Hallo , ich habe mir für das kommende Semester und die folgende Massephase einen Ernährungsplan geschrieben und wüsste gerne was ihr davon haltet . Meinen Bedarf habe ich unter https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm bestimmt . An Trainingstagen brauche ich 3700Kcal , an Trainingsfreien Tagen 3100Kcal . In der Massephase muss ich also 3900/3300 Kcal zu mir nehmen .
Die zufuhr an Nährwerten nach dem Ernährungsplan im Anhang sieht wie folgt aus :
Montag - 3200Kcal , 183 EW , 185 KH ,84 Fett
Dienstag - 3525 Kacl , 187.5EW , 214KH, 103.3Fett
Mittwoch - 3100kcal , 171.5EW , 185KH , 112.2 Fett
Donnerstag - 3325kcal , 190EW , 240KH , 105 Fett
Freitag - 2725 Kcal , 160EW , 140KH, 77 Fett
Samstag - 3775 , 220 EW , 260KH , 104.2Fett
Ich bin mir nicht sicher wie und ob ich die fehlenden Kcal einfügen soll . Habe ich mich bei der Berechnung des Grundumsatzes oder bei der Kcal Liste grob vertan? Um den Ernährungsplan einzuhalten muss ich schon ordentlich stopfen , bin aber laut Papier immernoch in der Definitionsphase . Ich habe den Plan nun eine Woche ausprobiert und den Eindruck das ich bereits über meinen Bedarf esse ( nur ein Gefühl ) .
Wo könnte man gut weitere Kcal unterbringen - evtl vor dem Training noch mehr essen ?
Da ich Sonntags meistens unterwegs bin habe ich den Tag nicht fest eingeplant , esse aber ähnliche Mahlzeiten wie die restlichen Tage .
Bei der Formatierung der Tabelle im Anhang hatte ich so meine Probleme , ich hoffe man kann es lesen . Hier die Übersetzung der Mahlzeiten :
Workout :
250ml Milch , 30g Whey , Banane , 4x Schwarzbrot
866 Kcal , 48 EW , 90KH , 17 Fett
Normal :
3 x Schwarzbrot , 3 Scheiben schinken , 1 Scheibe Käse , 1 Ei , 1 Obst
742Kcal , 32EW , 30 Fett , 70KH
Mensa :
Fleisch , Reis/Nudeln , großer Salat
1150 Kcal , 40 EW , 40 Fett , 80KH
Proteinriegel :
Erdnussmouse , Magerquark , Proteinpulver , Haferflocken , Haselnüsse , Eier
400Kcal , 35g EW , 34g KH , 15.3g Fett
Mit Soja meine ich Sojawürstchen , Mag ist Magerquark , den Mozarella (light) esse ich zusammen mit Tomaten und Öl , Double Plex ist ein Mehrkomponenten Protein von LSP , die Nuggets ersetzte ich jede zweite Woche durch normales Hähnchenfleisch und 30 Minuten vor der Nachmittagsmahlzeit bzw dem training nehme ich 4g Creatin mit 250ml Orangensaft .
Ist der Plan im großen und ganzen in Ordnung ? Schonmal danke für alle Ratschläge und Tipps !
Die zufuhr an Nährwerten nach dem Ernährungsplan im Anhang sieht wie folgt aus :
Montag - 3200Kcal , 183 EW , 185 KH ,84 Fett
Dienstag - 3525 Kacl , 187.5EW , 214KH, 103.3Fett
Mittwoch - 3100kcal , 171.5EW , 185KH , 112.2 Fett
Donnerstag - 3325kcal , 190EW , 240KH , 105 Fett
Freitag - 2725 Kcal , 160EW , 140KH, 77 Fett
Samstag - 3775 , 220 EW , 260KH , 104.2Fett
Ich bin mir nicht sicher wie und ob ich die fehlenden Kcal einfügen soll . Habe ich mich bei der Berechnung des Grundumsatzes oder bei der Kcal Liste grob vertan? Um den Ernährungsplan einzuhalten muss ich schon ordentlich stopfen , bin aber laut Papier immernoch in der Definitionsphase . Ich habe den Plan nun eine Woche ausprobiert und den Eindruck das ich bereits über meinen Bedarf esse ( nur ein Gefühl ) .
Wo könnte man gut weitere Kcal unterbringen - evtl vor dem Training noch mehr essen ?
Da ich Sonntags meistens unterwegs bin habe ich den Tag nicht fest eingeplant , esse aber ähnliche Mahlzeiten wie die restlichen Tage .
Bei der Formatierung der Tabelle im Anhang hatte ich so meine Probleme , ich hoffe man kann es lesen . Hier die Übersetzung der Mahlzeiten :
Workout :
250ml Milch , 30g Whey , Banane , 4x Schwarzbrot
866 Kcal , 48 EW , 90KH , 17 Fett
Normal :
3 x Schwarzbrot , 3 Scheiben schinken , 1 Scheibe Käse , 1 Ei , 1 Obst
742Kcal , 32EW , 30 Fett , 70KH
Mensa :
Fleisch , Reis/Nudeln , großer Salat
1150 Kcal , 40 EW , 40 Fett , 80KH
Proteinriegel :
Erdnussmouse , Magerquark , Proteinpulver , Haferflocken , Haselnüsse , Eier
400Kcal , 35g EW , 34g KH , 15.3g Fett
Mit Soja meine ich Sojawürstchen , Mag ist Magerquark , den Mozarella (light) esse ich zusammen mit Tomaten und Öl , Double Plex ist ein Mehrkomponenten Protein von LSP , die Nuggets ersetzte ich jede zweite Woche durch normales Hähnchenfleisch und 30 Minuten vor der Nachmittagsmahlzeit bzw dem training nehme ich 4g Creatin mit 250ml Orangensaft .
Ist der Plan im großen und ganzen in Ordnung ? Schonmal danke für alle Ratschläge und Tipps !
