Ernährungsplan-Problem

D

DostMaster

New member
Hallo!


Ich habe mich bisher immer ohne einem konkreten Ernährungsplan ernährt und habe dadurch minimalen KFA verloren bzw. gesenkt (Kein Süßes, nur gesundes).
Das Problem war bzw. ist leider, dass ich ein Lakto-Vegetarier bin, daher esse ich weder Fleisch, Fisch noch Eierprodukte (Milchprodukte schon)..
Das 2. Problem ist, dass es bei uns immer asiatisches zu essen gibt, daher ziemlich kohlenhydrat und fettreich. Konnte dadurch leider nie einen low-carb Plan erstellen..
Aber, so kann es nun mal nicht weitergehen..

Da ich einige (leider sehr teure) low-carb + high protein Produkte entdeckt habe, habe ich nun einen ergänzungsbedürftigen Ernährungsplan aufgestellt, welcher lautet:

6:00 Haferflocken 50g+ 0.35l Sojamilch 11,65g EW 293,5 Kcal 30,1g KH 9,8g Fett

9:30-10:00 (je nach Pause) 2 Scheiben Vollkornbrot + 1.5 Scheiben Käse 22,15g EW 217 Kcal 6,8g KH 10,28g Fett

11:30-13:00 (je nach Pause) 2 Scheiben Vollkornbrot + 1.5 Scheiben Käse 22,15g EW 217 Kcal 6,8g KH 10,28g Fett

16:00 Training

Nach Training: 35g Proteinshake 26,74g EW 136,5 Kcal 2,03g KH 2,17g Fett


18:00-18:30 (je nachdem wann ich heim komme) 250g Magerquark + Banane (zu viele KH; werde mir was anderes raussuchen) + 0.35 L Sojamilch 46 EW 400 kcal ~33g KH ~7g Fett


EW/täglich = 128,69g
KH = 78,73g
Fett = 39.53g
kcal = 1264 kcal

Daten zu mir:
Alter: 20
Größe: 180
Gewicht: 77kg
KFA = ~22-25%

Grundbedarf: ~2500 kcal
Grundbedarf + Training: 2800 kcal ?? (Pro Trainingseinheit ~ 300 kcal?)



Komme nun auf die ~1300 kcal, was ein sehr großer Kaloriendefizit ist.. Leider findet sich bei mir keine Zeit zwischendurch etwas zu essen, da ich bis 15:30 arbeiten muss und danach direkt zum Trainieren fahre.

Ich werde noch Tofu+Salat+Gemüse im Ernährungsplan einbauen.. Eventuell könnte ich während den Pausen noch Salat essen..
Wie ihr seht, bin ich außerdem mit der KH Anzahl ~79g bereits ziemlich hoch und mit dem Fett noch etwas drunter..
Das einzige was ich noch machen könnte, wäre sehr lowcarb, jedoch fettige Produkte einbauen.. Eventuell einen Salat mit Olivenöl o.ä..

Bin leider echt planlos..
Oder sollte ich als Abendmahl etwas anderes als den Magerquark Shake trinken und den Shake um ca. 21:00 Uhr..
Eiweißzunahme ist ungefähr 1,5g/ KG wie man sieht..
Bei einem derartigen Kaloriendefizit würde ich viel zu sehr an Muskelmasse verlieren...Hülsenfrüchte wären optimal, um die kcal Anzahl + EWgehalt zu steigern, jedoch enthalten diese ja auch einige KH.. :/


Ich wäre über all eure Tipps sehr sehr sehr dankbar!

/e: Ziel: KFA senken..

lg, Dost
 
Bezüglich Obst..
Obst enthält ja sehr viel Zucker.. edaher auch viele KH.. und KH-mäßig sollte man ja wirklich unten bleiben.. und ich bin bereits bei 80 (lese mir bereits den Thread mit der Beschreibung von Einfach-Vielfachzucker etc gerade durch)
 
Alter ich will doch jetzt nicht anmotzn odr so aber was ist das für eine aussage du kannst nicht mehr essen weil du bis 15:30 arbeiten muss??? Frühachicht oder ferialer? Andere arbeiten bis 7 und gehn dann ins training und so weiter und schaffen 4000 kcal zu essen.....
Will dich echt nocht anscheißen check das nur nicht. Und wenn di nur 1300kcal pro tag isst wird das auf die dauer nicht gut gehn so ein defizit hält ja kein mensch aus :)
 
@Han_nes91: Sie essen wohl in der Mittagspause eine Mittags-Mahlzeit..

