Ernährungsplan nach der Diät

[Hamilton1]

Hallo,

ich möchte kurz etwas zu mir (16 Jahre, männlich, Schüler) sagen, bevor ich mit den eigentlich Fragen komme:

Ich wog 84kg bei 165cm. Ich habe mir vorgenommen abzunehmen, Ernährung umgestellt und gleichzeitig ein Wachstumsschub. Ergebnis: 175cm und 56/57/58kg.

Nun, meine Freunde sagen auch schon, dass ich eher wie ein dürrer Harring aussehe. Ich möchte ein paar Muskeln aufbauen, aber eigentlich nicht an Körperfett zulegen. Ich hab ja auch nicht vor professionelles BodyBuilding zu betreiben. Ich möchte eigentlich Kampfsport ausüben (Boxen/Muay Thai).

Hier mal mein "EP":

Im folgenden möchte ich euch meine aktuelle Ernährungsweise an einem Nicht-Trainingstag, dann an einemTrainingstag vorstellen, da es dort Unterschiede in Zeit/Art des Essens gibt.

Nicht Trainingstag:


7:30
250g Magerquark
50g Haferflocken
1 Apfel oder 1Banane – manchmal auch beides
Kaffee schwarz


10:00 Snack
Karotten/Tomaten/Apfel


12:00 Mittag in der Schule
50g Reis/50g Nudeln/200g Kartoffeln
EW (125g Garnelen/Dose Thunfisch/150g Pute – irgendetwas mit Eiweiß eben)
Gemüse (oft Tomaten, aber auch Paprika)


14:00 Snack
Karotten/Tomaten/Apfel


17:30/18:00
i.d.R. Keine KH,dafür sehr viel Eiweiß z.B.
500g Hänchenbrustfilet mit Brokkoli
oder 400g Alaska Seelachsfilet mit Brokkoli


21:30
250g Magerquark mit Leinöl



Trainingstag


7:30
250g Magerquark
50g Haferflocken
1 Apfel oder 1Banane – manchmal auch beides
Kaffee schwarz


10:00 Snack
Karotten/Tomaten/Apfel

12:00„kleines Mittag“
wie 10:00


14:00„Trainingsmittag“
50g Reis/Nudeln / 200g Kartoffeln
EW (125g Garnelen/Dose Thunfisch/150g Pute – irgendetwas mit Eiweiß eben)
Gemüse (oft Tomaten, aber auch Paprika)


oder:
50g Reis mit Banane


oder:
50g Haferflocken mit Banane * Frage dazu später*


15:30 – 17:00Training


17:00
Banane + 200ml Buttermilch


18:30
50g Reis
EW in Form vonThunfisch, Pute, Hünhchen, Fisch usw.
Gemüse


22:00
Magerquark 250g
Leinöl

Warum Unterschiede bei Trainingstag und nicht-trainingstag:


Wenn ichtrainiere, esse ich lieber mein „großes“ Mittag erst gegen 14:00, da Training 15:30 beginnt. Würde ich 12:00 essen und zum Training fahren, hätte ich da Hunger.
Die Frage, die ich an dieser Stelle habe, ob nur Reis/HF mit Banane auch ok wäre, anstatt mit Fisch und Gemüse, denn ich habe das Gefühl, dass der Fisch mir immer etwas schwerer im Magen liegt, wenn ich trainiere.Wenn ich aber 14:00 kein richtiges EW zu mir nehme, ist das dann kontraproduktiv? Oder wäre vor dem Training ein Mittag nur aus KH auch nicht verkehrt, wenn man Abends nachholt?


Zwischen dem Trainingsende und Abendessen liegt nochmal eine große Zeitspanne, da ich mit Roller nach Hause fahre (45min) und noch Abendessen einkaufen gehe. Sollte ich daher direkt nach dem Training noch eine Dose Thunfisch essen, damit genug EW vorhanden ist?


