Ernährungsplan und Trainingsplan so Richtig?

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dondiego531

New member
Ich will euch mal mein trainingsplan und ernährungsplan mal vorstellen da ich anfänger bin würd ich ja gern wissen ob es so richtig ist ob da mehr oder weniger getan werde müsste.

da ich ja anfänger bin sollte ich ja 3 mal die woche nur trainieren

Trainingsplan
5min Fahrad Fahren

Brustpresse 3 x Sätze
Ruderzugmaschine 3xSätze
Butterfly 3x Sätze
Buterfly Reversee 3xSätze
Latzugmaschine 3xSätze
BeinPresse 3xsätze
Rückenstecker 3x sätze
Crunch 3 xsätze


dann ist eine Stunde bei mir vorbei da ja das krafttraining nicht mehr als 50 minuten dauern sollte hab ich gehört

Terminplan
Montag
Fussballtraining

Dienstag
Mc Fit(fittnescenter)

MitTwoch
Frei

Donnerstag
Mc Fit(fittnescenter)

Freitag
Fussballtraining

Samstag Mc Fit(fittnescenter)

Sonntag Fussballspiel

Ernährungsplan
Bin 170 gross und wiege 63-65kg
So ernähre ich mich jeden tag fast das ist nur ungefähr
Morgens 2toastscheiben 1banane 2 kakao tassen

Vormittags 2 toastscheiben mit thunfisch


Mittags Spaghetti


Abendbrot Kellogs

und bevor ich trainiere nehme ich Protein 80 Shake zu mir und nach dem training

das wars :)

würde mich freuen wenn mir einer mal sagen könnte ob das so richtig ist weil habe wenig plan
 
ich würd sagen arbeite erstmal den wissen bereich oben durch, danach können wir weiter reden.

weder training, noch ernährung sind das wahre...
 
Von wem hast n den ganzen Bull.... gehört?
Wer sagt denn zB, dass man nur 3mal die Woche und nur 50 min trainieren soll? Auch als Anfänger kann man öfter und länger trainieren, kommt nur auf die Intensität an...
Aber zu deinem Plan: eigentlich müssten hier im Forum gute Pläne sein, du solltest aber auf jeden Fall einige Übungen ersetzen: Bankdrücken anstatt Presse, Klimmzüge anstatt Latziehen, sprich: du solltest auf jeden Fall auf Grundübungen zurückgreifen, also Bankdr., Kniebeuge, leichtes Kreuzheben. Dazu noch Dips, Frontdrücken, French Press und Bizepscurls. Diese Übungen kannst du dann auf zwei verschd. Tage aufteilen oder bei geringeren Satzzahlen auch täglich 3mal die Woche machen.
Nun zur Ernährung: lies ma n bischen im Internet nach, findest überall was! Aber Sachen wie Kakaodrink, Toastbrot etc. solltest lassen, lieber Vollkornbrot und normale Milch...
Ansonsten auf ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten, Eiweißen und KH achten, zusätzlich ausreichend Vitamine und Mineralien...

Greetz PUMPGUN
 
P.U.M.P.G.U.N. schrieb:
Von wem hast n den ganzen Bull.... gehört?
Wer sagt denn zB, dass man nur 3mal die Woche und nur 50 min trainieren soll? Auch als Anfänger kann man öfter und länger trainieren, kommt nur auf die Intensität an...
Aber zu deinem Plan: eigentlich müssten hier im Forum gute Pläne sein, du solltest aber auf jeden Fall einige Übungen ersetzen: Bankdrücken anstatt Presse, Klimmzüge anstatt Latziehen, sprich: du solltest auf jeden Fall auf Grundübungen zurückgreifen, also Bankdr., Kniebeuge, leichtes Kreuzheben. Dazu noch Dips, Frontdrücken, French Press und Bizepscurls. Diese Übungen kannst du dann auf zwei verschd. Tage aufteilen oder bei geringeren Satzzahlen auch täglich 3mal die Woche machen.
Nun zur Ernährung: lies ma n bischen im Internet nach, findest überall was! Aber Sachen wie Kakaodrink, Toastbrot etc. solltest lassen, lieber Vollkornbrot und normale Milch...
Ansonsten auf ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten, Eiweißen und KH achten, zusätzlich ausreichend Vitamine und Mineralien...

Greetz PUMPGUN
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also den bull...
habe ich von dem mc fit trainier und dieser seite
www.bodyfitness.de.cx
Anfängerplan
Diese Ausführung richtet sich an Personen die mit dem Gewichtstraining beginnen wollen oder dieses gerade getan haben.

Einfache allgemeingültige Regeln:

- benutze freie Gewichte und keine Maschienen
- trainiere nicht mehr als 3 Tage die Woche
- benutze zusammengesetzte Übungen die mehrere Muskeln ansprechen
- nicht länger als eine Stunde trainieren
- führe deine Übungen präzise aus und nicht schluderig aus
- Ernähre Dich gut und reichlich ohne viel auf Supplemente zurück zugreifen
- Erholung ist das A & O
 
Ich stimme mit allem außer "3 Tage die Woche und "nicht länger als 1 Stunde" überein. Es ist eine Frage der Intensität, wie oft und wie lange man trainiert. Deswegen kann man das nicht so verallgemeinern.