Und ich nehme eben bis zur Arbeit nur 2 Snackbrote mit einem hohen Anteil an Eiweiß..
Mache zur Zeit meinen Zivildienst (in dem Fall Frühschicht) und da werde ich auf Dauer beschäftigt und kann nur in diesen 2 Pausen etwas essen..
Dann müsste ich mir etwas kcal-reiches, eiweißreiches und lowcarb mitnehmen und in diesen 2 Pausen mich sattfressen.. Was genau, weiß ich leider nicht..müsste ich mich wohl etwas umschauen..
Ja das soll auch nicht mein End-Ernährungsplan sein, 1300 wären echt schwachsinnig..
Hülsenfrüchte, Tofu und Sojabohnen, Salat, Gemüse werde ich noch einbauen..
Wann, wie, was müsst ich mir eben überlegen...

Eventuell Vorschläge bezüglich lakto-vegetarische low-carb Produkte :eek:?
Nüsse wären auch eine Möglichkeit..

Bezüglich dem Fettanteil.. Wärs schlimm, wenn der Fettanteil bei 40-50g 0.6-7g/KG bleiben würde oder sollte man mehr fett essen, wenn man die KH bereits reduziert hat?
 
Hm ok aber in 2 pausen kann mann schon bisschen was essen.....egal machst du schon.
Ich würd mir auch nicht zu viel gedanken machen wegen der makros wie prometheus sagt ein kcal defizit reicht aus wir sind ja keine pros wos um jedes reiskorn geht :)
Hast du eigentlich deinen kfa gemessen ? Als ich das letztemal 77 kilo hatte(1,83cm) hatte ich n sixpack und war voll dünn da hab ich noch gar nicht trainiert vl hab ich ja wirklich schwere knochen oder so...
 
KFA gemessen nein.. Habe es hier im Forum schätzen lassen..

Wert vom Spiegel aus gesehen meiner Meinung nach zwischen 20-25%

/e: Ja, habe heute 150g Gurke; 100gr Tofu; 1 80g schwere Tomate; 100g Paprika gegessen mit dem Pausenbrot..
Jap, auf alles kann ich leider sowieso nicht achten, jedoch möchte ich die nächsten 1.5 Monate bis zum Urlaubsbeginn wirklich low-carb bleiben..
Danach werde ich mich langsam steigern und auch viel mehr Gemüse einbauen..

Werde zu dem jetzigen Ernährungsplan eben Salat, Tofu, Sojabohnen und Erdnüsse dazunehmen..
 
So habe den Plan etwas bearbeitet.. Jedoch ist dieser nicht mehr ganz low-carb, wie ich ihn mir vorgestellt habe..



6:00 Haferflocken 50g+ 0.35l Sojamilch 11,65g EW 293,5 Kcal 30,1g KH 9,8g Fett

9:30-10:00 (je nach Pause) 2 Scheiben Vollkornbrot + 1.5 Scheiben Käse + 100gr Tofu 32,15g EW ~300 Kcal 11,8g KH 12,28g Fett

11:30-13:00 (je nach Pause) 2 Scheiben Vollkornbrot + 1.5 Scheiben Käse+ 100gr Tofu 32,15g EW ~300 Kcal 11,8g KH 12,28g Fett

16:00 Training

Nach Training: ~35g Proteinshake 26,74g EW 136,5 Kcal 2,03g KH 2,17g Fett


18:00-18:30 (je nachdem wann ich heim komme) 200gr Sojabohnen+Salat ~22 EW ~300 kcal ~20KH ~12g Fett

20:00 250g Magerquark + halbe Banane +50gr Erdnüsse + 0.35 L Sojamilch ~59 EW ~650 kcal ~27g KH ~32g Fett





EW 183.69
KH 102.73 (viel zu viel)
kcal ~2000 (reichen)
Fett 82.7g


Sollte ich eventuell die halbe Banane (~10KH) auch weglassen und dabei die 200gr Tofu mit den Sojabohnen nach dem Training essen anstatt mit diesen Pausenbrötchen?