So, ich hab ehrlich angegeben, was ich esse und was nicht. Ich hab auch wenig Abwechslung, sodass ich hier euch nicht etwas vorgaukele. Mal Garnelen, mal Pute, mal Thunfisch. Aber Mittags esse ich eig. Sehr selten VK-Brot oder nen fetten Burger.



Also ich möchte es mal zusammenfassen:

Ich sollte bei 57kg und 175cm etwas Muskeln aufbauen. Ich möchte Kampfsport machen, kein professionelles BodyBuilding.
Ich möchte kaum an Fett zulegen.

Ist es "schlimm", wenn ich Abends mal Kohlenhydrate esse?
Ich habe, zu dem Zeitpunkt als ich abnehmen wollte, hierein geschaut und meine Ernährung so umgestellt, dass ich morgens Quark mit Obst, Mittags entweder VK-Brot mit fettarmer Wurst und Abends nur Fleisch/Fisch mit Salat esse.
Also nicht ganz low-carb, aber ziemlich low-fat, da ich selten Eier gegessen habe und wenn, dann nur 1 Eigelb und mehrere Eiklar.

Ich glaube, weiter abnehmen bei meinem Gewicht wäre eher suboptimal.
Braucht man für den Muskelaufbau wirklich kcal-Überschuss? Da legt man doch nur an Fett zu?! Ich habe einen Artikel gelesen, der besagt, dass der Muskelaufbau ausschließlich von der positiven Stickstoffbilanz erzeugt wird.

Mittlerweile esse ich morgens Kohlenhydrate (Haferflocken) neben dem Quark, Mittags bleibt alles beim Alten und Abends esse ich Kohlenhydrate, aber überwiegend Eiweiß, wenn ich vom Krafttraining komme. Sonst nicht.
Nach dem Training esse ich eine Banane und trinke einen Becher Milch, oft Buttermilch, ab und zu normale.
Ich habe kein Eiweißpulver, Whey oder sonstiges. Würde sich der Kauf solcher Produkte lohnen?
Was ich eigentlich nicht möchte, ist diese Masse- und Definitionsesserei. Im bzw. übern Winter "fett" fressen und im Frühling Diät halten, dass man im Sommer top aussieht. Darum macht man das doch? Wäre nichts für mich, wie gesagt, ich möchte lieber Muay-Thai oder Boxen machen, demnach sollte meine Ernährung auch gut abgestimmt sein.
Ich verstehe aber auch auf der anderen Seite nicht, wie es einige schaffen sehr viel, teilweise auch ungesundes zu essen, und trotzdem sehr atheltisch auzusehen.
So geht einer, den ich regelmäßig beim Krafttraining sehe, jeden Tag irgendwo essen. Also griechisch, italienisch usw. Und ich würde mal behaupten, dass sein Körperfettanteil wesentlich geringer ist, als meiner.
Ein anderer lebt dauerhaft low-carb. Also der trainiert fleißig und hält sein Gewicht und möchte auch nicht abnehmen, lebt aber low-carb. Ist das sinnvoll?
Ich frage mich, wieso überhaupt die Haferflocken? Ich habe es jetzt schon mehrfach ausprobiert. Ob ich nun den Quark mit Banane und Apfel und Haferflocken oder ohne Haferflocken essen, macht keinen Unterschied. Ich fühle mich genausolang satt. Wieso also die Haferflocken essen, wenn die kein richtiges "Sättigungsgefühl" bringen. Sind doch dann nur leere Kalorien. Also Haferflocken weglassen und lieber eine Banane mehr? Ich weiß zwar, dass die HF langkettige KH sind, aber wenn ich von den 50g HF nicht zusätzlich satt werde, was bringt mir das dann? Wenn KH Pflicht sein sollten, müssen es unbedingt HF sein? Ich hätte nämlich auch Multikorn-Vollkorn-Flocken mit Haferflocken, Dinkel usw. (Diese: Kölln, Kernige Multikorn Flocken Kalorien - Getreideprodukte - Fddb)
Wie geht sowas? Ich möchte zwar nicht fressen bis zum umfallen, aber mich würde es interessieren, wie es Leute schaffen so viel zu essen und trotzdem so athletisch und definiert auszusehen. Ich möchte auch so athletisch gebaut sein, sehr gut definiert, aber nicht so Profi-BB-Mäßig (daher werde ich solche extremen-Aufbau-Shakes mit 200g Haferflocken, Literweise Milch usw. eigentlich nicht zu mir nehmen. Ich finde das übertrieben...ich will ja wirklich kein Massemonster werden, auch keine Bohnenstange.. aber ich denke übertreiben mit dem Aufbau sollte man es auch nicht, da ja sonst wirklich viel Fett rankommt und das sieht erst recht Schei*e aus )

