Ernährungsplan (Masseaufbau)

[Chop]

Hallo, wollte mir mal ein Ernährungsplan für den masseaufbau machen, habe bis jetzt immer die einzelnen nahrungsmittel manchmal abgewogen bzw oft auch nach gefühl unter dem motto besser zuviel als zu wenig, 4-6 mal am tag gegessen und immer auf die ausgewogenheit von kohlenhydraten und proteinen geachtet. komme mit dieser methode auch eigentlich super zurecht, hatte bis jetzt noch nie probleme mit stagnation des (muskel)masseaufbaus oder einem übermäßigen fettaufbau, sprich mit dieser methode habe ich gute erfolge über einen langen zeitraum erzielt und habe eigentlich auch kein wirklichen grund an meiner ernährung irgendwas großlegendes zu ändern
Allerdings hat man mit dieser vorgehensweise nur einen mäßigen und ungenauen überblick wie viel kcal man z.B. an einem Tag genau zu sich nimmt und ob man jetzt genau genug proteine zu sich genommen hat, denn wie gesagt ich konnte zwar immer abends sagen wieviel kcal ich ungefähr zu mir genommen habe und darauf geachtet jede mahlzeit immer ein paar proteine zu mir zu nehmen, aber so eine genaue kontrolle wie mit einem plan hatte ich bis jetzt nicht
jetzt frage ich mich nur, wie ich ein guten plan erstelle bzw worauf ich genau achten muss, da ich ja nicht jeden tag das selbe esse, noch zur schule gehe und vorallem ich nicht immer wegen schule zur selben zeit essen kann bzw meine mutter auch noch zum teil für mich essen macht
wäre echt nett wenn jemand mir ein wenig helfen könnte

 

[Chop]

achja- ich steh nicht so auf supplements, nehme ab und zu mal weight gainer wenn ich mal an einem tag durch irgendwelche termine eine oder 2 mahlzeiten nicht essen kann, aber ansonsten gar nichts, was sich jetzt auch nicht wirklich ändern soll

 

[Paradise]

Rechne dir deinen Bedarf an Kcal den Tag über aus, nehm dir eine für dich passende Nährstoffverteilung und dann richte dich danach mit dem Essen.
Viele essen sehr Kohlenhydrathaltig, besonders beim Frühstück. Du musst aber auch nicht zwingend bei jeder Mahlzeit Protein dabei haben, denn es zählt nur am Ende des Tages, wieviele Makros du zu dir genommen hast.

 

[Chop]

ja aber wie mache ich das mit den mahlzeiten genau? ich will jetzt nicht jeden tag das selbe essen, kann mir nicht vorstellen dass das viele so machen, oder liege ich da falsch?

 

[Paradise]

Nein, also ich habs ne Zeit lang so gemacht das ich ca alle paar Tage gewechselt hatte, sowas mach ich aber nur während der Diät. Im Masseaufbau futter ich meine Kalorien zusammen und schaue ungefähr auf die Makros, wenn sie passen ists gut, wenn nicht gleich ich am nächsten Tag aus.
Am Ende der Woche schaue ich dann genauer, wie es mit der Gesamtmenge aussieht. Wenn es grobe Abweichungen gibt, lenk ich entsprechend ein.
Irgendwann bekommst du ein Gefühl dafür, es ist bei weitem keine Wissenschaft, man muss sich halt nur mal damit beschäftigen.

 

[Chop]

Nein, also ich habs ne Zeit lang so gemacht das ich ca alle paar Tage gewechselt hatte, sowas mach ich aber nur während der Diät. Im Masseaufbau futter ich meine Kalorien zusammen und schaue ungefähr auf die Makros, wenn sie passen ists gut, wenn nicht gleich ich am nächsten Tag aus.
Am Ende der Woche schaue ich dann genauer, wie es mit der Gesamtmenge aussieht. Wenn es grobe Abweichungen gibt, lenk ich entsprechend ein.
Irgendwann bekommst du ein Gefühl dafür, es ist bei weitem keine Wissenschaft, man muss sich halt nur mal damit beschäftigen.

ja so in etwa hab ichs ja auch bis jetzt gemacht naja, war auch nur so ne idee zur besseren kontrolle ^^