Ernährungsplan - Masse - Feedback erwünscht

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luk1607

New member
Mahlzeit :)
Ich dachte ich stelle meinen EP mal hier rein, da ich mir etwas unsicher bin ob er so in Ordnung ist.
Zu mir:
175cm groß
83 kg schwer
Arbeite in nem Büro, also 8 Stunden rumsitzten:lol:

Der Plan:

MahlzeitUhrzeitProduktMengeKcalCarbsProteineFett
FRÜHSTÜCKca. 06:30Haferflocken100 g37258,5413,57
Whey30 g121,21,823,32,28
FRÜHSTÜCK 2ca. 09:30Magerquak250 g16510300,5
Haferflocken100 g37258,5413,57
Banane100 g90201,20,2
Rosinen in Quak
MITTAG13:00-14:00Minutensteak200 g2380466
Nudeln (o. Reis)100 g3256012,51
SNACKca. 16:00Whey30 g121,21,823,32,28
Datteln100 g338,49030,4EVTL: Tausch gg Haferflocken
2 xBanane200 g180402,40,4
TRAINING18:00 -19:00
ABENDSca. 20:00Nudeln (o. Reis)100 g3256012,51
Ei2 St.2441,813,820,6
VOR BETTWhey30 g121,21,823,32,28
GESAMT3013404,28218,350,94
xxxDurch Butterschmalz Fett steigern.
Wunsch:300035020075-80
2,5/kg


Leider etwas breit, müsst zur Seite scrollen.
Steak Mittags ist Schweinesteak, was ich auf Grund der hohen Purinwerte aber in Rinder ändern will.
Ich habe Angst das ich zu viel EW, KH zu mir nehme und der Kcal Überschuss zu groß ist.
Unter dem Punkt Wunsch habe ich angegeben was ich eigentlich erreichen möchte.
 

Anhänge

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Re: Ernährungsplan - Masse - Feedback erwünscht
Gesund ernähren ist nicht schwierig, auch nicht wenn man Bodybuilding/Kraftsport betreibt. Natürlich ist es einfacher deinen Plan umzusetzen und damit Raubbau an deinem Körper zu betreiben. Einen anderen Grund als Faulheit sehe ich dafür aber nicht.

Deshalb mein Tipp: Weniger Whey und mehr Abwechslung rein bringen und dann kann man sich auch wieder aufs Essen freuen :)
 
Plok schrieb:
Gesund ernähren ist nicht schwierig, auch nicht wenn man Bodybuilding/Kraftsport betreibt. Natürlich ist es einfacher deinen Plan umzusetzen und damit Raubbau an deinem Körper zu betreiben. Einen anderen Grund als Faulheit sehe ich dafür aber nicht.

Deshalb mein Tipp: Weniger Whey und mehr Abwechslung rein bringen und dann kann man sich auch wieder aufs Essen freuen :)
Zum Vergrößern anklicken....

Was meinst du mit Raubbau ?
Ja fertig ist der Plan so nicht, möchte noch das ein oder andere etwas ändern.
Werde mir Mittags 50-100 g Gemüse dazu kochen.
Und ist es in Ordnung vormittags beim 2 Frühstück etwas Marmelade in den Quak zu tun ?
War froh das ich es geschafft habe mit einem Plan auf meine Kcal zu kommen, jetzt werde ich versuchen ihn ein bisschen "auszuschmücken"

Lg
 
Gemüse fehlt jedenfalls, mit den 200g Eiweiß schiesst du auch etwas übers Ziel hinaus. 160g reichen locker!
Ob das zu viele kcal sind merkst du spätestens nach einem monat, mehr als 1,5 kg zunahme sind nicht nötig.
 
Weniger whey, mehr Gemüse und Obst.

Wenn du Angst hast zu hoch einzusteigen Steig lieber bewusst niedrig genug ein und steigere die Kohlenhydrate langsam.
 
Alle außer den PWO.

Der Körper kann ohne chemische Hilfe nicht soviel Eiweiß für die Synthese von Muskel Gewebe verwerten.
Es werden auch nur sehr wenig Gramm Fett für einen gut funktionierenden Hormonhaushalt benötigt.
Den Rest, den deine tägliche Kcal Zufuhr hergibt, solltest du mit vielen Kohlenhydraten versehen die dir Kraft und Energie geben.
 
Alles klar, danke.. Werde mich morgen dran setzten und alles überarbeiten. Bei den Fetten heißt es doch 1 g / kg Körpergewicht wenn ich mich jz nicht irre oder? Und bei den kh 4 g. Nur habe jz ja schon über 400g khWird das dann nicht zu viel?
 
Rechne lieber in % deiner tageszufuhr an Kalorien.
Bei g/kg Körpergewicht ist ungenau, meiner Meinung nach komisch einem 100kg schweren Menschen mit 20-30% KFA dieselbe Menge an Fett und Eiweiß vorzuschlagen wie jemandem mit dem selben Gewicht und weit weniger KFA ..

Ich schweife ab - nimm deine täglichen Kcal her rechne zwischen 20-30% Eiweiß, 10-20% Fett und die übrigen Kcal deckst du über Kohlenhydrate ab.
 
Fett 0,8-1g, je nach ernährungsweise aber auch mehr oder weniger
Kh würd ich nicht berechnen sondern damit die kcal auffüllen, nachdem du die menge für fett und eiweiß (1,5-2g) weißt.
Obs zu viel ist zeigt sich auf der waage, aber kh sind nicht böse :wink:
 
Alles klar:) Dann bedanke ich mich mal. Gesetzt den falls es sollte doch so sein das ich zu schnell, viel zunehme, was kann ich dann tun? KH runter, aber dann fallen die Kcal.. Wie bekomme ich die Kcal dann nochmal auf den passenden Wert?
 
Wenn du zu schnell zuninmst sollen die kcal fallen, einfach je nach zunahme 1-300 kcal weniger und dann wieder testen was passiert.
 
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