 

[Fux]

Grüßdich,

schöner langer Text. Erstmal...find ich toll dass du dir soviele Gedanken machst, dich dafür intressierst und auch dahinter bist!

Die Frage, die ich an dieser Stelle habe, ob nur Reis/HF mit Banane auch ok wäre, anstatt mit Fisch und Gemüse, denn ich habe das Gefühl, dass der Fisch mir immer etwas schwerer im Magen liegt, wenn ich trainiere.Wenn ich aber 14:00 kein richtiges EW zu mir nehme, ist das dann kontraproduktiv?

Ich finds ohne primäre EW-Quelle ok. Du könntest etwas Milch dazu trinken, dann hättest du auch Eiweiß dabei, muss aber nicht sein, da die Aminosäuren lange für den Körper verfügbar sind.

Zwischen dem Trainingsende und Abendessen liegt nochmal eine große Zeitspanne, da ich mit Roller nach Hause fahre (45min) und noch Abendessen einkaufen gehe. Sollte ich daher direkt nach dem Training noch eine Dose Thunfisch essen, damit genug EW vorhanden ist?

Nein, du hast ja direkt nach dem Training die Buttermilch/Milch, das reicht erstmal. Da hast du natürlich nochmal ne Möglichkeit...du könntest zbsp Joghurt dazugeben und trinken.

Ist es "schlimm", wenn ich Abends mal Kohlenhydrate esse?

Nein, bzw...es gibt auch hier verschiedene Typen. Die einen merken kaum einen/keinen Unterschied wenn sie Abends Kohlenhydrate essen und andre wiederum erzielen mehr Erfolge bei der Fettverbrennung wenn sie Abends auf Kohlenhydrate verzichten. Aber generell nimmt man die Variante eher bei einer Diät. Also wenn du dich im Aufbau befindest musst du nicht drauf verzichten. Ich würd hier allerdings nicht mehr auf Obst zurückgreifen (wenn dann ev. Beeren).

Braucht man für den Muskelaufbau wirklich kcal-Überschuss? Da legt man doch nur an Fett zu?! Ich habe einen Artikel gelesen, der besagt, dass der Muskelaufbau ausschließlich von der positiven Stickstoffbilanz erzeugt wird.

Ja du solltest hier schon einen minimalen kcal-Überschuss erzielen, lieber wenig Fett anlegen (muss nichtmal sein) und dem Körper genug Energie geben als plötzlich mal an zu stehn oder leichter krank zu werden usw. Du kannst hier auch jeden Tag gleich viele kcal essen, egal ob Trainingstag oder nicht, musst es dir nicht komplizierter machen als nötig.

Ich habe kein Eiweißpulver, Whey oder sonstiges. Würde sich der Kauf solcher Produkte lohnen?

Nein, brauchst du nicht. Du kannst deinen Eiweißbedarf locker über die normale Ernährung decken und das Eiweiß ist auch wertvoller weil alle Mikronährstoffe und sonstige "sekundäre Stoffe" dabei sind, die dem Körper dienlich sind. Von dem abgesehn kostet es Geld, welches besser in qualitativ hochwertigen Lebensmitteln angelegt ist.

