit Haferflocken, Yoghurt, Beeren (TK), Banane, Leinsamen, Kokosflocken, Magertopfen. Das liefert extrem geile Nährwerte und Energie.

Zu Mittag dann eher weniger KH so 70-100 nur aus vollkornquellen.statt hänchen darfs auch mal z.b. schafskäse sein oder ähnliches.

snack mehr nüsse 50g nußmischung - das mixgetränk würde ich weg lassen. alle säfte egal was drauf steht sind leere kcal.


abends keine Banane. Auch nciht soviel KH. entweder wenig er oder gleich Lowcarb abends. Gemüse mindestens 800g / Tag und nicht einseitig werden sondern bleib vielfältig. Karotte, Tomate, Gurke, Radieschen, Jungzwiebel, Spargel, Paprika (welcher mehr Vit C hat als z.b Orange ) etc.etc.