Kurz vor dem Schlafengehen einen großen kcal, fett, kh und EW reichen Shake zu trinken ist ja auch nicht das Schlaueste, was man machen kann oder eventuell sollte ich die Nüsse auf 25gr beschränken..

Ist echt hart als Lakto-Vegetarier einzelne low-carb Produkte mit hohen kcal-Gehalt zu finden.. Oh Mann...Bin jedoch weiterhin auf Suche..

Die Rezepte habe ich mir bereits angesehen, könnte mir eventuell 1-2 vegetarische Gemüserezepte raussuchen und diese zubereiten..

Bin echt schon am verzweifeln bezüglich des Plans..

Habe heute auch extremst geschwächelt beim Training durch dem idiotischen 1000+ kcal-Defizit.. Allein beim BD konnte ich mit dem selben Gewicht bloß 7,5,4 statt 10,8,7 wie vorige Woche schaffen..

/e: Supplemente, BCAA-Aminos, Vitamine

Welche sind denn empfehlenswert ??

Bezüglich BCAA scheint Olimp BCAA ganz gut zu sein.. Sollte ich den Xplode Pulver oder die normalen Kapseln nehmen?
 
Gibt Leute, die es vegan schaffen unter 30g Protein am Tag bei 3000 kcal zu kommen. Natürlich sind da relativ wenige Naturprodukte dabei und die Abwechslung lässt auch zu wünschen übrig, da Pflanzen relativ selten kohlenhydratarm sind.

Hab lange gesucht, aber die 2 Pläne gefunden, die ich vor Jahren mal gefunden habe
http://veganstrength.users-board.com/t770-floeys-ad-ungefahr-skizziert#20012
http://veganstrength.users-board.com/t770p30-floeys-ad-ungefahr-skizziert#26642

(Links sollten OK sein, keine Werbung und wohl kein direktes Konkurrenz Board, ich bezweifle dass irgendjemand dorthin auswandern wird, bin da selbst nicht mal registriert als Veganer)

Ein weiterer Tipp: man kann auch ohne low-carb den KFA senken. Kein gutes Beispiel, aber definiert hat er schön: Karl Ess mit seiner 80/10/10 Diät, d.h. 80% der kcal kommen aus Kohlenhydraten! (großteils Obst und Quinoa glaub ich)

VK-Brot -> Low Carb Brot
Spinat: 1g KH, 3g EW / 100g. (20kcal)
Mandeln (bzw Mandelmus): 6g KH, 20g EW / 100g. (600kcal)
 
Hui, da steigt das Fettgehalt auch ziemlich hoch an.. Aber, dennoch koennte ich mich teils daran orientieren..
Danke fuer diese 2 hilfreichen Plaene.. Habe auch ziemlich lange nach aehnlichen Plaenen gesucht, aber nichts gefunden..

Ich glaube Kohlenhydrate sind bei mir, wie auch bei vielen anderen das wesentliche Problem.. Obwohl die Diät mit Obst klappen koennte.. Welche Auswirkung dann diese auf den Muskelabbaz hat, kann ich nicht sagen, da 10% Protein ziemlich wenig sind..

Auf jeden Fall danke fuer die Plaene!!
 
Melde mich ein weiteres Mal, da sich noch keiner zu meinem aktualisierten Plan gemeldet hat..

Passts wenn ich den Magertopfen+Sojamilch Shake am Abend vorm schlafengehen trinke und meinen restlichen kcal-Bedarf durch Nuesse bedecke??
Wird dadurch meine Kraft auch steigern bzw bleibt die Muskelmasse erhalten?
 
Also ich finde schonmal suboptimal, dass du soviel Brot mit so wenig Belag isst. Ich löffel zB während der Arbeit eher mal 1-2 Packungen körnigen Frischkäse (Hüttenkäse) oder ne Dose Kodneybohnen (gibt es für 35 Cent ansonsten kosten die mit einfachen Verschluss, wofür man keinen Dosenöffner braucht ca das doppelte). Dann zwingt dich ja keiner jeden Tag so langweiliges Zeug in deine Brotdose zu packen. Man kann sich allerhand Zeug auch vorkochen für 2-3 Tage und dann immer ne Portion mitnehmen. Oder mal Eiweiß-Pancakes machen. Ich würd ja sterben, wenn ich von 1.5 Scheiben Käse auf meinem Sandwich lebe.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben