Ernährungsplan Muskelaufbau/ Bewertungen

[exxo]

Hi, was haltet ihr von diesem Ernährungsplan zum Muskelaufbau? Bewertungen bitte

Ernährungsplan:


07:00

200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Protein 90 (EW: 33,7 | KH: 16,6| F: 2,5 | Kcal: 178.0)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 57.0 | F: 7.0 | Kcal: 341.0)
1 Kapsel Multivitamin-Komplex


09:30

250 g Magerquark (EW: 31.2 | KH: 10.0 | F: 1.2 | Kcal: 180.0)
1 TL Honig (EW: 0.0 | KH: 4.0 | F: 0,0 | Kcal: 16)

15 g Wallnussöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 13,5 | Kcal: 121,8)
3 g Leinöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 2,7| Kcal: 25,2)
120 g Brötchen (EW: 9,4 | KH: 61,2 | F: 1,7 | Kcal: 302,3)
2 Scheiben Pute (EW: 8,4 | KH: 0,3 | F: 0,3 | Kcal: 22,4)


12:00

10 g Wallnussöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.0 | Kcal: 81,2)
3 g Leinöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 2,7| Kcal: 25,2)
1 Apfel (EW: 0,6 | KH: 22.8| F: 0,8 | Kcal: 103,8)


15:30

125 g Reis (EW: 9,1 | KH: 96.0 | F: 1,4 | Kcal: 436.0)
2 Fischölkapseln (2000mg)
100 g Hähnchenbrust (EW: 21.0 | KH: 1.0 | F: 2.0 | Kcal: 106.0)
100g Blattspinat (EW: 2.0 | KH: 2.0 | F: 0,6 | Kcal: 28.0)


17:00 Training

18:15 PWO

30 g Whey Protein (Wasser) (EW: 22,6 | KH: 2,1 | F: 1,5 | Kcal: 117.0)
33 g Maltodextrin (EW: 0.0 | KH: 33.0 | F: 0.0 | Kcal: 126.7)


21:00

250 g Magerquark (EW: 31.2 | KH: 10.0 | F: 1.2 | Kcal: 180)
1 TL Honig (EW: 0.0 | KH: 4.0 | F: 0,0 | Kcal: 16)
15 g Wallnussöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 13,5 | Kcal: 121,8)
3 g Leinöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 2,7| Kcal: 25,2)


Gesamt: EW: 188,7 | KH: 330.0 | F: 64,7 | Kcal: 2627.0



MfG, exxo

 

[premutos667]

Größe? Gewicht? wie lange am Eisen?

 

[exxo]

Größe 177
Gewicht 72
Alter 19
Knapp 3 Jahre Fitness
...
diesen Plan hab ich zum 'Muskelaufbau erstellt. Gibt es Verbesserungs Vorschläge?

 

[Grantelbart]

Gesamt: EW: 188,7 | KH: 330.0 | F: 64,7 | Kcal: 2627.0

Wie kommst du auf eine KH-Menge von 330 gr, wenn du oben in deinem TP nur 2 Brötchen, 125 gr Reis, 30 gr Malto und nen Apfel oder so ist?

Allgemein denke ich, dass du bei deinen Eckdaten ein bisschen weniger kcal (um die 200) für eine saubere Massephase benötigst. Aber kannste ja ma so ausprobieren.

Ansonsten wäre ein bisschen mehr Gemüse außer 100 gr Spinat nicht schlecht ;-)

 

[exxo]

wenn du alle khs zusammen zählst kommen wirklich knapp 330 raus. So ist das halt leider^^ Wieso Massephase
??

 

[premutos667]

ich denke er meint wegen der Menge Kh

 

[exxo]

hab gelesen das das Verhätnis von kh und kcal wie folgt berechnet wird (kcal)2627 x 0,125 = KH

und für das gemüse nehm ich ja multi vitamin tabletten. Das Verhältnis der omega 3 & 6 Fettsäuren habe ich auf 3:1 abgestimmt. So müsste das doch gehen

sonst noch verbesserungsvorschläge??

 

[premutos667]

ja, richtiges Gemüse essen. Definiere mal dein Ziel? was hast du vor? wenn du zunehmen willst brauchst kcal+, dabei kannst auch durchaus mehr kh konsumieren.
willst du abnehmen oder definieren, dann brauchst weniger kcal als GESAMTumsatz und dabei reduziert man Kh üblicherweise.

 

[exxo]

mein ziel ist aufbau magerer muskelmasse und keine massephase. mit dem EP trainiere ich bald 6 tage die woche mit 5 mal kraft und 1 x kardio

richtiges gemüse essen? wo ist da der unterschied?? wir essen gemüse um an die vitamine ran zu kommen, aber wenn sie durch supplements bereits optimal vorhanden sind ist es doch nicht mehr nötig

 

[ThaAlex]

Kleine Anmerkung am Rande.......du trainierst 5 mal die Woche Kraft!!! Na Servus....
Regeneration..Wo bleibst du nur?

Lg Alex

 

[imported_LOK]

Weil richtiges Gemüse einfach gesünder ist und die Taps einfach nur Nahrungsergänzung bei zB sehr wenig Zeit sonst bräuchtest du ja auch kein Fleisch oder andere Proteinquellen zu dir nehmen und nur Shakes trinken.
Das sind alles nur Ergänzungen aber bei deinen Daten kommst du auch ohne locker auf deine Kalorienmenge!

 

[exxo]

je eine stunde intensives kraftraining. Die regeneration hab ich aus den produkten, zb.: quark, omega3 fettsäuren, whey, protein, ... und die kardio phase setzte ich in die mitte der woche ein, um meine rumpf und arm muskulatur zu schonen

 

[exxo]

Weil richtiges Gemüse einfach gesünder ist und die Taps einfach nur Nahrungsergänzung bei zB sehr wenig Zeit sonst bräuchtest du ja auch kein Fleisch oder andere Proteinquellen zu dir nehmen und nur Shakes trinken.
Das sind alles nur Ergänzungen aber bei deinen Daten kommst du auch ohne locker auf deine Kalorienmenge!

deshalb hab ich auch den blattspinat rein gehauen

 

[imported_LOK]

Ist aber auch nicht die Welt 100g Spinat!

 

[exxo]

hmm..fällt könnt ich 1 brötchen rausnehmen, dann wärens 30g kh und 150 kcal weniger und stattdessen werd ich etwas mehr tomaten und gurken essen