PUMPGUN hat das schon gesagt, seh ich grade.
 
Naja,
solange das keine "feste Regel" ist, guck was geht, wenn nach 6 Wochen nix passiert, kannste auch da schon zum freien Training wechseln, ohne verklagt zu werden ;)
Aber im Prinzip is egal, ob 6 oder 10 wochen...
Mach wie du lustisch bist :)


Gruß,
Fx
 
Fx88 schrieb:
Naja,
solange das keine "feste Regel" ist, guck was geht, wenn nach 6 Wochen nix passiert, kannste auch da schon zum freien Training wechseln, ohne verklagt zu werden ;)
Aber im Prinzip is egal, ob 6 oder 10 wochen...
Mach wie du lustisch bist :)


Gruß,
Fx
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cool bin schon bei 6 wochen bei und es ist schon einiges passiert :cool:
 
Falls du mit dem Gedanken spielst, ein paar Kilo Muskeln zuzulegen, solltest du deinen Ernährungsplan nochmla überdenken. Vor allem: MEHR essen.
Und das
Abendbrot Kellogs
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kannst du total knicken. Schau, dass du auch zum Abendessen was Anständiges zwischen die Zähne bekommst...

Der Trainingsplan, na ja, wenn du erstmal an den Maschinen bleiben sollst, bitte...
Ich würde aber diese Übungen vorziehen:
Bankdrücken
Langhantelrudern
Klimmzüge
Kniebeuge
Langhantelcurls
Schulterdrücken

Gruß
derf
 
als ferndiagnose würd ich sagen, der mc fit trainer war gar nicht so doof!

3 x training pro woche ist gängige praxis für anfänger. ist natürlich ein richtwert. aber ein ganz guter. 2 x dürfen es schon sein, sonst ist die pause zu lange. ambitionierte sportler können gern 3x trainieren. mit der zeit kann man das auf 4x ausweiten. wenn man alle gängigen übungen absolviert hat, und der körper sich auf krafttraining eingestellt hat, steht einem split nichts im wege. daran denken: es geht beim anfänger nicht um mehr masse, mehr gewicht, weniger hirn, sondern um eine ein/umstellung des körpers, vorallem des passiven bewegungsapparates an krafttraining!

ab 60 min training fällt der testosteronspiegel signifikant ab, und der cortisolspiegel steigt dafür equivalent. heißt: testosteron als anaboles (eiweißaufbauendes) hormon, sowie STH werden durch cortisol, einem katabolen (abbauenden) hormon ersetzt. training über einen zeitraum von mehr als 75 min ist somit fast schon kontraproduktiv. und zwar nicht nur für anfänger ;)
das steht in jedem 2. klassigen BB-buch.

die übungsreihenfolge sieht etwas wirr aus. kann man ja aber variieren.
maschinen und freihanteltraining ist geschmackssache. hat beides vor und nachteile. wenn du jetzt so anfängst, wirst du im laufe deiner trainingskarriere sicher auch noch einen freihantel plan vom trainer erhalten.
 
iceonly schrieb:
training über einen zeitraum von mehr als 75 min ist somit fast schon kontraproduktiv
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auch wenn man von den 75 min ne halbe Stunde geschwätzt hat (sagen wir auf immer 5 Min Schwatzladungen verteilt)???

Gruß,
Fx
 
Hi, vergesst den ganzen Quatsch mit ich darf nur höchstens 75 Minuten trainieren, sonst bau ich nciht auf. Trainiert nach Gefühl, wenn ihr euch schlapp fühlt und keine Power habt, kürzt ihr euer Programm ab, wenn ihr top fit seit, könnt ihr auch noch eine Schippe drauflegen. So amch ich das, an guten tagen kanns dann auch schon mal vorkommen, das ich 2,5 Stunden trainiere. Ausreichend Schlaf und gutes Essen soltlen aber schon gegeben sein. Aber nach 75 Minuten alles hinzuschmeißen, nur weil man in die katabole Phase geraten könnte, halte ich für schwachsinnig. Einfach nach dem Körpergefühl gehen und Disziplin bei Ernährung und Training und die Sache läuft.

MfG
 
Richte dich nicht nach irgendwelchen Büchern, da kommt oft nix vernünftiges bei raus. Das richtige Training für dich kannst du nur nach langjährigen persönlichen Erfarungen herausfinden.

Nimm die Übungen von derf, trainiere sie hart und mehrmals die Woche. Und keine Scheu vor schweren Gewichten und wenigen Wdh. Eisenfresser hat da schon ausführlicheres zu geschrieben.

Über Leute, die nach 61 Minuten ihr training abbrechen, weil laut irgendeinem Buch angeblich der Testospiegel sinkt, kann ich nur lachen. Und selbst wenn er sinkt, stärker werd ich trotzdem...
 
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