Ich verstehe aber auch auf der anderen Seite nicht, wie es einige schaffen sehr viel, teilweise auch ungesundes zu essen, und trotzdem sehr atheltisch auzusehen.
So geht einer, den ich regelmäßig beim Krafttraining sehe, jeden Tag irgendwo essen. Also griechisch, italienisch usw. Und ich würde mal behaupten, dass sein Körperfettanteil wesentlich geringer ist, als meiner.

Naja ungesundes Essen macht nicht unbedingt auch fett, es kommt auch auf die Gene an...ich kenn auch einige die oft Fast Food usw. essen und nicht dick werden, wobei das im Alter immer schlimmer wird. Von dem abgesehn ist das ja zumindest für mich nicht der Haupgrund...für mich liegen die Gründe in: Gesundheit, Kraft, Konzentrationsfähigkeit, man ist auch definitiv nicht mehr so unruhig/nervös,... Es gibt ja auch genug Krankheiten die garnichtmehr als solche wahr genommen werden weil es ja schon fast normal ist wenn man schlechte Zähne hat, jedes Monat zum Arzt läuft, dauernd Kopfweh hat usw. usf.

Ein anderer lebt dauerhaft low-carb. Also der trainiert fleißig und hält sein Gewicht und möchte auch nicht abnehmen, lebt aber low-carb. Ist das sinnvoll?

Ich habe meine Ernährung auch dauerhaft auf high fat - low carb umgestellt weil ich bei zuvielen Kohlenhydraten schlechter schlafe, nervöser bin und auch VK-Produkte kaum vertrage. Die Entscheidung ging eigentlich von diesen Punkten aus und ich wollte mich auch gesund ernähren, da kommt man um die VK-Produkte nicht herum....dann lieber Fettreich ernähren. Ich selbst habe aber einige Zeit benötigt bis mein Körper auf Fett als Hauptenergiequelle umgestellt hat und die Verdauung wieder gut funktioniert hat. Ich denke wenn man Probleme mit Kohlenhydraten hat kann eine Umstellung durchaus sinnvoll sein. Wir leben zwar nicht mehr im Steinzeitalter, aber die Paleo-Diät (in die Richtung geht meine Ernährungsform) zielt auf das ab...viel Fett und Eiweiß, kaum Kohlenhydrate.

Ich frage mich, wieso überhaupt die Haferflocken? Ich habe es jetzt schon mehrfach ausprobiert. Ob ich nun den Quark mit Banane und Apfel und Haferflocken oder ohne Haferflocken essen, macht keinen Unterschied. Ich fühle mich genausolang satt. Wieso also die Haferflocken essen, wenn die kein richtiges "Sättigungsgefühl" bringen. Sind doch dann nur leere Kalorien. Also Haferflocken weglassen und lieber eine Banane mehr? Ich weiß zwar, dass die HF langkettige KH sind, aber wenn ich von den 50g HF nicht zusätzlich satt werde, was bringt mir das dann? Wenn KH Pflicht sein sollten, müssen es unbedingt HF sein? Ich hätte nämlich auch Multikorn-Vollkorn-Flocken mit Haferflocken, Dinkel usw. (Diese: Kölln, Kernige Multikorn Flocken Kalorien - Getreideprodukte - Fddb

Leere Kalorien zeichnen sich primär durch Nährstoffarmut (extrem...Zucker) aus. Ich würd auf jeden Fall die Haferflocken der Banane vorziehen, da Haferflocken einen reichhaltigeren Nährstoffgehalt bei weniger Zucker (Banane=Fruchtzucker) haben. Was ich noch weiß punkten sie auch mit viel Magnesium, Eisen, Vitamin B1. Die Multikorn-VK-Flocken schaun auch nicht schlecht aus, kenn mich allerdings mit den Körnern nicht so gut aus, da gibts andre die dazu mehr sagen können (bezüglich zbsp Giftstoffe usw.).

Wie geht sowas? Ich möchte zwar nicht fressen bis zum umfallen, aber mich würde es interessieren, wie es Leute schaffen so viel zu essen und trotzdem so athletisch und definiert auszusehen. Ich möchte auch so athletisch gebaut sein, sehr gut definiert, aber nicht so Profi-BB-Mäßig (daher werde ich solche extremen-Aufbau-Shakes mit 200g Haferflocken, Literweise Milch usw. eigentlich nicht zu mir nehmen. Ich finde das übertrieben...ich will ja wirklich kein Massemonster werden, auch keine Bohnenstange.. aber ich denke übertreiben mit dem Aufbau sollte man es auch nicht, da ja sonst wirklich viel Fett rankommt und das sieht erst recht Schei*e aus )

Da gibts verschiedene Faktoren....das Trainingspensum, dann die Arbeit, die privaten Umstände (Streß, viel Bewegung,...), Schlaf, Makronährstoffverteilung, ob es sich um gesunde Lebensmittelquellen handelt oder nicht und der Stoffwechsel an sich. Manche können mit 70kg 4000kcal futtern und andre benötigen für 75kg wieder nur 3500kcal, hatte da auch mal ne direkte Liste mit Leuten die ich kenne, leider aber ohne Makronährstoffverteilung, was mich jetzt noch brennend intressieren würde. Man kann ab und zu, wenn man das Trainingspensum kurzzeitig ordentlich anheben will, auch die kcal-Zufuhr ordentlich anheben. Das kann man für bestimmte Situationen anwenden. Aber auf Dauer soviel mehr kcal fahren halte ich auch für unnötig und zuviel Arbeit....da muss man in der Massephase soviel essen (kostet ja dann auch ordentlich Geld) um das Fett dann in der Diät dann wieder mühselig los zu werden. Aber ob BB oder Kampfsport, man wird bei beiden, um aufzubaun, einen leichten kcal-Überschuß fahren, also kommt es sicher vor dass man, egal ob BB oder Kampfsport schonmal gleich viel kcal verzehren muss...zumal du beim Kampfsport teilweise ein höheres Trainingspensum hast.

So ich hoffe ich hab alles korrekt runtergeschrieben und es hilft dir etwas weiter! Keep going!

 

[Hamilton1]

Hallo Fux, ich danke für deine ausführliche Antwort. Du hast mir sehr geholfen.
Wenn ich dich richtig verstanden hab, brauche ich einen leichten kcal - Überschuss um Muskeln aufzubauen, egal ob BodyBuilding oder Kampfsport mein Ziel ist, richtig?

Ich möchte mir heute Abend ein Rührei machen, kann nichts "hartes" wie Kartoffeln, da Probleme mit Zahn. Da ich ja genau kcal zählen möchte, hab ich mal auf die Verpackung geschaut. Da steht Eier aus Freilandhaltung 156kcal pro 100g. Wenn ich jetzt genau kcal zählen will, muss ich dann die Eier abwiegen (mit Schale) oder Ei aufschlagen und nur den Inhalt (also Eigelb + Eiklar) abwiegen praktisch ohne das Gewicht der Schale? Neben 4 ganzen Eiern wollte ich noch zusätzlich 2 Eiklar. Diese schlagen ja mit 50kcal pro 100g zu Buche. Also müsste ich Eigelb und Eiklar trennen und das Gewicht des Eiklar abmessen und zu den 4 ganzen Eiern hinzuaddieren, richtig?

Wären 4 Eier nicht ein bisschen zu viel Fett? Sind ja rund 25g? Wie viel g Fett sollte ich ungefähr zu mir nehmen, wenn ich nicht ganz low carb lebe. Also ich esse morgens + mittags KH, nur Abends nicht.

Vor dem Schlafen esse ich dann noch 250g Magerquark mit ein wenig Leinöl. Ist das okay, oder lieber Walnüsse kaufen und die zum Quark essen?

Ich hab gelesen, Magerquark am morgen sei nicht das beste. Was sagst du dazu? Eigentlich esse ich gern den Quark mit dem Obst....

