ernährungsplan(ohne pulver, ohne milchprodukte) so in ordnung?

[dewloren]

bin 16jahre alt, 1,65m groß und wiege zurzeit 58kg. laut fddb beträgt mein tagesbedarf 2093kcal.
schonmal vorab: pulver will ich nicht benutzen, milchprodukte mag ich nicht und vertrage sie auch nicht richtig
werd jetzt mal so meinen ernährungsplan von dieser woche:

dienstag:
frühstück:
100g spaghetti= 351kcal 12g eiweiß
schule:
brote(4vollkorntoastscheiben, 1 vollkornbrotscheibe, alles mit schinken belegt, ohne margarine/butter)= ca. 380 kcal 14g eiweiß
mittagessendieses verteile ich auf 2 portionen, die zweite wid am abend gegessen)
linsen gericht(250gr linsen+weitere zutaten)=875kcal 57,5g eiweiß
150g hähnchenbrustfilet=150kcal 20g eiweiß
nach dem training nehme ich ein bisschen kakaopulver um die glykogenspeicher etwas zu füllen
gesamt:ca.1800kcal 112,5g eiweiß

mittwoch:
frühstück:
100g spaghetti= 351kcal 12g eiweiß
schule:
brote(4vollkorntoastscheiben, 1 vollkornbrotscheibe, alles mit schinken belegt, ohne margarine/butter)= ca. 380 kcal 14g eiweiß
mittagessen:
rührei(5eier)= 500kcal 35g eiweiß
255g kidneybohnen= 219kcal 15,5g eiweiß
abend:
100g hähnchenbrustfilet= 100kcal 20g eiweiß
gesamt:1550kcal 96,5g eiweiß

donnerstag:
frühstück:
100g spaghetti= 351kcal 12g eiweiß
schule:
brote(4vollkorntoastscheiben, 1 vollkornbrotscheibe, alles mit schinken belegt, ohne margarine/butter)= ca. 380 kcal 14g eiweiß
mittagessen:
chilli con carne(kann ncih ganeu sagen wie viel ich dabei an eiweiß und kcal zu mir nehme, konnte es nur ungefähr ausrechnen):600kcal 30g eiweiß
abend:
100g hähnchenbrustfilet= 100kcal 20g eiweiß
rührei(5eier)= 500kcal 35g eiweiß
gesamt: 1932kcal 110g eiweiß

freitag:
frühstück:
100g spaghetti= 351kcal 12g eiweiß
schule:
brote(4vollkorntoastscheiben, 1 vollkornbrotscheibe, alles mit schinken belegt, ohne margarine/butter)= ca. 380 kcal 14g eiweiß
mittagessendieses verteile ich auf 2 portionen, die zweite wid am abend gegessen)
linsen gericht(250gr linsen+weitere zutaten)=875kcal 57,5g eiweiß
150g hähnchenbrustfilet=150kcal 20g eiweiß
nach dem training nehme ich ein bisschen kakaopulver um die glykogenspeicher etwas zu füllen
gesamt:ca.1800kcal 112,5g eiweiß

samstag:
stehe ich ca. eine stunde vor dem mittagessen auf und frühstücke deshalb nicht
mittagessen:
300g spaghetti= 1150 kcal 36g eiweiß
bolognese-sauce= geschätzt ca. 200kcal 10-20g eiweiß
abends:
100g hähnchenbrustfilet= 100kcal 20g eiweiß
255g kidneybohnen= 219kcal 15,5g eiweiß
gesamt: 1669kcal 81,5-91,5 eiweiß

sonntag:
stehe ich ca. eine stunde vor dem mittagessen auf und frühstücke deshalb nicht
mittagessen:
200g spaghetti: 700kcal 24g eiweiß
+irgendetwas kA
200g hähnchenbrustfilet= 200kcal 40g eiweiß
gesamt:900kcal+??? 64g eiweiß+???

gibt noch oft paprika und möhren zwischendurch zu knabbern.
versuche immer auf ca.2000-2100kcal zu kommen, weshalb ich den rest durch öl füllen will(vorallem was ich an ungesättigten fettsäuren brauche). weiß aber noch nicht welches öl ich benutzen werde, hat jmd. vorschläge?

ist der ernährungsplan so in ordnung?

 

[Conzi]

ist der ernährungsplan so in ordnung?

Nein! Auch wenn du mit 58 Kg weniger kcal brauchen wirst als z.B. ich mit 93 Kg sind 900-1800 Kcal viel zu wenig.
Erstellt dir mal bei fddb einen Ernährungsplan mit ca. 2500 kcal, 150g Eiweiß, 300g Kohlendyraten und 80g Fett oder so ähnlich
und poste den noch mal. Als kleiner Tipp: Mach einen Screenshot bei fddb und lad den als Bild hier hoch ;-)
Desweiteren musst du mehr komplexe Kohlendydrate essen.

 

[dewloren]

Nein! Auch wenn du mit 58 Kg weniger kcal brauchen wirst als z.B. ich mit 93 Kg sind 900-1800 Kcal viel zu wenig.

les mal den letzten abschnitt:roll:

versuche immer auf ca.2000-2100kcal zu kommen, weshalb ich den rest durch öl füllen will(vorallem was ich an ungesättigten fettsäuren brauche). weiß aber noch nicht welches öl ich benutzen werde, hat jmd. vorschläge?

 

[LordGugelhupf]

Dass jemand seine letzten freien Kalorien mit Öl füllen WILL, finde ich irgendwie seltsam. Soooo gut kann es auch nicht schmecken Schau dass du dein Öl in Salaten etc. zu dir nimmst. Und wenn du es schon ganz genau nehmen willst, dann rechne nicht nur Eiweiß u. kcal, sondern auch die KH u. die Fette. Es mit den essentiellen Fettsäuren zu übertreiben bringt auch nichts.

 

[dewloren]

man könnte doch aus ei+öl ne geile mayonaise(kA wieman das schreibt) machen,die man dann als brotbelag benutzt:hmm:

 

[premutos667]

ja, kann man. macht nur keiner mehr, da man für diese mayo rohe eier verwendet und dies nicht ganz so optimal ist.