Ach, wegen den Haferflocken. Ich schließe aus deiner Aussage: Lieber paar mehr Haferflocken als 3-4 Äpfel/bananen, da Haferflocken "komplexer" sind und länger Energie liefern, richtig?
Nutze fddb zum kcal zählen. Ist das empfehlenswert? Stimmen dort die angaben?

Würde mich über eine weitere Antwort freuen!

 

[Fux]

Genau, ein leichter kcal-Überschuß von etwa 300kcal wäre optimal.

Mit gekochten Kartoffeln könntest auch Pürree (zbsp mit Butter) machen, dazu Gemüse und etwas Eiweißhaltiges. Aber nur ein Beispiel. Ich hab bei den Eiern leider die Werte nicht mehr im Kopf, hab da mal etliche Eier (Rohgewicht, Schale) abgewogen...wenn du ne Packung mit zbsp Größe M kaufst, wiegst 1 Ei ohne Schale ab und das passt dann vollkommen als Durchschnittswert, mach dich nicht verrückt wegen ein paar kcal mehr oder weniger! Zum zuviel Fett...ich esse ja high fat, dh. ich hab da zbsp in einer Mahlzeit auch schonmal 5-6 Eier + 60g Butter drin usw., anfang dieses Jahr hab ich meine Blutwerte messen lassen und es war alles völlig in Ordnung. Anfang nächstes Jahr lass ich mein Blut wieder checken und ich bin mir sicher dass alles passt, falls du dir wegen dem Sorgen machst. Ansonsten kann ich nur sagen dass es nicht zuviel Fett ist, der Körper legt ja auch Fett nicht automatisch als Fett an und wenn dein Makronährstoffprofil, also Kohlenhydratmenge, Fettmenge und Eiweißmenge mal variieren ist das nicht tragisch. Und wenn du die ganzen Eier nimmst hast auch alle Nährstoffe im natürlichen Verhältnis drin und ersparst dir nebenbei noch Arbeit. Hoffe damit einige Fragen beantwortet zu haben .

Leinöl oder Walnüsse kannst du gern abwechseln. Was ich so gelesen habe nimmst du über den Tag eigentlich durch die Bank ganz gute Fette zu dir, von dem her musst du nicht speziell Leinöl zusätzlich irgendwo reinhaun um den Omega3 Wert ordentlich zu heben. Wenn du etwas Abwechslung drin hast bekommst du auch mehr verschiedene Nährstoffe, was recht gut ist. Hoffe das reicht dir als Antwort, manche wollen ja konkret dieses oder jenes, aber hier ist beides gut und sollte auch genutzt werden wenn der Wille und die Möglichkeit da sind.

Magerquark/Topfen am Morgen wird deshalb als nicht optimal hingestellt weil das Eiweiß langsam aufgenommen wird und der Körper über Nacht eine längere Zeit natürlich kein Eiweiß zugeführt bekommt. Deshalb werden gern "schnellere" Eiweißquellen empfohlen. Ich bin der Meinung dass es nicht unbedingt optimal ist, aber es wird definitiv keine gravierenden Auswirkungen haben. Ich kann mir zbsp bei diesen Riesen Shakes am morgen die gerne empfohlen werden auch nicht vorstellen dass der Körper sich die schnelle Eiweißquelle rauspickt und als erstes verwertet, zumal er auch mit Fett und Kohlenhydraten beschäftigt ist. Denke du weißt was ich meine.

Ja das hast richtig verstanden...aber Obst ist natürlich trotzdem in Maßen gesund...nicht dass wieder gleich jemand kommt und mich fragt wieso ich so einen Hass auf Obst hätte , hab ich ja nicht, aber ich empfehle immer lieber etwas Gemüse wegen dem Fruchtzucker im Obst und wenn Obst, dann eher regionales, welches dann auch keine Weltreise gemacht hat, reifer geerntet wurde und wahrscheinlich weniger gespritzt wurde.

Mit fddb habe ich ehrlich gesagt noch kaum gearbeitet und ich kenn deshalb auch die Werte nicht, aber nachdem einige hier damit arbeiten denke ich dass das völlig in Ordnung geht. Ich hab früher öfter mehrere Seiten untereinander verglichen, im Endeffekt kommts fast auf dasselbe raus und für unseren Zweck ists völlig passend!

 

[Hamilton1]

Hallo Fux,

erneut danke für deine kompetente Beratung!
Hab dann die 4 Eier und 2 Eiklar verdrückt. Muss sagen, war lecker Danach noch eine Dose Thunfisch und ich war glücklich.
Ergebnis heute: 1603kcal bei 161g Eiweiß, 161g KH und 31g Fett. Ich weiß, da sollten noch ein paar kcal rein, ich muss aber aufpassen, dass ich nach meiner Diät nicht in den Jojo-Effekt komme.

Wäre mein Frühstück ohne Quark (also Haferflocken mit Milch + Obst) auch ok, oder wären 200ml Buttermilch schon zu wenig Eiweiß?

Als Zwischenmahlzeit futtere ich ja idR. Obst. Da Obst ja doch viel Fruchtzucker enthält und ich dann immer Hunger auf mehr bekomme, würde ich in der Zwischenmahlzeit eher auf Gemüse setzen. Was zwischendurch zum Knabbern. Kannst du da was empfehlen, außer Karotten/Gurke/Tomate?

Ganz ohne KH werde ich meine Ernährung nicht umstellen. Ich glaube, schlecht sind KH nicht und brauche ich ja auch für das Training.
Edit: Reichen am morgen 50g Haferflocken, oder sollte ich eher in die richtung 75/100g gehen?

 

[Fux]

Ja da können schon ein paar kcal mehr rauf, zudem du ja damit auch mehr Nährstoffe zu dir nimmst, was nie verkehrt ist. Aber lass dir damit Zeit, auf jeden Fall nicht immer weniger essen weil du Fett zulegst, da kann man zbsp mit Refeed-Tagen und HIIT Training entgegenwirken, was beides den Stoffwechsel ordentlich ankurbeln sollte, dann kannst du auch mehr essen und wirst nicht gleich Fett anlegen. Der Stoffwechsel ist halt ne fiese Angelegenheit weil sich der Körper bestimmte Dinge merkt und sich anpasst...wenn man jetzt wie ein Teil der Damen (auch Herren) immer weniger isst und zum Schluß bei unter 1000kcal am Tag sogar Fett ansetzt, dann hat man genau das gemacht was man nicht machen soll, nämlich den Stoffwechsel durch den Boden geschossen...hab das noch nicht richtig beobachten können (nur bei einer Dame die ich kenne), aber wenn man so wenig isst wird man sicher auch öfters krank, ist nicht mehr so belastbar und wahrscheinlich auch tagsüber nicht mehr so aktiv weil der Körper spart wo es geht, da er ja nurmehr wenig kcal bekommt und aber überleben will.

Nimm beides zum Frühstück, das würde passen, dann hat der Körper gute Eiweißquellen und ist versorgt!

hmmm für zwischendurch würde sich auch ggf., da du ja auch die kcal erhöhen willst, mal ne Hand voll Nüsse anbieten, oder selbstgemachte Haferflocken-Riegel (hab leider kein Rezept), oder mal ein hartgekochtes Ei. Gemüse zum knabbern nebenher fällt mir jetzt nicht soviel ein, da ich keine/kaum Zwischenmahlzeiten habe.

Kohlenhydrate will ich hier auf keinen Fall als schlecht hinstellen, für mich sind sie halt nicht optimal, denke ich hab die Gründe schon irgendwo hier untergebracht...und deshalb bin ich sehr fettlastig unterwegs. Wenn sie für dich passen, du dich immer schon so ernährt hast (der Körper braucht normalerweise sowieso ne Zeit um sich auf Fette umzustellen) und du die VK-Quellen verträgst, dann ist alles in Ordnung. Dann würd ich für deinen Teil sogar etwas mit den KH und auch mit dem Fett raufgehen, solange die kcal für deine Zunahme passen. Das Eiweiß musst du nicht mehr erhöhen, sogar 100g wären für dich ausreichend da du nicht soviel wiegst! Mehr als 2g/kg Körpergewicht benötigst du nicht, mit etwa 1,5g/kg Körpergewicht ist man auch schon ausreichend versorgt.

Bitte sehr gern!

edit: zu den Haferflocken...du kannst es wie folgt machen:

Du kennst die Werte deiner Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß).
Davon ziehen wir die letzte Mahlzeit und ggf. Zwischenmahlzeiten ab, da diese fix sind und nicht in die Rechnung mit eingehen sollen.
Dann teilen wir alle Makronährstoffe durch die Anzahl der restlichen Mahlzeiten (in deinem Fall 3) und von dem Ergebnis kannst du die Mahlzeiten entsprechend aufteilen, das wäre für mich jetzt das einfachste und so hab ichs früher auch immer gemacht.

 

[Hamilton1]

Hallo Fux,

ja das mit dem Stoffwechsel ist meine größte Sorge. Ich hab eine lange Zeit wirklich falsch/wenig gegessen. Wenn überhaupt 1400kcal, weil ich im totalen Abnehmwahn war. Ich hoffe nicht, dass ich meinem Stoffwechsel all zu sehr geschadet hab. Wie kann ich diesen wieder "aufbauen" und regenerieren, sodass ich nicht schon ab 1600kcal zulege? Was sollte man tun, wenn man fast ein halbes Jahr nur mit 1400kcal gelebt hat?

Zwischendurch mal eine Buttermilch trinken ist auch eine gute Idee, oder?

VK-Brot esse ich sogar relativ gern. Auch wenn ich von Brot nicht ganz so gesättigt werde wie von Reis oder VK-Nudeln, aber frisches Brot mit etwas Putenbrustwurst und ein paar Tomaten rauf. Ist sehr lecker.

Kannst du Käse empfehlen, der sich zum Überbacken eignet und kcal/Eiweißtechnisch empfehlenswert ist? harzer Roller schmeckt mir gar nicht. Dieser Scheibblettenkäse/Sandwichkäse ist zwar gut zum überbacken aber nicht gerade gesund. Mozzarella?
Ich würde auf eine Scheibe Brot ein paar Tomaten rauflegen, scheibe Putenbrust und Käse rüber, dann in den ofen und überbacken.

Gibt es eigentlich einen Unterschied bei den Vk-Nudeln. Habe einmal VK-Nudeln aus Hartweizengrieß und einmal aus Volkornauszugsmehl?

Liebe Grüße

 

[Fux]

Zwischendurch Buttermilch ist voll ok. Käse nimmt sich jetzt nicht soviel, manche enthalten Zusatzstoffe, ansonsten nimm was dir schmeckt...wenns eher leichter sein soll Gouda/Butterkäse/Mozarella, ansonsten vielleicht Emmentaler oä., geht alles zum Schmelzen.

Unterschiede bei VK-Nudeln...naja da sind die Nudeln ja aus versch. KH-Quellen gemacht, teilweise dann recht teuer. Aber ich kenn mich mit dem KH-Zeugs nicht mehr so gut aus, dafür hab ich mich in letzter Zeit allgemein zu wenig damit beschäftigt.

Was den Stoffwechsel angeht...ich hab leider keine Praxiserfahrung oder ausreichend Erfahrungsberichte, wie man den Stoffwechsel dauerhaft wieder anheben kann. Aber es gibt wie schon gesagt Refeed-Tage die bewusst in einer Diät eingebaut werden, bei der derjenige dann oft 1mal in der Woche ~das doppelte an kcal als an den andren Tagen isst (großteils über KH), damit der Stoffwechsel auf Hochtouren gebracht wird. Vielleicht liest das hier noch jemand und kann was dazu sagen.

Schöne Grüße zurück